我的背部很单薄，怎样锻炼才能看起来更加强壮厚实？

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

自重训练是现在很火的一个名词，其实就是利用自身的重量来健身，根据字面意思是很好理解的，这是现在很多健身达人都特别喜欢的一种健身方式，一起来了解下吧。

自重训练是什么

自重健身可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行健身。这种健身方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，你可以在家，可以在健身房，甚至可以在公园训练。

任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力，自重训练运动时，运动的肌肉比较多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。自重训练其实也是力量训练的一种，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练和器械训练的区别

自重训练较为灵活，可以锻炼到很多器械锻炼不到的地方，而且重量较轻，不容易受伤。器械训练主要是用于加强局部肌肉维度来使用的。

有人觉得器械训练才能练出线条和肌肉，自重训练只是基础，但是最近很火的囚徒训练讲求的是自重训练才是最原始最有效果的训练，比如倒立，引体向上，各种形式的俯卧撑，人体旗帜什么的，这些动作确实没有一定的实力做不了，所有有些人认为健身房的训练只是能使肌肉形状大，而自重训练才能发挥身体的潜能。个人认为不妨先通过自重训练有些基础之后，再去健身房练出肌肉，最后再去进行那些比较屌的自重训练。当然这是一个很漫长的过程。

自重训练和器械训练哪个好

对于初学者来说，器械训练比自重训练更安全、更高效。因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法，并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果，反而容易受伤。

而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说，就算你有志于自重训练，在没有什么运动经验的情况下，最好先采取器械训练进行基础体质的提升，毕竟它更适合初学者。

此外，器械训练也更有助于初学者找到目标肌肉的训练感觉。它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。自重训练大多是多关节的训练动作，对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练，多是针对某个肌群专门设计的，限制了其它相关肌群的发力，可以很好训练到想要练的肌群了。

自重训练动作推荐

动作一：自重深蹲

无论是在健身房重量训练，还是居家自重训练，深蹲都是起始动作的不二之选。此次的训练计划也不例外，以自重深蹲作为整套动作的起始。自重深蹲相比健身房的负重深蹲，对膝盖损伤更小，但是也要求动作规范，否则效果有限。

向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。训练计划：3组，每组20次。

动作二：双腿臀桥

臀桥是一个自重训练臀大肌、腘绳肌的非常好的动作。之前的自重深蹲已经激活了大腿前侧的肌肉和一部分臀部肌肉，这里再用这个动作激活整个臀部和大腿后侧。

屈膝，仰卧在地上，双腿间距略大于肩宽。以肩和背部为支点，将整个臀部向上顶起，顶起有力，下放缓慢!训练计划：3组，每组20次。

动作三：箭步蹲

经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。

单侧每侧4组，每组12次;如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。

背部是人体上半身最大的肌群，也是身体最重要的力量区域，背部肌群不仅为身体提供基础活动力量，而且背部还是保护身体的重要部位，尤其是对脊柱的保护，如果背部的肌肉力量降低，脊柱就会因为外部力量而造成变形，所以每一个人都要加强背部的肌肉力量训练，增强背部不仅可以保护脊柱，还能帮助你矫正不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼，全身肌肉力量若，又有很多人不良姿势的坏习惯，导致年轻轻轻就驼背弓脊的现象，严重影响身体的美感和个人形象。

如果这种情况不加以锻炼矫正，随着年龄的增长肌肉力量的加速流失，这种驼背情况就会越来越严重，这就是为什么有多人到了中年以后，背弯的就像大虾一样，这些都是因为背部的肌肉力量减弱，脊柱失去肌肉力量的保护以后无法支撑身体的重量，所以就开始慢慢的开始弯曲，所以如果年轻时出现轻微的驼背一定不可大意。

出现驼背的情况的就证明你的背部肌肉力量，已经非常弱了，需要加强背部的肌肉力量然后再进行矫正训练，如果你发现背部姿势已经开始有变形的趋势，你还不加强训练，那么随着年龄的增长到到后期就很难再矫正了，

所以背部加强训练越早开始越好，尤其男人最应该加强背部肌肉的训练，因为男性的骨骼大需要的力量也高，个子越高的人越容易到中年时期越容易出现驼背的情况，而年轻时加强背部的训练不仅可以保护脊柱，而且到中年时可以避免驼背情况的发生，如果你想增强自身的基础力量和身体的自我保护能力。

那就一定要加强背部的肌肉训练，今天为大家整理一组背部中间区域的肌肉强化训练，在背部的整体训练中，背部中间区域是最难训练的部位，一般的训练动作是很难能直接刺激背部中间区域的，背部中间区域也就成了很多训练的者盲区，但是对于背部中间区域的训练时绝对不能忽略的，因为背部中间区域是最接近脊柱的，如果想加群脊柱的整体保护能力，就必须要加强背部中间区域的强化。

这次为大家整理的动作全部是利用三角柄来完成训练，三角柄绝对是练背神器，它结合不同的动作以及不同的角度来完美刺激到背部中间的区域，所以想要强化好背部中间区域，一定要利用好这个器械。

下面一共5个背部中间区域训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式完成每一个动作，每组的次数范围12 - 8次，你可以在训练时将部分动作加入到自己的背部训练计划中去

在训练时每个动作做的全程缓慢控制，在顶峰处停顿收缩1-2秒，这样背部中间的区域才会得到最佳化的刺激效果，详细参考每一个动作，一定要学会收缩控制。

动作1，站姿杠铃+三角柄划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可，这个动作不仅可以完美的强化到背部中缝，而且还能非常有效的强化刺激到背阔肌整体，是一个完美的背部训练动作，所以练背时一定要掌握好这个动作，在训练时你可以使用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，坐姿绳索+三角柄划船，可以选择坐在哑铃，因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同，这个动作也是非常完美的背部训练动作，它可以同时刺激到多个部位，在训练时只要你稍微调整一下身体的高度，就可刺激到不同的位置，在训练时这个动作使用重量逐渐递增的方式训练效果更好。

动作3，自重引体向上，这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄，然后抓住三角柄来完成引体向上，这个引体向上与一般的引体向上不同，这个动作是专门强化背部中间区域的，由于训练时双臂距离非常窄，这样不仅增加了引体向上的强度，而且将力量也注意集中到背部中间区域了，所以这个动作可以直接强化到脊柱两边的所有肌肉

动作4，坐姿绳索+三角柄下拉，动作一定要全程的移动，缓慢并且在顶峰处时停顿收缩1 - 2秒，训练这个动作时一定要注意下拉时的背部姿势，详细参考动图。

动作5，后背趟靠下拉，利用绳索+三角柄做下拉，这个动作非常少见，但是它对背部中间区域刺激效果也是一般动作都无法达到，在训练时也与前面几个懂这个一样要缓慢的去控制重量，全程的完成动作，

其实背部是很难锻炼的一个地方，原因之一就是我们看不见自己的背部，那么今天在这里我要教大家如何去激活我们的别部肌肉，我知道这有点难懂，但是接下来你就会懂了。

一般我们在练背之前，都要先做一组拉伸，然后再做一组训练去激活背部肌肉，说是激活肌肉。

其实我更喜欢叫做背部唤醒，如果我们想练好背的话，那么我们就要学会去感受肌肉法力，念动合一。

我们先用弹力带去拉伸下背部，如果这个动作你做对了，那么你就能感受到背部的拉伸了，我们左右两边各拉伸十秒至十五秒左右，然后我们还可以去做一些弹力带高位下拉，如果有器械的话，最好还是用器械去做。

但是大家要注意了一定要去选择小重量的，拉伸弹力带的时候，我们要去感受肌肉的收缩，在每一次下拉弹力带的时候，都要尽力去收缩背部肌肉，即便是离心动作，也要保持肌肉收缩。

我们千万不要让弹力带对我们的动作产生过大的阻力，这个弹力带高位下拉的动作大概去做二十下左右。

如果你只有一个弹力带的话，你可以左右分开去做，这两个简单的动作就可以让你的背部训练大有不同。

接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

这个动作的好处在于可以独立左右两边的训练，能够对称的训练我们的背部，我的推荐是这个动作做四组，前二组每组十二下，每一下保持两秒的离心，你可以自己去感觉一下。

离心的好处不言而喻，做离心动作的时候我们要尽可能地动作缓慢一些。因为我们可以在每一次拉起地时候都要收缩背部肌肉，感受几秒地顶峰收缩，即使放下，也要保持肌肉收缩。

这样的话对于我们的肌肉就可以保持无间断受力，更好的训练背部，如果你还有余力地化，那么你可以尽可能让自己地次数超过十二次，但是如果你地力量不足的话，我希望你也不要操之过急。

如果大家没有吊环可以用的话，或者你认为用吊环做引体很困难的话，那么你也可以选择用单杠去做这个动作，要是做自重引体有些困难的话，就找点东西助力。

其实这里的话，我更喜欢做反手引体，因为反手可以减少对肘关节的压力，而且在离心动作的时候。

我也能更好的收缩背部肌肉。这仅仅是我个人喜好，大家可以去尝试一下，但我还是希望你们能用自己的方式。

自重健身讲究动员最多的肌群协调发力进行锻炼，可将全身分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。经典的推力训练动作有俯卧撑、臂屈伸、倒立及变式训练。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。经典训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平及变式训练。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部、大腿和小腿等肌群。经典训练动作有深蹲、硬拉、提踵及变式训练。

核心肌群主要以以腹部肌群和下背部肌群为主。经典训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练计划时，一个训练日可以训练1－2个肌群，一个肌群每周进行1－3次即可，根据自身恢复能力确定。

每个肌群安排2－4个适合自己能力的动作，每个动作训练3－5组，每组接近力竭即可。

最后，再配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了

何谓自重训练？所谓的自重训练就是指用自身的体重来做训练，这个方式对于比较没时间去健身房的人或初学者及女孩子来说，是一个相当适合的自我训练方式，但如果你的目标是要增肌变成健美选手般的体型，那自重训练就比较不适合你。那自重训练对身体除了可以提高运动能力之外，还有哪六个好处呢？

每天进行自重训练计划也能获得这6个好处！

好处 1 帮助建立并保持瘦肌肉量 你一定知道随着年龄的增长建立力量对于维持高度的新陈代谢至关重要，因为它会增加肌肉质量减少脂肪的堆积，但随着年龄的增长新陈代谢就会自然下降，把肌肉量维持在一定的水准比例之上，对于健康、体重控制和一般代谢功能方面发挥重要作用，例如帮助胰岛素敏感性、甲状腺功能和激素平衡，通常你的身体保持的肌肉越多相对你的基础代谢率就会越高，这意味着你需要更多的卡路里才能在任何一天保持你的体重。 有没有注意到肌肉发达的运动员可以吃很多东西？这不仅仅是因为他们每天要做很多的训练外，在于肌肉也比脂肪能燃烧更多的卡路里，因此，当你为身体建立更多的肌肉的时候，即使你在休息或只是睡觉都能持续燃烧更多的脂肪，另外，采用自重训练也可以导致生长激素的产生，它们将有助于保持易瘦体质和燃烧脂肪的能力。

当你为身体建立更多的肌肉的时候，即使你在休息或只是睡觉都能持续燃烧更多的脂肪！

好处 2 改善心脏的健康 其实无论任何形式的运动，都会使心脏产生更有效的进行血液循环与加速心跳速度，当心脏经常承受更大的压力时，它会像身体内的任何肌肉一样得到绝加的强化。而力量训练也与更健康的血液胆固醇水平和心脏病发作或中风的风险降低有关，定期的力量训练与一般的寿命延长有关，即使是从心脏病发作或心脏病中恢复的患者现在也建议每周进行动态阻力训练，以安全地恢复心脏力量和耐力。

好处 3 降低糖尿病风险 从以前就知道运动是糖尿病的一种自然疗法，因为它有助于从血液中去除葡萄糖，将葡萄糖引入肌肉像糖原一样的储存起来，并在以后用于身体能量的运作上，这个方法的另一个好处是它可以防止高水平的糖化终产物在血流中积聚，随着时间的推移会损害血管、器官和组织。

好处 4 改善情绪对抗抑郁症 为何有些人在心情不好的时候会去运动？因为运动在生理上可以有效的减轻压力，所以又被称为身体的天然百忧解，再加上运动可以提升更好的睡眠品质与健康的身体状态，另外，当你运动时身体会释放出内啡肽（endorphin）又称安多酚或脑内啡，这个化学物质可以让你获得缓解情绪的平衡，帮助自然治疗抑郁症及负面情绪。

运动在生理上可以有效的减轻压力，所以又被称为身体的天然百忧解。

好处 5 帮助维护脑袋认知功能 在从事力量训练通常与长寿和由于肌肉质量的抗衰老作用导致的DNA损伤减少有关，我们人体通过运动 的激素BDNF(brain-derived neurotrophic factor)是大脑中含量最丰富的神经滋养因子，它调节神经介质传导、参与神经元生长、分化及重塑(例如海马所掌管的记忆与学习)的过程，将有助于脑细胞再生，即使有人变老运动还可以降低脑部退化，这与认知障碍如阿尔茨海默症、老年痴呆症等有关。

好处 6 改善关节和骨骼的健康 只要增加肌肉量就可更有效的保护关节和骨骼，因为更强壮的肌肉意味着你更少依靠关节来活动，有很多的运动训练都已被证明有助于改善背部、脚踝、膝盖和臀部相关的疼痛外，同时，还可增加骨骼的强度和密度，再加上负重运动训练也可增加你身体对骨骼储备的强化并保护，这对于防止骨折、跌倒和骨质流失的问题，这些问题到老年时至关重要（特别是对于骨质疏松症风险较高的女性）。

没有时间健身是不少人的致命要点，在这个社会中我们更多的时间会进行自己正常的工作，而下班了也就要回家吃饭，等到吃完饭便已经八九点了，而我们如果想要锻炼，似乎根本找不到一个迅速高效的方式，而今天我们就来教你们，如何每天高效利用半小时，锻炼到你的几个重要肌群。

首先我们要明确的一点就是，我们既然要在半小时内锻炼，那就肯定去不了健身房，如果去了就肯定要花更多的时间，所以我们把思路定在了自重训练上，下面就跟我们一起来看看吧。

腹部训练动作：交替抬腿卷腹

需要我们平躺在地面，双脚弯曲膝盖，双手抱住自己的头部，动作开始后一条腿向上抬起，同时上背部离开地面，腹部使身体靠近自己的下肢，这全过程当中我们的臀部和下背部需要始终和地面贴合，该动作主要训练我们的腹部肌肉，想练出腹肌练这个动作绝对没有错。

背部锻炼动作：引体向上

我们可以在公司楼下或者广场找到一个单杠进行，如果实在没有可以在网上购买一根家庭引体杠，随意安装在门上就可以用，这个动作主要训练我们的背部，注意的要点就是身体在拉起来的时候尽可能控制，别摆动得太强烈，在初期锻炼的时候可以叫人在后面帮忙辅助。

胸肌，手臂锻炼动作：俯卧撑

双脚脚尖着地，双手撑地，整个身体呈一条直线，切勿弯腰弓背，在做这个动作的时候注意我们的动作幅度，尽可能让我们的胸部去贴到地面再用双手撑起来，这个动作的难度可以根据自己的手掌距离来更改，如果觉得同肩宽的动作太容易，我们可以试试并手再去做，你会感受到不一样的刺激的。

腿部训练动作：深蹲

图中的人拿着一个哑铃进行，如果我们没有哑铃，可以拿一个水杯，拿的东西并不是最重要的，重要的是要我们在蹲下的时候还能打直我们的背部，上半身尽可能挺直蹲下蹲起，深蹲的好处不止是训练腿部，对于我们的臀部，下背部甚至我们的腹肌都有连带刺激，是一个非常好的动作。

以上的动作我们每组10个，做3到5组，可以根据自己的实际情况更改一些训练强度和容量，这样一套训练下来用时也就半小时左右，而且对于我们的身体素质具有非常好的提高效果。