哑铃30斤的只能做2到3个，而且动作不标准。锻炼二头肌还要用到腰的力量。

肌肉力量训练的重量选择非常重要，重量选择不当不仅没有训练的效果，还容易导致关节劳损和肌肉的拉伤，由于不能正确完成动作，还会养成借力的不良运动习惯。其实重量的选择是有标准的，那就是将极限举次控制在6-12次以内，很多人看到这个都认为这只是个次数标准，其实不是。它的意思是说：一个只能举5次以下的重量，就说明重了；一个能举13次以上的重量，就说明轻了。当然，这个极限举次必须是在动作标准的前提下进行的。任何以牺牲动作标准，而完成的大重量训练都是徒劳的。

腿部训练器械怎么用

杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲

杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲，颈后深蹲刺激腿部整体肌群+臀部肌群，颈前深蹲则可以更集中刺激股四头肌，大家在训练的时候要搭配进行，保证腿部训练的全面性

分体式倒蹬训练器

倒蹬训练器在使用时注意不要在动作顶端锁死膝关节，应该持续保持股四头肌张力，提升对肌肉的连贯刺激。同时，也要注意安全，倒蹬训练不要采用过大的重量，不然容易出现运动损伤。

哈克深蹲训练器

哈克深蹲训练器可能比较少见，但确实是腿部训练不可或缺的好帮手。除了训练腿部，反向哈克深蹲还能够很好的刺激股二头肌和警部肌群。

腿屈伸训练器

腿屈伸训练的时候注意动作顶峰不要锁死膝关节，容易造成关节损伤，也不要采用过大的重量。腿屈伸训练每组次数要在15-20次之间，才能起到刻画股四头肌线条的效果。

俯卧腿屈伸训练器

俯卧腿屈伸训练器对于股二头肌有非常强的刺激效果，所以大家训练的时候要降低重量，因为实际训练过程中这个器械很容易导致股二头肌抽筋。

第1个动作就是进行手臂的这种力量的拉伸，通过拉伸的方式可以锻炼手臂一样，手臂变得非常粗壮，有力量感，第2个动作就是手臂的这种上抬举，通过这样的动作可以让手臂变得非常结实，而且越来越粗壮。