胸肌（重点）背部肌肉 腹肌和二三头的锻炼方法

肌肉三分靠练，七分靠吃的。按你的身高体重比例来看你属于偏胖型的，建议在力量训练之前多做一些脱脂运动，就是有氧运动，它能减掉你身上多余的赘肉，赘肉少了，肌肉自然就分毫毕现了。如果只想雕塑肌肉而不在乎力量的话，建议你多做肌肉耐力的训练，健身房就不用去了，那里只会让你变成一个肌肉强人，很大肢的那种。肌肉的耐力训练就是低重量，多次数。比如锻炼胸肌，做俯卧撑就行了，一天三组，每组50个，这样练出来的胸肌，条缕清晰，只是没有夸张的厚度罢了。还是就是肌肉耐力的训练是天天要做的，这样练出来的肌肉，爆发力强，速度快，就好比李小龙的那种。

背肌和肱二头肌是上肢最重要的肌肉之一，这两块肌肉的体积大与否，力量的强与弱，直接关系到上上肢部位的视觉效果和力量呈现。

都说“倒V型”的身材是男士最理想的身材状态，尤其是背部的肌肉，从远处看形似“倒V“，各块肌肉线条分明，肌肉线条硕大而不会显得夸张。现在的人一般都会或多或少的有一些弓腰塌背的症状，所以背部肌肉的锻炼有利于改善形体方面的缺陷，塑造正直、富有美感的曲线和身形。

肱二头肌的发达与否就决定了手臂力量的强与弱，如”马蹄形“般的二头肌是最理想的肌肉形态，在视觉上就给人一种强烈的冲击力，它的维度直接决定手臂的维度同样的也决定了手臂的体积大小，是一块足以撑裂T恤的肌肉。

我们在进行身体锻炼时总是遵循这一定的训练规律，例如首先要锻炼大肌肉群，然后在锻炼小肌肉群，这样的训练方法是很科学的，循序渐进的进行训练，使得身体的各个部位得以充分的锻炼和充血。今天为大家推荐一套训练肩部和肱二头肌的训练动作。我们先从肩部开始，再锻炼肱二头肌。

需要注意的是，我们在进行锻炼之前要做好充分的热身和准备活动，使得自己的身体状态调整最佳的训练状态，以便获得最好的训练效果。那我们就开练吧！

背部训练：

动作一：硬拉

动作要点：这是三大力量最基础的动作之一，也是最难掌握的动作，对于全身的协同发力的要求很高，但是其对全身力量的提升帮助巨大，注意在训练中要保护好腰部，动作过程中不要弓背，选择适度的训练重量。

次数：15-20次3组。

动作二：器械坐姿窄握下拉

动作要点：高位下拉对背阔肌的塑造效果最好，需要注意是的是要避免前臂发力而导致手臂提前物力影响锻炼的效果。

次数：15-20次3组。

动作三：宽握引体向上

动作要点：这是最优质、也是最基本的训练背部的动作之一，对于背阔肌、大圆肌、小圆肌、灵性及甚至是斜方肌的增长都很有帮助，注意在动作过程中，前臂不要发力，肩胛骨要收缩帮助背阔肌收缩。

次数：15-20次3组。

动作四：器械坐姿划船

动作要点：有主意增强背部的厚度以及锻炼下背部，减少了腰部的压力，注意在训练总保持匀速和速率，背部收缩时注意在顶峰处停留5秒。

次数：15-20次3组。

肱二头肌

动作一：杠铃弯举

动作要点：尽量坚守啊接力，从腿部发力带动腰部向上甩，杠铃轻放，固定住肘关节，不要左右乱动。

次数：15-20次3组。

动作二：哑铃锤击式弯举

动作要点：对于肱二头肌内侧的塑造有很大的帮助。注意对内侧角度的控制和挤压。

次数：15-20次3组。

以上的训练能够有效的锻炼背部的肌肉以及肱二头肌，需要注意的是训练的强度可以随着自己的实际情况而有所增加或者减少，如果是初次做这些练习，可以找个搭档进行帮助，以免自己在动作过程中受伤。

　　1）背部：引体向上（颈前下拉）

　　2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：

　　少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

首先，我们就可以将一些不用或者是较少弯曲手肘的背部训练动作，加入我们的课表。

其中一个动作就是我们的直臂下拉，这就是我们的一个不错的选择。因为这个动作是要让我们的手臂伸直，进而减少我们的二头肌的参与。

这个动作可以很好地训练到我们的背阔肌，也就说我们可以练出我们的倒三角身材，还有一个要注意的就是我们做这个动作不能太大重量。



第二个小技巧就是我们在做划船的时候，要更多地采用正握的握法。

因为我们可以看到一个最为简单的例子就是我们的引体向上，在引体向上这个动作中，反手引体向上的时候，我们会更加多地动用到我们的二头肌。

但是也有一些研究显示，正反握法并没有太大的关系，但是根据笔者的个人经验来说，正握比起反握会更少地动用我们的二头肌。



第三个小技巧就是我们要更多地动用手肘去带动手臂。

无论是在我们做划船动作还是下拉动作的时候，想像我们是用我们的手肘向后带动，而不是像做高位二头弯举那样，把重量简单地举起来。

同样的方法，可以放在引体向上或者是高位下拉之中，我们要专注于将我们的手肘放在身体的两侧，再来进行动作。



这三个小技巧，对于我们在练背过程中减少二头肌的发力是有很大的帮助的，善用技巧，让你事半功倍。