背部不够宽，多练习哪些动作能改善？

很多朋友在健身房的重点，是对胸肌和腹肌的锻炼，从而忽视了对背部的训练，如果你像他们一样，很不重视锻炼背部，结果就是背部会像一张纸一样薄，你可以想象，全身这么多块肌肉，你的背部占据了很大一部分，如果忽视了这些，那将是多么不明智的做法。

所以，从今天起，一周安排一次对背部的训练，这对你有莫大的帮助，那我们该怎样训练背部呢？给大家介绍几个大神们都在用的动作。

第一个动作是哑铃划船，这个动作是需要你双手一起才能完成的，背阔肌在背部的肌群中算是块头较大的了，但是这并不意味着，你一开始就去用大重量来锻炼，相反，你应该从最轻的开始，可能有人会怕因为做了轻重量而被嘲笑，我身边也期待有这样的事，你完全不必理会他们，健身只是为自己。

选择好轻重量的哑铃，半蹲，身体要有一个前倾角度，这个角度推荐与地面呈45度，绷直背部，然后双手抓住哑铃，用你的肩部抬起双臂，向后做运动，肘略高于身体的时候就回收，在整个动作过程中，手臂是稍微弯曲的。

轻重量做三组，然后再找稍重一点的哑铃，与轻重量的动作要领一样，但是如果你找不到背部被拉扯的感觉，建议换回轻重量。

第二个动作是坐姿绳索划船，这个动作有两个变式，分为宽握和窄握。以宽握为例，直坐在拉力器板凳上，膝盖略微弯曲，将选择的轻重量拉向腰部，直到自己的肩膀和手臂垂直就行了，在腰间将动作保持2秒，然后慢慢放松，让肩膀向前伸展，伸直手臂，让重量回到起点，这就是一整个动作的细节。

在重量的选择上，建议为中等偏低的重量，因为这个动作，对重量的要求有点高，做太轻的重量，背部并不会有什么好的体验，至于重量的大小，还是需要你根据自身来做好选择。

以上就是宽握哑铃划船，窄握的方法动作要领与宽握没有什么区别，唯一的区别就是拉力器的宽窄不同而已，两种握法，可以根据自己的喜好，掌握其中一个就好。当然如果你觉得一个动作太枯燥，那你可以把宽握和窄握分为两个动作来做。

背部对我们日常生活来说，起到了很大作用，比如说可以帮我们更好的伸展和内收肢体，可以辅助我们呼气，背部发达的人，走起路来，都会不自觉抬起头。

如果说我最喜欢动物是猫和狗，那我最感激的就应该是牛。

我家的第一头牛是包产到户的时候父亲借别人的手抓阄抓来的，多少钱我忘记了，是一头白肚皮的黑色小母牛，当时队里牲口中最不起眼的，也是没人看得上的，要不然恐怕真还轮不到我家。不过在我们家，它可是个宝贝。那时候我哥才十来岁，每天他在村边地头放牛的样子我现在还依稀记得，那么小的一个人儿，竟能把这头牛治得服服帖帖，有时还能骑在牛背上呢。

仿佛一转眼，那个人就变成我了。我哥年纪大了，能帮家里干农活了；我身体弱，家里舍不得让我干累活儿，放牛这活轻省，就是我的了。上小学的时候，学校离家很近，夏天放学早，每天放学后我都要接大人的班去放牛。后来上初中了，离家远了，不可能像小学时那样天天都放牛了，可是每当周末或寒暑假，我还得在吃过早饭或午饭后进入牛棚，把牛绳从石槽上解下来，然后或牵或赶，把牛带到沟里或山上，看着它吃草，盼着日头爬到头顶或滚到西山后边去。这种一成不变生活一直延续到我上大学的时候，不过这期间牛的数目却一直在变化着。

最开始的时候，我放的牛还只有一头，后来就渐渐多起来，最多的时候有五六头。我们那里有一句话：“母牛下母牛，三年五个头”。在最理想的情况下是这样的。幸运的是，开头好几年里我家的情况就是如此。那头看似不起眼的白肚皮小母牛，年年下犊子，还都是母牛，所以我家牛的数量迅速壮大起来，害得村里养牛户都眼红了，不无恶意地开我父亲的玩笑说：“人生的都是儿子，牛生的都是母的。”那头小母牛的功劳还远不止于此，到我家两三年后，就在父亲的调教下学会了拉车、耕地，成了我家的主要劳力。牛虽然走路慢，但有力气，气脉长，干活是把好手。正是由于它以及它子孙的不断地繁衍，我家有了一个相对稳定的收入来源，支付着我们兄弟二人上学的巨大花销，把我们送进了大学，把我送进了城里，真是劳苦功高。我们家的人都对它有着十分深厚的感情，直养到它老得步履蹒跚了还舍不得卖掉，成了名副其实的“老牙豆”。在它被卖掉后的很长一段时间里，我们的心情都空落落的，甚至怀有一种愧疚感，仿佛家里失去了一个重要的成员或朋友。这种感觉在别的牛被卖的时候也会有，但都不如卖它时那样深。

不过在饲养的过程中，我们对牛的感情则要复杂得多，特别是我这个与它们朝夕相处的人，更是如此。有的时候，我甚至觉得它们就是我的敌人，真欲之死地而后快。春天，就像诗人说的那样：“草色遥看近无”，几个月没见过青草的牛对绿色格外敏感，看是绿色，吃到嘴对没多少，所以刚低头啃两口新出头的嫩草芽，看到远处的草更绿，就急不可耐地跑过去，吃不两口，就又跑到别处去，几乎一天也没个闲时候。我们称之为“跑青”，此时放牛是最累的了。好容易草长高了，蜂蝇之类的也多起来，牛对蜂子的叫声最为恐惧，只要是听到“嗡嗡”的声音，哪怕是最好的草也不吃了，警惕地抬起头，立起耳朵，四处张望，如果“嗡嗡”声一直响个不停，它就会竖起尾巴落荒而逃，就像发疯一样，你怎么拦也拦不住，我们称之为“跑蜂子”。此时的田里，种子早已埋下，已经发芽甚至苗都出土了，它们一路狂奔而过，那真是一片狼藉。此时你就明白什么叫抓狂，什么是进退两难：追吧，只能灾难加重；可不追，又不知它会做出什么更可怕的事情。好容易“跑蜂子”的时候过了，牛身上的蚊蝇也越来越多了，此时赶牛经过庄稼地是最让人担心的事了，就是你加十二分的小心，还是会有一头牛趁你不注意猛地钻进去。其实它的初衷可能只是为了借密密的庄稼叶子赶走蚊虫，不过你要是不追它就会在里面吃庄稼，你追它就在地里乱跑，只听一路“咯巴”、“咯巴”地响个不停，比人还高的庄稼倒了一片——此时的庄稼正是水分充足最脆的时候，一倒就意味着前期播种、间苗、锄草、施肥、中耕的心血全白费了，谁看了都会心疼得跳脚！到了秋天，玉米出蓼高粱长穗了，在田边放牛更是要加小心，特别是老牛，“人老奸，马老滑”，笨牛老了也会长心眼儿，只要你盯着它，它就会老老实实地吃草，连根庄稼叶儿都不会碰，可是万一你溜了号，它就会“喀嚓”扯下一穗玉米或高粱来，然后掉头就跑，等你回过神来它躲到远处享用去了。

在农村，庄稼就是天，我们小时候大人总跟我们说：糟蹋庄稼会被天打雷劈的。你的牛踩了人家的苗，碰倒了人家的庄稼，吃了人家的玉米或高粱，要是被知道了，肯定会打上门来大吵大闹的。所以每当这此时候，我都总是恨不得把牛碎尸万段，毫无怜悯地把大石头砸过去。可惜的是，这些寄托了我满腔怒火的石头往往落不到它们该落的地方，就是落上了，对皮糙肉厚的牛也没什么影响，只会让我更加恨恨不已。回到家里的第一件事就是把惹祸的牛牢牢拴住，拿根拇指粗的棍子劈头盖脸地打去，直把棍子打断几条，人也累得气喘吁吁才罢休。不过往往此时牛早已忘了自己惹的祸，不知为何要挨这顿暴打，大颗大颗的眼泪从满是无辜的眼睛里淌下来，打湿了一片皮毛，显得那么温顺可怜，弄得我觉得自己像个虐待狂。

当然牛挨打的时候也不是都是这样。记得有过一头公牛，非常牲性，经常趁机顶人。有一次把我母亲的后腰顶得青了好长时间，就是我父亲也让它顶过。唯独没顶过我们兄弟两个，不过也经常趁我俩不注意在背后做欲行凶状。可是不管它的行凶是得逞还是未遂，我们俩的办法都是一个：打。不过它挨打的时候也凶凶的，目露寒光，像是要跟我们拼命一样。后来大家都说这个牛像是来寻仇的，不吉利，所以早早被卖掉了。

冬天的时候放牛轻松些，因为地里没庄稼了，就把牛撒出去，随便走，吃些残余的草或庄稼叶子，过阵子看一下别让跑丢了就行。不过并不意味着天下太平了。在我的记忆里，有好几个大年三十，因为大家都有忙不完的活儿，忘了放在外边的牛，直到晚饭时才发现牛不见了。一家人只好放下所有的事出去找牛，经常找到天黑挺长时间了也找不到，别人家都在炕上其乐融融地包饺子看电视，我们却在夜雾和冷风中四处奔波。虽然结果往往是虚惊一场，可是等我们坐到炕上的时候饭早就凉了。母亲就会生气地埋怨父亲不该找牛太晚，父亲会反驳说本来它们还在那里，谁知道会一转眼就不见呢，甚至两人会因此吵起来——因为牛，原本和和气气的过年变成了一个战场。不过母亲的担心不是没道理的，确实有过几头牛就是这样丢掉的。

不过，放牛的时候，并非没有快乐。我会和一起放牛的人们在山上升起篝火，先是用干柴，等火旺的时候就把青绿的蒿草扔进去，浓浓的烟腾地冒出来，蒿草被淡红色的火苗舔着，一会儿就蔫了下去，慢慢地燃烧起来。我们会抓些蚂蚱或蝈蝈在火里烧，等熟了的时候就把它们的脑袋揪掉，连肠子之类的东西都带了出去，剩下的都可以吃了。如果碰上蝈蝈有籽，味道会非常好。如果是秋天，我们会就近到谁家的田里偷两穗嫩玉米或薅几把青毛豆放在火上，熟就把火扒掉，每个人都伸手去抓一把，也不怕热，剥开了皮就往嘴里放，不管老少，都吃得嘴和手都黑黑的。那真是我们狂欢的盛宴。

放牛最辛苦的是雨天。因为那时候家穷，既没有雨伞也没有雨衣，最多只有一个盛过化肥的玻璃丝袋子，或者它的衬里大塑料袋子披在身上。其挡雨效果可想而知，基本上除了头顶，浑身都被雨淋透了，风一吹，真比什么都没穿还冷。没办法人只好瑟瑟发抖地蹲在草少的地方，一边看着牛在雨中悠闲地吃草，一边盼着中午或黄昏的来临。那时候没有表，更没有手机，雨天里又看不到太阳，可以计算时间的，除了光线的明暗，只有远处笼在烟雨的村里的炊烟。那时候，那真希望牛吃完眼下的一口草，肚子就会鼓起来，我就有理由回家了。可是一口下去了，十口下去了，一百口下去了，它们的肚子还是瘪瘪的，我的期盼就像头顶的细雨一场永无停歇。有时下大雨的时候放牛还是很危险的，因为山上常常有洪水冲下来。一次突降暴雨，我就没有下山，等到水势稍缓才回家。我才知道父亲因为担心我，想上山去找我，结果在山洪中被冲倒，冲了好远才侥幸上岸，腿让水中的石块和树枝碰伤了好几处，现在想来都后怕。

养牛的人都知道，牛吃东西的口味跟马相反：马是吃脏草，喝净水；牛是喝脏水，吃净草。就是说，牛无论怎么脏的水都能喝，而且越有咸味的越喜欢，但是吃草却挺挑剔。所以虽然把小水坑里跟泥浆差不多喝得一干二净，但是有怪味的草、口感不好的草却是不吃的。还有，吃露水草能让牛长膘。所以我经常在初秋的清晨早早赶牛上山，露水很重，把我的裤子都湿了。太阳从东面的山顶上升起，不远处的村庄藏在山影里，小小的房子零乱地排列着，淡蓝色的炊烟从烟囱里起来，在空中缓缓地散开，鸡打鸣和狗叫的声音，父母骂孩子或孩子喊父亲回家吃饭的声音，远远地传来，清晰入耳。太阳越升越高，炊烟渐渐散去，通往田里的小路上人影越来越多，一天就这样在我的眼底下铺开了。在晴朗的日子里，能清楚地看见二十里外乡中学附近那道青淡的山影。我静静地坐在山顶上，腿上摊着一本书，想那个山后面的女孩子，想自己并不明朗的未来。

那时的日子跟牛一样，慢悠悠的，日复一日，年复一年，岁月像是在原地打转，又像一道不停在山谷中回旋的水流，丝毫不理会少年那急迫的心情。傍晚时望着西天暗红的太阳，我甚至有时候弄不清它是在落下去还是在升起来。这样的日子是什么时候结束的呢？可是一转眼，一起放牛的人中，老的已经有人已经去世，小的也都作了父母，回想起像做梦一样。

当初从队里分到牛的人家，有的早就不养了，有的中间断了几年，又重新开始养，只有我家一直没有断过，现在家里还养着三五头，而且都是当初那头白肚皮母牛的后代。我参加工作之后，日子一天天松快了，我们都劝父母不要养牛了，因为山都包给了个人，都不让放牛了，而且他们年纪也大了，牛的力气那么大，他们怎么追得动呢？想养个牲口干活，就养头毛驴吧。头几年我父亲还坚持着不听，说养牛习惯了，不会养驴，后来终于坚持不住了，买了头驴，可是牛还是没有全卖，还在养着。

虽然家里还有牛，可我每年就回家那么两天，再也没放过牛，那段日子是一去不复返了。有时想起来，真说不上解脱还是失落。特写下上面这些文字，献给我放过的那些牛，也献给我那些放牛的日子。

2007-12-1

后记：

我们家最后一头牛是什么时候卖的——2012年？2013年？我实在记不清了。其实在那之前好几年，差不多我写下上面的文字的时候就已经开始了，我们一直劝父亲把家里的牛处理掉。原因不外乎这么几条：一是那时山和沟都已经包给个人了，已经不让放牛了，只好作槽喂，而牛又吃得多，为它们准备吃的很麻烦；二是牛拉的多尿的多，而父亲又没精力及时起粪，以至于圈里常常像水牢一样，牲口遭罪不说，院子里也很脏，味道也不好；三是文中说的那样，父母年纪大了，伺候不了，一不小心还经常被牛顶或撞，特别是母亲，有几次还让伤着了。可是或许是由于惯性使然，或许出于感情，父亲一直没有听我们的。可是自从2010年初大病一场死里逃生之后，父亲的身体更加羸弱，加上我们的不断唠叨，终于把最后的两头牛卖掉了。

当我回老家看到牛田圈是空的时候，心里有轻松，也有愧疚，毕竟如果没有那头花肚皮的母牛和它的后代们，我们兄弟俩是无法念书出去、有今天的。

或许，人就是这样薄情、忘恩吧。

2016/6/25

梦见后背，通常表示反对、拒绝、远离等含义。

如果梦见的是在世父母的背影，可能暗示你内心中感觉他们给自己的支持、养育不够，或潜意识里感觉被父母遗弃、拒绝。

如果梦见身份不明的一群人，或一个人的后背，表示了平时在你心中，有被社会拒绝，被生活抛弃的感觉。

梦见自己的背影，还可能暗示你心中感觉自己的一部分，比如青春活力，正在远离自己而去。

梦见别人的后背对着自己，暗示你会遇到反对或嫉妒，有人可能会因此给你带来麻烦。此时的后背，是别人态度的反映。

如果梦见自己把后背背对别人，表示的是自己态度。也许生活中，你心里很不喜欢某人，但却无法摆脱，不得不听他的吩咐。

如果梦见自己背部流血，表示会蒙受经济上的损失。

如果梦见自己背部受伤，表示你会被朋友欺骗、背叛，或遭人捉弄。

梦到背部长瘤，不一定是坏事，也放近期你会从繁重的劳动中松一口气，或可能会有意想不到的小运气，比如收到意外的礼物。

梦见后背疼，预示你可能会得到提升，身居要职，承担责任和压力。

梦见自己变成了驼背，预示可能家庭生活会出现变动，比如乔迁或重建房屋。

如果经常梦见有人从背后踢你，或用刀刺中你，惊醒后感到被踢或被刺的部位隐隐作痛，经常预示你的腰或肾脏有潜在的病变，最好及时到医院检查。

现代心理学解释

梦境解说：如果你看清自己背着某物，表示你应该想想自己能够承受多少困难或负担。如果你梦到被别人背着，表示你希望得到支持。

心理分析：如果你在梦里看到自己背着别人，这表明了一个事实，你可能为别人担负起责任，而且感到这种责任是很大的负担。

精神：在精神层面上，梦里的背负预示承担精神上的责任。

梦见后背的案例分析

梦例一

昨晚梦见被人后背打中好多枪，感觉的到自己后背在喷血，一命呜呼了。

梦境解析：做此梦者要小心被朋友暗算。

梦例二

梦见同学开着我坐过的车在一个路口接上我，然后去了一个不知道是哪的地方，我下车的时候看见一些人，好像是厨师，拿着锅碗瓢盆，面对面站着闹着玩，当我经过他们中间的时候不知道什么东西砸中了我的后背，然后我就疼的站不起来了，拿起电话来给那个带我去那里的人打电话，他接了电话可是过了很久也没有出现，这时我就醒了。

梦境解析：你可能会得到提升，身居要职，承担责任和压力。

梦例三

三次梦见别人背部。

梦境解析：你梦见谁的背部？这是解梦的关键。

如果是异性的背部，则可能代表你对此人有好感的可能性会提高。一般来说，梦见别人的背部，有这几种解释：(1) 可能是受到伤害的表现。有人在嫉妒你吗？此梦提示梦者要小心提防小人。不要随便借钱给朋友。

(2) 人碰到不想看得事物，会转身离开，留下一个背影。梦境中的背部，一般表示反对、厌恶和距离。

(3) 代表隐藏着的秘密。

(4) 预示离成功还有一段距离，应继续努力，坚持到底。

梦例三

昨天晚上梦到这个，当时我的仇人拿这一把枪要报复我，有人拦着不让打，我转头跑的时候后背挨了一枪，感觉很真实。然后我就稍微有点醒了，半梦半醒中觉得后背还有梦中中枪的感觉，还伸手摸了摸自己。该不会是有人要在背后陷害我吧？

梦境解析：要小心被人暗算，另外，你醒来后有中枪的感觉，觉没觉得中枪的位置有点痛，如果痛，可能你的腰或肾脏有潜在的病变，最好及时到医院检查。

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楼主既然信观音菩萨，就不要在背上纹观音菩萨圣像，因为在背上纹观音菩萨，确实是对观音菩萨的不敬啊！

楼主信菩萨，说明楼主善根深厚，善根深厚的人缘熟时，一定会谛信佛法的。谛信佛法的人，不仅不在身体上纹佛菩萨，而且不要纹身。我认识不少后来谛信佛法的中年人，为了少不更事的好奇、冲动（纹身）而懊悔不已啊！

善根深厚的人，应当听信善言善意啊！

阿弥陀佛！

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

梦见后背的寓意

　梦见后背的寓意，梦中有后背的出现，通常代表着否定、厌恶和差距，对于青年梦到本人的后背寓意着潜意识中认为自己老去，寓意平常，本文讲述梦见后背的寓意的相关知识。

梦见后背的寓意1

　 一、现代解梦

　 1、梦到他人的后背

　说明梦者距自己的理想生活还有一些差距，需经过一段时间的努力才能过上好日子。此梦平常（10分制）

　 2、梦到在世父母的`后背

　表明梦者不满意父母给予自己的一切，否定了他们对你的关爱，你们之间产生间隙。此梦平常

　 3、青年梦到本人的后背

　显示出梦者在潜意识中认为自己已经老去，与青春和时尚产生了一定的差距。此梦平常

　 4、梦到用后背对着旁人

　象征着梦者将会对别人言听计从，成为他的仆人；或是在情感上依赖于某人，难以自拔。此梦平常

　 5、梦到后背疼痛

　意味着梦者将会被上级提拔，委以重任，肩负着巨大的压力。此梦平常

　 6、梦到后背出血

　标志着梦者会陷入别人的骗局之中或是遭到朋友愚弄与嘲笑，使你在经济上遭受损失，要小心防范。凶险分数为1分

　 7、梦到后背有瘤子

　示意梦者财运上升，在金钱上好运爆棚，会有意外的收获。吉祥分数为3分

　 8、梦到自身后背弯曲

　暗示着梦者的生活将会发生变化，例如：搬家或购买新房。此梦平常

　 二、案例赏析

　梦境：梦见早上起床觉得后背有些不正常，结果发现后背上竟然长了好多大大小小的瘤子。想问一下，这样的梦是在传达什么样的意义？（男，30岁，商人）

　解答：有这样的梦境，表示你当前的财运很好，近期在金钱上会有意外的收获，将会有大量的资金进账，适合大力地发展事业，也许还会有新的商机出现，将会成就你的事业。

梦见后背的寓意2

　 梦见后背的寓意

　梦见后背，通常表示反对、拒绝、远离等含义。

　如果梦见的是在世父母的背影，可能暗示你内心中感觉他们给自己的支持、养育不够，或潜意识里感觉被父母遗弃、拒绝。

　如果梦见身份不明的一群人，或一个人的后背，表示了平时在你心中，有被社会拒绝，被生活抛弃的感觉。

　梦见自己的背影，还可能暗示你心中感觉自己的一部分，比如青春活力，正在远离自己而去。

　梦见别人的后背对着自己，暗示你会遇到反对或嫉妒，有人可能会因此给你带来麻烦。此时的后背，是别人态度的反映。

　如果梦见自己把后背背对别人，表示的是自己态度。也许生活中，你心里很不喜欢某人，但却无法摆脱，不得不听他的吩咐。

　如果梦见自己背部流血，表示会蒙受经济上的损失。

　如果梦见自己背部受伤，表示你会被朋友欺骗、背叛，或遭人捉弄。

　梦到背部长瘤，不一定是坏事，也放近期你会从繁重的劳动中松一口气，或可能会有意想不到的小运气，比如收到意外的礼物。

　梦见后背疼，预示你可能会得到提升，身居要职，承担责任和压力。

　梦见自己变成了驼背，预示可能家庭生活会出现变动，比如乔迁或重建房屋。

　如果经常梦见有人从背后踢你，或用刀刺中你，惊醒后感到被踢或被刺的部位隐隐作痛，经常预示你的腰或肾脏有潜在的病变，最好及时到医院检查。

　 心理学解梦

　梦境解说：如果你看清自己背着某物，表示你应该想想自己能够承受多少困难或负担。如果你梦到被别人背着，表示你希望得到支持。

　心理分析：如果你在梦里看到自己背着别人，这表明了一个事实，你可能为别人担负起责任，而且感到这种责任是很大的负担。

　精神:在精神层面上，梦里的背负意味着承担精神上的责任。

艾灸疗法作用：温经通络，升阳举陷，行气活血，祛寒逐湿，消肿散结，回阳救逆。不但在各种颈肩腰腿痛，风湿关节病有效，在强肾、健身、养生、女士保养、减肥和美容等也有很好的养生保健治疗效果。艾灸的注意事项1要专心致志，耐心坚持：施灸时要注意思想集中，不要在施灸时分散注意力，以免艾条移动，不在穴位上，徒伤皮肉，浪费时间。对于养生保健灸，则要长期坚持，偶尔灸是不能收到预期效果的。2要注意体位、穴位的准确性：体位一方面要适合艾灸的需要，同时要注意体位舒适、自然，要根据处方找准部位、穴位，以保证艾灸的效果。艾灸治疗的好处及注意事项3防火：现代人的衣着不少是化纤、羽绒等质地的，很容易燃着，因此，施灸时一定要注意防止落火，尤其是用艾炷灸时更要小心，以防艾炷翻滚脱落。用艾条灸后，可将艾条点燃的一头塞人直径比艾条略大的瓶内，以利于熄灭。4要注意保暖和防暑：因施灸时要暴露部分体表部位，在冬季要保暖，在夏天高温时要防中暑，同时还要注意室内温度的调节和开换气扇，及时换取新鲜空气。5要防止感染：化脓灸或因施灸不当，局部烫伤可能起疮，产生灸疮，一定不要把疮搞破，如果已经破溃感染，要及时使用消炎药。6要掌握施灸的程序：如果灸的穴位多且分散，应按先背部后胸腹，先头身后四肢的顺序进行。7注意施灸的时间：有些病证必须注意施灸时间，如失眠症要在临睡前施灸。不要饭前空腹时和在饭后立即施灸。8要循序渐进，初次使用灸法要注意掌握好刺激量，先少量、小剂量，如用小艾炷，或灸的时间短一些，壮数少一些。以后再加大剂量。不要一开始就大剂量进行。9防止晕灸晕灸虽不多见，但是一旦晕灸则会出现头晕、眼花、恶心、面色苍白、心慌、汗出等，甚至发生晕倒。出现晕灸后，要立即停灸，并躺下静卧，再加灸足三里，温和灸10分钟左右。10注意施灸温度的调节：对于皮肤感觉迟钝者或小儿，用示指和中指置于施灸部位两侧，以感知施灸部位的温度，做到既不致烫伤皮肤，又能收到好的效果。 查看原帖>>

32岁的刘诗诗生子！娱乐圈性感"美背杀"是怎么练的？几个瑜伽体式告诉你！

娱乐圈最美的刘诗诗终于生了！在429日，吴奇隆官方微博发布妻子产子喜讯，随后刘诗诗也甜蜜回应，正式官宣生子。

说道女神刘诗诗，大家都会想到她迷人的美背杀，这气质足以秒杀诸多女星！和杨幂对比一下，真的秒杀杨幂。

这种气场带来的光环不是与生俱来的，虽然后天养成有很多方面，然而，瑜伽练习却是这里面最容易也是最廉价的方法。

今天为大家推荐一套简单易学的8分钟背部瑜伽，坚持练习，可以轻松告别腰酸背痛，燃烧背部多余赘肉，塑造窈窕有致的性感背部哦。

1单腿站立手抓脚趾伸展式：

站立手抓脚趾式，也被称作手抓脚趾腿伸展式，是瑜伽序列中的一种平衡体式，是一个帮助身体锻炼平衡感的体式，体式效果在于打开髋部，强化核心和足部力量，延展脊柱，帮助脊柱变得灵活。但如果你的膝部有病痛，请谨慎尝试该体式。

体式练习方式：

A 两腿并拢的山式站姿开始，身体挺直，右腿支撑身体，抬起左脚向上很直延展，腿部伸直；

B 脊柱延展，左手拉住左脚，伸直手臂，让腿部得到延展，维持体式30秒。

C 稳住腹部，当你能在踮着右脚尖的状态下保持平衡时，尽力抬起一只手或两只手。

D 如果你能够保持平衡了，抬起双手，掌心合十，尽力保持这个姿势，做五次深呼吸。

E 维持体式30秒，收回动作，换边再次练习。

2至善坐

至善坐，Siddhasana，难度系数：1，是初学者也能够标准做到的体式，这个体式的名字叫做至善坐式，是因为它是有造诣的瑜伽修行者最喜爱的体式。在梵文中"Sidha"的意思是"精通"或者"内行"。

练习方式：

A 从两腿伸直的手杖式坐姿开始，坐在地垫上，脊柱延展，双腿向前，脚趾向上。

B 屈右膝，折叠右腿，将右脚脚跟紧压在会阴处，右脚的脚心要尽量靠近并与左大腿接触。

C 调整脚跟的位置，应该感觉到它与会阴两侧的骨头紧密接触。

D 男性要特别注意，这时候生殖器处在右大腿与右小腿肚之间的空间内，不要施加压力在生殖器上。

在练习这个体式时，两脚跟之间的空间一般都可以容纳下健康的生殖器，如果患有积水等疾病的人不要练习这个体式。