感觉自己的背部又窄又薄，怎样才能得到改善？

拥有像翅膀一样宽广的背部，带你矗立于完美的身材之巅。

一个完美比例的倒三角身材是每个健身人士所追求的。而拥有一个宽广的坚实的后背并不仅仅是为了身材好看，它也有助于帮助你避免受伤，并且提升整体力量。引用伟大的Bill Kazmaier的一句话就是“拥有一个宽广的背部意味着你是一个强壮的人。”

背阔肌是后背最大且最有力量的肌肉。它们是负责塑造完美倒三角身材的主要肌肉，下面的五种训练方法会帮助你塑造出完美的背阔肌。

1宽握引体向上

宽握引体向上是最好的背部训练项目，宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

当你变得更强壮的时候，可以尝试用健身训练带做引体向上并且增加一些重量和难度。

2潘德雷划船

健身训练中，有很多种不同的划船训练，到底哪一种最好呢？

在这里，我使用最多的就是潘德雷划船，屡试不爽。这个超级严格的俯身划船训练是真正的背部杀手。做潘德雷划船训练时，技巧是非常重要的，很多初学者总是把这项完美的背部训练项目当成劣质的肱二头肌训练项目。

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。

在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。收紧你的腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。有控制地降低杠铃返回到地板上。松开双手，重新抓握并重复下一次。

3直臂背阔肌下推训练

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4．V型手柄胸式引体向上

这是由伟大的健美运动先驱Vince Gironda创造的。它对传统的引体向上做了一个残酷的改变。将V型手柄放在杠上，双手分别抓住V型手柄的两端，将身体悬挂住。接下来开始做引体向上，不是要做到将下颌拉过横杠，而是当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。

5．单臂高拉滑轮机背阔肌训练

在一段时间内只做单臂训练或单侧训练，是一个增加肌肉质量和平衡两侧肌肉的很好的方法。抓住把手，一只手拉动到你的身体前面，在这个位置保持一秒钟，然后回到起始位置。

掌握好这五种背阔肌的训练方法，你就离虎狼之背不远啦！赶紧行动吧，行动才是万能之源。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

顺便给你推荐一下可以促进长高的方法。也许你朋友能用到哦。多跳高，使身体拉伸。然后拉伸一下韧带。开胯： 简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。 方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。 方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

（小茄原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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平背调整方案：

平背整体的课程板块，分五个板块组成。

第一块：平辈的一个定义

第二个：平辈会形成哪些影响？第三个：如何去评估平背

第四个：平辈的调整

第五个：平辈的训练方法

第一点：平辈的定义，它的定义就是我们的胸椎前凸正常，我们的胸椎曲度是向后的平背，就是我们的胸椎曲度变直或者胸椎曲度消失，较前凸的状态为平背，这里可以分为，上胸椎段和下胸椎段和整个胸椎段，上胸椎段前突或者下胸椎段前凸，或者整个胸椎段前凸。

《一》平背的定义和平辈形成了一个影响：

第一个影响：会出现骨质增生，因为我们在出现疲惫状态之后，胸椎会前凸就是我们的一个挺胸姿态，这此时我们前侧空间椎体的前侧空间会打开，椎体的后侧空间会闭合，这样就会增加椎体后侧的一个压力，当压力增加之后啊，就会产生我们的骨质增生。骨质增生的产生，就是因为我们身体的一个自我保护模式，也是为了一个保持更好的一个稳定，时间久了就会形成所谓的骨刺，骨刺就是我们的一个身体自我保护模式，因为当我们的胸曲消失或者胸椎前凸之后，具体会产生一个不稳定的姿态，不稳定之后，我们的身体的自我保护模式就要让他更加稳定一点，就像大海老师演示我们躯干的侧屈、如何去支撑脊柱保持稳定一样。

第二个影响：对肋骨会形成影响，当我们的胸曲消失或前凸之后，会让我们的肋骨预先做一个旋后的动作，同时椎体向前推动，肋骨就会向前移，就会出现相应的肋骨外翻。

第三个影响：会形成我们的背部变厚，背部变厚的形成原因有？是我们的胸椎曲度变直之后，就相当于把我们的胸椎体后侧的距离缩短了，整体背部的这个空间也就缩短了，就像我们的皮筋儿，当我们的皮筋儿缩短之后，我们整体的这个皮筋或者是肌肉的厚度，体积啊就会增加，就是相当于是堆在了一起，此时就会容易让我们的背部变厚。

第四一种影响：除了能够让我们的背部变厚，还有还可以让背部变薄，这个背部变薄了，比背部变厚会更严重一些，因为常时间缩短为的肌肉就会挛缩，就会萎缩，叫做用进废退，这时候肌肉萎缩之后，我们的背部就会整体变薄，当背部的肌肉萎缩变薄之后，肌肉的弹性就会下降，此时我们的血管。还有我们的代谢就会因为进入了弹性下降，会导致我们的血液循环和代谢受阻，就相当于在我们的血管被压了一层重量，而没有很好的一个支撑作用了。

第五个影响：是会对我们的椎间孔形成影响，正常椎间孔是我们椎体与下一节或者上一节椎体侧方形成的，我们的神经根的通道，当我们脊胸椎曲度变直之后，我们的椎间孔会变小，当我们做脊柱屈曲时，椎间孔会变大，所以在平背就是胸椎曲度变直或者反弓时，椎间孔会变小，变小之后就容易卡压我们的神经根，当卡压住神经根之后，就会出现我们背部的麻胀痛的症状。

第六个影响：对肩胛骨产生一个偏位，当我们的胸曲变直，或者叫平背之后，肋骨会预先旋后，此时我们的肩胛骨就会出现后缩的偏位，容易出现的是肩胛骨内侧缘痛，后缩偏位，如何去定义呢？当我们的肩胛骨，随着肋骨向后旋向中间移动了，就会失去它原有的位置，肩胛骨内侧缘中点距离我们的胸椎棘突是有个人手指的四个手指到四个半手指的宽度。

第七对肩胛骨的另一个影响：容易产生异状肩胛，正常我们的肩胛骨和我们的胸廓后方叫肩胛胸壁关节也叫肩胸关节，肩胛骨的前侧是凹面，肋骨与肩胛骨相关节的位置，肋骨是凸面，此时的接触面积是比较大的，一旦出现平背之后，我们胸廓后方肋骨的位置有凸面，就会接近于平面的状态。此时肩胛骨的状态形状是没有改变的，那肩胛骨与我们肋骨后方的接触面积就会减小，原来为二，可能先等平背之后就会变为一，接触面积减小之后，就会失去稳定性，就会增加它的摩擦力。所以一些平背人群会出现肩胛骨内侧缘的疼痛就是这个原理，正常，我们肩胛骨的外侧缘和凹面和我们的肋骨，是整体接触的肩胛骨在肋骨的平面上去进行运动，当我们平背之后肋骨的这个凸面消失，肩胛骨的凹面没办法与肋骨相平面，没办法接触。只有肩胛骨的上缘下缘内侧缘，去与我们的肋骨形成，关节稳定性就会下降，就相当于是我们用手掌立起来，用长的小鱼际或者大鱼际去在我们的墙面上做摩擦，做刮的一个动作，此时就会出现疼痛。

第八个影响：是会产生坐着的时候驼背，站起来平背，此时要考虑他的腰椎可能会是变直的状态或者骨盆前移的状态，这部分人现在比较常见，站起来之后你会发现它的骨盆会前移，就相当于是推到前边的那种感觉。

《二》如何进行平背的一个评估：评估分：

1静态评估

2动态评估

第一个是静态评估：让客户保持一个自然站立放松的姿态，用一个手指或者食指和中指的指腹在我们的颈胸联合处，棘凸出的位置由上至下慢慢地滑履，感受是否能够很好的触碰到棘突，

如果啊有一段或者是整段胸椎变平，那在静态评估下，我们可以叫它为平辈。

2动态评估：动态评估时需要让客户来到四足位做到猫背伸展的动作，也就叫猫拱背，然后从我们的胸椎上端，到下端依次作滑屡再次评估站姿平背的位置，在猫拱背时，如果在我们站直的平辈的位置不平了，就是这个位置有弧度了，我们定义它为叫假性平背，也叫功能性平背，（功能性平背也叫假性平背）这个问题会是出现在我们的相邻关节，往上比如说颈椎往下腰椎，什么叫功能性平背或者假性平背，就是我们的颈椎和腰椎出现问题之后，我们的胸椎出现了一种代偿模式。

当出现这个功能性平背，就是代偿之后的这种平背姿态之后，我们要去处理的就是改善颈椎和腰椎的生理曲度，或者腰椎往下到骨盆他的动作模式即可。

以上功能性平背，同样在猫拱背猫伸展的动作时站姿评估，就是静态评估平背的位置，在猫拱背时儿这个位置依然平背锁死的，我们叫他结构性平背，结构性平辈，我们就需要调整和加训练去进行处理了。

调整结构性平背手法与训练：大海老师“抽屉原则”抽屉原则想象拉出来会很容易，往回推的时候时会被卡住，此时我们如何去把抽屉更好的复位呢？我们会将抽屉再向外拉一段儿，然后再推回去，再拉一段儿再推回去，是这样的一个原则，叫抽屉原则[强][强]

平背胸椎椎体前侧和后侧胸椎曲度消失之后，平背椎体前侧的空间就被打开，椎体后侧的空间，就会被闭合，我们要调整，他就是需要打开椎体后侧的空间，闭合椎体前侧的空间，从而来恢复肌肉弹性，恢复脊柱，尤其是胸曲的一个自然曲度。

手法调整：配合我们的本体的动作，当我们在做脊柱屈屈时，椎体后侧的空间会打开，前侧的空间会闭合，所以我们的手法要配合我们脊柱动作做屈屈时，让后侧空间打开更多一点，我们让客户坐姿让他双手环抱一侧肩膀，我们教练或者老师的掌根小鱼际的位置定点在平辈位置的棘突后方小臂，保持与背部有30度左右的夹角，不要太大，也不要过于小。

首先用小鱼际定点：引导客户完成头颈到胸椎由上之下的逐节屈屈，此时用手掌根小鱼际的位置，辅助平背的棘突，有一个向前推动的力，力度很小，来引导去完成更多的打开椎体后侧的空间，完成六到八次，注意吸气不动，吐气向前，吸气再还原六到八次。最后在屈屈位停下来，吸气不动呼气，想象着让客户推动棘突长根位置的棘突继续向后向上方吸气，将气体吸到掌根对应的脊柱位置，呼气继续向后向上方推动。

在屈曲位保持不动之后，教练手可以辅助客户打开更多的椎体空间，吸气引导客户吸气到椎体向后向上顶，呼气时，教练用掌根拉动下位，椎体棘突向后向下让客户呼气，主动的椎体向后方顶，把固定点的椎体和上位椎体的空间打开。

每个人平背的椎体是不一样的，有的人可能有两三节，有的人可能整体平，上段平下段平有可能是整个胸椎段都会平，操作方法：每个位置操作为三到四次为一组，然后再进行另一个具体的操作，建议由下至上去进行操作，操作完成，从下到上完成之后再回来再操作。

自己训练调整：

四足支撑，猫拱背，1、要保持手臂大腿垂直地面，手腕不舒服可将手臂屈曲的角度更大一点，就是手往前再放一些，要保持我们的从掌根到指腹都要有压地的感觉。

2、抽屉原则：先吸气，从头到颈到胸椎到腰椎的一个整体伸展，塌腰的动作，然后再吐气时又完成了更大幅度的伸展，将我们椎体前侧空间打开，更多椎体后侧闭合。脊柱的逐节屈屈，将前侧空间闭合，后侧空间打开，就相当于是我们在做抽屉推回动作，推回时卡住了，往外拉出来更多一点再往回推，这样就更好的去能够复位我们椎体。

3、四足位的脊柱屈曲完全屈曲的动作之后，引导客户完成用手去推地的感觉，这感觉来自于我们的肩胛前引手臂渗透到手臂大臂到肘到钱币，再到我们的整个手掌，不单纯是长跟整个手掌向前下方去推向店面或者地面，此时可以有一个很好的一个想象技巧，这个你可以想象一件比较自己比较讨厌的东西，或者自己比较讨厌的人，想要靠近自己，你会用你的手臂去推他，手臂已经伸直了，这时候呢，你没办法把他推出更多，但是你会用身体的力量继续向远推手臂，这推手臂的这种感觉就是推向地面就可以的。

4（针对不同部位发力）如果是上胸椎段平的话，此时在四足拱背，尽量将身体重心向前移动，向前移动的同时，手推动的力量要继续增加，由向斜后方发力到慢慢的到后上方，发力更多一点，如果是下胸椎段平辈的话，将身体重心向后移，此时手的力量也需要不断的去增加，推动身体向后方移动重心就可以。

5四足猫拱背的动作，手推地的同时可以募集我们的前锯肌去发力，吸气时想象着将气体吸到我们的后背，胸椎段，尤其是平辈的位置，呼气时，继续推地，将凹的椎体继续向后向上去做，与那个想象技巧的引导或者向后的一个推动。

力量会比较弱的话：可以将推地的动作转为推墙的动作。

首先，舒展热身，就是站直，伸展胳膊朝上，找那种两手够房顶的感觉，在极限的位置，坚持十秒以上，反复十次以上

其次，引体向上，刻意右边发力，十次一组，五组，每组间隔十秒到二十秒

最后，放松加自我按摩，按摩脊椎，特别是侧弯曲部位的几个脊椎骨，按摩脊椎骨与骨头之间的链接处，最好找专业的按摩师

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

目录方法1：识别不良的姿势1、认识正确的姿势2、识别疼痛和不适。3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。4、评估你的心情。方法2：改善姿态1、提醒自己站直。2、练习瑜伽。3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。方法3：做一些日常的改变1、选一个合适的包。2、选择能支撑脚部的鞋子。3、学习正确的坐姿。4、调整睡觉的习惯。5、使用正确的搬运方法。方法4：接受专业治疗1、看医生。2、使用格斯丘物理疗法。3、咨询脊柱指压治疗师。4、定期按摩。驼背会造成背部疼痛，并且时间越长，疼痛越明显。尽量让脊背挺直，可以在一定程度上防止症状随着年龄的增加而恶化。

方法1：识别不良的姿势

1、认识正确的姿势。改善姿态的第一步就是弄清楚哪里需要改善。肩膀要后旋，腹部内收，胸部挺起来。侧身站在镜子前面，看你的耳垂、肩膀、臀部、膝盖和脚踝中央是否能连成一条直线。脑袋和脖子：脑袋应该从肩膀的位置直直地向上延伸。很多人都有头部前倾的现象。如果你的耳朵和胸的前端在一条直线上，那你就需要将脑袋拉回原位了。

肩膀、手臂和手：双手和双臂应当位于身体两侧。只要手臂的位置正确，肩膀的姿势就没有问题。如果你的手臂位于前胸两侧，需要将肩膀往后拉。

臀部：找到一个适中的位置，臀部既不过度前推，也不过度后翘。

2、识别疼痛和不适。姿势不良最明显的症状就是背部、肩膀和颈部疼痛。胸肌会紧绷，促使上背部肌肉代偿发力。这种情况下，背部肌肉一般会变得更加脆弱，背部自然会感到疼痛和不适。因为全身的肌肉都是共同运作的，所以当一处的肌肉没有正常工作时，其它部位也会受到影响。并不是所有姿势不良的人都会感到疼痛和不适。我们的身体很擅长调节自己和代偿发力。

3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。这也是我们常说的“扁平足”。这种情况下，足弓基本都变平了。双脚是我们身体最底端的平衡装置。如果你姿势不良，为了维持平衡，双脚会被迫过度发力。为了给身体更结实的根基，双脚会慢慢地“变平”。改善姿势之后，身体的重量都会压在脚跟之上。这样能缓解双脚其它部位的压力，足弓自然也能拱起来。虽然“扁平足”的出现足以证明姿势不良，但除此之外，姿势不良还可能造成脚部、脚踝、小腿、膝盖、臀部以及下肢疼痛。

4、评估你的心情。美国旧金山州立大学曾做过一个实验，它让学生们分别以弯腰驼背的姿势和抬头挺胸、蹦蹦跳跳的姿势走完一条走廊。弯腰驼背的学生表明他们的心情变得更低落，身体也更加疲倦。虽然这看上去很奇怪，但是不妨仔细地想一想。肢体语言很多时候都可以代表你的心情。悲伤或者生气的时候，你会交叉双臂，蜷缩在角落里。开心的时候，你也会活跃起来。所以反过来想，难道心情就不能反映姿势吗？如果你感觉忧郁，可以考虑改善姿势。

方法2：改善姿态

1、提醒自己站直。用手机或者电脑设置提醒，定时检查自己的姿势。在家里、车里和办公室里贴满提示。有的时候，保持良好的姿态只需要不断的提醒和巩固。你不仅需要加强背部肌肉，同样也需要改变习惯。

2、练习瑜伽。瑜伽特别有利于改善姿态。一些最有利于改善姿态的体式有：眼镜蛇式：趴在地上，双手置于胸下，手指朝前。手肘紧贴身体两侧。试着靠拢两块肩胛骨。收紧腹部肌肉，以此来稳定背部。然后慢慢地向上抬高胸部，延伸颈部。用手臂支撑身体，用背部肌肉将身体向上拉。保持10个呼吸，然后慢慢地放低身体。如此重复3次。

婴儿式： 跪在地上，双手举过头顶，掌心相对。然后呼气，身体慢慢地前倾。前额贴地，向前伸直双手，手掌压住地面。保持一段时间，然后回到最初的姿势。如此重复6次。

山式：站直，脚跟略微分开，身体的重量平均分配在两只脚上。向上抬起脚踝内侧，脚掌会随之内凹。延伸肩胛骨，试着让肩胛骨相碰。慢慢地放松肩胛骨。最后将双手举向天花板，并且目视前方。

3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。这些运动或者动作需要集中锻炼腹部和背部肌肉。正是这些肌肉帮你支撑着脊椎。向后挤压肩胛骨，想象两块肩胛骨之间正夹着一个球。试着用聚拢肩胛骨的方法挤压中间的球。保持10秒。不良姿势会导致肩部前侧肌肉紧张，而这个姿势正好可以拉伸这个位置。

转动肩膀。向前、向上、向后和向下转动一侧的肩膀，想象自己正沿着脊椎滑动肩胛骨。然后再活动另一侧。这个方法能让肩膀放在比平时更靠后的位置。

拉伸胸部。找一条卷好的毛巾或者一块布。站直，双腿与肩同宽。用双手绷紧布条，让双臂与肩同宽。吸气，手臂抬至肩高。然后呼气，尽可能地将手臂向上和向后举。保持两个呼吸，然后放下手臂，如此重复。

方法3：做一些日常的改变

1、选一个合适的包。选一个能将重量平均分配在背部的手提包、书包或者背包。选择背带较宽、较厚的双肩包。

2、选择能支撑脚部的鞋子。高跟鞋或者乐福鞋之类的鞋子会给脚背施加额外的压力。买鞋子的时候，最好选择方头，跟高不超过25cm，鞋底能提供支撑力的鞋子。鞋跟越高，重心就越容易前倾，人也更容易弯腰驼背或者过度矫正自己的身体，而这两种情况都容易伤到背部。

3、学习正确的坐姿。双脚着地，背部挺直，脖子置于正中。这样不仅能缓解背部疼痛，还能挺直脊背。你还可以购买符合人体工学的椅子。这样坐上去会更舒服些。

4、调整睡觉的习惯。考虑侧卧，臀部和膝盖略微弯曲30度。最后将睡在枕头上的脑袋略微前移，以此拉伸脊柱。如果你仰睡，考虑在膝盖下面放一个枕头，并在背后放一个卷好的毛巾。这个方法可以缓解背部压力，减轻背部疼痛，并且有益于拉伸脊背。

如果你侧着睡，为了摆正髋部，考虑在两个膝盖之间垫一个枕头。

不要趴着睡。趴着睡会给脊椎施加不必要的压力，甚至可能导致脊椎退化。它还可能造成日后颈部和下背部慢性疼痛。

5、使用正确的搬运方法。搬运重物的姿势不正确可能造成背部剧烈疼痛。如果你长期扛重物，考虑穿个背部支撑带。它可以在你扛重物的时候，帮你保持良好的姿态。另外，注意保持恰当的搬运方式：弯曲膝盖，避免弯腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是帮你搬运重物。而背部肌肉却不同。所以当你搬运重物的时候，为了避免下背部肌肉劳损，选择弯曲膝盖，而不要弯腰。

让搬运的物品靠近胸部。物品越靠近胸部，背部发力就越少。

方法4：接受专业治疗

1、看医生。如果你背部或者脊椎弯曲严重，很难站直，考虑看看医生。你可能患有脊椎侧弯或者其它脊柱疾病。医生可能会让你穿护背。只有一些非常极端的情况才需要进行手术。有很多方法都可以缓解背部疼痛。

2、使用格斯丘物理疗法。格斯丘物理疗法专门研究如何矫正人的姿态。医生会专注于你的症状（如有）、姿势、步态和其它问题。医生会针对你的患处教你拉伸背部的方法，并为你设计可以在家练习的运动和拉伸动作。这类运动大多数都是为了增加髋部的活动范围，并拉伸脊柱，释放脊柱附近的压力。

如果你的问题不是特别严重，考虑请一个私人教练。告诉教练你想要锻炼能维持良好姿态的肌肉，尤其是腰侧肌。为了改善姿态，教练会向你展示一系列的综合训练动作以及拉伸方法。

3、咨询脊柱指压治疗师。治疗师会给你的背部和脊椎照X光。之后治疗师会根据X光片的结果找到异常弯曲的部位，并判断情况的严重性。治疗师可能还会检查你的每节脊柱，看有没有畸形、脱节和错位的地方。许多问题在诊疗室里就可以处理，但是如果治疗师发现了比较严重的问题，他可能会让你接受专家的治疗。

4、定期按摩。紧张和长期的压力会造成背部肌肉僵硬，从而导致驼背。如果你生活压力很大，考虑定期接受按摩。你也可以使用按摩椅来缓解压力。但它不像真正的按摩师一样，无法针对性地处理不适的部位。