哪些简单的动作，能消除上背部赘肉，疏通经络？

现代人因为各种压力导致身体上都特别的僵硬，其实利用一些简单的动作，就能很快的消除背上的赘肉，也能够缓解僵硬感，使其达到一个疏通经络的作用，更加促进了血液循环的流通，下面就可以看看有哪些动作吧。

一、最简单的就是莲花坐，这个需要双腿交叉，一只腿放在另一只腿的膝盖上，然后这样相互的配合，身体要直立起来眼睛闭上，双手放在膝盖上面，手心呈现向上的翻转的模式，使其整个的身体达到一种拉伸感，脖子肩膀包括背部，都要保持拉扯的状态，不要塌腰和耸肩，相当于一个工整的坐姿，就这样的动作保持一段时间，能够让你缓解背部的酸痛感。

二、用泡沫轴滚背消除紧绷感。背部仰卧在泡沫轴上，然后屁股要抬起来与膝盖同宽，整个的身体保持腾空的状态，脚要落在地上，把身体给抬起来，在使劲儿用自己的身体去滚轴，一直就这样来回的操作，每次都坚持几分钟，就能明显感觉到，背部的赘肉并不是那么僵硬了，这样能达到一个放松的状态。

三、手掌向后合十。这个动作是最简单的了，没有什么技术难度，只需要将手掌向后伸展然后合上，伸到背部这个位置，合并在一块儿，就能感觉到非常强烈的拉扯感，肩膀颈部包括整个背部，都特别的酸痛，这都是因为平时没有放松过，一使劲儿就会有疼痛感，每天坚持这样锻炼，酸痛感就会慢慢消散。

因此以上的这几种动作，只要每天按照顺序，花费几分钟来做，不仅能够消除背上赘肉，还能让你的仪态精神都变得更好。

什么运动可以拉筋？

拉筋运动

01 颈部拉伸

▲ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

▲ 拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

▲ 适用人群：长时间使用电脑的上班族、司机等等。

▲ 反馈：可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐哪里就可以完成了！

02 手腕伸展

▲ 动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

▲ 拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

▲ 适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。

▲ 反馈：可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。

03 趴墙拉肩膀

▲ 动作要领：站姿，双脚打开，双手贴贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

▲ 拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往内卷，拉长腹部前侧。

▲ 适用人群：上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

▲ 反馈：可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

04 站姿扭转

▲ 动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。

▲ 拉筋tips：不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

▲ 适用人群：肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

▲ 反馈：能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

05 十指后扣开胸

▲ 动作要领：双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。

▲ 拉筋tips：双手往后拉的时候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。

▲ 适用人群：有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。

▲ 反馈：可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

06 侧腰伸展

▲ 动作要领：站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。

▲ 拉筋tips：要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。

▲ 适用人群：久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人，如：牙医、化妆造型师等等。

▲ 反馈：针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

07 小腿伸展

▲ 动作要领：右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。

▲ 拉筋tips：脚指头尽量朝向正前方。

▲ 适用人群：想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。

　　拉筋的好处是可以避免筋缩。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。

　　拉筋的方法：

后背筋拉伤怎么办

　后背筋拉伤怎么办，在我们锻炼运动的过程中，难免避免不了受伤的情况，特别是加大力度强力的锻炼，会造成肌肉拉伤出现。那么后背筋拉伤怎么办呢？下面我整理出来了，分享给大家一起阅读看看吧

后背筋拉伤怎么办1

　 后背筋拉伤怎么办

　1、应在后背筋拉伤最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟，这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来。

　2、用冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻的食物在拉伤部位进行冷敷，冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解。

　3、也可采取热敷疗法，经过两到三天的热敷可以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

　4、对于严重症状软组织损伤引起，也可针灸按摩物理疗法理疗。

　 后背筋拉伤需多久恢复

　后背筋拉伤属于软组织受伤，恢复的时间需要看拉伤的程度，一般不严重的肌肉拉伤需要2-3周以上就可恢复，注意休息和局部热敷即可。

　如果是较为严重的'背部拉伤，那就需要两到三个月左右的时间慢慢恢复了，可到医院做局部按摩，也可用止痛化瘀的膏药或者配合针灸疗法治疗，实在无法忍受伤痛就要吃些止痛的药品减轻疼痛。

　对于健身这项有益身体的运动，一定要遵循科学合理的方法进行训练，尽量避免出现肌肉拉伤的现象，如果是出现用力不当而造成肌肉损伤的情况，这个时候一定要停止训练，对于拉伤症状过于严重，需要在医生指导下进行治疗，从而让身体尽快恢复。

后背筋拉伤怎么办2

　 后背筋扭伤了怎么办

　由于姿势不正确，或者是在不小心的时候用力过度，出现急性腰部扭伤，引发疼痛，严重会不能活动。这种情况是因为局部经络不通，主要治疗方法就是多休息，局部给予活血止痛药物治疗，配合医生治疗就可以了。建议平时注意点休息，不宜过度活动肩膀。到了晚上睡觉的时候，可以对肌肉进行推拿放松，过一段时间就会好的。

　 后背筋扭伤多久能好

　一般情况下，出现这种情况要根据每位患者的情况而定的，如果伤势不是很严重，而且积极配合医生的治疗，吃一些活血化瘀的药物，贴膏药，有一周的时间就不疼了，可以活动了，但还没有彻底恢复，不能继续原来的锻炼，只有3个月后才能彻底恢复，才能继续原来的锻炼，要注意各个方面都进行调理才可以。

导读：很多人以为拉筋能拉长腿，想通过这种方法二次长高，但这是不现实的，不过拉筋虽然不能长高，好处非常多，下面就来教大家一些拉筋的正确姿势，赶快get起来吧！

拉筋的正确姿势

拉筋看起来是一格简单的动作，其中还有很多门道需要领悟，拉筋不仅要注意动作的标准，还应注意力度的使用。

拉筋分为站立式和卧式两种。

卧位拉筋法：

1、将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；

2、坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；

3、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；

4、移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

立位拉筋法：

1、找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；

2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；

3、身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；

4、以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。

拉筋的注意事项

1、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病；拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

2、 因年龄和病况不同，拉筋时间、强度无统一标准。但总原则是：想病好得快，你就多拉、重拉、长时间拍；想病好得慢，就少拉、轻拉、短时间拉；想病别好，你就别拉！对于练瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每条腿可拉筋30～50分钟以上。

3、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

4、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍擡高，以避免血冲脑部。

5、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为“过度换气症候羣”。处理办法是：用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约五分钟后症状会自动消失并恢复正常。

6．妇女在经期、经前和经后都可以拉筋，经痛患者在经期拉筋会更有效。

7、拉筋时最好配合拍打，疗效更好。尤其拉筋困难或不便的人，随时拍打关节、双手、双脚可缓解拉筋的痛苦。

拉筋的好处有哪些

强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。

增强性功能

拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症；如胯部、膕窝(膝盖反面)痛说明膀胱经堵塞，腰有问题；躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

提高身体代谢

身体伸展会让基础代谢的效果提升，所以减肥中的各位，绝对要把伸展养成日常生活中的习惯啊！而且伸展也会帮助淋巴流动，所以能有效消除脚部水肿，使线条变得更美更漂亮。

怎么按摩后背的经络

　怎么按摩后背的经络，背部的经络连接身体各个部位,经常背部按摩能打通全身气血、促进血液、淋巴循环及组织间的代谢、可缓解全身疲惫和肌肉疼痛。怎么按摩后背的经络，快来看看吧

怎么按摩后背的经络1

　 一、要学会放松你的双手

　想要按摩的时候，一步步进行得顺利，不出现卡壳的问题，就需要放松你的双手。若是在双手没有放松的情况下，帮别人按摩背部的话，身体会因为被僵硬的手部肌肉摩擦，而感到稍许的不适。

　所以说，进行背部按摩之前，要先放松你的双手，比如说可以做一做手指操，或者是多做几次握拳，放开的动作。

　 二、要通过摇动方式进行按摩

　双手放松好了之后，先将你的右手放在另一半臀部左侧边的位置，再用的左手压住另一半的背部。之后用力用手掌慢慢地摇晃另一半身上的肌肉，双手分别不断地摇动，同时活动双手，从左边臀部的位置慢慢摩擦到肩背位置，再从右边臀部的位置慢慢摩擦到肩背的位置。在摩擦的过程中，手掌要记得用力，同时轻轻摇动肌肉，这个步骤必须要做全面，这样是为了让身体肌肉放松。

　 三、对背部进行按压

　身体肌肉放松好了之后，用你的双手分别压住另一半肩背位置，再用你的大拇指用力以从上到下的顺序一步步按摩肩背。注意力度要慢慢调节，要以对方能承受的力度为最佳，千万不要过重，不然很容易造成淤青的哟。

　 四、通过敲打的方式放松背部肌肉

　当你的肩背位置按摩完成之后，为了让背部肌肉恢复活力，你需要为另一半做最后的按摩，也就是帮另一半敲打背部。也就是将双手握成空拳，然后轻轻沿着脊椎两侧的位置，有规律的做敲打动作，攻击敲打三四个来回，按摩就结束了。

　这样坚持做下来，对背部有益处的按摩手法就完成了。我提醒，当你在为另一半按摩的时候，要注意力度。尤其是男方给妻子按摩的时候，力度要控制好，太过大力的话，会导致女人娇嫩的背部皮肤受伤，造成背部淤青，反而不利血液流动哟。因此，建议不管是男人还是女人，再为另一半按摩的时候，要用不同的力度去按摩，之后选择一种能够让另一半感到舒适的力度进行按摩才好。

怎么按摩后背的经络2

　1、准备一个软垫子，双手抱膝，把重心放在臀部下面，抬起双脚，大腿贴近小腹，感觉自己像个摇篮一样前后摇摆，直到背部发热。

　2、经常按揉或拍打膝窝，这里有个委中穴是膀胱经的重要穴位，如果弯腰拍打不方便，可以坐在垫子上，双腿伸直交替颤动，用膝窝去拍打地面使双腿发热，疏通气血。

　3、双手扶住门框，双腿一前一后呈弓箭步，后腿尽量伸直，双臂尽量伸展，两条腿交替做这个拉筋的动作能有效打通背部经络

　4、双手十指交叉，紧贴在后颈部来回摩擦，使颈部发热可以有效预防颈椎於阻。

　5、每天随时随地的用双手把后腰搓热，这是刺激命门穴和肾俞穴的最直接的方法。

　6、打通背部经络对改善血液循环，缓解颈椎，腰椎等不适，促进睡眠等都有很好的作用，以上动作长期坚持一定会有很好的效果。

怎么按摩后背的经络3

　 1、简单按摩背部手法

　仰卧在床上,双手放在身体的两侧,然后弯曲双腿,脚后跟紧紧地贴着大腿的后侧,双手移至头的两侧,掌心贴着地面,接着吸气,拱起背部,也就是说,双脚膝盖跪在地面上,双手用力地撑着向上拱起身体,同时髋部与腹部是向上升起的。或者哑铃法,双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。此动作重复2组,每组20次。

　早上醒来,先揉揉眼睛、搓搓脸,用手向后梳头发,然后双手手臂从肩上伸出来,向后震震手臂,向后仰仰头部,接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部,再翻身趴下,像猫“长身”一样用力地拱拱腰,尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。或者双手放在背后相握,尽量伸直手臂,同时尽力向上抬至极限,如此进行50下,这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压,同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

　 2、背部酸痛的原因

　一些人出现背部胀痛的问题是伴随有呼吸系统疾病出现的,一些呼吸系统方面的'疾病可能会引起肩背疼痛,一般多发生在后背、侧背部位,常见的引起肩背疼痛的呼吸系统疾病有结核、肺癌等等。背部受凉也是引起背部胀痛比较常见的一个原因,椎间盘老化引起的背部胀痛问题多发生在中老年人群众,对于腰椎部位的冲击便失去了保护的作用,在生活中很多错误的姿势是会引起腰背部病变的,会造成背部的胀痛,如长时间的盯着电视、电脑,长时间坐在办公室办公,驼背及不正确的站姿都会带来腰背部疼痛。肌肉力量不足会使背部肌肉力量减小。

　 3、背部常见的疾病

　腰椎病因脊柱及脊柱周围软组织急慢性损伤或腰椎间盘退变、腰椎骨质增生等原因引起。脊椎病脊椎的骨质、椎间盘、韧带、肌肉发生病变,进而压迫、牵引刺激脊髓、脊神经、血管、植物神经从而出现复杂多样的症状。强直性脊柱炎是一种主要侵犯脊柱,并可不同程度的累及骶髂关节和周围关节的慢性进行性炎性疾病。肩周炎是以肩部逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重。脊髓损伤由于外界直接或间接因素导致脊髓损伤,在损害的相应节段出现各种运动、感觉和括约肌功能障碍,肌张力异常及病理反射等的相应改变。

引言：经常健身或者经常运动的人士都知道，在健完身、运动后必须要拉筋，否则会造成，肌肉出现酸痛的感觉，十分不舒适。所以今天小编想分享的话题就是，健身时应该如何拉筋。

一、健身时，应该如何拉筋？

可以平躺在地面，双手向前伸展，腿部和脚保持紧绷的状态，腹部稍微向上抬起，但是臀部不要离地，坚持8~10秒，就能够完成拉筋动作。在地面的时候，尽量上半身往上抬，下半身不动，用双手撑起整个上半身，并且眼睛向上方注视，让头和背部也能够得到有效的放松。还可以采用金鸡独立的姿势，一只脚着地，一只脚离开地面。并且紧贴臀部，双手按压脚背，坚持8~10秒也可完成拉筋动作。还可以将一只脚放在一个支撑的物体上，让脚背跟小腿呈90度，让小腿有很强烈的酸痛感，坚持8~10秒也能够完成拉筋动作。

二、拉筋有哪些好处？

正确的拉筋动作，能够降低运动风险，能够保护肌肉，避免肌肉出现拉伤、损伤的情况。而且可以让身体更加灵活，也能够更好的做一些高难度的动作拉筋。不仅能够促进血液循环，而且能够降低肌肉的酸痛感，还能够顺利的补充肌肉所需要的物质。能让整个人放松身心，能够让紧绷的肌肉得到舒缓，并且能够让肌肉的线条看起来更美观，还能够调节人体的平衡感。让人体在训练的过程中，更加的平心静气，让之后的动作看起来更加流畅。而且经常拉筋还能够预防慢性疾病的发生，因为血管对人体是十分重要的，血管一旦堵塞，健康会出很大的问题。拉筋既能够保护血管，软化血管，还能够锻炼血管，会让血管的收缩性变得更好。也能避免因为血压升高，导致血管破裂，影响健康。

如何正确拉筋？经常做拉筋运动，不仅能预防缩筋，还能放松身体，经常做拉筋运动的好处还是很多的。关于拉筋的方法有哪些？如何正确拉筋？我为您一一解答。

拉筋的方法有哪些 拉筋方法1：卧位拉筋法

将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边;躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节;移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

拉筋方法2：立位拉筋法

找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂;一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直;身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视;以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。

拉筋方法3：颈位拉筋法

面朝上平躺于床或凳子上，将头伸到床缘或凳缘外，双手尽量向后伸展，让头部重量自行牵引头部下垂3分钟。睡觉时不用枕头，仰卧平躺和侧躺皆可。

拉筋方法4：蹲式拉筋法

整个人缓缓蹲下去，尽量蹲到底，双脚并拢，两脚掌尽量贴地，双手抱腿并使劲埋头。

如何正确的拉筋 立位拉筋法

1找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂;

2一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直;

3身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视;

4以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。

此法可拉肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。拉筋过程中，感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。注意事项：凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者，一定要遵医嘱。建议大家平时也不妨做做简单的拉筋动作，比如把腿跷到高处，抻抻腿筋;在单杠上借助双臂的力量悬吊一会儿等都是很好的锻炼方式，不过要注意循序渐进，切莫操之过急。

卧位拉筋法

1放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌，一面靠在门框上;

2坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆(门框);

3身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆(门框)上，臀部贴紧立杆(门框)，左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持10分钟;其间左脚也可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节;

4将立杆插在另一边(茶几或矮桌换个方向靠着门框)，再依上述方法，换一条腿，也是做10分钟。

这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。当然，此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，是一种最高效的拉筋法。很多人因为没有掌握好拉筋的方法，而导致韧带拉伤，行走不便等情况。拉筋应该要注意循序渐进，掌握好力度，切勿用力过猛。建议大家在日常生活中要注意锻炼身体，活络筋骨，增强身体抵抗力，避免出现骨质疏松、背痛等疾病。

简单的“拉筋”锻炼方法 第一个方法是《易筋经》第三势的“掌托天门”：

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8~20次。

第二个方法是：

利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。需要注意的是，有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等，一定要遵医嘱，不可擅做此类锻炼，以免适得其反。