怎么锻炼才能练出发达的背部肌肉？

背部肌肉是我们在训练当中遇到的一个难点。不管是对于一个追求完美体型的朋友来说，还是对运动员来说，拥有一个发达的背部，绝对是一件非常值得骄傲的事情。而且强壮的背部可以让我们携带或者提举很重的物体。

所以，一个发达的背部不管是在我们的训练当中还是日常生活当中，都是一个很有必要的要求。这也就是为什么背部常常被看作是一个人力量强大的展示。在我们训练背部之前，我们要知道第一个要点，就是背部的完美程度是由什么决定的

（一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。所以这也就是我们为什么在训练当中下拉的动作会分为颈前颈后，以及各种不同的角度的原因，因为这些可以全方位的刺激你的背阔肌。

（二）背部中间部分就需要我们拥有宽度和弧线才能够更加好看。所以这就是咱们在训练中为什么划船的原因。值得我们大家注意的是，划船这个动作有很多种。在自己训练的时候，要采用让自己能把动作幅度做到最大的方式，不然对自己背部的肌肉刺激不充分。

像小编的亲身经历，我自己在做划船这个动作的时候，不管是哪一种我自己都感觉自己的背部没有刺激到位，找不到训练背部的那种感觉。如果也有同感的朋友，我可以推荐你和我做同样的动作来训练背部的中间部分（见下图）。让自己的背部努力收缩到最大的限度。甚至可以在顶峰收缩的时候多坚持几秒钟来充分的刺激背部。

（三）而下背就得看我们的清晰度了。得在脊椎的两侧凸显出来两组肌肉才是真正的背部大神。为什么这么说呢，相信广大的男性朋友有一个共同的烦心事：腰部的脂肪。所以说，是否拥有一个清晰的下背就证明了你所付出的努力有多少。所以我们可以采用俯身划船的动作，不必负荷太大的重量。只用相对较轻的重量来多组数多次数的刺激就足够了。

而且说到训练下背部，不得不提的一个动作就是硬拉。对，就是硬拉，但是是直腿硬拉，它对于下背部的刺激是非常理想的。更何况，采用直腿硬拉来训练下背部还不用担心上背力竭的问题。当然了，所谓的直腿硬拉当然不是直着腿拉，这样估计没多少人可以做到还对自己有损伤。腿部的弯曲程度不同的人有不同的幅度。在做的时候自己的感觉是非常直观的，让你自己能把腿伸直的最大限度去硬拉。

看到这里估计很多朋友有很大的疑问，我们最常说的引体向上去哪了。朋友们你们知道吗，引体向上的难度并不是一般的难。或许你们会说可以做多少个多少个，但是你做的标准吗？我看过许多人用引体训练背部，不是把肩膀向后拉，就是向下拉。这样只会让你的二头出力大于背部。所以引体这个动作，拿出来秀是可以的。但是拿来训练我不推荐，除非你有把握自己做的非常标准。因为标准的引体拿来练背，实在是太困难了。

而且兄弟们要记得。训练下背部，一周只能一次。因为下背是起稳定作用的。是我们保持身体平衡的基础。况且竖脊肌所在部位，是我们神经通道。所以每次训练下背，都必须保证下背的充分休息。这可不是开玩笑的。希望小编总结的要点能帮助到大家。喜欢的朋友可以关注一下。谢谢大家支持。

01

进行调整

高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前，首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整，如高度等，以便之后更好的进行操作。

02

进行固定

在将器材进行简单的调整后，接下来将臀部坐在座位上，将身体向前靠，使背部保持垂直状态，用海绵轴将腿部进行固定，然后双手紧握住上方的拉杆，注意双手间的距离不要过远，以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。

03

开始锻炼

在确保身体都处于正确位置后，首先将身体稍稍向后倾，双手用力将拉杆向下拉，直至胸部处，然后深呼下气，再用双手将拉杆向头顶上放进行推动，这样上下来移动拉杆，以帮助增强背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉伤。

04

恢复训练

在进行完高位下拉的锻炼后，应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练，如按摩背部，热敷背部等，不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感，还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。

背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，对于每一个健身者来讲，加强背部肌肉训练是必须的。加强背部训练是提升训练者体能的基础，也是让训练晋级的基础，也就是说训练者想要晋级训练，首先背部得有力量，背部没有力量你就无法晋级更高级的训练。

因为更高级的训练对于背部的力量要求越来越高，如果训练者的背部没有力量，那么后续的各种大重量训练你都无法完成，即便是强行的完成，也会超负荷的增加身体压力，甚至会给一些关节部位造成磨损，所以训练者在每一个晋级阶段都要注重背部的力量强化训练，强化好背部，比你强化好胸肌要重要很多，有很多训练者都是非常忠实于胸肌训练。

而对背部训练总是望而生怯，确实是背部训练难度要比背部大很多，对于动作和器械的重量都有很好的要求，但是作为一个训练者绝对不能因为困难而畏缩，训练者的精神就是挑战和征服，所以对于这种困难的部位训练，我们要勇于向前有了这种精神我们才能挑战成功。

 

当然练好背部不仅仅会提升你的训练质量，帮助你晋级，更是帮助你更好的保护身体的重要力量，加强背部肌群可以更好保护脊柱，使脊柱免受伤害，人之所以到一点年龄后会慢慢出现驼背，站久了脊柱脊椎疼痛，其实都跟背部肌肉力量流失有莫大的关系，因为随着年龄的增长肌肉力量流失以后，逐渐的脊柱就失去的了背部肌群的保护，当脊柱失去保护以后力量就弱了，无法再支撑我们强大的身躯。

慢慢的强大的身躯就将脊柱压弯变形，逐渐开始出现驼背，当脊柱有了变形以后，就会影响一些神经系统的运行，所以就会出现常见的脊柱脊椎疼痛，这是中老年人最常见的毛病，而年轻时加强背部肌群的训练，增强背部肌群，则可以有效的避免这些情况的发生，而且还能预防驼背。

给大家整理的一组非常高强度的背部加强训练计划，可以更好的加强背部训练。

这次的背部训练计划绝对暴力，利用超级组和超级递减组来结合各种不同的动作完成，想尝试高强度的虐背，这次的虐背计划一定要看。因为训练的强度很大，所以他的组间休息时间会比一般的训练计划要长一点，组间休息75秒 - 90秒。超级组是两个不同动作组成，组间基本无休息。

超级递减组是一个动作并且由不同的重量组间，依次完成它们，并且组间也是基本无休息。他一直强调，在尽量的保证正确动作形式的前提前去完成高强度的超级组，会最大程度上的刺激背部，所以超级组也要选择合适的重量，更多的去感受和控制。

 

每个动作做5 - 6组，每组间休息75 - 90秒，或者45 - 60秒(分为不同的动作以及搭配)，每动作间休息90 - 120秒

动作1杠铃划船+动作2宽距离引体向上组成超级组训练，先做杠铃划船10次不休息直接做宽距离引体向上10次为一组。杠铃划船使用递增的方式训练，也就是每组都要加一定的重量。

动作3，坐姿固定器械划船，这个动作从单侧的一边开始做，全程的完成动作，更好更完整的收缩背部肌肉，从较轻的重量一直递增到大重量，每组做15 - 8次，这个动作做6组，递增3次重量，小重量做2组，中等重量做2组，大重量做2组，强度非常大，如果你的基础力量无法支撑

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+三角柄做划船10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+三角柄做划船5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+三角柄做划船5次为1组

动作5，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，同样，这个动作也是用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+V绳直臂下拉10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次为1组

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

背部肌肉是十分重要的大肌肉群，每周都必须要坚持锻炼到部位。如果你健身不练习背部而只会练习手臂这些明显部位，那只能说明你是个伪健身者。我们在锻炼时不能只针对锻炼可见部位，我们对于背部的练习也不能忽视。很多健身健美大神的背部轮廓都是极其明显的，这使得他们在健身比赛中能够提少不少分。

我们在开始练习前要先认识背部肌肉的部位，背部的肌肉有很多，但是主要要锻炼到的部位就三个肌肉群，就是背阔肌、斜方肌和竖脊肌这三个部位。这三个是背部最主要的肌肉群，把他们练习好可以提高我们背部肌肉的轮廓感。对于背部肌肉形体塑造是非常有效的。

一、耸肩

耸肩是锻炼斜方肌十分高效的健身动作，我们在健身时双手握住杠铃的适当部位，握的距离可以比肩部稍微的宽些。然后向上耸肩，要注意耸肩时背部要挺直不要弯曲，锻炼时靠着肩部的力量，不要借用其他部位的肌肉借力。在练习时可以选择重量较重的杠铃，这个锻炼动作并不难，所以对于重量的要求就要稍微的高些，但是锻炼的动作要准确，如果锻炼的动作不正确的话就没法正确的练习到斜方肌。

二、坐姿拉力器划船

坐在划船机上进行划船，可以针对背阔肌群进行锻炼。在练习时双手紧握V字形握把，然后背部挺直。锻炼时双手向后拉，脚步顶在支撑处，锻炼时不要乱动。锻炼时要注意自己呼吸节奏和要意念集中。划船对于背阔肌的锻炼是十分全面有效的，是很多健身者在锻炼背部时都喜欢用的动作。

三、宽握距下拉

这个锻炼动作主要是锻炼到背阔肌群外侧。背阔肌群是较大的肌肉群体，这个动作在锻炼时并不是全面的锻炼背阔肌的，只能锻炼到背阔肌的外部，是个锻炼背阔肌十分有效的锻炼动作。练习时肩关节要内收，调整好呼吸节奏。

四、杠铃划船

杠铃划船是锻炼背阔肌十分有效的动作。在锻炼时双手握住杠铃，然后腿部稍微弯曲，背部挺直然后做划船动作。刚开始练习时可以用重量较轻的杠铃锻炼，保证锻炼动作的标准型，如果动作不标准就去用较重的杠铃锻炼会让我们锻炼时借力练习。还有在练习时背部一定要挺直，背部弯曲就没锻炼效果了。

五、杠铃硬拉

杠铃硬拉是个综合性的锻炼动作，它不仅可以锻炼腿部肌肉，对于背部肌肉也是可以锻炼到。在锻炼时不要选用过重的重量，背部要挺直，要用正确的硬拉方式练习。注意调节自己的呼吸节奏，蹲下拉起都要速度不过快。慢速度对于肌肉的刺激效果才是最大的。

这五个背部锻炼动作是我们在背部练习中十分基础的锻炼方式，我们在练习时要可以加入我们的背部健身计划中，对于我们肌肉的锻炼增长是十分高效的。在练习中要多注意动作的准确性，这样锻炼的效果才不会打折扣。还有在练习后我们要进行饮食的正确补充，多摄入适量的蛋白质，对于肌肉的增长效果是极其好的。我们想要肌肉得到良好的增长，就要多摄入优质的蛋白质。

当然，大家在学会了基础的锻炼同时要要多看看别人的健身视频，学习正确的健身动作。对于我们的健身锻炼提高是非常大的。我们在练习时除了使用正确的锻炼方式还要使用正确的锻炼法则，在背部锻炼时可以用渐进式的锻炼方法，不断的提高锻炼的重量，让我们的肌肉不是长时间的适应同一种重量，这样对于肌肉的增长是十分高效的。