哪些训练动作能提升背部力量？

背部增肌是健身者永恒的一个话题，那么对于背部增肌对于健身者是多么的重要吗？首先背部力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，背部力量关乎着健身者的整体健身“成就”和健身质量，如果健身者的背部练不好，就无法练出真正完美的身材，而且高质量的训练动作也无法完成，因为背部力量提升不上来，对于那些增强肌肉密度的重量型训练背部就无法支撑，如果强行训练，就会造成各种训练意外的发生。

严重甚至会出现训练伤害，可见背部的力量对于健身者是多么的重要。

背部力量可以说是健身者对于深度质量训练的关键，所以健身者对于背部训练一定不能马虎，而且增强背部力量的训练也是保护安全健身的基础，因为只有背部力量提升上来，就会极大的降低各种训练意外，因为背部只要力量充足，身体在出现意外时就会拥有足够的力量自保自救，这也是为什么所有的运动员都非常注重腿部和背部力量训练的主要原因，因为这里两个部位的力量才是全身运动的关键力量。

在高速运动中背部和腿部力量起到至关重要的作用，也是一切运动的基础，只要腿部和背部力量充足，你在任何时候都会显得非常雄壮威武有力量之美。

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌力量训练，可以帮助大家完善背部的基础力量，提升健身训练的整体质量，如果你是一个健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式，这是绝对的控制流，控制使用的每一次重量。质量大于重量，要更多的去专注于动作的质量，更多的去感受你的背部发力。

每一次的收缩，如果你不能控制你使用的重量，那就降低点儿重量，全程的去控制它，比如:做杠铃划船，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒，这样最完美，如果你是健身新人，这些对你很有帮助。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作3，利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作4，身体依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动图8包括两个动作 - 半程硬拉+耸肩

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图8,前半部分)利用杠铃做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图8,后半部分)利用杠铃做耸肩(针对斜方肌)12 - 10次为1组

杨烁喜提"油腻王"称号，秀身材有错咩？

杨烁，很多人都是从《欢乐颂》中小包开始认识他的，在剧中他的霸道总裁范，把妹子们迷得一塌糊涂。

杨烁不光外表撩，身材也很man，满身结实的肌肉让女粉丝直呼他是"行走的荷尔蒙"。不过，可能是小包的人设比较讨女粉丝喜欢，拍完《欢乐颂》后，除了《大江大河》杨烁接连几部电视剧都走的这种路线，霸道总裁+性感范，被网友评为：国产油腻王！

在他参与的最新的综艺节目《我最爱的女人们》中，有次健完身，直接对着镜头脱掉上衣，开始360度无死角地秀健身成果，让网友也觉得有些刻意和油腻。

其实，作为一枚健身达人和运动狂魔，杨烁秀身材可能只是一种对热爱健身的表达。他喜欢的运动很多，赛车、摩托、游泳、健身和打台球都是他平时最喜欢的。

对杨烁来说，健身不只是改变了他的外形，更重要的是改变了他的脾气。杨烁自曝曾经是一个脾气暴躁的人，因为健身才让他情绪越来越稳重，越来越知道什么叫控制。他坚持健身17年，有时工作到凌晨两三点也还坚持去健身。

杨烁出演的角色可能有些油腻，但他本人这股子拼劲和对健身的热爱，可一点都不油腻，值得我们学习哦！今天这组体式，可以帮助你锻炼肌肉，秀出你想要的好身材，一起练习吧!!

1虎式

虎式，外文名：Vyaghrasana，可以将身体全部打开，"尾巴"高高翘起，延展腿部肌肉。这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，缓解腰背部酸痛感，放松神经系统，强化生殖器官，减少髋部大腿多余脂肪，美化臀部，预防臀部下垂。

练习方式：

四足跪姿准备，吸气将左脚回勾向后伸直，左腿抬高与地面平行，左大腿根部内旋将髋部摆正，腹部肋骨内收，脊柱一节节向前拉长，眼睛看向前方，注意后侧颈部无褶皱，呼气腹部内收，下背部推向天空低头，屈左膝，膝盖寻找鼻尖，保持左脚不落地，大腿肌肉收紧，配合呼吸反复练习10次，呼气还原。

2鹤禅式

鹤禅式是瑜伽平衡组中难度最高的体式之一，对手臂力量、身体的平衡感等要求颇高，同时也是一个锻炼核心力量的体式，可以帮助更好的锻炼习练者的手臂力量、身体平衡感、协调性，和核心力量。外文为Baka Dhyanasana，梵文为patient crane pose。

练习方式：

1:蹲在地板上，双脚分开与肩同宽。

2:用脚趾平衡身体，双手平放在双脚正前方的地板上，十指指尖向前。肘部应微微弯曲。

3:身体前倾并调整双膝的位置，膝盖内侧分别触碰到左右上臂的外侧，尽量靠近腋窝部位。

4:身体进一步前倾，双脚离开地面。

5:用双手支撑身体平衡，双膝牢牢地抵住上臂，双脚并拢。

6:凝视鼻尖。

7:慢慢将双脚放回地面，放松。

"刘亦菲的背"上热搜，这组动作每天练，帮你打造性感美背！天仙自从嫁给韩国人之后，好像就很少有消息再出来，不过呢不妨碍大家查找天仙以前的消息来查看。因为有人翻出来天仙以往的照片，发现了天仙的背部有点厚，也有点斜方肌过大。

其实不管天仙的颜值好不好看，在健身博主的小编眼里，天仙都应该去改变体态问题，将圆肩、斜方肌过大、拜拜肉等问题均改变。以为斜方肌过大会引起肩部越来越厚，而肩部厚，就会让人看着就像是壮硕了许多。

不管你的颜值多高，只要你变得胖了、壮了多多少少都会影响一点点颜值，拉低一些原本的高颜值分数的。

今天介绍一组体式，能够帮助改善斜方肌过大的问题，也可以去除圆肩和拜拜肉，非常适合和天仙有一样问题的学员练习。一起来看看！

1反手祈祷式

反祈祷式，是简易坐姿和反向祈祷式组合而成，体式是从Parsvottanasana（加强侧伸展式）中分解出来的，可以帮助打开胸腔，灵活肩部，让肩部的胫骨柔软，疏通堵塞的肩颈，帮助去除拜拜肉，适合肩部酸痛、不灵活，堵塞的人群练习。

****：

A 盘腿坐姿开始，身体挺直，腰背打开，肩部打开。

B 两手反手到后背合十，拇指朝外，小指贴着脊柱凹陷，维持体式30秒。

今天的开肩体式就到这里，好好坚持练习哦。可以选择你喜欢的或是你需要锻炼的体式练习。

2上犬式

上犬式，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，英文名：Upward Facing Dog，是下犬式的反向练习体式，也是一个模仿全科动物伸直腰部脊柱的体式，可以帮助习练者灵活腰部，舒缓肩部，拉长脊柱，帮助锻炼手臂力量，去除手臂拜拜肉，帮助腿部紧致肌肉，打开胸腔，挺起胸部，去除含胸驼背。

****：

A 俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧；

B 呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展；

C 延展身体的同时，慢慢地伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

完美肌肉线条，让你秒杀男女老少！神马才算是型男？肌肉男？小白脸？所谓青菜萝卜各有所爱，小编认为拥有线条分明的肌肉男最性感，无形中给人予一种安全感，小编在大街上看到肌肉男总是会多看那么两眼。

肌肉男也不是说看起来大块头的那种，是那种身材匀称，穿衣显瘦，脱衣有肉的型男，想要成为人见人爱的型男吗？那就跟着小编一起锻炼起来吧！今天小编给大家带来的是借助瑜伽球锻炼腹肌的方法。

1、手抱球仰卧起坐

（1）准备动作：练习者仰卧于地面上，上半身紧贴地面，弯曲双膝，双腿并拢，脚掌贴地，小腿与地面呈30-60度角之间，弯曲双手肘，双手抱住瑜伽球放于胸部正上方。

（2）准备动作就绪后，腹部受力，双臂随身上半身带动瑜伽球抬离地面向上伸展，脚掌保持紧贴地面不动，瑜伽球尽量靠近双大腿根部，坚持数秒后，上半身回到地面上，放松肌肉，坚持做该动作15-20个。

这个动作跟仰卧起坐很类似，可以有效锻炼腹部肌肉，紧致线条。

2、腹靠球+俯卧起坐

这个动作是由仰卧起坐延伸而来，主要是腹部靠在瑜伽球，整个上半身紧贴瑜伽球伸展。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者俯卧在瑜伽球上，腹部紧贴在瑜伽球上，双腿打开与肩平齐，脚尖触地，弯曲双手肘，双手掌张开放于脑后，保持身体平衡。

（2）准备动作就绪后，上半身沿着瑜伽球做卷腹动作，注意整个胸部腹部紧贴着瑜伽球，双腿保持不动，头部尽量往下，保持平衡，坚持数秒后，上半身离开瑜伽球，回到准备动作，放松，坚持做该动作15-20个。

这个动作较难的就是瑜伽球以及双腿的固定，这就需要运用腿部的力量将瑜伽球固定住，除了可以锻炼腹部肌肉，也有助于拉伸腿部韧带，强化腿部力量。

3、背靠球+手抱球仰卧起坐

这个动作需要借助两个瑜伽球（一大一小）加以锻炼。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者仰卧于瑜伽球上，背部紧贴在瑜伽球上，弯曲双膝，脚掌贴地，大腿与小腿保持90度角，双手肘弯曲，双手抱住瑜伽球放于胸口处，下臂紧贴在瑜伽球上，保持全身心放松。

（2）腹部受力，上身抬离瑜伽球向上伸展直至与地面垂直，臀部紧贴地面，双脚保持不动，数秒后，上半身回到瑜伽球上，坚持做该动作15-20次。

上述1组动作在锻炼腹肌的同时也能够加强身体平衡能力，拉伸腿部韧带，塑造形体，get了吗？打卡第5天，健友们，继续加油！

新手练胸，老手练背。在健身房里面，想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新，只要看他两天都是在锻炼什么。练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好，同时安全性较高，毕竟只是通过自身手臂和背部力量，将自身负重拉取。

但是如果你想要进阶练习的话，其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然，如果你是个徒手健身爱好者，这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。下面我们就来看看如果锻炼我们背部，准备好了么Here we go !

第一个动作：倒立交叉抬手

我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力，很有可能是你手臂孱弱，而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。

此动作除了锻炼你背部的斜方肌，通过一种非常见的动作去训练，同时也能锻炼你手臂力量，增加你手臂爆发力，还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌，最后此动作还有一个好处，那就是炫技。想象一下，如果大家都是站姿或者坐姿锻炼，而你直接拿出这么一个大杀招，你立马可以在别人心中提升一个档次。

第二个动作：拉力器面拉

此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作，辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候，如果你直线孤立锻炼你背部，那么尽量用背部斜方肌收缩力量，而不是二头肌弯举的力量，将拉力器拉取到勉强。同时锻炼时候保持腰背挺直，下盘稳定，防止身体摇晃，这样可以有效防止其他肌肉代偿。

第三个动作：拉力器高位下拉

同三个动作类似，保持腰背挺直，下盘稳定，同时保持手臂锻炼时候，始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。

第四个动作：拉力器横拉

拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力，此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候，手臂和肩部尽量同高。

女生健身练背详细流程计划

干货分享如何进行一次完整练青训练

练背详细计划

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机热身二选一

练背详细计划

②练前拉伸背部

脊柱伸展

·坐立双腿微分呼气躯干前俯

·弓背双手去触碰脚趾

·保持30秒

+

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀部坐到脚后跟

·身体向前感受背部伸展

·保持30秒

练背详细计划

③激活热身背部

背部夹笔

·自然站立抬起双臂

·用力向后夹收缩上背部

·循环3组每组20次

+

俯卧TW伸展

·俯卧起始位手臂伸开

·呼气向里夹呈W状

·循环3组每组20次

练背详细计划

④练背正式组(1)

宽距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比肩宽一圈呼气下拉

·循环4组每组16次

+

窄距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比头宽呼气下拉

·循环4组每组16次

+

俯身划船

(无器械可用弹力带代替)

·俯身双臂自然下垂是起始位

·呼气肩胛收缩肘部贴近身体提拉

·循环4组每组16次

练背详细计划

④练背正式组(2

坐姿划船

(无器械可用弹力带代替)

·呈坐姿双手伸直展开背部

·呼气胛收缩肘部贴近身体拉

·循环4组每组16次

+

直臂下压

(无器械可用弹力带代替)

·身体站直双臂向上伸直

·呼气双手伸直向下划收缩背部

·循环4组每组16次

+

山羊挺身

·器械卡与大腿根上侧

·挺直身体背部收紧呼气向下

·循环4组每组16次

练背详细计划

⑤结束背部放松

站姿背部拉伸

·站直抓住手肘向右拉

·感受背部有拉伸感

·侧保持30秒

+

泡沫轴背部放松

·平躺腿部支撑地面

·上背躺与上背部滚动

·保持滚动30-40次