宋茜存货露背照好美，你知道哪些锻炼美背的技巧？

2月19日宋茜在绿洲发布照片是一张美翻了的露背照，并配文：“就告诉你们：这是存货！想看更多就好好表现，我可是一个恩怨分明的人！哼哼”。 

宋茜这个四川妹子早年赴韩国当练习生，在韩国闯出了自己的一片天地，回国后更是投入到繁忙的工作中，长期的身材自我管理，使她依旧保持着健美的身材，看她发出来的照片，背部线条流畅，完全没有虎背熊腰的的体态。

我们在日常繁忙的工作中怎么保持好身材呢？良好的锻炼不但可以减少我们背部脂肪堆积，使我们身姿挺拔，还有利于新陈代谢。对于上班族来说还可以减少背部疼痛的发生。我总结了以下几个技巧。

改善习惯性的含胸驼背，让背部肌肉变结实，我们可以坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱腿，弓背，身体慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，如此往复，可以增强挤压、按摩背部肌肉，做3组，每组10次。

身体趴在瑜伽垫上，面部朝向瑜伽垫，脚尖向后伸，双手超过头顶伸向前方，四肢向上抬起，采用模仿游泳划水的姿势。双手先抬起，双脚再跟着抬起，左手和右脚同时抬起，相反落下的同时右手和左脚再抬起。双手双脚交替模仿打水的动作，做3组，每组10次。

引体向上，也可以采用弹力带的方式进行，此方法对背部肌肉群有很好的的锻炼加强的作用，直到力竭即可。

利用器械，直臂下拉，对三角肌，冈下肌，背阔肌，肱三头肌有着不错的综合训练效果，重量因人而异，保持背部肌肉的控制，保持背部挺直，最大限度的把背阔肌收缩拉开，注意核心肌群的感受，良好的保持在控制范围内。

女生还可以选择史密斯划船来进行背部训练，史密斯机划船很简单，容易上手，该方法对整个背部肌群的训练比较综合，简单省事，做3组，每组30次。

如果在家里没有器械，可以买一根弹力带，利用弹力带的弹力来充当重力训练背阔肌。双手抓紧弹力带高举过头顶，一手固定，另一只手用肘部带动背部拉开弹力带，拉到最下端直到拉不动为止，感受背部肌肉收紧。做3组，每组20次，每边各10次。

这是我知道的训练背部的方法，也许叙述的很不细致，但是胜在比较简单，大家应该能看明白。

肖战在社交平台分享生活动态，照片当中的他身穿背心，肌肉发达，荷尔蒙爆棚，《梦中的那片海》杀青之后，他出现在很多直播间当中，他和很多商家合作了，必须要拍摄一些宣传片，因此他的行程比较满，非常忙碌。网传他在2022年9月份的时候进组，不过大家并不确定这个消息是否是真的，官方还没有通知，大家可以静候佳音。

肖战可能要出演电视剧《骄阳伴我》，这是一部原创剧本，不过官方并没有宣传，他们的保密措施做的确实非常到位。因为肖战的身份比较特殊，所以网络上关于肖战的新闻非常多，大家也分不清哪些是真的，哪些是假的。肖战的大部分粉丝不会特别激动，因为他们相信自己偶像的眼光，肖战在挑选剧本以及挑选代言产品的时候，都是非常仔细的。他不能有任何的含糊，否则的话一旦出现问题，他就会受到很多人的吐槽，遭受到更多人的攻击。

肖战也需要准备《如梦之梦》的巡演话剧，他在2021年的时候已经在很多个城市表演过，这个话剧团在2022年的时候也会开启多个城市的巡演，他现在在努力的健身，让自己也保持一个好的状态，即使工作压力比较大，他也会慢慢的克服。这个话题的难度确实是比较大的，和拍**拍电视剧是不一样的，他必须要全身心的投入进去。

肖战发布这组照片是为了安慰自己的粉丝，自从2022年开始，他每个月都会在网络上发布一些动态，有些是照片，有些是自己的感言。如果他真的要进组的话，可能几个月的时间都无法更新动态，而且10月5日是他的生日，他不希望粉丝进行大规模的庆生活动，而且也不希望粉丝上当受骗。

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

 

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。

李小龙逝世30多年，他的**走出亚洲、粉丝更是横跨全球，传奇的形象依旧成为经典；近日网络上疯传一位日本男童练舞的照片，据悉他年纪只有6岁，但全身肌肉发达不输大人，不只腹肌线条明显，胸肌和背肌更是令人惊讶不已，有人指出他的外貌乍看和李小龙有几分相似，纷纷揣测：“好像是李小龙投胎。”

一身肌肉令人吃惊

日本网络上近日流传一组肌肉男童的照片，引发热烈讨论，照片中的小男孩仅有6岁，但从小父母让他学习武术、锻炼身体，长期训练之下，全身长满坚硬肌肉，胸肌、二头肌、就连腹肌的线条都清晰可见，更可以轻易做出成年人也很难做到的腹肌滚轮运动，背部一用力就爆出青筋和肌肉线条，令人直呼不可思议。

背部肌肉明显

事实上，这位小男孩从小就把李小龙视为偶像，家中收藏满满的李小龙书籍和DVD，还曾穿着李小龙的招牌武术服装到对方的墓地致敬，模仿起李小龙的表情时，更有网友发现两人五官相似，开玩笑说：“该不会是李小龙投胎的吧？”但也有人直言让孩子太早健身并非好事，认为小男孩骨头会提前停止生长，未来可能再也长不高了。

韩国大热女团blackpink的成员Jennie分享了一张露背的回眸照片登上了热搜，这一张照片不禁让女孩子们都想模仿，这一张照片，惊艳的点在哪里呢？下面就让我们一起来看一下吧。

一、金珍妮露背回眸照里面的穿着大胆，又酷又飒，是时下偏爱的辣妹风格。

这几年来，韩国女团流行的风格都是girl crush风格，这种风格着重突出女孩子们身上的力量感，追求又酷又帅的感觉，而blackpink就是girl crush风格女团的代表，金珍妮是里面个人风格比较突出的一位成员了，她就是又酷又帅的代言词，在这张照片里面金珍妮穿着大胆，上身只有背心，却全然没有讨好男性审美的感觉，充满了力量感。这种辣妹风太想让人模仿了。

二、金珍妮的背部线条肌肉太好看了。

这些照片里面的亮点还有的就是金珍妮的背部肌肉线条很好看，大概是长年累月的练舞，金珍妮的背部肌肉还是挺发达的，看上去很有力量感，与此同时，金珍妮的直角肩也是引人瞩目，谁不希望自己拥有这么干净利落好看的线条呢。这样好看的肩部线条和背部线条，即使是披个麻袋，也能把麻袋穿着十分分笔挺有型。金珍妮健康又是消瘦的线条，是女孩子们喜爱的。

三、金珍妮的妆容很有感觉，又嗲又酷，让人很有模仿的欲望。

这一次金珍妮分享的照片里面的妆容也很有特点，整体而言是大地色色调的，并不追求一味的白皙，和流行的白肉瘦审美背道而驰。微微的混血感，让这一个妆容十分带感，充满了辣妹风的感觉。这张照片一出，应该又会引起很多博主的模仿。

鞠婧祎通过个人社交发布信息。在这篇文章中，鞠婧祎再次发布了一张漂亮的自己的照片，而且鞠婧祎也在十多天后才在这里为粉丝们带来了好处。鞠婧祎很长一段时间后，我将再次拍摄漂亮的照片，我欣赏她的美丽，但我对她美丽的后背深深地吸引着我。鞠婧祎通过个人社交发帖说：可以放假。然后伴随着自己的十张照片。根据鞠婧祎，这组照片是鞠婧祎自己保存下来的库存，然后将其发布作为对粉丝的奖励。在粉丝眼中，这也是节日期间粉丝获得的礼物。一直认为鞠婧祎的面值非常高，并且从这张照片中，鞠婧祎的面值仍然非常在线。

鞠婧祎还通过照片展示了自己的美丽，然后迅速登上了热门搜索列表，并列出了自己的美丽。可以发现，在今天的话题中，许多人仍在称赞鞠婧祎的外观。我不得不说，鞠婧祎确实是一种纯净的美，再加上鞠婧祎的拍照方式，它确实很小又很新鲜，因此仅看照片就能让人感到高兴。在当天的照片中，鞠婧祎的着装简单而美丽。短纯白色吊带，点缀七彩花朵。

不仅具有复古感，而且颜色组合看起来也非常小巧和新鲜。与鞠婧祎当天穿着的白色短针织外套搭配，既简单又休闲，又不缺乏时尚感。要说整体服装的画龙点睛，它必须是鞠婧祎的项链。与鞠婧祎的吊带风格相似，两者都具有非常强烈的复古感。同时，可以清楚地看到珍珠被串联使用，而蝴蝶被用作装饰。我必须说，整体装扮总是让人觉得鞠婧祎项链上的蝴蝶与衣服上的小花相呼应。

鞠婧祎的腰很细，虽然鞠婧祎的身高不高，但只要能很好地搭配衣服，它肯定会给人以出色的比例感。因此，那天鞠婧祎穿着短上衣来炫耀他的腰，同时在下半身穿了一条高腰阔腿裤，在他的脚上穿了一双白色厚底鞋。这种组合使鞠婧祎的双腿看起来更加苗条，并且还可以炫耀其纤细的腰部。就在当天所有人都被鞠婧祎的出现所吸引时，在从背面张贴的照片中，他们不禁被鞠婧祎的美丽背部所吸引。果然，无论您的身材如何，它看起来都不错，背心也可以显示出自己的身体优势。

不知道是因为鞠婧祎太细，还是鞠婧祎真的又恢复健康，还是我可以发现鞠婧祎的手臂靠在窗户上，隐隐约约出现在他的手臂上的小肌肉线条。看着背部的肌肉，也会使人感觉到线条非常光滑，不属于种稀薄的感觉。因为鞠婧祎是用在阳台上拍摄的背心拍摄的这组照片，并看着照片拍摄当天的日落，所以人们感到鞠婧祎是一幅图画，而不是随便拍的。将其作为您自己相册中的清单。鞠婧祎我非常喜欢高腰阔腿裤，而合身的上衣绝对能够完美展现鞠婧祎的身材。而且还可以清楚地看到鞠婧祎的背部肌肉线条非常漂亮，纤细而不混乱。我不得不说，尽管鞠婧祎的身高不是很高，但她确实善于利用自己的身材和外表。

许多伙伴喜欢在训练后自拍，但大多拍的都是正面照片，因为大多数人的背部肌肉非常虚弱，而正面肌肉比较饱满。背部肌肉通常是指背阔肌、斜方肌和倒三角身材，再配合圆润的三角肌，结实的下背部肌肉和背沟。

但是想练出这样的背通常很困难，所以难怪这么多人只从正面拍照，但是如果你想脱颖而出，接下来的这个动作或许可以帮助你增强背部肌肉。

硬拉在迫使你将杠铃从地上拉起来的同时，会刺激到全身所有的肌肉，参与这一过程的所有肌肉链都会被迫参与发力。

没有什么运动可以像硬拉一样训练你的竖脊肌，所以硬拉更像是下背部的运动。

 

这个动作就是硬拉，当你从下放阶段到锁定阶段的全程硬拉过程中，你的握法、背阔肌、斜方肌和其他上背部肌肉将会受到训练。

当你锁定负重时，你可以拉一个很大的重量，这可以对你的斜方肌施加一个很大的压力，并使你的上背部和肩部肌肉增厚。

训练技能：

为了更有效地刺激背部肌肉，可以使用和臀部同宽的固定站姿距离。因为运动范围会比相扑硬拉大，所以需要更多的机械训练，肌肉可以在更长的时间内保持收缩状态。

相扑硬拉可以在运动过程中充分发力，但是它在增加肌肉围度方面的效果不如传统的硬拉。

训练中的一切都基于风险效益，当你的姿势正确时，在持续训练中，风险相对较低，收益也较高。因此，当你难以保持正确的姿势时，停止练习硬拉。否则，你的训练效果就会非常不理想，而且甚至可能会导致受伤。

如果你不确定你的步距应该有多宽，可以采用与直立垂直跳跃相同的距离，也可以根据你的个人喜好，随意调整你的步距。