时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷,导致由下背部承受身体的压力,而引发下背痛!在美国根据统计约有60至80%的成人,终其一生至少有一次下背痛的困扰。
常见急性下背痛的原因有姿势不良、背部拉伤、外伤骨折脱位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎间盘炎等。
而慢性下背痛的原因常见则有骨关节炎、椎间盘突出、脊椎退化,脊椎滑脱症、肌肉筋膜症候群、压迫性骨折、血清阴性脊椎关节炎、骨质疏松症、转移痛、肿瘤等。
其他非关肌肉骨骼系统的疾病,包括肾脏病输尿管结石、摄护腺发炎或骨盆腔发炎、情绪、压力等。
排除病理因素造成的下背痛,门诊病人下背痛的原因大多数为所谓的原发性下背痛,无确切的原因造成,但多为背肌的扭拉伤,肌肉疲劳无力有关。原因可能是姿势不良,长时间维持同一姿势,过度或重复使用腰椎、负重等。了解这些原因之后,为避免导致下背痛,就需要有适度的休息,同一姿势维持20~30分钟就应变换姿势,及加强稳定腰椎之腹背肌肉以应付工作,运动及突然受到的扭拉应力之所需。
至于要做那些运动,简述如下:
第一大类:伸展运动(暖身及活动肌肉、关节之用)
持续15-20 秒/ 次 2-3 次/ 回 做1-2 回/ 天 每回中间休息10-20 秒
1拱桥(伸展腹肌)仰卧: 腰部下方垫大枕头或是大弹力球,使躯干呈拱桥状,以伸展腹肌。
2坐位体前弯(伸展背肌): 双腿伸直坐于地板上,身体前弯两手触碰脚趾,以伸展背肌。
3猫式/牛式(伸展腹背肌、活动腰椎关节): 双手双膝着地,将背弓起后抬头腰向下凹呈山谷状,重复数次,以活动腹背肌及腰椎。
第二大类:肌力强化运动(训练肌力之用)
轻微用力 撑住2-3 秒/ 回 做6-8 回/ 天 每回中间间隔5-10 秒
1仰卧起坐(强化腹肌): 仰卧屈膝,两手置于胸前或耳旁(切勿置于后脑而导致抬起上身时,两手用力造成颈椎过度弯曲)抬起上身后回复仰卧,重复数次。
2俯卧后仰(强化背肌): 俯卧姿势,两手置于身体两侧或后背抬起上身后弯,维持数秒,重复数次。
对于原发性下背痛的治疗,急性期须休息,冷敷或冷热敷交替,辅以药物帮助。二、三天过后宜以热敷促进血液循环,做些伸展运动,以活动肌肉关节,长期则需要强化腹背肌肉,维持良好姿势和体态,不弯腰驼背,不过度重复使用腰椎工作、运动须量力而为,下背痛才会远离你。
大拜式,是大家非常熟悉的一个瑜伽体式,几乎在每节瑜伽课上都会用到它,常被用来作为短暂的休息体式,也可以用作体式间的转换。
特别是做了几组强度较大的体式,让习练者用大拜式调息,可以放松背部,延展脊柱,缓解身心紧张,平和心情,是一个非常好的修复体式。
大拜式,看似一个简单的体式,却有很多朋友不能很好地完成,最常见的就是臀部不能坐回到脚后跟,还有些朋友可能会有肩颈部位的挤压感,让大拜式不能起到放松的作用。
怎样用大拜式快速恢复体能,为整节课的瑜伽练习做好准备,给大家以下几点建议:
1、臀部不能坐到脚跟的朋友
由于有些朋友背部、大腿后侧、脚踝等部位比较僵紧,做大拜式时,臀部无法做到坐到脚跟,这时候,你可以尝试让双膝盖打开的大一点,做宽腿的大拜式,找到臀部向下压下脚跟的感觉,然后找到整根脊柱的延展,额头轻点地面,放松地呼吸。
2、额头不能触地的朋友
这种情况多和脊柱的延展不够有关,你可以在腹部前侧垫抱枕或额头下方垫瑜伽砖,让颈后侧自然放松。
3、双臂向前伸的幅度
在大拜式,如果你双臂向前伸直感觉肩颈部位有压力,脊柱有被牵拉的紧张感,这种情况,尝试更多地放松双肩,微屈手肘来做。
4、让大臂外旋,双肩找向臀部
肩颈部位有压力的朋友,可以尝试让双臂外旋,转肩向后,让双肩找向臀部,给颈椎创造出更多的空间,可以很好缓解肩颈部位的压力。
5、用于后弯体式的放松
做完后弯体式,用大拜式放松,可以很好地缓解后弯体式有可能带来的腰椎的挤压感,尝试吸气时,让腹部轻推大腿前侧,感觉气息一直到吸满整个后背,呼气时,感觉腹部远离大腿前侧,肚脐贴向脊柱,配合腹式呼吸,温和地滋养后背。无论你做在拜式时,是以上哪种情况,尽量找到全身的放松,找到呼吸的顺畅,找到身体地面的联结,身体与呼吸的联结。
当你俯身向下,以大拜式的姿势把自己完全地交付于大地,不但可以很好地放松身心,还能有更多的空间内观自己,从而放松身心,延展脊柱,快速恢复体能。
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生活中经常会有人出现背部脊柱上部疼痛的情况,那背部脊柱上部疼有什么原因呢下面是我精心为你整理的背部脊柱上部疼痛的原因,一起来看看。
背部脊柱上部疼痛的原因
背部脊柱上部疼的原因有可能是长期弓着背或斜身使局部软组织受损,产生的疼痛。如果出现了颈椎,腰椎病变,就要考虑脊椎炎,强直性脊椎炎的可能了。脊柱疼主要的症状有头、颈、臂、手及前胸等部分的疼痛,并可有进行性肢体感觉及运动障碍,重者可致肢体软弱无力,甚至大小便失禁、瘫痪、累及椎动脉及交感神经则可出现头晕,心慌心跳等相应的临床表现相应睡眠也会不佳作恶梦。
导致背部脊柱上部疼痛的原因是多样的,缓解症状,可以作牵引、推拿、理疗、等配合中yao物作辅助治疗以促进症状缓解,日常生活中应停止做过渡活动颈椎的活动,要保持姿势正确。脊椎疼痛的原因及颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确,良好的姿势能减少劳累,避免损伤低头时间过长,使肌肉疲劳,颈椎间盘出现老化,并出现慢性劳损,会继发一系列症状极佳的伏案工作姿势是颈部保持正直,微微地前倾,不要扭转、倾斜;工作时间超过1小时,应该休息几分钟,做些颈部运动或按摩;不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视避免劳损。
背部脊柱上部疼痛的治疗
自己按摩。按压酸痛或紧绷的肌肉,可以减轻肌肉紧张,使你放松下来。找出激痛点,如果够得到,就用指尖或拳头按摩它。尽量以画圈动作,或来回揉捏动作,按摩激痛点。
你也可以试着用指尖用力按压激痛点,保持这个力道,数到10至100之间的任何一个数字。
够不到激痛点不妨要求朋友帮你按摩。
使用泡沫轴。用泡沫轴自我按摩或放松肌腱膜,减轻肌肉和肌腱压力。后背贴着泡沫轴靠着墙,来回滚动按摩后背。如果背部真的很痛,选择软一点的泡沫轴。当背部肌肉变强了,才用硬一点的泡沫轴。
想要按摩背部上方和中间,将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之间。持续用力抵着泡沫轴,蹲下再站起来,让泡沫轴按摩后背,并锻炼腿部肌肉。
别用泡沫轴按摩后腰。后腰疼痛多半是因为背部 其它 地方、双腿或其它部位紧绷或拉伤所致。按摩后腰可以暂时缓解疼痛,但也可能令造成后腰疼痛的状况恶化,伤得更严重。
找专业按摩师。他们能和你一起找出有问题的部位。经常按摩对缓解背部疼痛有利。
查看你的医疗 保险 是否有涵盖按摩。
咨询脊椎按摩师。他们专门治疗神经肌肉骨骼疾病,尤其是影响后背、脖子和关节的问题。他会评估你的状况,通过一系列调整,自然地矫正脊椎。
物理治疗师或整骨治疗师也能透过治疗,帮你缓解背部疼痛。
方法 2: 支撑身体
使用腰枕。腰枕紧贴后腰和椅子之间,帮助后腰保持自然曲度,确保姿势正确。坐在桌前时,不妨在后腰塞一个腰枕。如果你要长时间开车,也可以在开车时垫着腰枕。
用枕头支撑膝盖。仰卧或仰睡时,在膝盖下垫一个枕头,使后背挺直,减轻后腰压力。
如果是侧卧,可以在膝盖之间夹一个枕头,以免大腿向下,对脊椎造成压力。
调整工作空间。调整桌椅、电脑和其它常用物品高度,确保工作空间符合人体工学。适当的调整可以支撑身体整体姿势。调整桌椅高度,坐在椅子上时,双脚必须平放在地面,手臂搁在桌上,手肘呈90度。使用电脑时,屏幕与眼睛同高。
方法 3: 拉伸后背肌肉
穿舒适的衣服。准备拉伸后背时,记得穿可以活动自如的舒适衣服。这样你才能更轻松及专心地拉伸肌肉,不会被衣服造成的不适分心。
拉伸上背。想减轻疼痛,最重要的是放松背部肌肉。脊椎肌肉受伤时,会做出代偿性动作,这通常是后背疼痛的真正原因。很多时候,受伤不会引起严重疼痛,反而是背部肌肉锁紧,引起疼痛,并继续对脊椎施加更多压力。试一试以下针对上背的拉伸运动:
坐着或站直。尽量往后夹紧肩胛骨。保持5到10秒才放松。
坐着或站直。双手放在脖子后,背部轻轻往后拱,抬头望着天花板。
在椅子上坐直。双臂在胸前交叉,身体向一侧扭动,然后缓慢而轻柔地转到另一侧。
拉伸后腰。进行针对后腰的拉伸运动。尝试仰卧,膝盖屈起贴近胸前。抬起头,往膝盖方向伸。保持这个姿势至少10秒,然后放松。必要时可以重复,直到紧绷的肌肉放松下来。你甚至可以左右摆动,给肾脏按摩。以下运动还能进一步舒缓肌肉:
孩童式:跪坐在地上。上半身向前倾,直到贴着地面,双臂往前伸直。拉伸后腰。
穿针引线式:仰卧。将一只腿搁在另一只腿的膝盖上。将位于下方的腿往上抬起,直到大腿垂直于地面。保持这个姿势,拉伸15到30秒。放松,换边重复。
双膝盖扭转:仰卧。膝盖屈起贴近胸前,然后搁在身体其中一侧。双臂往两侧伸直。放松,换边重复。
拉伸侧腰。仰卧,双臂往两侧伸直。屈起一侧膝盖,身体慢慢滚向另一侧。尽量滚得越远越好,但双臂始终得紧贴地面。保持姿势至少10秒,然后换边重复。如此交替拉伸,直到紧绷的肌肉放松。这个运动可以有效缓解侧腰疼痛。
拉伸脖子。坐着或站直,头往前伸,直到脖子后面感觉被紧紧拉扯。头部开始转圈,先让下巴贴近胸口,左耳倾向左肩,头慢慢转一圈,直到右耳倾向右肩,再回到起始位置。
方法 4: 做减轻后背疼痛的运动
做任何运动前,必须先活动筋骨。好好拉伸所有肌肉,才开始做剧烈活动或运动。拉伸动作增加目标部位的血流,帮助肌肉为接下来的运动做好准备。
急性疼痛平息后才开始运动。只要后背不再感到剧痛,就可以做一些运动,加强背部肌肉,缓解关节和韧带压力。
利用 游泳 缓解背部疼痛。游泳、水中行走、水中有氧等水上运动冲击力非常低,可以同时强化许多肌肉。确保运动方式正确,以免背部更疼。
如果爬泳对背部肌肉来说过于激烈,不妨尝试侧泳或仰泳。
锻炼核心肌群。躯干的主要肌肉会影响身体其它部位,背部肌肉尤其深受影响。保持这些肌肉强壮,有助于缓解背部疼痛,防止日后复发。试试这些加强核心肌群的运动:
仰卧,屈起膝盖,双脚平放在地面。将一侧膝盖抬至胸前,再回到起始位置。每侧重复10到20次。
仰卧,双腿伸直紧贴地面。脚后跟慢慢往臀部方向滑行,再回到起始姿势。运动时收紧腹肌。每侧重复10到20次。
趴着。身体做出俯卧撑(平板支撑)姿势。保持30秒,然后放松。慢慢努力,直到可以坚持1到2分钟。
手掌和膝盖撑地,收紧腹肌。抬起一只腿,离开地面,往后伸直。别让臀部往下,以免扭伤后背。保持这个姿势10到30秒。每侧重复8到12次。当抬起一只脚,身体也能保持平稳时,尝试抬起对侧的手臂,往前伸直。
普拉提是不错的运动方式,专门锻炼核心肌群的力量。
别进行会拉伤后背的体育活动。避免进行冲击力高的 体育运动 ,例如 篮球 ,以免加重既有的损伤。 高尔夫球 和 网球 等运动,也涉及许多弯腰、转身的动作,同样会拉伤背部。
方法 5: 改变习惯
多喝水。每天保持身体水分充足,对保持及促进肌肉放松十分重要。女性每天应该喝约2250毫升水,男性则应该喝3250毫升水。你不一定完全只喝水,也可以从蔬果等食物摄取水分。
每天摄取充足的钙、镁和钾。这些营养帮助调节神经冲动,保持肌肉里的水分平衡,对肌肉放松有着重要作用。放松的肌肉不会紧紧拉扯脊椎,从而减轻疼痛。
从乳制品、深绿叶蔬菜和橙汁、谷类等钙强化食物中摄取钙。
吃深绿叶蔬菜、全麦类谷物、豆类和蛋白质,摄取更多镁。
吃鳄梨、香蕉和绿叶蔬菜等食物,摄取更多钾。
获取充足睡眠。每晚睡7到8小时,让身体有足够的时间恢复。
方法 6: 尝试其它自然方法
经常冥想。研究显示冥想和正念有助于身体放松,减轻背部疼痛。背部疼痛可能增加焦虑和生气等情绪,而冥想能放松心情,释放这些负面情绪。
试着每天冥想至少5到10分钟。坐在舒适的椅子上,专注地深呼吸。吸气时数到4,屏息数4下,呼气也数4下。 把所有注意力集中在呼吸上。开始走神时,重新把注意力转移到呼吸上。
用顺势疗法缓解背部疼痛。在痛处涂上姜泥,接着再涂桉树油或圣约翰草油,有助缓解疼痛。你可以在天然食品店找到这些产品。严格遵循包装上的指示,确保用法正确。
用冰敷减轻发炎。用冰袋或毛巾裹着冰块。每天冰敷背部3次,每次10到15分钟。
如果背部刚开始痛,第1天每隔1小时就敷10分钟,接下来2天每隔2到3小时敷10分钟。之后每天冰敷背部3次,每次1到15分钟。
尝试热敷。有些人发现热敷酸痛部位可以缓解疼痛。用热水瓶或在沐浴时,让热水喷在背部15到20分钟。
如果你使用电热垫,千万别在热敷过程中睡着。只将电热垫调成低温或中等温度。
背部疼痛怎么办
背部、腹部锻炼同样重要
体操 和伸展运动有助于改善背部健康。可以多做一些低强度运动,散步和游泳等运动,但是蝶泳也会对背部肌肉造成压力,不适合背疼的人。举重、篮球等,也不适合背疼的人。另外,锻炼时除了要注重强化背部肌肉,还要加强腹肌锻炼,从而为背部提供更好的支持。
弯腰、举重物要屈膝
弯腰时,背部受力最大。拾东西或举东西时,最好弯下膝盖,这样受力区域主要集中在腿部,而不是背部。另外,两腿最好分开,后背挺直,让重物尽量靠近身体,减少背部压力。
如果平时总背比较重的背包,应注意经常调换受力的肩膀。
少穿紧身裤
经常穿紧身裤会造成腹部肌肉比较松懈,不利于支持背部。还有高跟鞋会增加背部负担,女士应该减少穿高跟鞋,鞋跟不超过25厘米最好,不宜太高。
保持正常的体重
体重过高会压迫背部肌肉,大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加,也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。
坐立身姿正确
坐着和站着时,背部都会承受较大压力。正确的站姿应是保持头部、颈部和胸部挺直,骨盆向前,同时收腹收臀,从而减少背部的压力。坐着的时候,也要挺直上身,让脊柱尽可能贴近椅背,膝盖要略高于臀部。
膝盖要弯曲
腰酸背痛是现在上班族和老人常见的症状之一,那么,有没哟偶哪些缓解腰酸背痛的好方法呢
快速缓解腰背疼痛方法冰山式
1、上身挺直,盘腿坐下。
2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,两侧上抬,到头顶。
3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
4、呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。做该动作时,腰背尽可能地挺直,动作要柔和且缓慢。需注意的是,脊椎畸形及脊椎骨折病史的人禁做。
手部抬升式
1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。
3、展开双臂与肩同高,停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。李主任建议,在抬手时,若有疼痛感,在原动作做稍长时间的停留,这样有利于缓解肩背的粘黏情况,主动牵伸更有利缓解肩背僵硬。
野兔式
1、小腿与大腿跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前 弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2、前额微抬,保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的`压力。体位改变可以是身体的血液倒流,让脑部的血液充盈。李主任强调,老年人在做此体位改变动作时,动作一定要非常缓慢,高血压病人慎做。
猫伸展式
1、小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直地面。
2、吸气,向上抬头,挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4、呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
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