怎样发展背阔肌群及基本技术

　　背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉，拥有发达背阔肌肉的人背部呈倒三角，非常漂亮。

　　背阔肌主要的作用是：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，所以锻炼背阔肌的最好方式就是经常攀爬，当然攀爬具有危险性，通常用做引体向上来代替攀爬。引体向上可以很好锻炼背部肌肉。

　　关于如何增肌我觉得以下几点要注意：

　　1每次锻炼时，引体向上的幅度一定要大，速度一要慢，这样才能充分刺激背部肌肉。

　　2要分组做，每组做4-10个不等，依据你的身体状况，每次训练做6-8组，每组间隔1-2分钟。

　　3两次训练间隔至少48小时，要使肌肉充分休息后，方可开始下一次训练。

　　4几个回合锻炼下来后，你的肌肉会渐渐适应你身体的重量，如果还是以你的体重做引体向上效果会大打折扣，这时候可以循序渐进的在腰上绑上沙袋，重量慢慢增加。

　　5要想增肌吃是必不可少的，每次训练结束后一定要吃。时间最好是在训炼后半个小时左右，至于吃什么，无非是，肉蛋等动物蛋白，猪肉牛肉是很好的选择，当然为了节省时间可金钱鸡蛋也可以。量的话不要太多，多了也吸收不了。

　　还有一点训练之前准备活动一定要做，以免拉伤肌肉。

　　这是鄙人的一点训练心得，三个月内体重增加5公斤，我对自己的锻炼效果很满意，一定要坚持下来。这些仅供你参考，毕竟是我网上看了很多东西加上实践总结的，希望对你有所帮助。

　　祝你成功！

通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉，方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制？当你把手臂高举过头，你的下端肋骨是否向前突出？当你作下犬时，是否会感觉到肩部上端的一些紧痛？如果你对这些问题的回答都是“是”，那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难，但是怎样才是最有效的方式，并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易，比如换灯泡，从橱柜上取东西，还有，它能保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧，试试这个测试（如果你有肩伤，不要作这个检测动作，除非是在安全的指导之下）。仰面躺下，手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触，特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开（保持双手臂与肩膀同宽）的情况下。对于大多数人，这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端（近腰端），用力下压，防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强，这个动作的受限越大，就证明你的背阔肌越紧。（不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制）。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么，首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下端附着于背部的几处地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨（连接骨盆和脊柱的骨），骨盆后面的上缘，以及下端四条肋骨的后面。（对于有的人，背阔肌还附着于肩胛骨的下角，这会使得肩部更加的紧）。背阔肌的肌纤维向上，向前，绕躯干的侧面汇聚到一起，并扭转成一束，构成了腋窝的后部。从那儿，肌纤维向前（于上臂骨和上部肋骨之间，如果手臂位于身体两侧的话），然后绕到上臂骨前侧，并附着于那儿，那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置，解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌，并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着，掌心转向上时，你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面，加大了肌肉在骨上的旋绕，就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头，等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉，使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时，另一个重要处是，在你上举手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上举的过程中，以同样的方式保持这个外旋，并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要（因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕），它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝（冈上窝）里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰，冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端（肱骨头）上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端，并附着于那儿。每当你上举手臂时，都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移出了肩峰正下方，这样你就可以自由的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧，它会限制你上臂的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的风险，并且从长期看，可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点，学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌：一种站立的练习，对于相对柔韧的学生；一种用辅助工具稳定手臂，适合所有的学生；还有一种是孔雀起舞式（前臂支撑式）的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动，绝不要用蛮力，如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。1，压向墙如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。2，为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧，第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子，铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一条短边。当你在体式之中时，这块砖将把前臂固定在分开的状态，以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式，使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度，小心的把手肘的后部，靠近末端处，放在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你的前臂，靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置，使得它们尽可能地靠近椅子的前缘，但又不至于滑脱下去，在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子，向后走，直到你的躯干和地面水平，即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在整个体式中保持住这个状态。呼气，小心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水平推向后方，以拉长脊椎，让肩膀的外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大，让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气，将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨，以稳定你的骶骨、骨盆及下背部；保持肋骨的轻微上提；在你的舒适范围内，尽可能地让上臂的外部（肱三头肌面）靠近地板。如果你感到肩部不舒服，让双肩向上，远离地面，退出这个体式一点儿；然后，当你再次进入这个体式时，向中间夹你的双肘，但不要让它们发生实际的滑动和靠近。（如果这样仍不能解除你肩部的不舒适，那么退出这个体式，向老师寻求帮助。）当你感觉到了一个有效，而又舒适的拉伸，放松腋窝的外侧，躯干的两侧，以及从下背部一直到骶骨的表面，以让你的背阔肌完全的放松、拉伸，从而进入更深的伸展。3，把自己倒过来如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复

完全下垂，重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。

动作过程

收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气，松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

注意几点：

1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后，健身的关键，是坚持不懈的意志力。

所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦，你都要坚持。

祝你成功！

转帖:（驼背如何矫正？） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

全身都可以。。。

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。