背部不够宽，多练习哪些动作能改善？

很多朋友在健身房的重点，是对胸肌和腹肌的锻炼，从而忽视了对背部的训练，如果你像他们一样，很不重视锻炼背部，结果就是背部会像一张纸一样薄，你可以想象，全身这么多块肌肉，你的背部占据了很大一部分，如果忽视了这些，那将是多么不明智的做法。

所以，从今天起，一周安排一次对背部的训练，这对你有莫大的帮助，那我们该怎样训练背部呢？给大家介绍几个大神们都在用的动作。

第一个动作是哑铃划船，这个动作是需要你双手一起才能完成的，背阔肌在背部的肌群中算是块头较大的了，但是这并不意味着，你一开始就去用大重量来锻炼，相反，你应该从最轻的开始，可能有人会怕因为做了轻重量而被嘲笑，我身边也期待有这样的事，你完全不必理会他们，健身只是为自己。

选择好轻重量的哑铃，半蹲，身体要有一个前倾角度，这个角度推荐与地面呈45度，绷直背部，然后双手抓住哑铃，用你的肩部抬起双臂，向后做运动，肘略高于身体的时候就回收，在整个动作过程中，手臂是稍微弯曲的。

轻重量做三组，然后再找稍重一点的哑铃，与轻重量的动作要领一样，但是如果你找不到背部被拉扯的感觉，建议换回轻重量。

第二个动作是坐姿绳索划船，这个动作有两个变式，分为宽握和窄握。以宽握为例，直坐在拉力器板凳上，膝盖略微弯曲，将选择的轻重量拉向腰部，直到自己的肩膀和手臂垂直就行了，在腰间将动作保持2秒，然后慢慢放松，让肩膀向前伸展，伸直手臂，让重量回到起点，这就是一整个动作的细节。

在重量的选择上，建议为中等偏低的重量，因为这个动作，对重量的要求有点高，做太轻的重量，背部并不会有什么好的体验，至于重量的大小，还是需要你根据自身来做好选择。

以上就是宽握哑铃划船，窄握的方法动作要领与宽握没有什么区别，唯一的区别就是拉力器的宽窄不同而已，两种握法，可以根据自己的喜好，掌握其中一个就好。当然如果你觉得一个动作太枯燥，那你可以把宽握和窄握分为两个动作来做。

背部对我们日常生活来说，起到了很大作用，比如说可以帮我们更好的伸展和内收肢体，可以辅助我们呼气，背部发达的人，走起路来，都会不自觉抬起头。

在生活里面我们都比较关注自己的身体健康问题，毕竟“身体才是革命的本钱”，很多男生会梦想要很多的肌肉，比如说腹肌，还有背部的肌肉等，这时候人们会开始疑惑什么动作可以加强背部肌肉？怎么样才把背练宽？其实可以做扩展运动，还有就是针对性带动上半身的运动，至于把背练宽，最好就是大量低使用手臂的运动。

首先我们要知道背部是支撑我们运动的根本所在，我们不管是跑步还是做俯卧撑之类的运动，都是需要背部的支撑作用的，我们可以把它理解为一个框架，想要这个框架变宽，就需要我们进行大量的上半身的运动，跑步还有做俯卧撑，平板支撑都是可以的，这些不只是带动我们的身体平衡控制，包括对于背部的训练也是有很大的帮助的，而且随时随地都可以进行，场地要求并不高，可以说是十分具有性价比的运动。

当然我们也要运动的时候要有针对性，不要只是一直做一种运动，最好就是将几个很有用处的运动结合起来，然后分组进行，这样可以使得身体的很多部位同时得到运动连接，就可以使得背部这个框架扩展更快，这是很有帮助的，而这些动作也都是可以帮助我们进行加强背部肌肉的，当然这里还要体型很多朋友，锻炼身体的时候一定要适量而行。

毕竟“物极必反”这个道理，是从老祖宗那里就流传下来的，我们的身体都是肉做的，不是钢铁铸就的，太多的运动量会使得我们的身体无法承受，最后甚至发生崩溃的情况，到时候真的就是适得其反了，这里就要根据自己的实际身体状况进行训练，同时针对上半身带动运动，还有就是记得做准备活动。

相信对于许多朋友们来说，背部的锻炼，一直都是比较困难，特别是对于那些吃不胖又练不壮的人群，在训练背部的过程中会遇到很多的问题。不管是谁，背部的训练一定要更加的注意，因为会有很多人说，锻炼了很久的背部，却依然没有让背部肌肉明显的增长。

针对背部训练一些问题，首先，你要在训练过程中，提高背部肌肉的感受度，许多人在每次练完背部以后，没有感到肌肉的酸胀感，这就是感受度不够造成的。想要提高背部的感受度，就要让背部得到不同方位的全面的刺激，要注意训练动作的要领，要注意感受背部的发力。下面，就给大家说说两个锻炼背部的动作的技巧方法。

一，滑轮下拉

这是一个很好的动作，锻炼效果非常好，在练习时，你可以通过改变身体的方向，两手的握距，两手的握法来达到更好的冲击，下拉时，让器械拉到身体前面，上身保持直立，动作要慢一点。在拉到感觉背部肌肉绷紧后，停住一秒左右，在还原，尽量只用手指去握住器械，这样就可以很好的减少前臂和肱二头肌的力量。下拉时保持肌肉的绷紧，手肘往下，控制在身体两侧，并尽量让肘部稍微维持在身体前方，可以充分活动到肩胛骨。

可以改变握法，用反握练习，这样对背部肌肉的伸展效果会更好，在开始时，背部会有一个预先的伸展，对背部的训练更有效，如果要练背部的上方，就要注意握手的宽度，要让两手的距离握得宽一些。

这样就可以练到更多，还可以让双手握得窄一点，然后让身体向后稍微仰一点，这时候握把会更靠近上胸，这样也能让上背部得到更多的锻炼。所以在做滑轮下拉时，你可以根据握法的差异，来感受肌肉的伸展，确保有一个良好的肌肉感受度。

二，引体向上

引体向上是一个相对来说比较困难的动作，很多人可能做不了几个，其实这不要紧，你可以尽量去做，但是要保证有一个超过力竭的训练，不要做到做不动了就停下来。你可以借助弹力带来继续去做，这相当于就是一个递减的训练，在用弹力带时，能多做几个，就用尽全力去做。

当然，开始不借助弹力带时也是一样，这样对肌肉的冲击才会持久强烈，可以提高你做的次数，增长你的背部肌肉。以上两个动作，可以根据个人的情况，进行一个合理的训练，希望能帮到大家

倒三角是所有爱健身爱锻炼的人都想要的，什么是倒三角呢？就是我们在背后看一个人，他的背影形状看起来是一个标准的等边三角形，这样的背看起来非常魁梧，给人一种强壮可靠的感觉。

我们在健身的时候，除了锻炼强壮的胸肌和好看的腹肌，背肌的重要性一点也不比胸肌腹肌低，我们常听说一句话，新手练胸老手练背。在健身房锻炼一段时间后，大家都慢慢了解到了锻炼背肌的重要性。

背肌有很多肌肉。我们在锻炼背肌的宽度的时候，需要搞清楚我们要主要强化的肌肉，这就是我们的背阔肌。背阔肌顾名思义，背部宽阔的肌肉，我们想要增加背部宽度，就需要锻炼这块肌肉。

那么肯定有很多人已经坚持锻炼背部肌肉很长时间了，但是在锻炼的这么长时间里，发现了一些问题，那就是背肌的宽度增长十分缓慢。甚至背肌的厚度增加了，宽度还是没变。

碰到这种情况是非常郁闷的，那么我们就没有办法快速改变这种状况吗？当然是有的，我们在锻炼的时候可以采用以下三个动作调整训练计划。

第一个动作，引体向上。我们在锻炼背肌的时候，引体向上是必须要进行的，这是很多人都忽视掉的动作，因为很多人都会觉得，在健身房里锻炼就应该进行器械训练。

但是引体向上这个动作却是最好的背肌训练动作，虽然它不像杠铃划船那样可以根据不同的力量水平进行配重调整，但是它却可以非常完美的刺激背肌所有的肌肉。

我们的背肌有很多块，在用不同动作发力的时候，对肌肉的刺激效果也不一样，我们在进行俯身划船的时候，背肌上部发力相对更多一些，背肌下部发力就不够充分。

而引体向上，尤其是宽距的引体向上可以非常好的利用背肌外缘的肌纤维，对增加背肌宽度有非常重要的作用。这是我们在进行划船类动作的时候感觉不到的。

第二个动作，宽距高位下拉。这个动作来源于引体向上，但是更加适合左右人锻炼，因为这个器械运动可以更加方便我们调整阻力，可以根据自己的情况调节训练强度。

做这个动作的时候，我们需要像引体向上那样调整身体状态，抬头挺胸，让双手尽量在身体侧面运动，不能让手来到了身体前侧。

第三个动作，面拉。这个动作也可以叫做高位后拉，很多人用这个动作锻炼三角肌后束或者斜方肌中下部，但是这个动作对增加背肌的视觉效果很有帮助。

注意，不是增加背阔肌宽度。而是依靠增加背肌的视觉效果给人一种背肌很宽的感觉。因为面拉可以增强我们的三角肌后束和连接整个背部肌肉的斜方肌中下部。

所以经常练习这个动作可以非常有效的帮助我们把背阔肌和背部其它部位连成一片，给人一种更有围度的感觉，看起来视觉效果更好。当然，这种方法不适用于新手，更适用于健身有一段时间，并且有一定肌肉围度的人。