练功十八法图解教程方法

练功十八法图解教程方法,第1张

练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。以下是我为大家整理的练功十八法图解,希望你们喜欢。

练功十八法图解一:颈项争力

预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后图1。

口令

1头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方图2。

2还原成预备势。

3头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方图3。

4同2。

5抬头望天图4。

6同2。

7低头看地,下颌触胸骨图5。

8同2。

重复做2~4个八拍。

要点

头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。

功效

颈部急性扭伤如落枕,慢性颈部软组织疾病勿颈项强直。

练功十八法图解二:左右开弓

预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方图6。

口令

1两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。挺胸、前臂与地面垂直图7。

2还原成预备势。

3~4同1~2,唯方向相反图8。

重复做2~4个八拍。

要点

分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。颈、肩和背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。

功效

颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。

练功十八法图解三:双手伸展

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前图9。

口令

1两拳松开,同时,两臂上举至顶点,手脚成垂直线,掌心向前,抬头,目视左手图10。

2还原成预备势。

3~4同1~2,唯方向相反图11。

重复做2~4个八拍。

要点

两臂上举时,挺胸收腹,不能憋气。肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。

功效

颈、肩、背部肌肉酸痛,肩关节功能障碍,如上举动作不便等。

练功十八法图解四:开阔胸怀

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两掌交叉于腹前,左手在前图12。

口令

1两掌交叉,左前上举,眼视左掌背图13。

2两臂经体侧划弧下落还原成预备势,掌心向上,臂至下方时自然翻掌,眼视左手掌图14、15。

3~4同1~2,目视右掌背。

重复做2~4个八拍。

要点

两臂直上举时要挺胸收腹。两臂上举时,颈与肩带肌肉有酸胀感。

功效

肩关节强直、功能障碍,颈、背及腰部酸痛。

练功十八法图解五:展翅飞翔

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩图16。

口令

1两臂屈肘经体后侧成“展翅”,肘高于肩,掌背相对下垂,头向左转图17、18。

2两掌在脸前翻成立掌,掌心相对,下落,经胸前徐徐下按还原成预备势图19。

3~4同1~2,头向右转。

重复做2~4个八拍。

要点

做动作时不要耸肩,手腕放松,由肘关节带动前臂成“展翅”动作。肩带肌肉有明显的酸胀感,两肋也有酸胀感。

功效

肩关节强直如“漏肩疯”等及上肢活动功能障碍等。

练功十八法图解六:铁臂单提

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩同图16。

口令

1左臂经体侧上举成托掌,眼始终看左掌背,同时,右臂屈肘,掌背紧贴左腰后部图20、21。

2左臂仍经体侧下落还原成预备势。

3~4同1~2,换右臂做图22。

重复做2~4个八拍。

要点

上举时上体正直,手臂伸直,眼跟手动。当手臂上举托掌时,同侧颈、肩部有酸胀感,并觉胸部舒畅。

功效

肩关节强直,活动不便,颈、肩、腰痛及胃脘胀满。

练功十八法图解七:双手托天

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,手指交叉于腹前,掌心向上图23。

口令

1两臂上提至脸前翻掌上托,掌心向上,抬头挺胸图24。

2两臂带动上体向左侧屈一次图25。

3再侧屈一次。

4两臂经体侧下落还原成预备势。

5~8和1~4相同,唯方向相反。

重复2~4个八拍。

要点

反掌上托时,上体正直,手臂伸直,体侧屈时,髋关节不要移动。身体两侧及腰部肌肉有明显酸胀感,并放射至肩、臂、手指。

功效

腰强直,脊柱活动不便,脊柱侧弯等。

练功十八法图解八:转腰推掌

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两手握拳与腰部,拳心向上图26。

口令

1右手立掌向前推出,掌心向前,同时上体向左转90度,眼视左后方,左肘伸向左后方,拳头顶于腰部,两臂成直线图27、28。

2还原成预备势。

3~4同1~2,唯方向相反。

重复做2~4个八拍。

要点

推掌时用内劲慢推,转腰时保持上体正直,两部能做出旋转力距来。推掌转腰时腰部有明显酸胀感,此外,肩和背也有酸胀感。

功效

肩、背和腰软组织劳损,如腰痛、手臂麻木和肌肉萎缩等。

练功十八法图解九:叉腰旋转

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向前图29。

口令

1~4两手依次用力推动骨盆,作顺时针方向绕环一周图30~34。

5~8同1~4,做逆时计方向绕环一周。

重复做2~4个八拍。先做顺时针方向1~2个八拍,后作逆时针方向1~2个八拍。

要点

绕环时,前三拍腰部动作幅度要大,两腿伸直,后一拍腰部放松。切忌挺腰做环绕动作。腰部有明显酸胀感。

功效

腰部急性扭伤和慢性腰痛,身体长期佝偻或呈某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

练功十八法图解十:展臂弯腰

预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两掌交叉于腹前,掌心向内图35。

口令

1两臂前上举,抬头、挺胸、收腹,目视掌背图36。

2两臂经体侧下落至侧平举,掌心向上图37。

3两手翻掌,同时上体挺腰前屈图38。

4两臂体前交叉图39。

5两臂紧贴两耳,上体挺腰伸直成1势。

6~8同2~4。最后一拍还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

要点

做上体挺腰前屈或伸直时,要注意“挺腰”动作,以增加腰际活动的力距,达到锻炼的目的。上体前屈时两腿伸直,手指尽量触地。腰部有明显的酸胀感,双掌触地时腿后肌群有酸胀感。

功效

颈、背及腰酸痛。

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所有的师父是不会很认真的教的,好东西更不会舍得,肯定很长时间教你练,一天两个小时左右就可以了,你是铁人,练两个小时都不累,每次练拳之前,都会作好些动作,二起子,摆帘,踢腿,压腿,这些都要作半个多小时,很费体力。

  大家都知道,要提升太极拳的拳艺水平,除了练拳架,还要练功。而练功就是借助於拳架,加入心法,从中慢慢体会身体内的变化,而建立起一套内动的系统,由此产生另外一种能量来代替使用拙力的习惯。每一派太极拳,除了拳架外都有一套练功心法去配合,所以学会了一套太极拳,并不表示已经懂得太极拳,其实,这只是刚起步阶段而已。而各派拳架虽在同一范畴内,但外形,线路都有分别。这是各位造拳前辈对练功有不同的体会所致。

  虚灵顶劲是不能单独进行的,必须与气沉丹田共同进行,一方下沉,一方上升,两方同时进行才能有阴阳相济。但是,意念重点却可以放在沉或升的其中一方。最重要的,意要升时丹田要保持沉意;要沉时头顶要保持上升之念,否则身法必会散乱。

  做顶劲时意念未到头颠,这是很常见又容易忽略的身法错误。做顶劲时意到达後脑玉枕穴便觉得做好了。就因为欠缺这一小段,全身身法便会散乱。要克服这点,首先要将下颚往喉头微微收进,便会觉得颈椎直往头颠上升,随著这升势便可找到顶劲头颠的位置。要常常保持著这位置,却又会容易令到颈项发僵,避免这情况出现,可将两脸肌肉放松往下沉。

  要保持正确顶劲,眼睛要保持平望,每当手往下降,眼神可随手,但头却要保持平正,不可垂头。

  沉肩堕肘的目的有三个:

  1保护两肋要害

  2令前臂不用力升起;

  3使两肋放松,横膈膜下降,促气往丹田沉。

  沉肩

  误以为膊关节就是肩。肩是由颈项开始包括肩、膊、肩胛骨等部位;

  肩不单是只能向下直沉,可以往前沉、往後沉,有不同效果;

  肩沉不下往往是虚领顶劲散掉了;

  颈项发僵也会影响肩放不松,沉不下

  沉肩做得正确会令锁骨一带位置放松,令含胸做得更全面。

  堕肘

  堕肘其实有语病,肩的重量不是垂直沉到肘、沉肘时肘要轻微往左右两面张开;

  两肘张开程度以腋下可放入一个拳头为准;

  肘不能张开是含胸拔背未做得正确;

  肩与上臂的重量不是沉到肘上就停止,要幻想上臂与前臂是一组小朋友玩的高低板,肘就是中间的支点;

  支点不能动,前、上臂的升就是靠另一方的重量下沉,这是阴阳相济;

  含胸常出现的遣漏

  用力将胸口凹进去——这样做,拙力是去不掉的,胸口还是松不开。要用意由心窝向四方八面扩散。当扩散开始,便会感觉心窝向背部移去。意念要将心窝贴到背上。

  左右扩散时,要注意肩关节前的肌肉必须散开,继而推开肩关节。

  往上扩散时要留意喉咙以下一块肌肉必须散开。

  拔背常出现的遗漏

  拔是往上的意思,当胸窝贴到背时,背不要直往後突,要往颈椎方向升,与虚灵顶劲的意接起来。拔背除了向上,也要向四方八面扩散,感觉到整个背部如打满气的气球。

  当背部胀满了,意气会把两个肩关节往前推,随著这股能量,两手可以抱圆。同时,会令胸口产生更多空间,令胸口容易放松打开。

  拳谱所讲的「运化於胸」是指胸口必须松开形成如一个鑊形,将外来的力量传到背後。「灵通於背」一词是指背部能圆满便能将传来之力分散,也可将左右上下的能量接通灵活运用。

  初学拳者要建立一个中心、要中正、要安舒。虚领顶劲气沉丹田,由头顶百汇垂直拉一条直线过会阴,这是中心线。裹裆吊裆时丹田与命门形成一个中心圈。丹田去找命门、命门迎向丹田,想象它们在中心线相交,这就是中心点。没有裹裆吊裆,你的中心圈就是你的腰那麼粗。裹裆吊裆收的越紧,中心圈越小。这个中心圈是中枢、是命意源头。

气功分养生气功,内气功,外丹功。

各门派的气功在练功时的感受不一样,麻,胀,痒,暖都是练功中的一种正常反应,只要保持全身放松,心情平静内敛,不刻意去追求,练功得法就能明显感受到练功中出现的正常现象,你的背后暖洋洋是一种好现象。希望对你有帮助。

练通背拳不长寿的原因可能有以下几种:

1 训练强度过大:有些人在练习通背拳时,由于训练强度过大,可能会导致身体过度疲劳,从而影响身体健康。

2 练功方法不当:有些人可能在练习通背拳时,没有掌握正确的练功方法,从而影响了身体健康。

3 年轻时留下的老伤:有些人年轻时可能因为某种原因留下了老伤,而练习通背拳可能会加重这些老伤,从而影响身体健康。

4 缺乏保养:有些人可能只注重练习通背拳,而忽略了身体的保养,从而影响了身体健康。

总之,长寿不仅与练习通背拳有关,还与其他因素如饮食、生活习惯、环境等有关。如果你想长寿,建议你综合考虑各种因素,保持健康的生活方式。

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