俯卧撑,可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了;它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等,由此帮助大家综合强化上肢力量。
这个几乎所有的人都有练过俯卧撑,但想要真正做对,达到效果最大化可没那么简单,我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领,因此,下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。
1、俯卧撑的基本要领
首先在开始动作前,大家要以准确无误的姿势预备:双掌、脚尖撑地,呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌;收紧臀部、核心肌肉,呈轻微的骨盆后倾姿态;并确保整个身体呈一条直线。
这里,如果大家感觉双掌撑地不舒适,可以改用握拳撑地;而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难,也可以改用膝盖支撑,降低难度。
在正确地设定好预备姿势,确保双手指尖朝前,间距略宽于双肩后,便可以开始俯卧撑练习了。
首先缓慢、富有控制地屈臂向下,在确保姿势正确的情况下,尽量将身体降到最低,以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中,只能用手肘屈伸来控制动作,其他部位必须保持稳定不动。
2、手掌的力量分布
在练习俯卧撑时,大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态;以此来使肩膀适度外展,让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。
而另一方面,许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧,此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态,不仅会大大影响动作正常发挥,而且会使肩膀过度受压、引发伤病。
3、手臂外展幅度
通常,最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为,屈臂向下时,双肘与身体呈45度左右。
而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌,则可以尝试缩小双臂外展的幅度。
但另一方面,如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压,是一定需要避免的。
4、俯卧撑时,大家到底推起了多少重量
不知道小伙伴们有没有好奇过,俯卧撑训练时,自己究竟是在推多大的重量呢?
这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时,大家的双脚无疑就是一个固定的支点,此时重心越为靠近支点,所需移动的身体重量就越少;反之,重心越远离支点,推起下放的身体重量就越多,动作自然也越费劲儿。
一般来说,男生的大部分身体重量集中在上半身,重心离双脚较远,在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重;而对于女生而言,她们的重量往往集中在下肢,重心较为靠近双脚,因此在练习时,只需移动40-60%的自身体重。
5、7种不同的俯卧撑练法
除了标准式俯卧撑练习外,下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式,让大家训练更为丰富、有趣的同时,也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。
(1)、交叉式俯卧撑:首先,跟标准俯卧撑一样,以准确的平板支撑姿态预备。然后,在屈臂下放身体的同时,向下方转动髋部,使一侧腿部交叉移动到另一侧;接着收回该腿,伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。
(2)、抬肘式俯卧撑:以双肘撑地的姿态预备,然后手臂三头肌强烈收缩发力,使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态,以此重复练习。
(3)、单臂辅助式俯卧撑:一手撑地、另一手抓住一个固定物(例如桌脚之类的),以准确的姿态预备后,按正常的俯卧撑要领练习即可。
(4)、弓箭手式俯卧撑:以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑;弯屈一侧手臂,并使身体倾向该侧肩膀、手掌,另一手则逐渐延展至伸直状态。
接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后,交替进行另一侧的练习。此外,在练习时保持双脚支撑间距稍宽,可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。
(5)、双手交错式俯卧撑:在俯卧撑预备姿态时,一手前移、一手向后支撑,控制间距在15-30厘米之间(间距越宽,难度越大)。
接着,屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘,随即延展手臂向上。在动作过程中,大家必须确保手肘始终贴近身体;此外在完成1组或几组后,记得替换双手位置完成相同的的训练量。
(6)、蜘蛛侠式俯卧撑:以平板支撑姿态预备,屈臂下放身体的同时,弯屈一腿向外,使该侧膝盖贴近手肘;接着起身还原;以此方式替换两侧腿部进行训练。
(7)、爬虫式俯卧撑:双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾,双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后,完成一个标准的俯卧撑,接着收回双手至直立姿态;以此方式重复练习即可。
目录方法1:应对急性疼痛1、急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。2、逐渐弯曲膝盖放平身子。3、在疼痛区域冰疗20分钟。4、如同往常一样,起床然后开始四周走动。5、做一些深呼吸练习,如7-4-8运动。方法2:进行活动1、当你的背部出现疼痛之后,开始每天例行散步。2、买一个计步器。3、减少你每天坐着的时间数。4、考虑购买一个坐/立台在工作中使用。方法3:物理治疗1、当你背部受伤后,可以预约理疗师。2、开始游泳。3、每天伸展你的背部。4、做一些核心强化锻炼。方法4:改善姿势1、检查下你的站立姿势,看它是否会造成你的背部疼痛。2、改善你的坐姿及办公人体机能。方法5:睡眠姿势1、永远不要趴着睡。2、试试睡向一边。3、如果你侧向睡眠不适应,可以放平背部,在膝盖间放置枕头。80%的成年人都有过急性背部受伤和疼痛的经历。大多数这些伤痛可以结合冰疗、伸展运动和锻炼来缓解。如果你正经受背痛困扰,这可能是由于不良姿势、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通过下述推荐的生活方式的转变及锻炼,可使你摆脱背痛问题。
方法1:应对急性疼痛
1、急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。如果你觉得你只是拉伤了肌肉,可服用布洛芬,萘普生或乙酰氨基酚来减轻炎症。如果损伤使你的双腿麻木,或者如果你不能控制排尿,立即去急诊室诊治。这是一种严重的椎间盘周围组织神经受损的信号。
2、逐渐弯曲膝盖放平身子。你也可以做在椅子上放松下你的双腿。如果你的上背部或颈部已经受伤,找到可以支撑你的脖子的曲形枕头。
3、在疼痛区域冰疗20分钟。用毛巾覆盖冰袋,以免被冰块冻伤。
4、如同往常一样,起床然后开始四周走动。医生建议床上休息应不超过24至76小时。
5、做一些深呼吸练习,如7-4-8运动。持续7秒钟的用鼻吸气,保持呼吸4秒,然后呼气用口,持续8秒。这可以减少焦虑和背部肌肉紧张。
方法2:进行活动
1、当你的背部出现疼痛之后,开始每天例行散步。保持6个5分钟的散步计划。然后,开始增加你散步的时间,减少每天散步的计划数。例如,第一个星期,做65分钟的散步活动。然后,接下来的一周做4个8分钟的运动。第三个星期做2个15分钟的运动,之后每天坚持1个30分钟的运动。这类似于现代背部手术的复苏疗程。
自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。这也可以伸展你的腿筋,臀部和背部肌肉,当你坐在办公室里它们时常是收紧的。
2、买一个计步器。旨在一天走一万步。10000到12000步是医生建议的每日活动量。增加活动量会降低体重,增加肌肉的支持性和改善整体健康。
3、减少你每天坐着的时间数。无论在家还是工作时都要注意调整。每次都不要坐超过30分钟的时间。到卫生间、办公室的打印机或水冷却器处走一走。当你接电话,或正在试图解决的一个问题的时候,考虑到咖啡间或午餐室走动下。
减少你坐在家里的电视机前或电脑前花费的时间。在工作时间以外,你每天坐着的时间不应超过两小时。在广告时段起身动动,晚餐后去散散步,或安排每周3次的家庭户外活动。
4、考虑购买一个坐/立台在工作中使用。这台桌子可以通过手动曲柄或液压泵上下移动。在工作时间中站半天可以改善腰酸背痛,提高生产力,促进血液流通和减缓全身紧张。
方法3:物理治疗
1、当你背部受伤后,可以预约理疗师。这些专业人士可以告诉你当你在恢复时应该避免哪些运动。他们还可以规定你的运动清单,来强健你的腹部和背部肌肉。
2、开始游泳。每次游泳10-30分钟,在水中走动或慢跑,一两个星期内可以减轻背部疼痛。游泳是一项低冲击、锻炼全身的健身运动。当你开始有计划后,使用桨板或腿来分别锻炼你的手臂和腿部。
然后,尝试花样游泳,像蛙泳、仰泳,同一时间运动你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸,以减少对你的背部压力。
3、每天伸展你的背部。你可能想要在上午,下午和晚上轻柔地舒展下,以缓解极度紧张的肌肉。做一做从膝盖到胸部的拉伸。膝盖弯曲来放平身体躺下。抬起你的右腿膝盖,用双臂抓住它。朝向自己轻轻拉膝盖来伸展20秒,重复另一条腿。
伸直腿做腿筋伸展。将你的膝盖背向地面。抬起你的右腿。绕着脚踝裹一条毛巾或皮带,并抓紧它的两端。像你的胸前拉动腿部,保持你的膝盖轻微弯曲,臀部用力在地面上。保持这个动作20秒。重复另一条腿。
做4次舒展。膝盖恢复到弯曲的位置。用你的右脚踝绕向左大腿。右臂通过你的膝盖之间的区域,环绕你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒,以伸展你的梨状肌。重复向反侧运动。
跪在枕头或运动垫上。把你的右膝盖向前推,直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移动你的右脚向前十厘米左右。身体前倾,将手轻轻放在你的右大腿。你应该能感觉到臀部内侧的舒展,这便是所谓的臀部屈肌。保持20秒,然后换另一边。
站起来,双手置于墙壁或椅子上。用你的右手抓住你的右脚。并放置在大腿侧。向着你的右大腿后侧轻轻地拉动右脚。保持20秒,同时伸展你的四肢。换另一边重复运动。
4、做一些核心强化锻炼。根据医师规定的练习清单运动,或每星期去学几次普拉提课程。骨盆倾斜是加强背部力量的一个很好的运动。腿部弯曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。将一只手置于你的背部曲线下方。放低背部向下压手3次。松开,重复10次。
做一个跪板。翻转你的手和膝盖。侧身面向镜子来做这个动作,这样可使你的姿势保持舒适。身体向前倾,直到你的膝盖在臀部,同时你的背部在臀部与肩膀之间的平直木板上。保持你的双手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分钟。随着你锻炼的加强,用你的身体以俯卧撑的位置做一个完全的平直舒展。
做游泳锻炼。腹部躺平。将手臂置于头部上方肩高位置。将右手放低,然后放低左臂。当处于空中时保持一两秒钟,向上和向下切换你的手臂20秒。然后重复你的腿部。随着锻炼加强,同时抬起你的左腿和右臂,放低他们,然后抬起你的右腿和左臂。来回切换30秒至1分钟。
方法4:改善姿势
1、检查下你的站立姿势,看它是否会造成你的背部疼痛。后背面向墙壁站立。缓缓向后,直到你的臀部触碰墙壁。评估你的姿势:如果你的肩膀、上背部和头部的后面不碰墙,你有向前的姿势,这会增加后背压力。
微微挤压你的肩胛骨,将它们接触到墙壁上。降低你的下巴,让你的头感觉更高并接触墙壁。分开双腿与臀同宽。吸气,收腹。保持这个姿势,返回到墙边。每天进行测试直到你开始进行必要的姿势转换。
2、改善你的坐姿及办公人体机能。坐直,用腰部支撑,可以减少背部疼痛。当你坐在椅子上时,保持你的腿呈90度弯曲,将双脚平放在地上。
确保在键盘前,轻轻转动手腕确保手得以休息休息。
确保电脑屏幕距离你的面部45厘米远,应该平视或略低于平视。
方法5:睡眠姿势
1、永远不要趴着睡。当你需要缓解背部疼痛时,这样反而增加了后背紧张。
2、试试睡向一边。在你的膝盖之间放置一个枕头,并略微的放高它。当你睡觉时保持你的背部和颈部挺直。用枕头来保持你的头和你的脊椎处于同一水平位置上,这样就不会增加后背肌肉紧绷。
3、如果你侧向睡眠不适应,可以放平背部,在膝盖间放置枕头。
你要泡量要控制好,太大就会损伤皮肤。银屑病最好是要正规治疗的。银屑病俗称“牛皮癣”,是一种常见的易于复发的慢性炎症性皮肤病,特征性损害为红色丘疹或斑块上覆有多层银白色鳞屑。可见皮肤蜡滴现象(刮除成层鳞屑犹如轻刮蜡滴),薄膜现象(刮去银白色鳞屑可见淡红色发光半透明薄膜),Auspitz征(剥去薄膜可见点状出血)。该病目前尚不能治愈。大多以他卡西醇软膏配合维a酸软膏以及免疫抑制剂如他克莫司乳膏使用,并根据病情酌情使用糖皮质激素。规范化治疗可以控制症状,提高生活质量,建议正规医院就诊。
knee,作名词时意为“膝盖,膝,人名;(英)尼”;作动词时意为“用膝盖碰”。
读音:英[niː] 美[niː]
第三人称单数:knees
复数:knees
现在分词:kneeing
过去式:kneed
过去分词:kneed
例句:(1)Or the back of your knee 或者你的膝盖背部? (2)I have to walk off the ache in my knee 我必须走动走动,借以消除膝部的疼痛。
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