想增强背部控制力，应该怎么训练背部？

背部力量是身体上半身最大的力量区域，背部力量是全身的基础力量，在日常的活动中不管你是做什么，都要背部力量的参与，即便你抬一下手臂都要背部的力量参与，所以背部的力量强人，对于一个人的影响是非常巨大，当然对于健身者就影响更大了，如果健身者想要长期完美安全的进行健身增肌训练，那就必要要进行背部力量的提升，只有强大的背部力量才能支撑起长期的训练，并且降低对训练对身体的磨损，同时增强对脊柱的保护。

而且增强背部的基础力量对于健身者重要的一个提升是增强全身的基础控制力，控制力的提升就是提升健身者在训练时对大重量器械的控制能力，器械稳定控制对于健身者来说是十分重要的，稳定控制器械是安全健身的第一步，如健身者不进行背部力量训练，那在后续随着训练深入对于重量的要求越来越高时，那么背部力量不足的情况就会显得捉襟见肘了，不但无法安全稳定的控制器械。

还会增加对关节的压力，所以健身者在训练时一定要科学综合的训练，不能单单固定训练某一个部位，要全面的进行训练，

今天为大家整理一组非常的完美的背部稳定力训练动作，可以非常有效的帮助大家提升背部整体力量，对于健身者来说，学会控制你的背部才会有更多的进步，对于训练背部，控制你所使用的大重量，并且全程的移动，这些对于练好背部很关键(如果你是一个健身新人，更重要)，这次的背部训练计划是非常特殊虐背方法)，在训练时一定要控制，一定要全程的移动完成动作，而且部分动作都要有一个热身组，热身组不是在整个背部训练之前完成，而是在部分动作做之前完成。每个动作全程保持控制，无论是拉起还是放回，控制都很关键，健身者一定要注意。

下面6个背部控制力训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，反手握杆，握距比肩宽，先做一组热身，做10 - 8次(中等重量完成)，之后做两组正式组，第一组做10 - 8次(较大重量完成)，第一组不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止(做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制)

动作2，利用固定器械做屈臂下压，这个也是反手握，先做一组热身，做10 - 8次(中等重量完成)，之后做两组正式组，第一组做10 - 8次(较大重量完成)，第一组不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止(做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制)

动作3，利用杠铃做划船，正手握杆，第一组，做10 - 8次(较大重量完成)，之后第二组做10 - 8次(大重量完成)，不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止(做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制)

动作4，利用绳索+直杆做划船，正手宽握杆，第一组，做10 - 8次(较大重量完成)，之后第二组做10 - 8次(大重量完成)，第2组 - 不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三组继续用较大重量完成，但是做10次+到力竭为止(做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制)

动作5，利用哑铃做反飞鸟，先做一组热身，做10 - 8次(中等重量完成)，之后做两组正式组，第一组做12 - 10次(较大重量完成)，第一组不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二组继续用较大重量完成，但是做12次+到力竭为止(做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制)

动作6，利用杠铃做硬拉，正手握杆，先做一组热身，做6 - 8次(中等重量完成)，之后做两组正式组，第一组做10 - 8次(较大重量完成)，第一组不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二组继续用较大重量完成，但是做8次+到力竭为止(做到你实在不能完成为止，尽最大可能的去控制)

如果你还在一味练胸，那你就真的错了， 强大的背部能够给你更厚实的身材，如果只练胸不练背，那越到训练后面你就会感觉越吃力，身材看上去也严重不协调，胸部肌肉和背部肌肉本就是一对拮抗肌群，如果我们只去训练一个部位的话，那另一侧则得不到最好的训练，久而久之就越来越偏离正轨。

而今天我们的主题就是来教教大家如何去训练背部，简单的四个动作，只要你学会了就能够掌握到练背的精髓，只要你学会了，你就能够拥有一个宽厚的背部。

动作一：T杠划船

动作要领：这个动作需要用到杠铃进行，比起一般的杠铃划船，这个动作对于塑造你背部的厚度更加有显著的效果，做法就是加上合适的重量后将一个对握把手扣住杠铃，双脚分别放在杠铃两边，臀部略微往后，动作开始时臀部绷紧，利用后侧的力量将杠铃拉动，手臂不可过度紧张，否则训练肌群则会偏移变成手臂肌肉。

动作二：对握高位下拉

动作要领：同样是一个侧重厚度的背部锻炼动作，需要大家注意的点就是运动轨迹的幅度尽可能大，如图所示，争取每一次由上朝下的拉动都能够做到最大的幅度，有一个训练原则是大家都应该要掌握的，那就是在动作标准，身体安全的情况下，幅度约大能够给你带来的训练效果就能够呈正比例的增加。

这个动作最后甚至可以上半身后移，只要背部是绷紧的状态是完全没有问题的。

动作三：引体向上

动作要领：这个动作无需介绍，只给大家介绍一些要点，首先引体向上最重要锻炼的肌群一定是我们的背部，而这就意味着你必须要懂得背部收缩才能够得到有效的训练效果。

而很多人做引体向上的时候更多的都是靠手臂亦或者是靠一个惯性甩上去的，这就算完成了10个，背部的受力感也不高，与其做这种低效用功，不如找到背部收缩好好正规的做5个有意义。

动作四：单侧绳索下拉

动作要领：处于跪姿，一侧手臂扶住自己的腰部以保持平衡，另一侧手臂勾住把手朝下拉动，这里的重点就在于手臂是“勾”住把手的，这样做的好处就时能够让你的手臂放轻松，当做一个传力的器械，而并不是主导这个动作的力，你可以这样试试，然后再使劲抓紧把手试试，看看两者之间在做的时候背部感觉有何改变。

其实还有很多背部的训练动作，比如说杠铃划船，哑铃单臂划船等等，但以上四个动作都是比较经典且高效的动作，如果你对自己的背部还不够满意，那就来试试这些动作，希望能够让你感受到不一样的地方。

今天给大家整理一组关于背部塑形的训练，之前一直给大家分享背部增肌训练动作，一直忽略了背部塑形的训练，其实背部塑形训练与胸肌塑形训练一样重要，如果一个训练者在训练时光顾着增肌而忽略了塑形训练，那么他练出的肌肉就会缺乏那种润感，肌肉块除了大一些力量大一些，好像就没有什么美感了，肌肉块不仅要打，更要有型有范儿有立体感，那样肌肉才会在人体美学上显得好看，肌肉的塑形与传统的健美运动员那种打比赛的训练是不同的。

当然对于普通人也是无法欣赏的了健美比赛那种肌肉巨无霸的美，其实不管是国内还是国外，非健美运动员都不会觉得那种肌肉是有美感的，现在健美之所以会有那种肌肉巨无霸，主要的原因是因为比赛需要，

其实我们普通的训练是绝对不能追求那种美的，首先就是对身体不好，你想一个人身体内的体脂率不到百分之五，你想他们身体能好的了吗，虽然过多了对于身体健康有很大的影响，但是人体还是少不了脂肪的，如果一个人的体脂率过于低了也是会影响健康的，所以对于我们普通训练绝对不要向往那种训练，我们的训练是为了强身健体，让身体真正的有那种真实的美，我们自己喜欢，同样别人也喜欢，这才是我们健身者应该追求的。

好了，说了那么多关于健美与肌肉的事，我们来聊聊今天的正事儿，为什么背部训练不能一直注重增肌，其实主要的原因还是因为背部肌群太大，如果你是一直在进行背部增肌。

那么时间长了以后，就会使背部向健美那种方向发展，增肌如果你重视塑形训练，你是无法控制肌肉的增长方向的，所以在增肌期间必须要增长做一些塑形训练动作，那么这些塑形训练动作可以达到修饰肌肉，不让肉“乱”增长，达到训练者可以控制的效果，当你能控制肌肉增长的方向时，那么你也就成为了训练大神，而塑形就是最好的肌肉发展的控制方向。

比如看到肌肉有增长偏差时那么你就可以很快的矫正，人体的左右力量不不相等的，在训练时就会很容易导致左右肌群增长偏差不对称的情况，其实这些情况都是需要塑形来矫正的，如果你不进行塑形矫正任其自由发展，练到最后你会发现你练的肌肉非常丑，所以塑形训练也是必须要注重的。

下面整理的是今天的塑形训练动作，一共有4个动作主要是针对上背部以及上背部边缘部位的塑形训练，动作非常简单，稍微有一点训练基础的朋友都可以训练，这组动作也适合新手和女性健身者。训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒

动作1，引体向上，在做引体向上时尽量保持慢速的下和慢速的上(下降和拉起过程)，全程的去控制，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2，固定器械下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，都要慢动作完成，因为慢动作刺激的效果才会更好。

动作3，利用绳索直臂下拉，每组做15 - 12次

动作4，绳索十字交叉，每组做15 - 12次

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护。

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损。

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激。

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。