怎样锻炼自己的背部肌肉才能看起来更加强壮？

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

许多伙伴喜欢在训练后自拍，但大多拍的都是正面照片，因为大多数人的背部肌肉非常虚弱，而正面肌肉比较饱满。背部肌肉通常是指背阔肌、斜方肌和倒三角身材，再配合圆润的三角肌，结实的下背部肌肉和背沟。

但是想练出这样的背通常很困难，所以难怪这么多人只从正面拍照，但是如果你想脱颖而出，接下来的这个动作或许可以帮助你增强背部肌肉。

硬拉在迫使你将杠铃从地上拉起来的同时，会刺激到全身所有的肌肉，参与这一过程的所有肌肉链都会被迫参与发力。

没有什么运动可以像硬拉一样训练你的竖脊肌，所以硬拉更像是下背部的运动。

这个动作就是硬拉，当你从下放阶段到锁定阶段的全程硬拉过程中，你的握法、背阔肌、斜方肌和其他上背部肌肉将会受到训练。

当你锁定负重时，你可以拉一个很大的重量，这可以对你的斜方肌施加一个很大的压力，并使你的上背部和肩部肌肉增厚。

训练技能：

为了更有效地刺激背部肌肉，可以使用和臀部同宽的固定站姿距离。因为运动范围会比相扑硬拉大，所以需要更多的机械训练，肌肉可以在更长的时间内保持收缩状态。

相扑硬拉可以在运动过程中充分发力，但是它在增加肌肉围度方面的效果不如传统的硬拉。

训练中的一切都基于风险效益，当你的姿势正确时，在持续训练中，风险相对较低，收益也较高。因此，当你难以保持正确的姿势时，停止练习硬拉。否则，你的训练效果就会非常不理想，而且甚至可能会导致受伤。

如果你不确定你的步距应该有多宽，可以采用与直立垂直跳跃相同的距离，也可以根据你的个人喜好，随意调整你的步距。

背部肌群是人体最大的一块肌群，拥有紧致的美背，当你穿露背装时，可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境，通过锻炼背部，还能提升肌肉含量，这也有利于增强身体的新陈代谢能力，同时消耗的热量会更多。

女生缺乏练背，背部脂肪会慢慢增长，当出现虎背状况时，身材看起来就会臃肿显胖，即虎背熊腰的身材。女生多多练背，可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生，更应该多锻炼背部肌肉。

绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背，在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部，但现实是溜肩，圆肩，背部线条不明显，此时需要通过健身锻炼来完成目标了，其中女生练背的重点就是，集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好，几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。

第一个动作：俯身正握杠铃划船（超级组）

你可以选择固定重量的杠铃，正手做完8下后，紧接着做反握划船，同样是做8下。每一次动作都要专注，把杠铃往腹部方向拉，紧绷核心，双脚站稳，不要前后晃动，上拉时在动作顶端挤压背部，然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组，一共三组。

第二个动作：俯身哑铃划船

这个动作许多人都会遇到一个问题，就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上，另一条腿站得比较宽，很多人站距比较窄，小编觉得站宽一点身体稳定性会更好，用划船的轨迹拉起哑铃，非常刺激背阔肌，手肘尽量贴近身体，吧哑铃朝上身拉，再下放。

第三个动作：绳索划船

使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。

第四个动作：颈前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作，希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。