锻炼背部肌肉最有效的方法视频

　背部肌肉训练要领及锻炼方法有哪些呢下面我从背部肌肉的分类及锻炼要领为大家整理了锻炼背部肌肉的视频教程，欢迎观看!

　背部肌肉的分类

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的`最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft、Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　深蹲

　你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　Olympic Pull

　如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

　手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

背肌是人体训练过程中较难训练到的一个部位，也是一些小白健身者容易忽略的锻炼部位。绝大多数参与健身的人还是以减脂为目的或者说开始健身以后反而变得很盲目。

事实上，一旦你开始了健身生涯，身体各部位的肌肉都有待加强。即使你只是单纯的想减脂，力量训练也不可避免。适度的力量训练是避免肌肉损失的关键。那么在众多的肌肉训练中背肌应该如何练？

大多数人的健身是无计划的，而一个有计划的训练不仅仅能节省健身时间，还能提高你健身效率。人体有大肌群与小肌群之分。肌肉与肌肉之间又有着千丝百缕的联系。比如，想要练胸肌，肱三头也会跟着发力；练背肌多为拉练动作，自然需要很强的臂力做支撑。

所以如何合理安排背肌锻炼计划就成了锻炼的重要注意事项。首先，作为人体的大肌群，建议专门抽出一天的时间集中锻炼，对健身房不同的背肌训练器械熟知，对背肌的训练动作熟知。

如果你选择背肌与小肌群放在一天练习，建议背肌训练完之后再去做肱二头训练。如果先练臂力，背肌训练的时候，胳膊没劲会导致背肌训练效果打折。一般来说每个背肌训练动作15/组，建议3~4组。

背肌训练过程中有哪些动作的锻炼效果较好呢？

1 杠铃划船

刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

2 坐姿拉力器划船

简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

3 直臂下压

站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

4 哑铃划船

这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

而不论如何，大肌群背肌的训练都是需要你针对性制定训练计划。甚至一些计划详细到每组多少个，根据体能不断提升，计划也不间断更新。

健身教练的训练和别人没有什么不同的，拿我自己的上次背部训练举例来说：

引体向上85

杠铃划船50kg124

高位下拉重量递减124

绳索划船重量递减复合组124

一次训练大概20组动作左右，有时也会做大重量借力完成，有时需要孤立肌肉顶峰收缩，训练结束15分钟的拉伸加泡沫轴放松

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落