颈肌如何锻炼

颈肌如何锻炼,第1张

颈肌如何锻炼

 颈肌如何锻炼,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在我们日常的运动中,运动可以舒缓我们的心情,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享颈肌如何锻炼有什么好处。

颈肌如何锻炼1

  1、颈肌如何锻炼之自抗力头后仰

 预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

 动作要慢,手部用。力不能太大,以免颈部受伤。

  2、颈肌如何锻炼之仰卧负重颈上抬

 预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

  3、颈肌如何锻炼之屈体颈后抬

 两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的'铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。

 练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

  4、颈肌如何锻炼之负重颈屈伸

 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

  5、颈肌如何锻炼之仰卧颈屈伸

 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

颈肌如何锻炼2

  胸肌的锻炼方法有哪些

 1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

 2、夹肩式:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

 3、铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  腹肌锻炼的方法有哪些

 1、仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

 2、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

 3、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

 4、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

 5、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

锻炼背部肌肉方法:

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

 随着现在社会人们对自己的外在形象越来越重视,很多朋友都希望自己出现逆生长的现象,这种长期保持青春洋溢的感觉,不仅会让他们感到更多的自信,同时也会有深深的优越感。所以颈部肌肤的保养和锻炼就非常有必要了,那么如何锻炼颈部的肌肉呢针对这个疑问,接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

 颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。要练粗好像比较难,但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

  负重颈屈伸

 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

  仰卧颈屈伸

 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的`收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

 若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

 另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100—200次,分3—5组完成。

 也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。

 以上几段文字内容就为我们很好地讲述了如何锻炼颈部的肌肉,在此我衷心希望有这方面疑虑的朋友们都能够认真学习上面的内容,这样在日常生活中针对颈部肌肉锻炼的时候才会显得更加的得心应手。当然我想告诉大家的是,这种颈部肌肉的锻炼也不是一朝一夕就能完成的,所以需要大家更多的坚持。

对于上班族来说颈部放松运动时非常有必要的,上班族一坐就是一天,一天下来颈部肌肉都是僵硬的,长期这样下去对颈部肌肉有害处的。

锻炼颈部肌肉的方法 

1、两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。

2、仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

3、俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气,下垂时呼气。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

锻炼颈部肌肉的技巧 

1、背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼50—200次,分3—5组完成。

2、仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。

3、俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

什么人不适合锻炼颈部

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。

颈部肌肉的重要性

颈部肌肉是保护我们颈椎的一个重要的组织哦,如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎,长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱,并产生肌肉劳损,甚至肌肉蒌缩。因此,患颈椎病后,也应像对待其他运动锻炼一样,进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量,增强颈椎的稳定性,同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。

1)立姿,用全力收缩两肩,重复5~10次。

(2)用手提供阻力,双手抵住前额,颈部向前弯;双手抱头,颈部向后弯;右手抵住头部右侧,颈部向右弯,左侧相同。效果更好的方法是用一条毛巾,对折,套在头上,用手抓住折合的两端,颈部分别向前后左右四个方向弯曲,同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。

(3)用一个放掉一半气的足球。以向前的为例,把球置于额头和墙之间,双手扶墙,颈部用力,头部向前顶,压缩足球,然后稍松,再用力,如此反复;其他方向同理。

(4)负重颈屈伸:头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止;稍停,然后用颈肌控制住重物,头部慢慢地回至前屈位置,颈肌放松,然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

 背部的曲线也能体现一个人的性感程度,作为致力健美的人,背部肌肉训练方法大全,你知道多少?下面是如何锻炼到背部肌肉,欢迎参考阅读!

  背部肌肉训练方法大全

 1、硬拉(宽腿)

 双脚开立宽过双肩,直腿俯身,双手间距同肩宽正握杠铃,微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力,沿两腿提升杠铃,直至身体后倾,臀大肌达到“顶峰收缩”位,慢慢反向还原。

 主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头,在动作过程中整个背部保持一定的紧张度,不能松腰驼背。

 2、俯卧挺身

 俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

 动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

 3、坐姿划船

 坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时,上体与地面角度略大于90度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

 拉至极限时,控制上体与地面的角度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,使背部肌群充分收缩。

 4、头后重锤下拉

 端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉颈后下放,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

 臂部不离凳,还原时速度放慢,控制还原动作。

 5、单手哑铃划船

 持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。

 哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。

 6、杠铃俯立划船

 俯立,两脚开立与肩同宽,两腿微屈,上背部与地面近乎平行,挺胸,收腹,紧腰,稍抬头,两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前,然后屈肘,使横杠沿小腿上提最后至小腹前,同时抬头挺胸,上体上抬15-20度角,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

 杠铃拉至小腹抬头挺胸,上体上抬15-20度角。

 7、引体向上(宽握)

 两手宽握距正握单杠,两臂伸直。背部肌群收缩用力,屈臂引体向上,至下颏超过单杠。稍停,使背阔机完全收紧,然后慢慢放下身体至预备体姿。

 前臂和下体尽量放松,不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

  背部肌肉训练注意事项

 1、握距越宽,动作幅度越小,而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄,它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

 2、空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了,所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

 3、做引体向上时身体不要摆动,因为多余动作会干扰肌肉的用力,影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠,但不必超过横杠,否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线,下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

 4、由于引体向上只是克服你自身的体重,所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组,每组10次,那么你就做6组6次,这样总量就增加了不少。

 5、有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量,可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作,不能因为器械的帮助而偷懒。

 6、背肌是一大组肌肉,它们对多次数的练习反应较好,也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习,它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈,那就说明量太大了,你需要更多的休息。

 7、无论是做引体向上还是其他背肌练习,一定要把动作做到家,而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背,因为刺激不够。

 8、有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果,而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确,实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

怎样锻炼背部肌肉?

背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。

上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。

上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。

向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。

勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。

最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。

意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。

若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。

然后慢慢回复。呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。

注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。

挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

怎样锻炼背部肌肉?

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的 ,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

谁知道怎么练背部肌肉

简单!! 趴在一个长椅之类的东西上,平举哑铃,早晚各十组,具体数量根据自己能力而定,要循序渐进,要坚持!! 另外特别赠送一个方法:引体向上,不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美!! 最重要的是要有恒心! 比如你做了六个引体向上就没有一点力气了,这时最关键,你要强迫自己再坚一个,然后再一个。

因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的,具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的!!!其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

以上都是我的经验是一个一个字打上去的!! 你要加油啊!有什么不明白的可以问我。

怎么锻炼背部肌肉要吃什么?

进行力量训练吧: 根据不同的动作重量都是不同的,而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能 力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。

因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是。

怎样锻炼腰背部肌肉

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。

最简单的就数仰卧起坐了,但是大多数人都不懂如何做,以为单纯的做的越多越好。 肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程, 比如,第一天做5~8个,第二天就可以做10~14个,这样,增加到一定的数目上后,就可以一直坚持在这个数值上了,一般女性在25~30为好,男性以30~40为好,肌肉锻炼贵在坚持。

但是我要介绍给你的方法是这样的:以少数量为组记,以组数为准。简单说来,就是以10~15个(或更多)为一组,做3~4组(后期6~8组)。

这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。 在组与组之间,一定要放松肌肉,才能保持肌肉的有效收缩,以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上,而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。

这是一定要分清楚的。 以上是联系的数量,而常见的****有,仰卧起坐,背起,两头起,仰卧半起(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。

这些是不带器械的徒手联系方法 在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉,你可以到健身馆找教练教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的,容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。

而且现在都市人的生活习惯不好,久坐或久站都会引起腰背的不适,这点需要注意。 最后,在锻炼时请量力而为,适当的调整到最适合自己的量度,保证在运动或锻炼时不受伤。

锻炼腰背肌的方法是什么?

如果你曾患有下腰痛到医院就诊,医生可能会告诉你平时 应加强腰背伸肌锻炼,以增强腰背部肌力,调节腰部脊柱内外 平衡,达到治疗和预防下腰痛之目的。

究竟如何锻炼腰背肌肉 呢?很多人并不清楚,下面简要介绍在床上早晚可做的腰背肌 锻炼操。(1) 蜻蜓点水式,又称飞燕式。

病人俯卧于木板床上,双 手置于臀部,同时挺胸仰颈,双下肢向后上伸直。此时由于双 侧髁脊肌收缩而使全部身体仅腹部与床面相接触,似蜻蜓点水 或飞燕之姿势故而得名。

(2) 五点支撑法。病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上, 双肘及头后部作为支撑点,通过挺胸、挺腹及双侧骶脊肌收缩 而使人体呈弓状。

因有五个支撑点,故称五点支撑法。(3) 四点支撑法。

病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上, 双手支撑于床面,同时挺胸、挺腹,头也抬离床面,使双侧骶 脊肌收缩而使人呈弓状,从而达到锻炼背伸肌的目的。因有四 个支点,故名四点支撑法。

(4) 三点支撑法。 病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上,双上肢屈肘,手置于胸前,同时挺胸、挺腹,使骶脊肌收缩, 达到锻炼背伸肌之目的。

因此时只有头及双足作为支撑点,故 名三点支撑法。以上仅介绍几种简单锻炼方法,只要长期坚持锻炼,对腰 痛病人是很有益处的。

但必须注意,腰椎有破坏性改变、感染 性疾患者、年老体弱者、心肺功能不好者、有手术内固定物植 人者及手术早期均不宜进行锻炼。 开始锻炼时,次数不宜过 多,以后逐渐增加次数,一般每日1~2次,每次30 ~50下。

颈椎有病变者不宜采用三点支撑法。若锻炼后症状加重,应立 即停止锻炼。

怎么锻炼背部肌肉?

如果你在家,只有两个方法练背部:

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房,还有其他器械供选择。

1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

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