背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!
背阔肌下拉
动作要领:
1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
注意:
1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
引体向上
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
杠铃俯身划船
动作要领:
1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意:
1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
俯卧挺身
动作要领:
1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意:
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
单臂哑铃划船
动作要领:
1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:
1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
史密斯俯身划船
动作要领:
1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意:
1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
站姿直臂下拉
动作要领:
1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
注意:
1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。
2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
背部肌肉的锻炼方法:
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重
背阔肌 坐姿胸前下拉
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程
收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。
背阔肌 T杠划船
起始姿势
屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。
上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 坐姿划船
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂,不要低头。
动作过程
收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气,下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 山羊挺身
起始姿势
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气,前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
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作品简介:
《肌肉健美训练图解》是2005年山东科学技术出版社出版的图书,作者是德拉威尔。
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