背部脂肪怎么减

一、贴墙抬臂

不需要借助任何器材，在家里就能做。挺直腰身、上半身紧贴墙壁，利用手臂的力量将左肩慢慢抬起、直到水平，保持姿势片刻后恢复原状，然后是右臂。如此反复，就能让你的手臂和背部肌肉得到很好的拉伸。

二、平趴仰身

想要更快达到瘦背效果，还可以借助一些运动来实现。平趴在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手置于胸部两旁。利用腰部的力量带动上半身缓慢向上抬起、向后仰，达到极限坚持五秒，恢复原状。如此反复练习，直至背部感到酸累为止。

三、向后张臂

手臂和背部的线条具有一致性，在瘦背的同时要注意手臂的锻炼。首先将腰身挺直，利用手臂的重量缓慢向上抬，直至与肩同宽，然后再慢慢向后张，直到达到极限，保持姿势数秒，反复练习有助于形成优美线条哟。

四、游泳

最适合春夏天、同时也是最有效的锻炼方式啦。无论是蛙泳仰泳自由泳，对于背部肌肉锻炼、减少背部脂肪都很有作用哦，其中以蝶泳效果最明显（当然也最累）。游泳可以让全身运动起来，想瘦哪里就瘦哪里，不过一定要记得热身呀。

扩展资料：

养成5个健康习惯促进脂肪燃烧

一、上午：喝咖啡开启新的一天

好消息!如果你想减肥，不必将可口的早餐饮品取消。事实上，咖啡和绿茶里的咖啡因能刺激你的中枢神经系统，每天早上一杯咖啡能将新陈代谢率提高百分之五至百分之八。

二、上午：吃一顿丰盛的早餐

如果想加快新陈代谢，不吃早餐绝对不是明智的选择。早餐中短暂的能量补充能加速你的新陈代谢，并帮助一整天脂肪的燃烧。选择富含膳食纤维和碳水化合物的全谷物早餐能让你更快达到减肥效果。

如果你不是“早起型”的人，可以在前一天晚上准备好燕麦，第二天起床时用30秒的时间冲开喝下，也能起到很好的效果。

三、中午：吃一顿高蛋白质午餐

毫无疑问，健康干净的饮食能帮助身体高效能工作，而摄取蛋白质则是达到良好效果的第一步。临床医生兼营养师埃丝特-百隆说：“增加蛋白质的摄入很有必要，因为这种物质会动需要身体做更多的工作来消化、代谢，这意味着你将燃烧更多的热量用来处理它们。”

四、下午：多喝水

你可能觉得整天坐在办公桌前，身体新陈代谢一定会受到负面影响，但只要你狂饮白水，身体燃烧脂肪的能力照样会增强。一个犹太大学研究表明，每天喝4杯水的人比每天喝8—12杯水的人更胖。如果你不喜欢喝白水，可以加一些水果或者具有排油解毒能力的茶来丰富你的饮品。

五、晚间：请一个教练来完成高强度间歇训练

尽管所有的锻炼形式都能有助新陈代谢，但最划算的是HIIT(高强度间歇训练)：因为它可以在1分钟燃烧135卡路里，训练30分钟后新陈代谢率大大加强，是用时最短、效果最明显的锻炼形式。

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人民网—怎么减脂肪 养成5个健康习惯促进脂肪燃烧

减肥的时候，很多人都在瘦肚子瘦大腿，也有一些人希望可以瘦背，让背部看起来更加可爱迷人，背部需要掌握专门的减肥方法，才能更快的瘦下来，背部减肥的运动有很多，通过一些简单的动作，可以更快的将背部瘦下来，瘦出美背哦！

1、背部如何减肥

背部运动一：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

背部运动二：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

背部运动三：平板支撑。平板支撑是一项背部肌肉的基础练习，这项运动有利于保持背部挺直。具体动作：1、用前臂和脚尖支撑住身体的重量，就像在做俯卧撑，但不是用手掌，而是用前臂来支撑身体。2、保持这个姿势，前胸稍稍靠向地板，保持10秒，然后抬起来。注意：这组动作要重复做9组，每组10次。

背部运动四：三角转动式。自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手贴地面放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一垂直竖线，双眼看左手指尖。伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注意：背不要弯曲。

另外，选择合适的内衣。对女孩子而言，合适的内衣太重要了，它不仅影响胸部的发育，也影响到背部的线条感。如果扣带不合适，你的胸罩背面会滑下来，挤压背部的皮肤，导致看起来很胖。所以一般来说，最好选择穿后面扣带比较宽的胸罩，这样会更好看，比较宽的扣带能够帮助女性塑造一个美丽后背。

2、吃什么瘦肚子

1、多吃鸡蛋

不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象，能有效减少过多的摄入。

2、多喝酸奶

那些主要从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。大多数酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。所以想要瘦肚子多喝酸奶准没错。

3、多喝茶水

进餐前1小时先喝茶水，可以再肠胃形成隔膜，有效防止过多油脂的摄取。老中医袋泡茶-不能再胖了是选用茯苓、余甘子、决明子、薏苡仁等药材制成的中药减肥茶，除了可以有效防止过多油脂的摄取外，还能抑制脂肪形成，并促进脂肪燃烧。老中医袋泡茶可反复冲泡至无味，进餐之后加水续一杯不能再胖了茶，不仅瘦小肚子，全身也能减肥。

4、多吃大豆

瘦肚子可以多吃点大豆。因为大豆富含抗物化物蛋白质和纤维质，可以有效润肠排毒减肥。大豆吃法多样，既可以当做零食又可以用来做菜煲汤。而且，大豆制品的种类也多，比如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的美食。

5、多吃杏仁

杏仁含有丰富的蛋白质、纤维和抗氧化剂维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量和维持血糖的必需品，而稳定的血糖则能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。杏仁还有一个更神奇的功能，那就是它可以阻止身体对热量的吸收，减少脂肪的形成和堆积。

背部的减肥方法

　背部的减肥方法，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，既有益于身心健康又能减肥，以下分享背部的减肥方法有什么好处。

背部的减肥方法1

　首先是背部伸展操。每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

　接下来，日常养护工程势必不可少的。想要拥有一个人人称羡的`背部，日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的。先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成。

　还有就是常照镜子，常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。注意坐姿。

　背部减肥要求朋友们尽量不坐沙发，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化背部曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分。

　背靠墙壁是背部减肥的一个小诀窍。由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少站10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

　临睡前运动瘦背也是一大方法。晚上临睡前，可以在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。在举手投足之间达到减肥的效果。

　最后，为您介绍上下楼瘦背法。生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。

背部的减肥方法2

　 背部提升运动：

　锻炼部位：脊背、臀部、大腿后侧。

　1、让自己趴在健身球上，让臀部和健身球保持45～90度的角度，双腿放松，小腿交叉弯曲，头部不要抬起贴住健身球。

　2、腹部收紧来支撑背部，双腿弯曲后再慢慢抬起，尽量与身体保持一条直线，保持这个姿势一会儿后再慢慢放下双腿，恢复到初始姿势。注意呼吸的动作，在两次抬起双腿之前调整一次呼吸。

　 运动要点：

　1、不要伸直双腿，保持弯曲的状态。

　2、双腿不要抬到平行线上。

　3、腰和背不要弯曲不要弓起，保持挺直。

　4、双腿不要使劲用力地来回拉动，运动的速度要缓慢。

　 瘦背运动计划：

　1、每星期至少要进行2～3次运动，并且隔一天进行一次。

　2、一组运动是做8～12下，一次要进行1～3组，在进行每组运动间可以休息30～60秒。

　 运动速度：

　抬腿的过程需要3～5秒时间，并且停留1秒钟，接着再用3～5秒的时间放下双腿恢复到初始姿势。

　提示：如果你无法做到8次抬腿，那么说明你的体重有够重，如果你可以很轻松地做到12次，这就说明你的体重有些偏轻。

　窍门：改良一下这个运动，可以不用健身球，选择使用长椅也可以，或是找个沙发垫放在地板上也可以，只是这样会使运动的幅度变小，但也可以锻炼到相同的部位。

　如果你在做完运动后觉得背部或臀部较为疼痛，这可能是因为在动作上出了问题，休息几天再重新开始吧，把运动的幅度减小一点，如果疼痛还是存在，那么建议你请一位专业的教练来为你重新指导一下动作。

背部如何快速减肥

　背部如何快速减肥，很多人因为长期坐着，导致背部的肉很多，所以很多人都会做一些适当的锻炼来减掉背部的脂肪，运动在我们平时的生活中是非常重要的，那么对于背部如何快速减肥呢？下面跟我一起来看下吧。

背部如何快速减肥1

　 瘦背运动器械高位下拉器

　1、坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。

　2、主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。

　3、向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

　 温馨提示： 一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

　 瘦背运动器械杠铃

　1、站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。

　2、膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。

　3、下肢要收紧臀部，保持稳定性。

　4、用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

　杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

　 温馨提示： 做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。

　另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。

　 瘦背运动器械坐姿平拉器

　1、保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。

　2、挺胸，眼睛平视前方。

　3、双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　 温馨提示： 需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

　 瘦背运动器械哑铃

　1、持哑铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。

　2、双肩用力向上提，然后放松。

　3、俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。

　这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

　 温馨提示： 和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。

背部如何快速减肥2

　 背部减肥有哪些运动方法

　1、每日扩胸。只要一有时间就做大幅度的`扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　2、立式俯卧撑。将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　3、随手哑铃操。将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　4、划桨练习。除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。