泡沫轴可以瘦腿吗？泡沫轴能减肥吗？

泡沫轴是很多朋友都会在运动后放松用的，对于刚刚运动完的紧张状态的肌肉效果非常好，而且放松后全身都会很舒服。下面我给大家讲讲泡沫轴可以瘦腿吗？泡沫轴能减肥吗？

泡沫轴可以瘦腿吗

在坚持正确的使用方法前提下，泡沫轴是可以达到瘦腿功效的，大家千万不要因为疼就停下来。

狼牙棒泡沫轴简直瘦腿神器，听说放松筋膜，加速排解身体里的乳酸，觉得酷炫，立马入手，结果买来一用不但没有放松，反而疼的要死。没办法谁让我腿粗谁让我管不住嘴迈不开腿呢感慨一句拯救小粗腿的狼牙棒和泡沫轴真是太可怕了。到底是谁发明了泡沫轴这种东西哪里是用来放松肌肉的分明就是刑具每滚一次灵魂都在颤抖。

泡沫轴能减肥吗

泡沫轴本身的减肥作用不大，但是配合适当的运动，再认真拉伸和放松一定会瘦的。

这几年滚筒风气盛行，几乎到达人手一只的程度，不够力还需要狼牙棒来处理。但是放松前你有想过我们为什么要滚它吗没有 因为你只想到你自己!!"因为很紧所以要放松啊 这还用说"。

泡沫轴动作指导

肱三头肌

1侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面;

2对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋;

3对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

背阔肌

1仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上;

2双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面;

3双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上背部

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上腰背

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

髂胫束

1侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前;

2对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方;

3对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

臀部肌群

1坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧;

2双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

股四头肌

1俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方;

2双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

女生健身练背详细流程计划

干货分享如何进行一次完整练青训练

练背详细计划

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机热身二选一

练背详细计划

②练前拉伸背部

脊柱伸展

·坐立双腿微分呼气躯干前俯

·弓背双手去触碰脚趾

·保持30秒

+

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀部坐到脚后跟

·身体向前感受背部伸展

·保持30秒

练背详细计划

③激活热身背部

背部夹笔

·自然站立抬起双臂

·用力向后夹收缩上背部

·循环3组每组20次

+

俯卧TW伸展

·俯卧起始位手臂伸开

·呼气向里夹呈W状

·循环3组每组20次

练背详细计划

④练背正式组(1)

宽距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比肩宽一圈呼气下拉

·循环4组每组16次

+

窄距高位下拉

(无器械可用弹力带代替)

·双手手臂向上伸直展开背部

·握距略比头宽呼气下拉

·循环4组每组16次

+

俯身划船

(无器械可用弹力带代替)

·俯身双臂自然下垂是起始位

·呼气肩胛收缩肘部贴近身体提拉

·循环4组每组16次

练背详细计划

④练背正式组(2

坐姿划船

(无器械可用弹力带代替)

·呈坐姿双手伸直展开背部

·呼气胛收缩肘部贴近身体拉

·循环4组每组16次

+

直臂下压

(无器械可用弹力带代替)

·身体站直双臂向上伸直

·呼气双手伸直向下划收缩背部

·循环4组每组16次

+

山羊挺身

·器械卡与大腿根上侧

·挺直身体背部收紧呼气向下

·循环4组每组16次

练背详细计划

⑤结束背部放松

站姿背部拉伸

·站直抓住手肘向右拉

·感受背部有拉伸感

·侧保持30秒

+

泡沫轴背部放松

·平躺腿部支撑地面

·上背躺与上背部滚动

·保持滚动30-40次

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形好处。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形1

泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者按摩滚筒，一般由高纯度的EVA材料制成，其重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具，用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师，你的专属美腿神器，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如所以，每个跑步的你，都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身，追求完美修长体态的你，更应该有一个泡沫轴。

泡沫轴的作用：

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

2、提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤。

3、释放筋膜张力，消除引起疼痛的原因。

4、促进血液循环和淋巴回流。

5、还可用于锻炼身体的平衡能力。

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫轴如何使用

有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体：

●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。

●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现，针对部位经常使用泡沫轴，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。

泡沫轴使用简单，直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。

泡沫轴——美腿神器

关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的，它大致可以分为几个不同的部位~

大家记住这些动作了吗改善粗壮大腿，美腿塑形全靠它们啦~

关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些!

1、会有点疼! 就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果 。

4、 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息 。

5、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧!

上半身训练

1、Overhead Squat

双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。

2、Side Rollout Push-up

双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。

3、Table Roll

双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。

4、Plank Jack

以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。

5、Airplane

双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

下半身训练

6、Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。

7、Plank Leg Lift

四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

8、Single Leg Wall Squat

将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。

9、Inner Thigh Bridge

仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。

10、Inner Thigh Plank

同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。

核心肌肉

11、Alternating Heel Tap

仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方，双手手指支撑地面，交替向上抬腿，大腿与小腿呈90度，左右交替脚尖点地。

12、Sawing Plank

手肘支撑在泡沫轴上，重复平板支撑的姿势，双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。

13、Side Plank Reach Through

以侧平板的姿势开始，将泡沫轴放置在脚跟下方，卷腹手臂上下摆动，左右交替。

14、Walking Plank

手臂伸直以平板支撑的姿势开始，将泡沫轴放置于中间，左右手交替触碰滚动。

15、Dead Bug

躺在泡沫轴上，手臂弯曲触及地面，双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿，收紧腹部肌肉。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形2

泡沫轴按摩放松肌肉的5大要点

1 、让泡沫轴远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

2 、泡沫轴可做定点按压

如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

3、 早上也可以用滚筒

很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

4、 利用滚筒进行全身放松

有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

5 、延长使用滚筒的时间

大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。