男人怎么锻炼背部才会更壮实有力？

背部肌群是上半身力量的核心，如果背部没有力量，那也就代表着你的上半身没有力量，如果上半身没有力量，不仅会影响你的健身训练质量，而且日常生活中还会加重脊柱的压力。也许你在年轻时感觉不到，背部力量对于身体的影响，但是到了中年时期你就会知道背部不足对身体的影响了，中老年人之所以会经常出现腰背酸痛，站一会坐一会有时候都会出现这种情况，其实都是跟腰背力量不足有关。

还有人到中年以后背部就开始完全，其实都是背部的肌肉力量不足了，随着年龄增长流失了，不能给脊柱全方位的保护了，导致脊柱开始慢慢的弯曲起来，最要腰背就弯曲了。当然年轻时如果你的背部力量不足，如果你又有各种不良坐姿习惯，也是会导致背部出现弯曲变形的情况，所以想要保持笔直的背部，就必须要加强背部的肌肉力量锻炼和塑形，背部的肌肉有力量才会对脊柱进行更完善的保护，所以要想让体型好看就必须练背部，只有笔直的背部才能让背部更加雄壮威武。

最近发现有很多健身者在训练时，对于训练的计划的总体安排有很大的问题。尤其是有些刚开始训练的新手，在训练时总是喜欢长期锻炼一个部位，一个训练周期内只锻炼1-2个部位，例如：他们觉得自己刚开始训练，觉得胸肌比较好看容易练，腹肌容易练，在训练时就一直强化胸肌，在一个很长的训练周期内就练这两个部位，想着把这两个部位练好后再练其他部位。其实这种训练方式是非常错误的。

训练绝对不能这么练，这样训练不仅练不出好身材，甚至还会降身材越练越难看，如果你在训练时只练胸肌，不练背部，肩部，那么用不了多久你的背部就会练的有点弓。训练一定是全方位的训练，从一开始就要保持全方位的循环训练。不要觉得自己是新手，练背部有点困难就不练。训练一定各个部位循环训练才会有质量有效果，这一点新手训练者一定要注意。

下面为大家整理一组关于背部训练的动作和技巧，在训练背部时不管你是用什么样的重量，找到发力感才是最重要的，如果你在训练背部时找不到发力感，那么训练基本就是没有什么效果的，在训练时如果找不到发力感，首要就是要检查一下姿势是否正确，如果训练姿势正确，没有发力感，那么就降低一些重量，降低重量并不代表你的训练强度会降低，降低重量可以更好的找到发力感，找到发力感训练质量和强度才会上去。

训练最重要的是发力感，而不是重量大质量和效果就好。训练不是说你讲一个动作从A点开始到B点结束那么简单的过程，训练是要从A点开始到B点结束时这个过程的中的全程发力控制，这样训练才是有效果的，如果你是单纯的A到B过程中不是力量控制，而是依靠借力带过去的，那么这样的训练是没有什么意义的。所以练背部要先学会控制力量，控制器械。

热身动作，吊环掌心相对引体向上，没有吊环就用单杠完成引体向上即可，做4 - 5组，每组做10次。

动作1+动作2组成超级组训练，动作1先做10次然后不休息直接做动作2再做10次为一组一共做3组

动作3，同样也是做3组，每组做10次。

动作4，也是做3组，每组每边做10次为一组。

动作5，这个动作做4组，每组每边做12次为一组，要控制好重量。

动作6，同样做4组，每边都做12次为一组，这些训练动作细节请仔细看参考图，每组做完有充分的休息恢复时间，建议每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟，动作要按照顺序来做，不要打乱动作顺序做。

宽厚的背肌是男性力量的体现，但是背部的锻炼需要有恒心才可以达到效果，那么，哪几个动作，锻造力量感十足的背部呢，给大家具体的说一下请参考：

一、哑铃锻炼向上推举，能够有效锻炼背部：

背部的锻炼比较困难，主要是因为背部不能直接的进行肌肉刺激，只能间接的进行锻炼！所以背部肌肉的锻炼，一般都是利用一些力量锻炼，才能够达到比较好的效果！目前来看背部锻炼的初学者，一般是用哑铃做简单向上推举，这样效果比较好，而且不容易受伤！方法其实很简单，选择一对适合你的哑铃，然后两手抓住哑铃向上推举，每组做十次，一共要做三组，坚持下来就会有不错的效果！

二、杠铃向上推举，能够增加背部肌肉厚度：

杠铃锻炼的效果非常好，不过需要有一定的锻炼基础，初学者一般是哑铃开始进行锻炼，之后才能够选择杠铃！杠铃锻炼背部肌肉，效果会比较大明显，方法其实比较简单，首先选择力量合适的杠铃，身体平躺下来，之后调节好自己的呼吸，开始缓缓的向上推起杠铃，每组十次为好，一共三组就可以了。

三、俯卧撑锻炼背部肌肉，而且能够一举多得：

俯卧撑是最基本的力量锻炼，而且对于上半身的肌肉锻炼效果非常明显！俯卧撑不仅仅能够锻炼你的背部肌肉，更能够锻炼胸肌和上肢力量，这种锻炼效果非常好，可以说是一举多得。建议大家每天三十个俯卧撑，之后每个月增加五个！

1

坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

2

颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

3

坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4

背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

5

单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。