十日内关禅修感

诸行无常、诸法无我、涅槃寂静— 题记

因为2018年第一次印度参加内观禅修的受益，促使我七月再次参加了郴州桂东佛法中心内观十日禅修课程。

课程开始前一天下午5点前到达中心登记，认领各自必须生活用品，将手机上缴（全程最挑战的环节，哈哈）。

课程前三日通过观察自然的呼吸来训练心灵的专注度，以此培养自己对身体感受的觉知力。从第四天开始学习“内观法”，通过呼吸法培养的心灵专注力和对身体敏锐的觉知力，来遍观整个身体表面的感受(流畅的脉动or粗重的疼痛等)，并且在心里保持着对无常的认知，来如实的观察身体的感受都是在升起和灭去中不断变化的。当我们观察到身体的一些部位是有流畅的脉动，体验到较为舒适的感受时保持对这些“都是在不断升起和灭去中消融再次升起的”实相的认知，不会生起喜悦，并且产生对此感受的执着和贪求；当我们观察到身体的一些部位有较为坚韧粗重的感受时，保持对这些“都是在不断升起和灭去中消融再次升起的”实相的认知，不会产生对此感受的厌恶和烦恨，借以发展我们的“平等心”。 在一次次的升起、灭去（消融）中感受一切都是无常、苦以及无我普遍性的实像特性，以此来戒除自己三种不快乐的根源：贪爱、嗔恨和愚痴。

以下是我此次课程所有的受益、感受、顿悟：

1戒除贪爱何解？当我们面对一些能使自己产生喜悦的事物时，我们就心灵就会产生这个喜悦的无限追求，发展心灵无限的贪爱习性。反观我们自己对“抖音、游戏、赌博、吸毒”的上瘾何尝不是如此，哪怕种种习性对我们的生活产生极大负面的影响和后果，你还是保持着对此的无限的痴迷和执着，当你能如实的观察到身体起反应的整个过程，明白一切都是变化的、无常的，也许会让我们的心灵放弃对某些事物产生的快感的执着和执取。

2戒除嗔恨何解？当我们遇到令我们不愉悦的事物时，我们就会在心里升起厌恶、生气的感受，产生无限的嗔恨习性。当我们修习内观法后，当心里升起厌恶、生气、愤怒或别的不好的感受时，我们开始如实的观察自己的呼吸（愤怒时可以深呼吸）和身体，觉知当下的感受，通过保持对无常的认知，一切都是变化的、无常的，也许我们就不会对一些事情如此生气、厌恶甚至因愤怒而大动干戈吧。随着修习时间的延长，你会发现你的心态变得更为平和，心灵更加平静。

3在前面的修习中我能较为清楚的认知到贪爱、嗔恨的感受，但是对愚痴不求甚解，老师的解疑让我茅塞顿开。

老师：“愚痴就是无明，无明就是没有智慧。”我：“意思就是蠢呗，哈哈”。老师：“不是，举列说明‘贪爱是苦’但不知这是苦就是无明。就像乌云遮住了太阳，看不到光明和真相。那么我们可以通过修习内观法来发展自己的智慧，戒除自己的愚痴。”快乐来自智慧，同时又滋养了智慧。

4每天上下晚有三个小时的定坐禅修，从课程第四日开始要求每次必须不更换坐姿，手势来定坐一小时，以此发展自己的定力。刚开始可能极限就是30分钟，慢慢的发展40分钟、50分钟、一小时。老师教导我们，每次到达极限身体疼痛难忍时，不妨再多观察几分钟，看看内在到底有些什么东西，然而在这几分钟内，在不断挑战这种身体极限时，发展你内在的定力，同时心灵会得到极大的助益。

5课程前一晚开始到第十天早上10点，保持绝对的静默。不能和任何人说话、交流（语言、肢体接触、眼神）、甚至不能自言自语。我们从出生开始就是群居生活，我们不断的在和外界不断产生着链接（交流和交换信息），基本都是外向交流，极少有长时间完全纯净内向沟通的环境。这种不需要任何社交的日子，对于我们这种社恐简直不要更nice。哇塞，整个世界都安静了，有机会你开始和内在的自我进行真正的对话，真是惬意呀！亲爱的，有时间多和自己的内心对话吧，它会如实的反应给你真实感受，你会更明白自己。

6课程要求戒荤，旧生更是要求过午不食，11点午饭后晚上只提供一杯柠檬水。开始两天是真饿啊，实不相瞒前两天都想小龙虾烧烤吖~好在坚持下来了，后面身体还是很饿，但是开始能感知到身体愈见清明，一扫之前的厚重感，整个人更舒服舒畅。其实一开始，我认为我是做不到的，但是老师告诉我，我们一开始早饭不好好吃，是不是一天这个头就没开好？不要说“不行、做不到”你先把这个放下，试三天还是不行你就来找我，结果我很棒的坚持下来了（夸夸自己，哈哈）。其实在开始做一件事情时，因为对未知的恐惧，导致我们心灵及多紧张和焦虑，加上我们很多思维模式就是很受限的，在事情还没开始实践之前先否决了自己，先告诉自己肯定不行，有时候不妨调整自己的思维模式，也许在轻松的尝试中能取得很好的受益。还有其实我们身体所必需的其实并不多，更多的是满足身心的某些欲望，对外在物质满足我们何尝不是如此，不断的满足不断的渴求，欲望越来越大，满足感越来越弱。只是“短暂的满足感可以来源于物质和欲望，但真正的幸福感一定来源于精神”深以为然。

7打坐观呼吸法时，因为心的专注力不够，会不断的回想过去，妄想未来。过去的画面不断的冲进脑海，对未来的想象无限的阔张，这时候要明白过去的已经过去了不会改变，未来的还没发生，现在才是一切的实像，应该再次回到观察呼吸上来。在第二日下午因为过去的一些事情和画面冲进脑海，眼泪不自觉喷涌而出，心还是尽力保持着对呼吸的观察，任眼泪肆流。哭的时候觉得自己整个人都是一个及其拧巴揪起的状态，但眼泪留完之后，感觉整个人都舒展轻松了不少，之前只要回忆起这些事情心里就会升起极大愤怒和不满，但是现在整件事已然彻底放下。老师解答是在我们观习时内心掩藏的一些染污和不净会浮出心的表面，通过这样的方式可以得到排解是非常好的。只要你放弃对此事的念想保持着平等心，回到呼吸的观察上来就好。以前总觉得遇到生气不开心的事情，转移注意力就好了，其实不舒服的感受并没排解，只是被掩埋到心灵更深层次的潜意识里，不断的积累此种负能量的在内心淹埋扎根，当下次再次被唤醒时只会以更爆裂的方式爆发出来，破坏力更大，对自身和周遭的伤害也更大。修习内观法后，当心里升起嗔恨厌恶的情绪时，不妨深呼吸如实观察此时身体的感受，更好的安抚自己的心灵，反而更有益于自己的身心，这时候你发现你更难生气了，或者生气的时间缩短了，这感受和改变本身就是极棒的。去如实的观察自我内在的实相吧，去风暴来的地方，每一粒沙粒和泥浆都是最好的洗礼，愿我们的心灵都能真正的柔软和坚韧。

8内观中心的修习是完全采用的僧行模式，一切的教学、设备、食宿都是来源于别人的布施，中心的服务和运营都是由义工来完成的。在当下这个如此功利的大环境中，能有这样一个完全以法布施的纯净小角落，感受人与人之间这种不求回报的付出，一心只想奉献自我，修习自我的小角落栖息下，反而会收获到更多的心灵满足感，而满足感很多时候能助益于幸福感。

9晚上的开示中，老师分享给我们一个很有趣的故事。一个老妇人因为是印度教徒，不满于家中儿子儿媳在练习内观法对印度教的教义和仪式有冲突，所以怒气冲冲去找佛陀理论。见到佛陀时大骂出口，但是佛陀并不生气。他说：老人家你到我这里来做客，把生气和谩骂当做礼物送给我，我不接受请你原本原样带回去。 很多时候我们在面对他人的诋毁、谩骂、怒气等时，不妨用这个方法来应对，很有意思。

10修习内观法后，也会慢慢让你明白，你其实最爱的是自己。不管是伴侣还是孩子，你会付出爱的同时也会把自己的期许和愿望附加在对方身上。如果你能更好的建立自我，能尊重对方作为独立个体，你们之间的情感链接和流动会更加nice，关系也不至于紧张。放弃更多对“我的”的执念，以平常心去处理与人事物的关系，会让你的收获更多的平静和安详。

课程结束了，我回到了尘世，其实还是会保持着对物质的追求，对生活的热爱，但是如果能让自己更好的与自己相处，和周边的环境相处更加和谐，心灵能成过去的一些痛苦和不净染污中解脱出来，更加通达明亮，何尝不是很棒的事情。当然也并不是说认识到生命的真相就是一切归于寂静后，失去对其该有的激情，而是明知生命本是徒劳，而我偏要怒放的生命。

愿我们都能得到满足的物质生活，同时有一个丰盈的精神世界。 毕竟因为喜欢朴素，所以喜欢华丽。

愿我们在生命中都能得到真正的安详、真正的和谐和真正的快乐。Best wish for everyone！

内关国际报名网址：

https://wwwdhammaorg/zh-HANS/about/code

国内报名网址：

http://ng81355net/dt_dapp=1&dt_platform=comdoubanactivitywechat_friends

ps：祈愿自己35岁时，那些关于穿越世界的旅行，醒来全是“出发”的声音！哈哈哈~

去年就想参加10日内观禅修的课程，由于疫情影响，推迟了一年，还好这次很顺利，顺利的报名，顺利的请假，仿佛你想要诚心的做一件事，老天就会为你什么都准备好。一切都安排妥当，匆匆上路，到达那里的时候，已经接近报到尾声，我是最后一个报到的，最后的流程是要上交手机，这些都是提前就告知的，也做了心理准备，所以那一刻没有什么好留念的，接下来的10天时间就完全的与世隔绝，过着出家人的生活。

在这里要守五戒：不杀生，不偷盗，不邪*，不妄语，不饮酒，这些是很容易做到的，还有10天内不能说话，不能跟别人有任何肢体或眼神的交流，吃的饭也是简单的素食，一天两顿，晚饭只提供水果。其实晚上不吃饭也没觉得怎么饿，少吃一顿10天以后也没觉得自己变瘦。

接下来，就开始了这10天之旅。每天的作息时间都差不多一样，4点起床，430开始静坐，除了吃饭时间和短暂的休息时间，一天中有10个小时都在静坐禅修，是很累的，到后面几天身心俱疲，很困很困，明显的没有第三天第四天的专注，感觉这是我从小到大吃过的苦最苦的一次。出来以后，感觉整个人收敛了很多，内心的狂野，激情几乎全都被磨灭了，更多的是宁静，安详，感觉人又成熟了一点。

第一天：

观察自己的呼吸，观察气息的出入，如果是深的呼吸，就觉知是深的呼吸，如果是浅的呼吸，就觉知是浅的呼吸，如果气息经过左鼻孔，就觉知经过左鼻孔，如果气息经过右鼻孔，就觉知气息经过右鼻孔，如果同时经过两个鼻孔，就觉知气息经过两个鼻孔。

第一天是最难熬的一天，因为我们的心就像一匹野马，不是回忆过去发生的事情就是想像未来没有发生的事情，心猿意马，根本就不在当下，突然让我们把心定在自己的呼吸上，就好像把这匹野马拴上一根绳子，别提有多难受了，整个人就像热锅上的蚂蚁，特别焦躁不安，还有第一天早起，巨大的困意也是很大的敌人，当把眼睛闭上，不知道什么时候就瞌睡了，于是就无数次的瞌睡，点头，清醒，瞌睡，点头，清醒这样无限循环。即使是清醒的时候，心也是一样的心猿意马，不是想想这个，就是想想那个，等到觉知到自己的心跑开的时候说不定已经跑开10几分钟了。每当发现自己的心跑开了，就把注意力拉回到自己的呼吸上，就这样每次发现自己的心跑开了，就拉回到呼吸上，不断的观察着自己的呼吸。

第二天：

今天还是观呼吸，观察气息的出入和嘴唇以上区域到整个鼻腔这个大的三角形跟气息的接触。

经过了第一天的训练，心开始变得有一点专注。不过这匹野马不是那么容易就驯服的，它还是时不时的跑开，而且有时也会跑开很长一段时间才会发觉，这个时候不要觉得失望，不要对自己的心跑开产生评判，这是很正常的，只要发现自己的心跑开了，就把注意力拉回到自己的呼吸上，把注意力集中在这个大的三角形区域与气息的接触上。到第二天，我已经可以很快的觉知到自己的心跑开了，不会超过5分钟。

第三天：

从今天开始观察感受，观察这个大的三角形区域的感受，是痒的感受，麻的感受，刺痛的感受，冷的感受，热的感受，脉动的感受，跳动的感受，麻木的感受，干燥的感受，湿润的感受，不管这个感受是什么，只是如实的观察，对观察到的感受保持平等心。后面会一直在讲这个平等心，平等心是内观里最重要的东西，因为后面会观察到很粗重的感受，比如胀，麻，疼痛，不管是愉悦的感受还是不愉悦的感受，都要保持平等心，不起习性反应。所谓的习性反应就是对愉悦的感受，不贪求，对不愉悦的感受，不嗔恨。

前面两天没觉察到自己的身体有那么多痒的感受，就知道自己焦躁不安，经常变换姿势，动来动去，经过三天的训练，心有了一定的定力，才发现身体到处都充满着痒的感受。不管什么感受，这个感受都是无常的，即使再瘙痒，几分钟之后也自然就退去了。我们的身体是由几万亿个细胞组成的，每一秒都有无数个细胞在生灭，不停的生灭，每个部位都有不同的感受，只不过因为我们的心太粗糙，只能观察到粗重的感动，观察不到细微的感受，这些感受都是无常的，感受升起，感受灭去，感受升起，感受灭去。

对于为什么通过观察感受，对感受保持平等心，就能净化心灵，减少痛苦，在晚上的开示音频里把原理讲的很清楚，每晚的开示真的太棒了，老师幽默风趣，举的很多例子也恰到好处，真是很有智慧的老师。

通过前三天观呼吸的训练，慢慢缩小观察的范围，是在训练“定”，我们的心也由之前的粗糙慢慢变的微细，可以观察到微细的感受。有了这个定，后面才可以到“慧”，智慧的领域。定可以生慧，慧也可以增加定，它们是相辅相成的。

第四天：

要把观察的对象缩小到更小的范围，就是上嘴唇以上，鼻孔以下这个小的三角形区域。经过三天的训练，心逐渐的安静了下来，我可以保持至少半个小时的专注。就只是观察着呼吸，心中有念头也能很快的觉知到，有念头出来就觉知到，马上回到呼吸上来。当自己的专注力提高了，一点不觉得困，反而觉得脑子很清醒，眼睛也变得明亮了起来，看院子里的植物花草轮廓更为分明。

上午观察小的三角形区域的感受，到下午开始教授内观的方法。这个内观的方法就是从头皮开始，到面部，脖子，肩膀，手臂，前面的胸部，腹部，后面的，背部，腰部，一直往下，大腿，膝盖，小腿，脚，从头到脚，一部分一部分地观察我们的皮肤，观察每一个部分的感受，如果那个部分没有感受，就停在那里一分钟，静静地观察，然后一部分一部分的移动。

对于身体感受比较迟钝的我，感受起来很困难，特别是胸部，腹部，背部这些大面积的区域，一小块一小块的观察真的观察不了，感觉都是用意念在观察，观察的时候眼珠子转来转去，并不是真正的觉知。这个内观不是一朝一夕的功夫，需要你坐下来，长期的坚持，投入大量的时间。

第5天：

还是从头到脚一部分一部分的观察，如果没有感受或者比较模糊的，就停留一分钟静静的观察。

每天晚上都有很多人问老师问题，前面几天我没有问题，9点结束了也就早早回宿舍洗漱，今天才有问题想要问老师，然后就留下来也听听其他同学的问题。有些问题一看就知道她没有在认真的听指导，指导音频说的很清楚，所以我们的注意力不知道什么时候就跑开了，所以当下发生了什么也就错过事实的真相。我的问题是我观察一遍需要花20分钟的时间，是不是时间太长了，我听到指导音频说差不多10分钟。老师回答说：这个时间是个中道，你需要多少时间就需要多少时间，这要根据每个人不同的情况，有些人就感受的快，有些人感受身体困难，就需要多一点时间，这个只需要如实的去观察，保持平等心，不需要跟别人去比较，只要用对方法就可以了，我们这10天是要学会正确的方法，然后回去实修。然后又问了很多地方感受不到，没办法一部分一部分的观察，老师回答暂时可以一整块一整块的观察，等以后觉知力提升了，在缩小观察的范围。

然后听老师回答其他学员的问题，感觉答案好熟悉，跟之前学过的阿卡西有很多共同之处。我就想到了派，她就像母亲一样陪伴了我们三个月的时间，从她身上我感受到了什么是无条件的爱，我们群里有好几百人，任何人只要问她问题，她都能耐心的解答，有一次我问她，为什么对我们这么有耐心，她回答，这就像是对着自己的孩子，自己的孩子有问题，当然是知无不言，言无不尽，毫无保留。而且她的回答不带一点评判，让我觉得深受感动。

第6天：

先从头到脚一部分一部分的观察；然后再从脚到头，一部分一部分的观察。

从第4天晚上开始，每天有三个时段，腿，手要保持不动，眼睛不能睁开，不能变换姿势。这个叫做坚定的信心。这个对我来说真的是极限挑战，一般人半小时之后腿就开始疼，然后坚持到40分钟就已经很不错了，最后的15分钟就完全拼意志力了，只能大口的喘气，我不停的在心中默念坚定的决心，坚定的决心这样撑到一个小时，这是第一次没有动弹，最后满身是汗，结束以后对自己有了莫大的信心。第二天早上，这样靠着顽强的意志力又坚持一次。但是到下午就不行了，一次两次可以，但是每天有三个时段，我后面就妥协了，真的没有这么顽强的意志，而且到后面只有大口的喘着粗气，根本就没有了觉知其他部位的余力，只能感受疼痛，注意力全部被吸在腿的疼痛上。我是对自己要求很高的人，当自己做不到，就会对自己失望，这个是否该变换姿势就成了我的一大困扰。我们来这里禅修是为了减少痛苦，但是现在我却增加了一道痛苦。

第7天：

是从头到脚对称的观察身体的两侧，比如两边的肩膀，两边的大臂，手肘，小臂，双手，然后是大腿，膝盖，小腿，脚。然后再从脚到头对称的观察身体的两侧。对称的观察身体两侧越多部分越好，等观察过一次以后，再一部分一部分的观察。对于没有观察到的部分或者模糊的部分，在停留在那里一分钟静静的观察。

第8天：

从头到脚顺畅的扫过身体的各个部分，也是越多部分越好，扫过一次来回之后，再一部分一部分的观察。

第9天是讲穿刺，这个是高阶版的内观，我暂时还用不到，而且要很长一段时间，所以就不具体写了。

到第7天，我感觉状态明显不如前几天的专注，脑子里的念头又多了起来，可能要临近结束了，开始想孩子，想东想西，想南想北。而且从第7天开始感觉到很困，不小心就打起了瞌睡，出去洗把脸转一圈回来还是这样，终于能理解为什么之前那么多人出禅堂的原因。这两天不能专注，感觉没什么进展。到了第9天，其实第9天是最后可以用功的一天，因为第10天就发手机解除禁语，心已经飘到九霄云外了，哪里还有定力用功呢。对于不能变换姿势的问题我之前去问了老师，老师对我还是比较宽容，没有批评，说你心的天平只能够承受这么多疼痛，当超过了这个疼痛，你肯定会起反应，那个时候就带有觉知的慢慢的动一动自己的腿，我说我动了三次，但是如果变换姿势就只动了一次，老师说那也可以。但是这是最后一天可以用功，我还是想挑战一下自己，看看自己能不能做到一个小时不变换姿势，于是我又开始跟疼痛死磕，最后坚持了55分钟，疼的眼泪都掉下来了，我真的尽力了，那一刻我也释然了，接受这个事实。这就是当下的实相，保持平等心，这不就是这10天我需要学习的吗？

第10天：

今天讲了慈悲观，大概就是愿我从所有的生气，嗔恨，恶念，痛苦中解脱出来，活的安详，和谐，快乐，愿众生分享我的安详，和谐，快乐，愿众生从所有的痛苦中解脱出来。

人活着有很多的痛苦，生，老，病，死，求不得，爱别离，怨憎会。当我们有负面情绪的时候，自己是很痛苦的，比如愤怒的时候，身体中就像有一股燃烧的火焰，呼吸急促，心跳加速，我们就是自己负面情绪的第一个受害者。所有痛苦的来源其实就是佛家说的贪嗔痴，对美好的事物，对让自己产生愉悦感受的人事物产生贪爱，对让自己产生不愉悦感受的人事物产生嗔恨，而自己处在痛苦中而不自知就是痴（无明）。

这个内观禅修的方法就是让我们从痛苦中解脱出来的方法，这是一条路，只有自己真的踏上这条路，才有真正的收获，如果只是站在旁边观看，永远也到不了彼岸。

之前痛苦的经历，使我成长，不同的阶段也遇到了不同的老师。我没有什么远大的目标，既然生命之流把我带到了这里，就顺其自然，一路走下去吧。我感觉自己才真正的踏上修行的第一步，之前都是在门外兜兜转转，徘徊呢。人生就像一场梦，说长也长，说短也短，总得找一件自己觉得有意义的事去做不是吗？

佛陀教导了许多不同的禅修方法。每一种都用来解决特定的问题或培养特定的心境。但其中最常见和最实用的两种是数息观（安般念）和慈心观（修慈心）。

如果我想修数息观，应该怎么做？

你可以依据这四点：地点、坐姿、静坐修行以及遇到的问题。

首先，找一个合适的地方，你可以找个不太吵的房间，或是不会受干扰的地方。

第二，坐姿要舒适，你可坐在一个坐垫上，把双脚交叉盘起，背部挺直，双手放在膝盖上，并闭上眼睛。或者你也可坐在椅子上，只要你保持背部挺直。

接下来就开始静坐了，当你闭上眼睛安静地坐着时，把你的注意力集中在气息的呼与吸，你可以数呼吸的次数，或者观察呼吸时腹部的起伏。

在静坐时，可能会遇到一些问题和困难。如果你身体某处瘙痒，或者脚部麻木，那你应该避免移动身体，而是尽量放松身体，继续集中注意力在呼吸上。

或许你会有很多妄念侵入，分散你的注意力，唯一的应对方法就是耐心地、轻轻地把注意力拉回来，回到呼吸上。只要你一直这样做，妄念会慢慢消失，而你的定力也会越来越强。最后，你就能获得心神的安宁和内心的平静。

慈心观又如何修呢？

一旦你熟悉了数息观而且经常修习，那你就可开始修习慈心观了。在你修完数息观后，每周应该加修两到三次慈心观。

首先，你把注意力转向自己，对自己说：“愿我无敌意，无危险，愿我无精神的痛苦，愿我无身体的痛苦，愿我保持快乐。”然后你同样地祝福你喜欢的人。接下来，祝福你既不特别喜欢也不讨厌的人。最后，祝福你不喜欢的人。

      一早睁开眼睛就开始被内心无明的焦躁困扰，准备好了笔墨拿起生疏的毛笔抄了一遍心经却发现自己只是在临摹心经枉负了心经真正的用意，用了一下午的时间在网站论坛翻阅了各种资料解读，突然特别感恩内观禅修的那十天的课程，虽然个人禅修经验的时间很短，但是修慧过再去解读心经发现文慧思慧起来更容易一些…

    算起来参加完内观的课程回来已经有一个月了，好多朋友都在等我分享但是用话语表述总是词不达意，所以捡起小学写作文的文笔来写下这篇分享 …

  想来参加内观并不是临时起意，因为一位有缘人让我看到了禅修给人带来的实相变化，所以上网查阅发现了内观中心这个地方，但因为时间、地域、名额的原因过了半年的时间才有机会来真正的体验。

什么是内观？

“内观”（vipassana）一词包含两个部分。“Passana”的意思是看，即觉察。前缀“vi”有很多含义，其中之一是“穿透”。内观的字面意思，是穿透心中的幻相之流。

  内观是一种洞察，透过传统的感知，去认识身、心实际上都是无常变化、不尽人意和不具人格的。内观禅修能够逐渐净化心灵，去除各种形式的执著。随着执著被断除，贪欲和愚痴也逐渐被削弱。佛陀指出贪欲和愚痴即是痛苦的根源。当它们被最终根除时，心将会达至一个超越无常的永恒境界。这个境界是无死的，超越俗世的幸福，巴利语称之为“涅槃”。

  到达的当天下午开始登记上交手机、寻找自己的关房，宣读十日内的戒律：新生守五戒，旧生守八戒。晚饭结束之后禁言开启。禅修者十日内必须保持禁言、禁止与他人对视和避免身体接触。每天按照时间表来修定，下面是内观课程的安排表：

  十日的课程依照个人的观点分为三部分来讲，对于新生来说每一个阶段都需要稳扎稳打才利于之后更好的修习戒、定、慧…

阶段一：

  前三天主要用的是观息法，一呼一吸称为“息”，所谓“观息法”，就是透过观察呼吸的方式来平衡内心的情绪，提升自我情绪管理的能力，培养自己的定律。

  这个过程听起来容易，但是能够持续不断的保持呼吸的觉知，对于新生来说真的很难，刚开始总是观察观察着心就开始打妄想，瞌睡，不断的把心拉回来再回去重蹈覆辙。

第一天下午开始有感受到空气进出鼻腔的摩擦敢，然后第二天开始感受整个鼻子三角区域的感受（有麻木、跳动、痒、刺痛、冷，错中复杂……），第三天观察范围缩小到鼻孔以下，嘴唇以上的人中区域。观察的同时需要保持平稳的心态，感受不到可以加重呼吸，慢慢再从新观察。

阶段二：

  到第四天的时候，才开始进入真正的内观，把觉知开始转移到头顶一点一点把觉知往下移，整个面部，右手肩膀到手指，左手肩膀再到手指，再脖子往下移到肚子，后脖颈整个背部，右边大腿到脚趾，左边大腿到脚趾，一点一点感受提高心的敏锐度。慢慢的你会发现一些粗重的疼痛也开始浮现出来，由于人贪嗔的习性，不好的感受渴望尽快的消失，所以总是想动，这个时候就需要保持平等心，好的感受和不好的感受都是无常变化的，焦躁的时候可以再回到观息法让自己的心保持平稳，平稳之后再从新观察身体。

  接下来的几天开始循序渐进，对称观察再到从上到下、从下到上。重复不断的磨练自己心的敏锐。

  我们的觉知都隐藏于自身的内在实现，浮躁的生活麻木了我们对内心的觉知，这也是潜在实相浮现到表面的过程，有粗重疼痛的实相、也有令人愉悦的实相，但世间万物都是在无常变化的不断的升起灭去、升起灭去，五蕴皆空对任何经到的事物都保持一颗平等心，放下执着。

  慢慢的开始发现妄想的频率缩小了，从20分钟动一次再到一小时动一次，再到最后可以做到一小时不动，师傅领进门修行靠个人，修行的路很长，只能说通过这十天的机会告诉你解脱的大门路该怎么走，而能不能踏上这条路以及路途会遇见什么样的问题都是未知。

阶段三：

到了第九天开始修习慈悲观，一小时禅修结束后开始培养自己的慈心，慈心不是祷告也不是乞求外力的帮助，修习慈悲观时我们要检测自己的内心是否真正得到了净化，当下的心一定要安详、充满善意才能做到度自己、度众生…

  除了以上分享禅修的部分，另外每天晚上还会有葛印卡老师的开始，从皈依三宝佛法僧、戒定慧、八正道、心法四蕴再到四圣谛其中的内涵还需要不断的精进学习，不断精进的修行。

  另外就是生活方面，每个人都有自己的关房，房内也有独立的卫生间，设备也很齐全。每天两餐，素食饭菜也很丰富，晚上有柠檬水和水果可以提供。十天的时间每天关房禅堂，整个中心保持着神圣的静默。感恩中心提供到这么好的环境，感恩这十天的供养，让我们学到了法！

姿势

采取一个可保持长久不变的坐姿，不要靠着椅背或卧在床上。坐姿应可让人能够集中精神和发挥力量。适当的姿势是盘腿而坐，肩垂背直，双臂紧靠身旁，左手握着右拳。这个姿势是方便禅修者在不适意的感觉产生时，能够握紧双手，增加力量来与之抗衡。不要将双手手指对插或把双手轻叠而姆指相触。可让头部稍微垂低，采取一个稳固而不松散的姿势，使身体紧扣成一个坚定的基座，闭上双目，内心保持警觉。

选择一处可以让禅修过程不受干扰直至完结的地方，最好是较静和不当风之处。这地方毋需刻意布置，也不必做任何仪式。禅修可以个人独修或是团体一齐共同修习。

禅修没有特定的时间限制，可随禅修者的方便自行安排。但他不应浪费修习的时间去做其它事情。根据孙伦大师的经验，用一小时以上的时间来开始练习，能够产生更有益的效果。通常每次坐禅不应少于一或两小时。那些实行密集训练者更应该日以继夜地坐禅。

禅修者一旦选定姿势并坐好以后，便无论如何也不可改变或转换，一直保持姿势稳定至禅修时间结束为止。孙伦大师曾说：「要是困倦了，不要松懈休息；有痕痒时，不可搔抓；即使抽筋，也不要动。」

呼吸

禅修的第一部份是进行强力而快速的呼吸。首先由吸气开始，当空气与鼻孔末端或上唇接触时，它将会被觉察到，禅修者须敏锐地用心注意（专注）着这触觉。要警觉地保持着专注触觉，同时要大力、坚定和快速地继续呼吸。强而有力且急促的呼吸能摒退外界的嘈杂声，帮助控制心意，很快地清除障碍（尤指五盖），迅速地建立定力，使禅修者得以应付稍后可能生起的不适意感觉。

强力而快速的呼吸，可使吸入和呼出的空气跟鼻孔末端、上唇一带接触时有更大的磨擦力。要专心留意着这呼吸时的触觉。

孙伦大师说：「当空气接触鼻孔末端或上唇时，你将会觉察到它。要专注于这个觉察。」不要让任何一个接触经过而失去觉察，要觉察到每一个接触。

孙伦大师说：「要奋力专注于触觉或对触觉的觉察。」注意力应该是全神贯注的，绝不能松懈。这即是要求禅修者倾尽全力，振奋决心。

不要觉察整个呼吸，不要去注意呼吸的进出，不要去数出息或入息，不要理会呼吸时的接触部位是鼻孔末端抑或是上唇。祇需觉察呼吸时所引起的触觉，而单单专注着这触觉便可。

吸气时要充份尽力和留心，呼气则要明快。强劲和全力的吸气，可迅速建立起定力，使各种感觉容易生起，并可提供力量，来面对即将出现的不适意感觉。由于许多人呼气较强，所以要对吸气倍加留意，以达到呼和吸的平衡。当两者取得平衡后，触觉便会持续不断，正如巴利文圣典中所说的锯跟木接触时的譬喻一样。此时，禅修者将会达致一平稳、毫不费力的、自动和有韵律的呼吸阶段。呼吸时也不要让头部或身体摇动，这样便可很快地建立起定力来。

用强力而快速的呼吸，在最初阶段由于未能适应，可能很快便会觉得吃力和疲倦，但禅修者不应停止或将呼吸的强度和速度减低。孙伦大师说：「困倦时也不要休息。」疲倦很可能是由于吸气时用力不够或呼气时用力过猛。对治的方法就是加强吸气的力度。当吸气和呼气进入强力、快速而平均的阶段时，疲倦便会自然消失。禅修者由此突破了呼吸困难的关口而进入平稳、毫不费力和自动有韵律的呼吸状态。这时便可将精神完全专注于触觉上。

呼吸的程度可以分三种：强度（非常强、大力及急促的呼吸），中度（强、有力和快捷的呼吸），平度（细弱、轻柔和缓慢的呼吸，即如常的呼吸）。由于人不是机器，所以呼吸有时会疲弱和缓慢下来。因此禅修者必须在开始时即用强度呼吸，好让后来力度减弱时仍可保持平稳的中度呼吸。

不要因疲倦而转换姿势，也不要搔痒。应付的方法仍然是更强、更坚定和更快速的吸气和均衡的呼气。要将注意力保持在鼻孔末端或上唇部位的呼吸触觉。不要跟随呼吸本身或将注意力放在头顶、鼻尖、腹部的起伏或胸口。

经过稳定和快速的呼吸后，种种形式的不适意感觉会自然在体内生起。或是疼痛、痉挛、麻痹、热、冷，或是其它的感觉。应继续快速呼吸，直至不适意感觉的强度足够作为禅修第二部份的专注对象为止。很多时候，大概有三份之一的不舒服感觉会随着强力呼吸的停止而消减。禅修者应预计这种情况。当他认为强烈的感觉已经足够后，便可以停止强力的呼吸，这个感觉可说是呼吸部份所需时间的定时器。另一个办法是，禅修者可以用定时器，预先设定快速呼吸时间，例如四十五分钟或一小时的提示。[译者注：第一个不用定时器的办法比较正当，但第二个办法则较适宜初学或集体禅修之用。]

 当禅修者将要停止快速呼吸时，他应该竭尽所能地去继续进行强力呼吸一段短时间。这时对呼吸触觉的专注更要毫不放松。然后在一次吸气后骤然停止，并集中全副精神去观察整个身体内部的感觉。

感觉

强力呼吸的部份应在深深吸一口气后骤然完全停住，跟着要保持身体寂然不动，并振作精神丝毫不懈的观察身体内部。身体内这时应会生起疼痛、痉挛、麻痹、热或冷等感觉。要专注于最明显、最尖锐的感觉。不要放松，不要将注意力转移到肚脐、胸口或其它任何部位。若果将注意力转往其它并非最强烈感觉的部位，禅修者便不能把触到当下。

孙伦大师说：「如果感觉是弱的，应当知道这弱的事实；如果感觉是强的，亦应如其实在地知道。」所知不要过犹不及，要如实地知道。任何感觉生起，都应该如实地去知道它。祇须专注这些感觉的事实，不要被任何「我」或「我的」想法所干扰。不要去想这是我的脚、我的手或我的身体。也不要去考虑分别这是色身、那是心识。更不应思维这就是无常、这是苦、或这是无我。所有思想、臆测和考虑都祇是概念上的东西，它们都不是「内观禅」——即直接的洞察。

孙伦禅修法是要行者努力地在当下直接把触到真实，它不会把有用的时间和精力花在先建造一道思维概念的桥梁上，然后借着这度桥梁来接近真实。搜寻大象时，若遇到它，是用不着先跟随大象的足迹后退，然后再寻回那头大象的。当疼痛生起时，就要立即清楚疼痛的事实；而不是先构想「疼痛！疼痛！」的观念，然后再回到疼痛本身。因此它吩咐禅修者：防止在心内呼唤感觉的名称，不要将真实概念化。

观察感觉，既不要超过其前，也不要落在其后，要在感觉生起或消失时立即觉察到它。它是现在的、当下的。不适意的感觉有时候会变得极之强劲和猛烈，禅修者在奋力应付它时，应保持适当而坚定的专注力。如果用力过度，便是专注力超前了感觉，那么禅修者的注意力将会滑离了不适意的感觉，在他的意识里便祇有一股过猛的蛮劲。这股蛮劲祇不过是瞋心的表现而已。

另一方面，禅修者也须小心落于感觉之后。这是说若果保持坚定专注的力量不足，禅修者或会倒陷于昏沉和懈怠，或当感觉很剧烈时便会被它压倒。假若不能以专注坚守着这些剧烈的感觉，恐惧、焦虑、忿怒便会乘时而起。它们都是不同形态的瞋恚，构成一股力量推动生死轮回。昏沉和懈怠则是愚痴的基础，也是驱使我们在苦轮中浮沉的另一种力量。

因此，禅修者必须极为小心，不可超前或落后于感觉，他必须奋力提起警觉的注意力去觉知和专注，要使注意力跟生起的感觉同时并行。如果注意力在感觉之前，那里根本没有感觉可被觉察，而当注意力在感觉出现之后才提起，那祇是迟来的觉察，实际的现象已经流逝了。不论这个对感觉生起的专注力如何实时反应，它始终是迟了一步，因为它祇是一个反应，而实际上它应该是一个独立的行动。注意力跟感觉的时间关系不应有先后，它们应完全是实时和当下的。而要落实地做到觉察当下，禅修者不可被动地去注意感觉的生起和散灭，而应积极地和主动地去注意觉知当下生起的感觉。

把感觉聚集起来是很重要的。如果有感觉同时在头部、双臂、双腿和身体生起，而禅修者若忙乱地去追逐着这些感觉的话，那便不可能在当下专注到它们，这样便不能实践内观禅了，唯一的结果便是失望和苦恼。要避免这种情况，必须祇专注于最强烈尖锐的感觉。禅修者应该竭力勇猛地觉察着它，同时警觉地以专注来捍卫着这觉察。这样做，禅修者应该可以进入（Penetrate into）感觉之中去了解它的实相。这是必须努力地去做的，就好比把一根钉钉进木头去一样。木头就是感觉，钉就是心，拿稳钉子的手指就是专注力，而锤子就是努力。

当心进入了感觉时，禅修者将不会感到有脚、手或身体的形相，他再也不会感到有「我」在受苦。这些概念会被纯粹而清晰的觉察所取代。而且因为那个受苦的「我」的观念已经去除，禅修者面对不适意的感觉也不会感到困苦。对于片刻之前还觉得疼痛或在燃烧的那种感觉，现在会觉得祇是一片强烈、但无苦楚成份的感觉而已。

在苦受、乐受及中性三种感觉中，以最后一种最难以觉察，因此一般人不宜在开始时便以它作为观察对象。但是当它在往后的阶段中生起时，禅修者便须在它生起时即专注着它。然而到那个时候，禅修者应已培养出能力去把触这微细的中性感觉。

在适意的感觉之中隐伏着贪欲。当禅修者遇到舒服的感觉时，他会喜爱它。因此，他难以对适意的感觉保持当下如实的觉察。潜伏的贪欲便会冒出来，然后征服了他。他不能坚守感觉祇是感觉，他让感觉进一步产生贪欲的渴求。

在不适意的感觉中则潜藏着瞋恚。当禅修者面对不适意的感觉时，他会不喜欢它。然而由于修习的目标就是要竭尽所能地去专注于感觉，所以禅修者必须鼓起热诚和努力，在不适意的感觉当下生起时，便立即注视着它。

这犹如要求一个泳手在一股激流中去抓住终点标竿上的花束。如果他顺流游去，伸手去抓花束时失了手，他会被激流的水势冲过了目标。但是若他逆流游去抓花而失手时，他仍会在目标的下游，因而仍有机会再努力。那个顺流的泳手就好比以适意感觉作为禅修对象的禅修者。如果他不能对适意的感觉如实专注，他便会被引离目标而陷于贪欲之中。那个逆流而上的泳手则好比以不适意感觉作为禅修对象的禅修者。虽然他目前未能如实专注，但仍然可以再度提起精力和专注力去达成目的。

适意的感觉就好象一个隐伏的敌人，它对禅修者攻其不备。不适意的感觉却像一个显而易见的敌人，要是瞋恚冒出头来，禅修者即能识破它，并采取相应的行动。禅修者若企图觉察适意的感觉时，则易于沉醉其中。但面对着不适意的感觉时，却没有这种危险。禅修者在抗拒不适意的感觉和努力觉察它这两者之间，既不会沉醉其中，亦不会向之退缩。他可从不适意的感觉中完全抽离，然后观察着它，不起其它杂念。不适意的感觉就这样地拴住了跳跃的心猿，使它宁静下来。

不适意的感觉是不可能蒙骗禅修者，而令他看不清现实真正的本质—— 苦。

对于大部份生于这个后佛教时代而且直觉迟缓的人来说，面对痛觉是无可避免的。如果禅修者面对痛楚而不能克服它时，他很快便会失去直接洞察的能力，或者说他会被折腾得像在盘子里的一颗李子一样颠来倒去。不适意的感觉是修习内观禅过程上最大的障碍。祇有当禅修者能够跨越这个障碍，他才能稳步向前，获得成果。

再者，克服不适意的感觉是有可能的。由于不适意的感觉也是受限于无常的规律，所以它必然会止息下来。它的强度会慢慢减退，但这不是真正的终止，某个程度的不适意感觉仍然存在。当禅修者能安住于感觉之内，不起任何与痛感有关的联想，祇是观察着它，那么它自己会消耗净尽、或终止、或突然中断、或除掉、或熄灭，祇有这时才是真正的克服了不适意感觉。所谓「消耗净尽」，就是不适意感觉渐渐退弱，直至灭尽无余。所谓「终止」，就是禅修者观察着不适意感觉直至它完全没有了，犹如一条路走到了尽头，又好象沿着一根绳摸捏到尽处。所谓「突然中断」，就是不适意感觉乍猛地消失了，犹如一根绷紧的绳子蓦地被拉断了一样。所谓「除掉」，就是不适意感觉如蛇皮般蜕落了。所谓「熄灭」，就是不适意感觉像耗尽了油和芯的灯一样熄灭了。

痛楚（Pain）是不适意的，疼痛（Ache）是不适意的，酷热是不适意的，寒冷是不适意的。在这些不适意的感觉当中，它们都共同有不舒服的特质。这种特质可以说是所有和合的东西（Composite Things）的根本性质。当禅修者感觉四肢疲倦时，便会想去改变他的姿势，又或者当他的心意被局限于微细的触觉点时，他会渴望能转移到其它的感官对象，冀求从不适的坐姿和被局限的心意中挣脱。但是一个人怎能在追逐感官的喜乐中达致正觉、摆脱轮回呢﹖孙伦大师说：「苦受确是致道的法则，乐受会令你飘浮于生死之流。」他指出苦的效用就是能克服苦。

一个人如何能够专注于不适意的感觉以至能耗尽它、终止它、中断它、除掉它、熄灭它呢﹖唯一的答案是：禅修者必须在不适意感觉生起时，立即于当下奋力地专注着它。但如何使畏缩的心意坚定不移﹖如何在苦受正生起、当生起时，立即如其实在的把握到它﹖禅修者如何能够成功地在当下专注于苦受﹖禅修者虽然知道应当要做些什么，但是他如何能够在面对疼痛难当的时候办到﹖这些都是很重要的问题，而禅修的成败关键则有赖于这些问题的答案。

通常禅修者都会被告知当他修习到最后阶段时应该怎样，可是却没有人教导他如何修习？如何持续下去直至达到目标？例如：人们告诉他要铲除「我」的观念，要舍离它，但如何铲除或舍离却没有说明。更可惜的是，目标和方法时常被混淆不清。一般人不明白到单单说出目标并不足够，还应提供达致这个目标的方法。孙伦大师便实际地解决了这个难题，指出了精确的方法和轨范。这对一般禅修者来说，真是一个极大的鼓舞。

禅修者在专注不适意的感觉时，要把身心都集中起来，保持两者皆绝对静止，并屏住呼吸去观察这感觉。禅修者应尽量—— 按他平常一口气能闭多久便多久 —— 屏着气息。这不是一个闭气练习，而是一般人在集中精神时的惯常做法。每当需要高度专注力去做某些事情时，我们都会自然地屏着呼吸。例如：当要把一根线穿过针眼时，穿针者通常都会屏着呼吸直至做到为止。同样地，禅修者应该屏着气息去观察不适意感觉。这会使他能提起更大的觉察力和更强的专注力。

如果不适意的感觉很强烈，令到屏息静气不足以维持正当的专注时，禅修者应坚直（Stiffen）自己的身体去抵着它。他可紧绷全身去抵住强烈感受的冲击来支持心意用功，他可将双臂收紧贴近身旁、双拳紧合、颈项挺直及牙关紧闭，犹如对付肉搏战中的强敌一般，抖擞精力去对抗，而且由始至终都奋力专注着那些感觉。

假若不适意的感觉非常剧烈，以至屏息和坚直身体都不能把它克服的话，禅修者便应奋起心志去抵挡住它。犹如在呼吸部份时的强劲而坚定的呼吸一样，现在他也应将心志强劲而坚定地全神贯注于不适意的感觉。

若经过以上的方法，禅修者仍然不能专注于不适意的感觉，直至它止息，那么他便要竭尽所有气息、身和心的力量资源去对抗这些感觉。他应继续屏着气息、坚直身体、振奋心志，挤出力量与这些压迫性的强烈感觉相抗衡，直至他能进入它，安住于其中来专注着它，同时不起任何跟它有关的思想或概念，直至这些感觉完全消磨灭尽或停息为止。

由此可以看到，这个方法最重要的因素便是专心致志（Intentness）。禅修者必须拿出毫不退缩的干劲，他要热切挚诚、坚决认真和精力充沛。他应该完全像佛陀对弟子的要求一样。脱离生死苦轮不是靠思前想后、顾惜身体和松懈无力所能成就的。禅修者必须尽最大的努力，坚持不懈，发挥身心全部的潜能方可成就。孙伦大师要求的就是这样。

我们不须费力或刻意地去注意情绪上的感受，但是，我们仍须鼓起热忱和热诚，去保持不断的专注。对于那些曾修习观察不适意感觉的禅修者来说，修习对情绪的观察应不会太难。不过由于情绪上的感受通常都会伴随着身体的不适意感觉而来，禅修者应将他的注意力集中在身体的感觉上，通过征服身体上的不适意感觉去克服情绪上的感受。

迈向解脱

当禅修者全神贯注于感觉，不起杂念地观察着它，直至它完全熄灭或突然终止的时候，禅修者的心意会变得纯净、澄清、坚定和适用（Serviceable），他对所有众生都会充满慈爱和关怀，并且能够将此真正的慈心遍布给他们。这种慈心并非仅仅是语言文字的反复念诵，它是无私和无我的，它使禅修者不去分别他所恨的人、所爱的人、或是无关的人。

禅修者以纯净、澄清、坚定和适用的心意，于心中观察着心 (即心念住)。心中有欲望时，他如实地知道心中有欲望；心中没有欲望时，他如实地知道心中没有欲望；心中有憎恨时，他如实地知道心中有憎恨；心中没有憎恨时，他如实地知道心中没有憎恨。他知道在贪或瞋生起时，要对它们保持专注，令它们不可能成为因去产生将来的贪或瞋，推动生死轮回一次。这就是在果中灭因。当他接触到一个可以引起贪或瞋的事物时，他保持奋力地专注着它，令贪或瞋不能生起。这就是在因中灭因。

在上述最后的专注历程中，禅修者的修习将会完全像巴利圣典所指导的：「在看当中应当祇有看；在听当中应当祇有听；在感觉当中应当祇有感觉；在想当中应当祇有想。」（In what is seen, there should be only the seen; in what is heardonly the heard; in what is sensed only the sensed; in what is thought only thethought）禅修者能够做到这样，是因为他已透过专注不适意的感觉，令心意达至澄清、坚定和适用。对一般直觉迟缓的禅修者来说，在最初的禅修阶段，试图做到「在看当中祇有看（To see only the seen in what is seen）」，是非常困难的。因为心识（Consciousness）是很深细隐密的，不纯净且软弱的心意是不容易将它把触和看牢的。但是当禅修者经过专注不适意感觉的修习，使心意坚强和稳定后，他便能够「在看当中祇有看；在听当中祇有听；在想当中祇有想（To hold the seen as the seen, the heard as the heard, the thought asthe thought）」。

有些方法建议：在禅修时如果有干扰（分心的事物）出现，心意应跟着去注意它们。理论上，跟随每一个干扰并专注地用心抓住它们是可能的。然而在实践中，受干扰的心意能觉察到干扰它的东西是极端地困难的。如果注意力是强劲而又集中的话，它根本就不会被干扰，离开了原来的禅修观察对象。此外，注意干扰会有下述危险：禅修者会以为自己正在觉察着它，殊不知自己已不知不觉地被那些干扰所牵引着。因此，最安全而又最有效的方法，便是加强专注最初的禅修观察对象，譬如触觉或感觉。

至于法念处的观察，它们比心念更深细和更隐密，禅修者是不可能直接地观察到它们的。对法念处的观察可说是奋力观察感觉之后才可行的修习。

其实四念处—— 身、受、心、法 —— 并非是各自独立生起。它们是相关地集起的。当禅修者专注于触觉时，其中已存在着身、受、心、法四念处。祇要专注一个念处，禅修者即已专注所有念处。这有如一杯柠檬汁，水、柠檬、糖和盐已同时互相混合其中。而当其中一种成份较强时，这杯柠檬汁便会被分别说为水汪汪的、酸的、甜的或咸的。同样地，当感觉较强时，我们便说是受念处，若当心意较强时，我们便称它为心念处，如此类推。

当四种念处都圆满成就时，禅修者将达致正觉。然而，这个阶段在孙伦禅修法的简介中，我们无须深入探究。当芒果的种子已播下，芒果树便会慢慢地发芽成长。禅修者应该将全副精神放在播育最好的芒果种子上，最后自然会瓜熟蒂落。

总结

孙伦禅修法是给热切修行的僧人或在家人日以继夜地修习的。对于一般的禅修者，禅修中心提供每天三节的禅修训练时间，每节持续约一至三小时。事务繁忙的人也应该每天作两节的修习。同时，在两节相隔的时间当中，不可松懈对心意的防护，禅修者仍须尽力不间断地专注。他可以从专注于触觉来做到这点。他的身体没有一刻不与外物接触：如果他坐着，他的身体会跟椅子接触；如果他躺下，他的头部会跟枕头接触；如果他走路，他的双脚每一步都会跟地面接触；如果他拿着工具，他的手指会跟拿着的东西接触。禅修者应注意身体与椅子、头部与枕头、脚底与地面、手指与东西等接触的触觉。此外，他还应尽可能专注于眼睛跟视像、耳朵跟声音、鼻子跟气味、舌头跟味道等接触时的触觉。孙伦大师说：「要奋力专注于对触觉的觉察。」

孙伦禅修法是一个简单的方法，就像划一条线或一个圈那么简单。小孩子初次拿着纸笔就是划线或打圈。但是要划一条毕直的直线和精确的圆圈却十分困难。然而，如果以足够的决心和毅力去练习，很快便会得到效果。大部份的禅修法都是难于描述，虽易于实行但效果却缓慢。孙伦禅修法则很容易解说，所以几乎没有这套禅修法的文献。即使在缅甸，也祇有一本讲述实行方法的小册子和一本有关孙伦大师生平的小书。虽然这个方法简单、容易讲解并且很少理论，可是却不容易实践。禅修者需要勇气去面对强烈呼吸时所引起的不舒服和不适意的感觉，以热切和真诚去冲越这些感觉，和持续不懈的专注去达致目标。如果这些都能做得好—— 事实上是可以做得好的 —— 很快便会奏效。孙伦禅修法是要行者努力地在当下直接把触真实，同时要激发起禅修者的热诚，以助他高速向前迈进。

对于懒惰的现代人来说，他们做任何事情都祇愿意花很少的时间，又执着于观念分析、逻辑思辨和理性思考，于是离开真相和知识的根源便愈来愈远。对此，孙伦禅修法贡献良多。它提供了方法和力量，使禅修者可抛开思辨和理论，直接于当下把触事象的实际，令他们能策动和发挥自己身心的最大潜能，去面对生命中的种种困苦。它直接击破那个使人蒙蔽、执爱于「我」的虚妄观念，这个「我」的观念就是所有烦恼的根源！

孙伦禅修法是一套以勇猛精进、密集、坚毅和热切的方法来建立起四念处的内观禅修法，使人可「身心净化，克服忧悲恼苦，彻底灭除苦痛，达致正道，成就涅盘。」

「要奋力专注于对触觉的觉察。」

「苦受确是致道的法则。」

摘自德加尼亚禅师的《从觉知当下的心出发》

1、禅修不光是坐在蒲团上。在行住坐卧中，只要心以智慧觉照每一个身体姿势，你就是在禅修。

2、无法观照时不可强逼自己观照；先得学会放松、舒服下来。

3、有时试着修修卧禅。在任何姿势中都要学会培育觉照。要留意自己的体验；在不同姿势中保持觉照，所用的心力是不同的——要发觉这一点。

4、正精进意味着百折不挠坚持不懈。正精进绝不是拼命聚焦，正精进绝不是控制、强迫或压抑自己；拼命聚焦是源自对禅修的贪嗔痴。

5、当觉知到生理感受，心理感受和心理活动时，不要将它们看成是“我的”感受、“我的”活动；它们只是如其所是——感觉只是感觉，感受只是感受，心理活动只是心理活动。这是生理感觉、心理感受和心理活动的基本性质；总是以此见地来观察所缘。如果将所缘看成是“我的”，执取和排斥必定生起。

6、学会观察、检查并体会所缘的本性，这比期盼见到所缘灭去或想让所缘灭去更重要。期待所缘灭去是错误态度。

7、当观照的心没有烦恼杂染时，你就拥有了正确的观照。

8、“识”是“了别呈现于六根门的诸境”的心。“识”总在当下这一刹那；“识”既不能分辨所缘也不能解释所缘的意义 ;“识”没有智慧，不能理解当下呈现的是什么；“识”只是单纯地感知所缘。

9、能缘心或“心”是观察每一个禅境的心，当你觉知到“我正在观照”时，你就是在觉知心。

10、你只能通过心在当下的活动和感受来观照心；每当你觉知到妄念或生气、失望、欲望等等时，你就是在觉知心。你要认出是心在动或心在领受这些妄念和情绪。

11、当你干涉能观心时，观智就无法生起。要学会客观地观照，只是单纯地注意所缘。

12、当你观察心时，会发现许多固定思维、意欲、恐惧、希望和期待；你会惊讶、诧异甚至震惊——你之前从未发觉到它们的存在。

13、一切日常活动（比如：阅读、听音乐、做运动）都涉及“想”和“概念化”。如果没有“想”和“概念化”，外境的刺激就会变得无意义。当“概念想”在禅修中生起时，你应单纯地觉知“心在想”。

14、易于安住在一个所缘上，这可能是因为该所缘很粗大明显，也可能是因为你的觉照很强。别满足于只观照粗大所缘，要学会观照微细所缘；这样你的觉照会变的更强。

15、在你讨厌别人的那一刹那，一个印象或感受信息在心中创建了；该印象接下来使你以一种思维定式来看待那个人，而无法识得他/她的庐山真面目——这就是无明的把戏。

16、火候到时，观智自然瓜熟蒂落。别寻找观智，别期待观智来到；寻找观智会令心构造假象。

17、以开放的心面对每一个禅境，别急着下结论。持续不断地、彻底地观察并检查你的禅境。武断地下结论使你无法获得更深的理解。

18、如果总是避难就易，你就无法学习和成长；面对烦恼尤其是这样。学着直面烦恼、调查并理解烦恼的本质，这能帮你超越烦恼。

19、学着对困境感兴趣。以一种平和的方式与困境同在，可能你就会突然理解此困境的根源。

20、你无需把感受区别为乐受、苦受或舍受，只是提醒自己：感受只是感受，如其本然地接纳感受。

21、人们都是从个人的角度、以自己的方式来看**；不太老成的人只拿**当娱乐，老成的人能进一步理解**的寓意。禅者也要试着理解当下到底是怎么回事。

22、越专注或聚焦于所缘，就越耗用心力；于是禅修就变的又难又累。其实这样一来觉照就会松懈。当你发觉觉照松懈了时，很可能又拼命去提——拼命提当然意味着去用更多心力——这种“雪球效应”必然使你在长期闭关中倍感枯竭。

23、如果投入太多精进力来觉照，就会迅速耗尽心力，你就不能一整天都保持觉照。以放松的方式禅修会节约心力，这样你就能长时间地禅修下去了。一个长期禅修者是挥霍不起心力的。禅修是一辈子的事，是马拉松，不是百米冲刺。

24、既要争分夺秒地培养觉照力，又不能太严酷；太严酷了会紧绷和不自然。

25、一旦知道了怎么放松，你就能敏锐地知道该用多少心力、何时用力太过以及如何节约心力。

26、听了或读了别人的观智体验，你可能就会有意无意地寻求这些体验；一旦有了类似体验，你就贸然地认为自己得观智了。但你只是有一个相似体验，那并非观智。观智是真正地了悟胜义谛。

27、心散乱是一种自然的心理活动；总想推开散乱就是不接受自然的本质。一旦能接受散乱，也就是有了正确的态度，就更易于观照散乱。新手上路会常常迷失在妄念里，那没什么大不了的。日久功深，你就能观照散乱“只是一堆妄念”，而越来越少地迷失于妄念中。

28、不排斥、不期待——如其本然地接受所缘。

29、心散乱不是问题；你认为心不应该散乱，这种态度才是问题。所缘不重要，你怎么看所缘才重要。

30、在何处观照、观照什么所缘这都不重要，观照本身才重要。

31、每一刻都是禅修的好时刻。

32、三摩地的目的是得到一种特定的心理状态；而毗钵舍那则是学习和理解之旅。

33、觉照禅修好比看**；你就歇着，放松并观看。所观的情节会自然地展开，能从中学到多少取决于你的理解水平。

34、如果你没有正确的态度，不管怎样心都会被杂染。

35、观智本身不重要；观智能否转化你的心、转化了的心在将来遇到类似情况时，能否不带烦恼地掌控局面，这才重要。

36、心中有烦恼时，你要识别并接受烦恼的存在；同样重要的是，你也要觉知到烦恼的离去!

37、理解不是单线条的。你能以种种方式、从种种角度、在不同的水平上理解所缘。

38、智慧倾向于美好的东西，却不执着它；智慧回避不美好的东西，却不排斥它。智慧看出善巧与拙劣的差别所在，并且清楚地看见拙劣的坏处。

39、无明愚痴使你颠倒地看待万物；无明愚痴使你将错的看成对的、将对的看成错的。

40、回避困境或见困境就逃，既不费力也不费心；但如此一来，你既不能测试自己的极限，也不能成长。面对困境的能力对你的成长很重要。当然了，如果困境已经势不可挡，你就要暂时退后一步，并等到你有足够的力量善巧地应付它为止。

41、禅修的目的是增长智慧。唯有当我们能认出、理解并超越烦恼时，智慧才能增长。为了测试自己的极限并成长，你要给自己机会直接面对烦恼。不去面对人生的挑战，心就永远脆弱。

42、培育觉照是持续一辈子的事，不必着急焦虑。关键是以正确的方式禅修，这样你所学到的就不只是在禅修中心有用，也在日常生活中有用。

43、你越尽力观一个所缘，你就越看不清它；只有放松之后，你才能见到所缘本来的样子。心无所求的禅修者，观得更透彻。

44、强大的观照不是一种力气。当心无烦恼时、当你有正确态度时，观照是强大的。

45、单有观照是不够地，你还要知道自己是以什么心态在观照。

46、如果疼痛是由生理疾病或生理问题导致的，小心别加重它。

47、当禅修很困难时，心有时会不情愿再去观照。根据自己的能力和心的状态，你可以继续觉照，或停下来放松一下。

48、生活中要学着帮助别人而不求回报；禅修中要学着付出努力而不求果报。

49、要认出骄傲，以便削弱它或防止它蔓延，这是极为重要的。唯有放下骄傲才能拥有智慧。

50、对“观智应当像什么样”执持先入之见，这是危险的。当你有一个体验貌似符合此先入之见时，你就会因此而骄傲。胜义谛的本质超越一切观念和见解，观念和见解只是无明的把戏。

51、别把禅修局限在闭关中心；把禅修运用在日常生活中。离开闭关中心时，带上你的禅修。

52、强大的心接触所缘时，不是评判而是如其本然地了悟所缘。

53、从种种角度尽可能地观察心是怎么面对困境的；一旦你对此明白了，智慧就自然而然地运作。下次碰到类似困境，智慧将防止你以拙劣的方式起反应。智慧知道该怎么做。

54、新手初观想蕴时，无法将想蕴看成是心，而只能发觉有想，只知想的内容。一再地观想蕴，日久功深，你会理解：能想的是心。此事难以言诠。一旦你能理解“能想的是心”，你就能客观地观照心。你只是将想蕴识别为出现于心中的妄念。学着在妄念一生起时就知道它。别只顾着观身念处，你会错过了悟心运作的本质。

55、当觉照绵密而强大时，你就会自然而然地观照微细的所缘。安住在微细所缘会进一步加强觉照，从而使你能观到更微细的所缘。观照微细所缘的能力是逐渐培养出来的，你强求不来；拼命去观不能获得这种能力。

56、觉知或观照不难，难的是保持连续的觉照。你要有正确的精进才行。正确的精进是百折不挠坚持不懈。

57、首要的是放松和有良好的心态，其它的都靠后。识别自己是否有良好的心态，这比体验到平静或“很棒的一座”更重要。

58、每次坐禅都犯困，这会养成一种坏习惯。一犯困你就要睁开眼；还犯困就起来去行禅。行还是坐不重要，重要的是心要了了分明。

59、正精进是勤于提醒自己去觉照；正精进不是用力聚焦于一个所缘。

60、如果一到晚上就开始疲惫，那么你可能在白天的禅修中用心太过了。禅修应当达至任运[获得惯性]，不应当让人筋疲力尽。想要更有觉照，就不要用心力太过；只是不断地提醒自己去觉照就好了。

61、当你闭上眼睛开始禅修时，你可能会觉得，怎么一下子有这么多妄念。其实每个人心里一直都有这么多妄念，只是你从未发觉。因为当睁着眼时，心更多地注意外境，而较少注意到妄念的存在。

62、想保住已学到的技巧不退失，你就要反复练习它们。所以禅修要坚持进行，无论身在何处都尽可能地禅修。坚持不懈，别让已学会的付诸东流。

63、只要觉照还在，你就足以为此而高兴。这是正确的态度。如果你在遭遇烦恼时，对烦恼是有觉照的，你就足以为此而高兴；哪怕烦恼没有因被觉照而消散。只要对烦恼的觉照不丢，就说明你修得还行。

64、烦恼是佛法的一部分：别排斥烦恼。曾有一个禅者因烦恼消失得太快而失望；不是因为她想要有烦恼，而是因为她热切地想要从烦恼中学习、热切地想要理解烦恼。当你面对烦恼时，也要有这样的态度。

65、烦恼只是烦恼，烦恼不是“你的”烦恼。每当你认同烦恼为我或排斥烦恼时，你就是在滋养烦恼。

66、永远记住：不是“你”去除了烦恼，是“智慧”去除了烦恼。当你绵密地观照时，智慧自然而然地展开。

67、东西被人偷了之后，别对自己说：“我不介意，就当布施了。”这是心的骗局。认出并接受自己的恼火！唯有当你能直接地观照自己的恼火并理解它时，你才能真正地放下。

68、体验到寂静并不那么重要，重要的是知道和理解：为什么寂静生起以及为什么寂静不生起。

69、你要有勇气才能谛见真相；你要禅修才能抵达真谛、你要觉知你自己才能抵达真谛。觉知你自己，首先要承认自己的心中是有烦恼的，这是一切修行的前提。谁都想好，所以人人倾向于只看自己光鲜的一面、只展现自己光鲜的一面；如果不能直面自己的烦恼，最终不过是自欺欺人。你要真想好，就要了知自己阴暗的一面。当你开始以现实的方式看待自己时、当你开始承认自己的优点以及缺点时，你就算修得不错了。

70、佛陀没说，我们不应思考、谈话或做事；佛陀说的是，我们应在思考、谈话或做事时，被智慧而不是被烦恼驱动。

71、你在谈话时习惯于注意外境，习惯于卷入谈话的内容和人；大部分的时候你都太关注别人的情绪。要训练自己持续地注意内心，如此你自然就能善于言辞谈吐。还要训练对心态的觉知。唯有当你能不卷入谈话的情绪时，理解才会生起；你才知道言辞谈吐的分寸，何时该结束谈话，什么能说什么不能说，以及怎么平和地与人沟通。

72、当你在觉照一个所缘的时候，你要一再地检查自己的觉照，这样你就会觉照到“对所缘的觉照”——学着返照自心。

73、当你对禅修越发老练之后，你会觉着自己已然悟透了“禅修是怎么一回事”；如此贸然断定，必然障碍你获得更深的智慧。

74、禅修体验越深广，你越倾向于对自己的体验下结论；你甚至想当然地以为自己已然了悟根本真谛，比如无常。这种‘想当然’会遮蔽你、障碍你，使你不能看得更深、走得更远。

75、如果你能发觉心中微细的冲动，也能看到驱动此微细冲动的微细动机，你就能认识到：这些动机绝大部分都是烦恼。

76、别限定自己一定要坐禅多久，这会导致时间压力。无需太严格地遵循本禅修中心的时间表；只是提醒自己保持觉照，尽可能绵密地觉照每一个姿势。

77、急求进步就无法全然地觉照当下；所以要不断地调整心态。曾有一个禅者说，他发觉自己“急于绵密保持正确心态”，这种心态本身就是错误的！

78、每一个动机都源自一个驱动力，大部分的驱动力都是烦恼；唯有当你完全地理解烦恼时，智慧才会生起；然后你的动机才能被智慧驱动。

79、动机不仅仅存在于每一个动作的第一刻，动机还持续存在于每一个动作的全过程。在你坐禅的每一刻，动机都存在。

80、一旦看见烦恼的危险，你就真心想要尽可能保持正确的心态了。

81、持续地接触所缘是心的自然本性，所以你无需特别用力就能看见一个所缘。仅仅觉知每一个已在那里的所缘就好了，不要试图看见你认为正确的所缘。别想控制或操纵你的体验。

82、人们开始禅修时，总是倾向于某种固执的观念：禅修应当这样这样进展。其实禅者无需创造什么，只需绵密地觉知和观照——这就足够了。你无法令“法”生起，但当你正确地修觉照时，“法”就会生起；“理解”甚至“开悟”，亦复如是。事情就这么简单而又甚深。

83、你只能在因上下功夫，不能在果上下功夫。你不可能单凭寻求就得到自己想要的；比如说，你不可能单凭拼命聚焦注意力于所缘，就修出定力来。要知道定力不是这么修出来的。以正确的心态绵密地觉照，定力自然增进。其实你唯一能做的，是不断提起觉照，并检查自己是否是以正确的心态提起觉照。换句话说，有了正精进和正念，正定就水到渠成。了悟因果缘起就能面对各种情况。想要所求能如愿得偿，就要知道所需的因缘条件，然后下功夫备齐这些因缘条件。你必须具备这样的因果正见。

84、正念是不忘记去觉知正确所缘；正精进是坚持不懈；正定是心不动摇或心寂静。正确所缘是指你的体验，比如生气的情绪——不是惹你生气的那个人。

85、禅修不可太严肃，但要平和并且恭敬。

86、如果你认为，被自己一再观察的仍是相同的东西，你就会觉得无聊。可如果你更仔细地观察自己的体验，你会理解：如同没有任何两片相同的树叶，没有任何两刹那的感觉是完全相同的，每一个刹那都是新的。一旦你亲自明白这一点，心就会对任何所缘都有兴趣。没有哪一刹那是无趣的，因为你的体验清楚地表明：万物永远在变化。

87、观念影响感受，以什么样的见地看待自己的禅修是非常重要的。

88、人一旦亲尝禅修的甜头，就再也不会停止禅修；只有未彻底理解禅修的人才会停止禅修。

89、在禅修时，每当你觉着不知道该怎么办时，就歇着，什么也不做。[汉译：歇着什么也不做是指任由觉知自己运作；于止、举、舍中，不止不举，保持中舍。这句话是对老手说的。]

90、Mindfulness is when the mind is full of awareness!

91、想修出好觉照就要花时间。一开始要不断地提醒自己去觉照；直到觉照达至任运，你才能自然而然地觉照。你没法强逼觉照变强，唯有靠绵密觉照才能达至任运觉照。

92、当心纯净、平和且中性时，即使是细微烦恼所引起轻微的身体紧绷，你也能在它生起时立刻发觉到。

93、你要一再地观察烦恼才能理解烦恼。你能从没烦恼的体验中获得什么了悟呢？甚或只是期待得到没烦恼的体验，这又能获得什么了悟呢？当你理解烦恼的本质时，烦恼会自然消散。一旦你能搞定烦恼，妙禅境自然随后就到。只是期待妙禅境，而不努力观照烦恼，这是大部分禅者常犯的错误。

94、有时候你觉得觉照某个所缘是浪费时间，这是错误的观念。禅修的要领是能知的觉照本身，而不是所缘，只要觉照不失，你就还在正道上。

95、观照烦恼只是烦恼，而不是“我在烦恼”。

96、要如其所是地接受观照的质量。如果你预先认定了应该观照得怎么样，问题就来了。不接受观照的质量是错误的心态，很可能是你企图得到某种想象中的体验。

97、想找到平衡点就必须体验并理解两边的极端。

98、你无需用很强的心力去觉照；只要回到当下，觉知正在发生的感受就好了。单单只是提醒自己安住于当下，这就是保持觉照所需耗用的全部心力。

99、一旦觉照达至任运，就返照着此觉照，这是保任的窍诀。

100、当心寂静平和而又无明显的所缘可观时，抓住这个机会去识别此时能观心的强度和质量。

101、禅修修到瓜熟蒂落，你就能轻松搞定困境。因为你了悟了困境背后的诸因诸缘；一旦明了病根，你就能在病根上下功夫。要把困境当成学习的机会。

102、发觉心中的臆断很重要；臆断是基于谬见，它们遮蔽着你，使你看不见所缘的真实本质。

103、修奢摩它，是要跃入所缘并与所缘合一；而毗钵舍那却总是将心后退，才能观照得更清晰，退一步观才能有所了悟。

104、开始时你只是有觉照而已；一旦你能熟练地持续安住当下，你就要观察并调查所缘。

105、妄念纷飞的是心，寂静无念的也是心。理解了这个，你就不会把妄念和寂静看成是“我的”。如果不能把寂静看成只是心的一种状态，你会沉湎于寂静。

106、检查态度也是一种觉照。

107、当你不想禅修或不知道该怎么禅修时，先别慌，别拼命强迫自己禅修；只是提醒自己放松，过一会儿禅修的兴趣自然会回来。太使劲只会弄得更糟。

108、当心中有排斥时，学着直接体会排斥的感受。

109、许多人在处于禅修困境中时，都不情愿观照这些糟糕体验。通常，从糟糕体验中比从美妙体验中能学到更多；其实，在糟糕体验上做工夫能引起甚深的了悟。既要学着接受美妙的体验，也要学着接受糟糕的体验。