二头肌只能指肱二头肌吗？

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

作用

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

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肱二头肌

训练肱二头肌

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

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肱二头肌图册

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

肱二头肌

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。

严敏的综艺有《极限挑战》系列、《天籁之战》系列和《德云斗笑社》系列，《我爱挑战》、《下一站传奇》、《戏剧新生活》、《说唱新世代》等。

早在2012年，严敏就在东方卫视担任《声动亚洲》的副总导演，可以说是为之后策划《极限挑战》打好了基础，但是《极限挑战》不仅带火了“男人帮”也带火了严敏，从此他的导演之路一路畅通。

仅2020年，他就担任三个总导演，哔哩哔哩手档说唱节目《说唱新世代》总导演，腾讯出品的《德云斗笑社》执行总导演和爱奇艺出品的《戏剧新生活》制作。他还获得2020年腾讯视频星光大赏-年度节目总导演奖。严敏可以说是综艺圈最火的导演之一，他参与指导的综艺都很火，不仅仅是明星的带动作用，还有良好的情节设置。

人物经历

2012年，担任东方卫视歌唱比赛节目《声动亚洲》的副总导演。2015年，策划东方卫视励志体验真人秀《极限挑战》1-4季，并担任节目总导演。2016年，与李文妤、张劲共同担任棚内音乐挑战《天籁之战》的总导演。2020年，担任哔哩哔哩出品的首档说唱音乐类节目《说唱新世代》总导演。

2020年，担任腾讯视频出品的励志体验真人秀节目《德云斗笑社》执行总导演。2020年，担任爱奇艺出品的“无名”戏剧人生活生产真人秀《戏剧新生活》制作人。2020年12月20日，获得腾讯视频星光大赏-年度节目总导演奖。2022年，担任腾讯视频出品的游历观察真人秀《新游记》执行总导演。

在王者荣耀里，四月全新上线的活动荣耀之路，要求玩家在规定时间内完成多项挑战任务，从而给予丰厚的礼品奖励。下面就为大家带来详细的活动攻略介绍，还不清楚的玩家不要错过哦！！

荣耀之路活动攻略

完成对局挑战任务得好礼！

1小兵挑战

活动时间：4月16日更新后~4月18日

击败小兵10个 —— S15助力礼包1

击败小兵20个 —— S15助力礼包1

击败小兵30个 —— S15助力礼包1+胜利之证1

2英雄挑战

活动时间：4月19日~4月21日

击败英雄3个 —— S15助力礼包1

击败英雄5个 —— S15助力礼包1

击败英雄10个 —— S15助力礼包1+英雄之证1

3荣耀挑战

活动时间：4月22日~4月24日

摧毁防御塔1座 —— S15助力礼包1

摧毁防御塔3座 —— S15助力礼包1

摧毁防御塔5座 —— S15助力礼包1+荣耀之证1

奖励详情：

S15助力礼包 —— 使用后必得铭文碎片10、还可额外获得以下奖励之一：钻石5、钻石10、钻石100、英雄碎片1。

胜利之证 —— 完成小兵挑战系列任务所获得的奖励，使用可获得钻石10+铭文碎片10。

英雄之证 —— 完成英雄挑战系列任务所获得的奖励，使用可获得英雄碎片1+亲密玫瑰1。

荣耀之证 —— 完成荣耀挑战系列任务所获得的奖励，使用可获得英雄体验卡宝箱1+皮肤体验卡宝箱1

英雄体验卡宝箱 —— 使用后可获得以下奖励之一：铠(3日)、苏烈(3日)、百里玄策(3日)、百里守约(3日)、花木兰(3日)。

皮肤体验卡宝箱 —— 使用后可获得以下奖励之一：龙域领主(3日)、爱与和平(3日)、威尼斯狂欢(3日)、绝影神枪(3日)、剑舞者(3日)。

打造纤腿美臀背影变成万人迷

　打造纤腿美臀背影变成万人迷，相信很多人都希望有纤细的双腿和好看的臀部，这样的背影应该会很吸引别人的目光，但是想要打造纤腿美臀是不容易的，下面我分享打造纤腿美臀背影变成万人迷，一起来了解一下吧。

打造纤腿美臀背影变成万人迷1

　 1、站直喽，别哈着！

　“很多人走路的时候，上身跟着摇摆或是弓着背，这会增加膝关节压力，还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练LeighCrews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。

　收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……

　 2、脚跟脚尖，谁先？

　脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢？事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。

　 3、小鸟与鸭子

　如果你的走姿像一种动物，愿意是小鸟还是鸭子？坚信你会选择前者！脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。

　 4、坡上行

　上坡的时候走得很快，下坡时候小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅；下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

　 走好第二步：竞步训练营

　 1、竞步宝典

　制定竞步计划的时候，路线的选择、步速的变化尤为重要，平坦与坡路并设，步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴，则更添走路乐趣。

　 2、打造行走节拍

　走得越快，对热量的消耗也就越大，但这绝不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞步方式应该是提高步速，减小步幅。

　 3、60秒功效

　每天在竞步中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

　 4、充分利用走步机

　如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度斜面，功效是在平面上的3～5倍。

　 5、全副武装

　一双合适的走步鞋、一双透气性好的棉质运动袜、遮阳帽、防晒霜。野外竞步，千万不要喷香水，因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。

　 6、扫除阻力

　走起路来，皮肤与皮肤之间的摩擦机会更多，损伤的程度也会最大。所以在选择竞步服装的时候，宽大的棉质T恤和长裤才是首选。

　 7、志同道合同上路

　渴望一个竞步的加速度？那么，建议你可以寻找一个志同道合的伙伴或者加入竞步俱乐部，当然后者更为理想，那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。

　 8、水瓶子的妙用

　随着运动量的增加，当竞步的时间超过30分钟，就要带上水瓶了。不要把水瓶挂在身上，而把它拿在手上。

打造纤腿美臀背影变成万人迷2

　 教你小妙招让你速速甩掉“海豹臀”

　 我是海豹臀还是长颈鹿臀？

　紧实浑圆，微微上翘，且大小与身体比例配比均衡的臀部才称得上完美的臀部，而久坐的女性往往拥有的是肥大的“海豹臀”或是扁平的“长颈鹿臀”。在塑造紧翘臀线之前，不妨先确定自己的臀型，让美臀事半功倍！

　 长颈鹿臀

　 臀部肌肉怠工，导致臀形扁垂

　健康隐患：不少人为了省力，坐着时总爱像长颈鹿一样让上身前倾，但这简单的动作却会让你的臀部面临全面危机！无论是一手撑起曲线的大臀肌、拼死援助臀底的大腿二头肌，还是努力提拔臀型的中臀肌，都在这种错误的坐姿中，日复一日地被削弱。随后，依靠臀部肌肉固定的骨盆也开始移位，导致身体重心失衡，弓身含胸、腰酸背疼等困扰也就随之而来了。

　 海豹臀

　 腰背前挺，臀部曲线看起来不自然

　健康隐患：偏移正常位置的骨盆与缺乏锻炼的臀部肌肉是导致海豹臀的罪魁祸首。为了支撑扭曲的骨盆，脊柱被迫前拱，而臀部向后撅起。另外，因为年龄因素或运动不足，凸起的小腹也是海豹臀的常见体征。拥有这种臀形的人虽然臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，没有什么美感可言。完美臀线2周速成

　不用去健身房，也无需激烈的运动，每天只要在睡前完成这套动作，或在工作时见缝插针，只要2周，就能初见成效。不仅拉高臀线，还能令大腿线条紧绷，一石二鸟！

　 长颈鹿臀

　臀肌锻炼是首要“战略”，而靠近腰背的中臀肌也是锻炼的“兵家重地”，只要拥有紧实的中臀肌，让长颈鹿臀拥有美丽臀线也就不再遥远！

　 14天挑战目标！

　锻炼之前：臀肉下垂，从侧面看去臀腿之间的界限暧昧不明。锻炼之后：臀部翘挺，臀峰上移，轮廓分明，美臀初见成效，同时大、小腿也得到充分锻炼。

　 步骤1抬腿问天

　1、俯卧后，将右腿抬起至与天花板成直角，坚持10秒。这个动作可以锻炼大腿后部的二头肌，一点点拱起翘臀。

　2、缓缓放松右腿，同时臀瓣收紧，然后抬起左腿做相同步骤。重复5次。

　 步骤2维持45度角。

　1、保持俯卧，同时抬起右腿，向斜后方移动约45度后坚持10秒，在这个过程中要有意识地注意中臀肌的运动。

　2、同步骤1，放松右腿，用力提臀，专攻左腿。重复5次。

　 步骤3突击翘臀

　1、双腿并拢缓缓下蹲，同时慢慢向后挺起臀部。对着镜子，可以看见自己的身型慢慢变成一个标准的“小于号”。

　2、若无镜子，不清楚蹲到什么程度，可以让膝盖在垂直平面上略微超前于脚趾的位置即可。

　3、保持10秒，并尽力收紧大腿内侧的肌肉。

　 赶走臀部橘皮组织

　当过多的脂肪细胞在肌肤皮下组织处群聚堆积时，就容易形成橘皮组织，而久坐的臀部无疑是深受其害的部位。想避免或解决臀部的橘皮组织，可以在沐浴后立刻使用纤体产品，因为此时毛孔张开，吸收效果更好。同时，建议坚持定期用植物精油或按摩膏对下半身进行按摩，既可消除浮肿，又可以促进代谢循环。

　 步骤4上下夹击

　不要忘记上身的肌肉也与臀形息息相关。双脚位置不变，全身直立，一边缓缓呼气一边高举双臂。在感觉肩胛处的肌肉被拉伸的同时收紧臀部，保持10秒，并重复做5次。

　 海豹臀

　为改善海豹臀，除了积极锻炼下半身肌肉，能否将骨盆正位也是关键。因此，必须要做矫正体操。与长颈鹿臀不同，中臀肌不再是锻炼重点，因为骨盆的偏移而饱受连累的大腿二头肌和大臀肌才需要多加“关照”。

　 14天挑战目标！

　锻炼之前：臀部重心不均，从侧面看去，后臀与大腿之间的界限不分明。锻炼后：臀廓分明，呈现清晰的浑圆形状。臀尖的位置也有明显提升。

　 步骤1X型交错

　1、挺直腰背，将左脚尖摆向身体外侧。左边小腿的内侧贴牢右腿，挺胸的同时收紧大腿内侧，双腿紧密交叉成X状。保持10秒。

　2、伸出左腿，重复右腿的动作。重复5个回合。这个动作不但能够矫正骨盆的位置，也能连带改善平时很难锻炼到的双腿内侧的肌肉。

　 步骤2突击翘臀

　保持步骤1中腿脚的姿势，左脚尖指向身体外侧时，双臂举过肩头，在保持下身稳定的前提下，上半身逆时针转90度，保持10秒。然后顺时针重复此动作。

　1、挺直背部后抬起左脚，保持上半身不动，右腿向前尽量抬高，保持10秒。

　2、慢慢收回左脚至右脚处，然后左脚向斜后方尽量抬高，同样保持10秒。在整个过程中尽量让身体其余部分与地面成直角，脚面绷直。

　3、保持左腿的高度，并逐渐向正后方靠拢，挑战高度极限，保持10秒。右脚同样，整套动作重复5次。

　 你的美臀指数有多高？

　将自己的美臀指数设定100分为满分，而每当你在下面的选项中画上一个对勾，就会被扣掉20分哦！

　把手掌垂放在后腰部位，手指朝下，手掌感受不到臀部应有的丰满突起。侧姿站在镜子前，在镜子里看到臀部与大腿根部连成一条线。背、臀紧贴着墙壁站立，发现背部和肩膀几乎可以与墙壁贴合，无法形成一个有弧度的凹槽。穿短裤时，发现下臀部的肉肉跑到外面来了。挺直站立时，两侧大腿根部竟比臀部还宽。

　如果没过60分及格线也不要恐慌。请赶快练习这些轻松简单的动作，让下垂平坦的美臀翘起来！

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

12周塑身计划

股回头肌：腿屈伸 2×20

深蹲 4×6－10

腿举 4×8－10

肩托蹲起 4×10

股二头肌：腿弯举4×8－10

直腿硬拉2×12

1）腿： 直立提踵3×15

45°坐姿提踵3×15

人骑举踵3×15

胸肌： 上斜卧推4×6－10

平卧飞鸟4×10

夹胸飞鸟3×10

哑铃仰卧曲伸4×10

三角肌： 杠铃推举3×8－10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举4×10

俯身飞鸟4×10

斜方肌： 杠铃直立划船3×10

哑铃耸肩4×10

肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10

单臂哑铃臂屈伸3×10

拉力器下压3×10

肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10

斜板弯举3×10

拉力器弯举3×10

前臂： 反腕弯举3×15

腕弯举3×15

上背： 杠铃划船4×6－10

拉力器下拉4×10

坐姿拉力器划船3×8－10

直臂下拉2×10

下背： 挺身1×25

硬拉3×8－10

1-4周计划

星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部

星期二 肩部，腹部

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

腹部练习：

下斜仰卧起坐：4×15－20

悬挂提腿：4×15－20

短杠提膝：4×15－20

下斜扭身仰卧起：4×15－20

5－8周计划

星期一 股四头肌，小腿，腹部

星期二 肩

星期三 手臂，腘绳肌，腹部

星期四 休息

星期五 背部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组

悬挂提腿：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

下斜交替扭身 4×15－20

9－12周计划

星期一 股四头肌，腹部腘绳肌

星期二 肩部，小腿

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组

下斜仰卧交叉起：4×30

下斜仰卧起：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

12周训练计划（每周4天）

第一天 第二天

练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数

胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4

上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12

哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12

哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12

哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4

肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12

坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12

仰卧臂屈伸 4 10－12

下压练习 4 10－12 第三天休息

双杠臂屈伸 4 10－12

第四天 第五天

肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数

坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12

哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12

哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12

屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12

斜方肌练习 二头肌练习

杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12

哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12

托臂哑铃弯举 4 10－12

第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”

初级课程：

下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。

（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。

（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）

（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。

（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。

身体部位 练习动作 组数 次数

小腿 立姿举重 3 10

股四头肌 深蹲 3 10

腘绳肌 腿弯举 3 10

胸部 30度上斜卧推 3 10

下背部 硬拉 3 10

上背部 窄握距下拉 3 10

斜方肌 哑铃耸肩 3 10

肩部 坐姿推举 3 10

肱三头肌 下压 3 10

肱二头肌 杠铃弯举 3 10

腹部 仰卧起坐 3 15

锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。

（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。

（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。

（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。

中级课程：

这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。

（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。

（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。

（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。

课程一 课程二

部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数

小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8

四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8

上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8

腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8

胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8

平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8

上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8

三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8

卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8

腹部 仰卧弯起 3 15

腿举 3 15

注解： 3 8表示 3组X8个

小方法大作用6个奏效健身法

　小方法大作用6个奏效健身法，健身运动的花样翻新、方式增多，让我们有了更多选择，下面简单实用的健身动作既有效又不花钱，另外还操作简单，下面分享小方法大作用6个奏效健身法。

小方法大作用6个奏效健身法1

　 坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。

　12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。

　用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。

　比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

　选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

小方法大作用6个奏效健身法2

　 惊险刺激的新潮健身运动

　 什么是“蹦极”

　当你站在40多米高的地方，两边是青山翠柏，脚下是流淌不息的河水，再过几秒钟，你就要从这里跳下去，那种感觉确实惊心动魄。也许你的心在剧烈地跳动，两腿也不住地颤抖，但当你安然无恙地跳下去时，那种享受自由落体的满足感将不可言喻，你的确可以称得上是战胜自我、挑战极限的“英雄”。

　“蹦极”就是跳跃者站在约40米以上(相当于10层楼高)高度的桥梁、塔顶、高楼、吊车甚至热气球上，把一端固定的一根长长的橡皮条绑在踝关节处然后两臂伸开，双腿并拢，头朝下跳下去。绑在跳跃者踝部的`橡皮条很长，足以使跳跃者在空中享受几秒钟的“自由落体”。当人体落到离地面一定距离时，橡皮绳被拉开、绷紧，阻止人体继续下落，当到达最低点时，橡皮绳再次弹起，人被拉起，随后，又落下，这样反复多次直到橡皮绳的弹性消失为止，这就是蹦极的全过程。

　 “蹦极”的起源

　“蹦极”又名“俯冲跳”，最早起源于南太平洋瓦努阿图群岛中的一个叫彭特科斯特的岛屿。每年春天，岛上都要举行一种宗教仪式，在仪式上，勇敢的小伙子爬上一个高高的木台，把用藤条编成的绳索捆在自己的踝部，然后头朝下跳下来，成功者就会被人们认为有胆量，秋后一定有好收成。

　1979年，“蹦极”开始在城市出现，当时，牛津大学冒险俱乐部的4名队员，为了效仿彭特科斯特岛人的宗教仪式，他们身穿紧身衣，头戴大礼帽从旧金山的金门桥上跳下来，警方当即逮捕了其中的两人，但是为时已晚，很多人闻风而动，这种新奇独特而又极富挑战性的休闲运动从此就诞生了。

　随后，许多迷恋者都开始热衷于这项新兴运动，从年幼的儿童到年迈的老人，都不乏勇敢者站在峭壁悬崖上接受心理的挑战。昆斯敦众多的悬崖和高桥成了蹦极跳最理想的地方，每天都有来自世界各地的上百名慕名者来此一试身手。

　 世界蹦极之最

　世界最高的蹦极点位于南非东开普省齐齐卡马山中一座名为布劳克朗斯的大桥上，高度为216米，97年12月开始正式接待游人100人次，最小的只有9岁，最长者则是84岁的老人;

　第二高的蹦极点在瑞士的一个风景点的缆车上，高度为160米;

　第三高的蹦极点位于津巴布韦与赞比亚交界的维多利亚瀑布的一座桥上，高度为111米。