■手臂运动1
1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
■手臂运动2
1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3 做30次。
■手臂运动3
1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃 手臂运动1
1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3 约做15~20次。
●哑铃 手臂运动2
1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。
美丽夏天 “臂”胜计划
每项运动做2组,每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的。)
低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做。
手臂也是赘肉比较容易出现的部位,在秋冬季节还好,夏季的时候,很多人都会露出手臂,手臂太粗会让自己看起来太壮,需要采取一些方法瘦手臂,做一些动作可以帮助加速手臂脂肪的燃烧,起到瘦身的效果,瘦手臂的运动也比较简单易学哦!
1、瘦手臂的动作
(1)手臂扭转
两手侧平举,一手掌心向上,一手掌心向下,头转向掌心向上的一侧,停住10秒。两手掌心上下转动,头转向另一侧。停住10秒。交替15-25次。
(2)手臂翻转
两手侧平举,肘部向上90度弯曲,停住10秒,然后向下90度弯曲,停住10秒。交替15-25次。
(3)颈后臂弯举
这个动作塑造三头肌的线条。站立或坐在健身垫上,腰背部挺直,两手握重物,大臂保持直立,与地面垂直,手肘位置尽量往中间靠拢,靠肘关节的力量,小臂尽量向颈后拉直,停住,三头肌收紧,向上拉起,手臂慢慢伸直,在头顶高举呈一直线,尽量举高。交替15-25次。
(4)臂弯举
这个动作塑造二头肌的线条。站立在地上,双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,收腹,两手合握重物,自然下垂,手肘位置尽量往中间靠拢,靠肘关节的力量,小臂弯曲上抬,在胸前停住,二头肌收紧。交替15-25次。
(5)臂外旋
这个动作除了塑造手臂的线条以外,还能让上背部、臂膀后侧和脖子后面的线条更优美。动作要领是:站立在地上,双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,收腹,两手各握一重物(可以是哑铃、书本或装有水的矿泉水瓶),手肘尽量往中间靠拢,虎口朝上,利用手臂后侧的肌肉,收紧后侧,将两臂向身体两侧打开,呈"W"状停住。然后,两臂重新回到胸前。交替15-25次。
2、一周瘦手臂方法
(1)环绕肩部
1、双手手肘弯曲,五指并拢,指尖轻轻放在两侧肩膀上,挺胸收腹。
2、手腕转动,做绕肩运动,注意背后的肩胛骨肌肉也要锻炼到。重复做3-5次。
(2)细臂式
1、右手往头顶方向高举伸直,左手弯曲,抓住右手的手肘处。
2、右手往下放,左手继续抓住右手,姿势保持不变。
3、右手收回,弯曲,双手互相抓住手肘部位。
(3)天线式
1、跪坐姿,双手合十放于向前,挺胸收腹。
2、双手往外张开,掌心相对,头部往上仰,上身略往倾。
(4)蛇伸展式
1、俯卧,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直并拢,下巴贴地。
2、双手在背后反向相握,往上抬起,同时带动头部往上抬起,使肩膀离地。然后呼气,身体落地,反复做5次。
(5)树式
1、站姿,左腿弯曲,脚掌贴住右大腿的内侧,若无法取得平衡,可用单手扶住左脚。
2、待身体平衡后,双手松开,挺直背部,慢慢往头顶上方举起,尽量往上伸,在头顶处合拢。
3、运动减肥的方法
(1)游泳减肥法
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
(2)慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。
(3)变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。
这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
(4)跳绳减肥法
提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
哑铃瘦手臂方法一身体站直,双手握着15-3公斤的哑铃,手心向前,双手放在身体两侧,然后慢慢抬起右膝,收紧腹部肌肉保持身体平衡,慢慢屈肘,向上举起哑铃,让哑铃向胸部方向提拉,双肘紧扣身体两侧,然后慢慢放下双手和右膝,换另一条腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法二站立姿势,双脚分开与肩膀同宽,双手握着哑铃,手心朝向身体,身体慢慢向前倾,左腿在身体抬起,挺直背部,双手屈肘成直角,慢慢向身体后方提起哑铃,直到双臂和向后抬起的腿保持平行,然后换腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法三双手支撑俯卧地板,后背挺直,身体向右侧转动,大腿紧贴在一起,慢慢向左转动,用右臂支撑地面,左手向上伸直,头部也跟着左臂摆动,保持这个姿势几秒钟,然后恢复到开始动作,换另一侧手支撑地面重新练习。
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