如何让脊背挺直 4种方法来让脊背挺直

目录方法1：识别不良的姿势1、认识正确的姿势2、识别疼痛和不适。3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。4、评估你的心情。方法2：改善姿态1、提醒自己站直。2、练习瑜伽。3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。方法3：做一些日常的改变1、选一个合适的包。2、选择能支撑脚部的鞋子。3、学习正确的坐姿。4、调整睡觉的习惯。5、使用正确的搬运方法。方法4：接受专业治疗1、看医生。2、使用格斯丘物理疗法。3、咨询脊柱指压治疗师。4、定期按摩。驼背会造成背部疼痛，并且时间越长，疼痛越明显。尽量让脊背挺直，可以在一定程度上防止症状随着年龄的增加而恶化。

方法1：识别不良的姿势

1、认识正确的姿势。改善姿态的第一步就是弄清楚哪里需要改善。肩膀要后旋，腹部内收，胸部挺起来。侧身站在镜子前面，看你的耳垂、肩膀、臀部、膝盖和脚踝中央是否能连成一条直线。脑袋和脖子：脑袋应该从肩膀的位置直直地向上延伸。很多人都有头部前倾的现象。如果你的耳朵和胸的前端在一条直线上，那你就需要将脑袋拉回原位了。

肩膀、手臂和手：双手和双臂应当位于身体两侧。只要手臂的位置正确，肩膀的姿势就没有问题。如果你的手臂位于前胸两侧，需要将肩膀往后拉。

臀部：找到一个适中的位置，臀部既不过度前推，也不过度后翘。

2、识别疼痛和不适。姿势不良最明显的症状就是背部、肩膀和颈部疼痛。胸肌会紧绷，促使上背部肌肉代偿发力。这种情况下，背部肌肉一般会变得更加脆弱，背部自然会感到疼痛和不适。因为全身的肌肉都是共同运作的，所以当一处的肌肉没有正常工作时，其它部位也会受到影响。并不是所有姿势不良的人都会感到疼痛和不适。我们的身体很擅长调节自己和代偿发力。

3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。这也是我们常说的“扁平足”。这种情况下，足弓基本都变平了。双脚是我们身体最底端的平衡装置。如果你姿势不良，为了维持平衡，双脚会被迫过度发力。为了给身体更结实的根基，双脚会慢慢地“变平”。改善姿势之后，身体的重量都会压在脚跟之上。这样能缓解双脚其它部位的压力，足弓自然也能拱起来。虽然“扁平足”的出现足以证明姿势不良，但除此之外，姿势不良还可能造成脚部、脚踝、小腿、膝盖、臀部以及下肢疼痛。

4、评估你的心情。美国旧金山州立大学曾做过一个实验，它让学生们分别以弯腰驼背的姿势和抬头挺胸、蹦蹦跳跳的姿势走完一条走廊。弯腰驼背的学生表明他们的心情变得更低落，身体也更加疲倦。虽然这看上去很奇怪，但是不妨仔细地想一想。肢体语言很多时候都可以代表你的心情。悲伤或者生气的时候，你会交叉双臂，蜷缩在角落里。开心的时候，你也会活跃起来。所以反过来想，难道心情就不能反映姿势吗？如果你感觉忧郁，可以考虑改善姿势。

方法2：改善姿态

1、提醒自己站直。用手机或者电脑设置提醒，定时检查自己的姿势。在家里、车里和办公室里贴满提示。有的时候，保持良好的姿态只需要不断的提醒和巩固。你不仅需要加强背部肌肉，同样也需要改变习惯。

2、练习瑜伽。瑜伽特别有利于改善姿态。一些最有利于改善姿态的体式有：眼镜蛇式：趴在地上，双手置于胸下，手指朝前。手肘紧贴身体两侧。试着靠拢两块肩胛骨。收紧腹部肌肉，以此来稳定背部。然后慢慢地向上抬高胸部，延伸颈部。用手臂支撑身体，用背部肌肉将身体向上拉。保持10个呼吸，然后慢慢地放低身体。如此重复3次。

婴儿式： 跪在地上，双手举过头顶，掌心相对。然后呼气，身体慢慢地前倾。前额贴地，向前伸直双手，手掌压住地面。保持一段时间，然后回到最初的姿势。如此重复6次。

山式：站直，脚跟略微分开，身体的重量平均分配在两只脚上。向上抬起脚踝内侧，脚掌会随之内凹。延伸肩胛骨，试着让肩胛骨相碰。慢慢地放松肩胛骨。最后将双手举向天花板，并且目视前方。

3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。这些运动或者动作需要集中锻炼腹部和背部肌肉。正是这些肌肉帮你支撑着脊椎。向后挤压肩胛骨，想象两块肩胛骨之间正夹着一个球。试着用聚拢肩胛骨的方法挤压中间的球。保持10秒。不良姿势会导致肩部前侧肌肉紧张，而这个姿势正好可以拉伸这个位置。

转动肩膀。向前、向上、向后和向下转动一侧的肩膀，想象自己正沿着脊椎滑动肩胛骨。然后再活动另一侧。这个方法能让肩膀放在比平时更靠后的位置。

拉伸胸部。找一条卷好的毛巾或者一块布。站直，双腿与肩同宽。用双手绷紧布条，让双臂与肩同宽。吸气，手臂抬至肩高。然后呼气，尽可能地将手臂向上和向后举。保持两个呼吸，然后放下手臂，如此重复。

方法3：做一些日常的改变

1、选一个合适的包。选一个能将重量平均分配在背部的手提包、书包或者背包。选择背带较宽、较厚的双肩包。

2、选择能支撑脚部的鞋子。高跟鞋或者乐福鞋之类的鞋子会给脚背施加额外的压力。买鞋子的时候，最好选择方头，跟高不超过25cm，鞋底能提供支撑力的鞋子。鞋跟越高，重心就越容易前倾，人也更容易弯腰驼背或者过度矫正自己的身体，而这两种情况都容易伤到背部。

3、学习正确的坐姿。双脚着地，背部挺直，脖子置于正中。这样不仅能缓解背部疼痛，还能挺直脊背。你还可以购买符合人体工学的椅子。这样坐上去会更舒服些。

4、调整睡觉的习惯。考虑侧卧，臀部和膝盖略微弯曲30度。最后将睡在枕头上的脑袋略微前移，以此拉伸脊柱。如果你仰睡，考虑在膝盖下面放一个枕头，并在背后放一个卷好的毛巾。这个方法可以缓解背部压力，减轻背部疼痛，并且有益于拉伸脊背。

如果你侧着睡，为了摆正髋部，考虑在两个膝盖之间垫一个枕头。

不要趴着睡。趴着睡会给脊椎施加不必要的压力，甚至可能导致脊椎退化。它还可能造成日后颈部和下背部慢性疼痛。

5、使用正确的搬运方法。搬运重物的姿势不正确可能造成背部剧烈疼痛。如果你长期扛重物，考虑穿个背部支撑带。它可以在你扛重物的时候，帮你保持良好的姿态。另外，注意保持恰当的搬运方式：弯曲膝盖，避免弯腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是帮你搬运重物。而背部肌肉却不同。所以当你搬运重物的时候，为了避免下背部肌肉劳损，选择弯曲膝盖，而不要弯腰。

让搬运的物品靠近胸部。物品越靠近胸部，背部发力就越少。

方法4：接受专业治疗

1、看医生。如果你背部或者脊椎弯曲严重，很难站直，考虑看看医生。你可能患有脊椎侧弯或者其它脊柱疾病。医生可能会让你穿护背。只有一些非常极端的情况才需要进行手术。有很多方法都可以缓解背部疼痛。

2、使用格斯丘物理疗法。格斯丘物理疗法专门研究如何矫正人的姿态。医生会专注于你的症状（如有）、姿势、步态和其它问题。医生会针对你的患处教你拉伸背部的方法，并为你设计可以在家练习的运动和拉伸动作。这类运动大多数都是为了增加髋部的活动范围，并拉伸脊柱，释放脊柱附近的压力。

如果你的问题不是特别严重，考虑请一个私人教练。告诉教练你想要锻炼能维持良好姿态的肌肉，尤其是腰侧肌。为了改善姿态，教练会向你展示一系列的综合训练动作以及拉伸方法。

3、咨询脊柱指压治疗师。治疗师会给你的背部和脊椎照X光。之后治疗师会根据X光片的结果找到异常弯曲的部位，并判断情况的严重性。治疗师可能还会检查你的每节脊柱，看有没有畸形、脱节和错位的地方。许多问题在诊疗室里就可以处理，但是如果治疗师发现了比较严重的问题，他可能会让你接受专家的治疗。

4、定期按摩。紧张和长期的压力会造成背部肌肉僵硬，从而导致驼背。如果你生活压力很大，考虑定期接受按摩。你也可以使用按摩椅来缓解压力。但它不像真正的按摩师一样，无法针对性地处理不适的部位。

背部肌群对于每一个健身来说都是无比重要的，如果健身者练不好背部，那么健身整体就不会有太大的突破，背部不仅对全身的增肌有巨大的影响，而且对于各种体育运动背部力量也发挥着巨大的作用，因为背部力量是人体上半身一切运动的基础力量，所以不管你是做什么运动都离不开背部力量支撑，如果背部力量不足，就会影响身体的运动能力和整体的劳动能力，背部如果没有力量身体整体就无法承受重量。

而且当背部肌肉力量较弱时就会降低对背部脊柱关节的保护，从而加重关节的日常磨损，这也是为什么人到中年以后就为什么会容易出现腰背腿痛的主要原因，因为随着年龄的增强，全身的肌肉力量流失降低，导致全身的关节失去肌肉这层最好的保护伞，当关节失去肌肉的时在日常的活动中磨损就会加重

所以人到中年以后就会很容易出现各种关节疼痛，如果想要避免到中年以后出现各种关节疼痛，那么在年轻时就一定要做好防御工作，首先要做的就是安全科学健康的增强肌肉的力量，其次就是注意冬季的防风保暖工作（当然夏季也要注意空调寒气）切勿让寒气入侵关节，年轻时一定要注意这些不可大意。

今天为大家整理一组非常完善的背部肌肉强化训练动作，可以非常完美的帮助大家强化背部肌肉力量，如果你想让自己的健身增肌训练效更好，那就一定要注重背部的训练，因为当背部力量提升上来以后，你训练其他部位时就可以达到事半功倍的效果，而且健身整体的安全度都会极大的提升。

这次的背部训练计划主要是针对于肌群深层次的强化 ，训练时要注重 缓慢的收缩，控制，顶峰处的停顿，更多的去用背发力，部分动作有一些很特别的地方，尤其在于一些细节，非常值得参考。训练背部要重视每一个动作的质量，要让每一个动作都可以体现真正的意义上的背部肌肉收缩，详细见每一个动图，可以清楚的看到背部肌肉的收缩，利用逐渐递增重量的方式以及超级组来完成训练

下面5个背部深层强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 站立利用杠铃做划船(缓慢的控制，顶峰处一定要停顿并且收缩2秒左右，详细见动图)10次后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃做硬拉(缓慢控制重量，拉起到顶峰处停顿并且收缩2秒左右(上背向后收紧)，详细见动态图)10次为1组

动作3，利用固定器械做划船(高位)，这个动作要在固定器械上附加两根弹力带，详细见动图，附加弹力带的好处是可以增加离心收缩，给予更多阻力，对目标肌肉刺激更集中，从而提高训练的效果。使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，下拉过程常速，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒，返回的过程同样慢速控制

动作4，利用固定器械做划船，这种动作包括两种形式，首先做6次只是更多的让背部去向后收缩发力(详细见动态图)，手臂发力参与很少，位移很短，在顶峰处停顿收缩2秒左右，之后做6次常规的划船，速度为常速。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，附加弹力带)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

　　直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。

　引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。

　坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。

　V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。

　俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

　以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10－12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

背部增肌是健身者永恒的一个话题，那么对于背部增肌对于健身者是多么的重要吗？首先背部力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，背部力量关乎着健身者的整体健身“成就”和健身质量，如果健身者的背部练不好，就无法练出真正完美的身材，而且高质量的训练动作也无法完成，因为背部力量提升不上来，对于那些增强肌肉密度的重量型训练背部就无法支撑，如果强行训练，就会造成各种训练意外的发生。

严重甚至会出现训练伤害，可见背部的力量对于健身者是多么的重要。

背部力量可以说是健身者对于深度质量训练的关键，所以健身者对于背部训练一定不能马虎，而且增强背部力量的训练也是保护安全健身的基础，因为只有背部力量提升上来，就会极大的降低各种训练意外，因为背部只要力量充足，身体在出现意外时就会拥有足够的力量自保自救，这也是为什么所有的运动员都非常注重腿部和背部力量训练的主要原因，因为这里两个部位的力量才是全身运动的关键力量。

在高速运动中背部和腿部力量起到至关重要的作用，也是一切运动的基础，只要腿部和背部力量充足，你在任何时候都会显得非常雄壮威武有力量之美。

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌力量训练，可以帮助大家完善背部的基础力量，提升健身训练的整体质量，如果你是一个健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式，这是绝对的控制流，控制使用的每一次重量。质量大于重量，要更多的去专注于动作的质量，更多的去感受你的背部发力。

每一次的收缩，如果你不能控制你使用的重量，那就降低点儿重量，全程的去控制它，比如:做杠铃划船，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒，这样最完美，如果你是健身新人，这些对你很有帮助。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作2，利用固定器械做下拉(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作3，利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，无论是拉下过程还是放回过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动作4，身体依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒

动图8包括两个动作 - 半程硬拉+耸肩

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图8,前半部分)利用杠铃做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(图8,后半部分)利用杠铃做耸肩(针对斜方肌)12 - 10次为1组

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放，据研究证明男人雄壮的体魄，更能给女性带来极大的安全感，也更能吸引女性的注意力，所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部，让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作，让大家的背部更宽阔雄壮有力，更好的吸引女生的注意，关于背部增肌训练中主要有两个问题，即背部的整体宽度和整体的厚度，只要解决了这两个问题，那么你就是绝对的性感雄壮型男，但是这两个问题如果你处理不好，也是很容易让你出现罗锅腰，两肩膀前扣的现象，从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练，而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经，一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力，所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势，必须要仔细专研每个动作发力，如果你练背部，背部没有什么感觉，反倒是二头肌感觉酸胀，那么你的训练对于背部就是没有任何效果的，背部之所以难训练，主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉，从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况，让背部训练更有质量呢？那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”，这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作，它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位，所以大家要多去研究这个动作，那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢，首先就是利用引体向上强化背阔肌，大圆肌，小圆肌，要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键，尤其是背阔肌，在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练，你是很难找到背部的发力刺激感觉的，所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作，先用引体向上刺激背阔肌，大圆肌，小圆肌将他们激活，那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量，如果背阔肌不激活，你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的，这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练（背部训练需要大一些的重量训练）一共5个动作，每个动作做4组，组间间歇90秒，动作间间歇120秒。

热身动作，自重引体向上，做3组，每组做10次，上面说了想要让背部训练有质量，就必须要用引体向上先激活背阔肌，所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1，杠铃划船，每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2，坐姿绳索划船，每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

动作3，坐姿器械划船，每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

动作4，龙门架直臂下拉，这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

动作5，单臂哑铃划船，这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。