锻炼腰背肌的最好方法

锻炼腰背肌的最好方法,第1张

  腰部是支撑我们身体最重要的部分,如果我们的腰部出现了问题,那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情,下面就跟着我一起来学习一下吧。

  燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 注意事项

 1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

 2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

 3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

 4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

 锻炼腰肌的'方法有很多,只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中,平时坚持进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康,大家一定要爱护自己的身体哦。

腰部肌肉锻炼六种方法

 腰部肌肉锻炼六种方法,很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上,而忽视了腰部肌肉,其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一,现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练中,脚始终不能触及地面。

 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

 腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

 骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

 身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

  腰部肌肉锻炼

 两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

 腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

  1、平板支撑

 作用:锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

 动作要领:

 1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练平板支撑的'起始动作。

 2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。

 3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

  2、杠铃坐姿转体

 作用:使腹外斜肌更紧致,锻炼腰部肌肉。

 动作要领:

 1、坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。

 2、将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。

 3、保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

  3、俯卧两头起

 作用:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

 动作要领:

 1、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

 2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

  4、背屈伸

 作用:提高下背部后腰力量。

 动作要领:

 1、脸朝下,横卧在背伸展板上,双手交叉放在脑后,双腿固定在板上,上体屈身,缓慢下降,直到上体与地面基本垂直为止。

 2、然后,抬起上体,原方向返回,动作结束时,微微挺胸弓背,身体基本与地面平行,上体可略向上翘起。

  5、硬拉

 作用:提高腰部力量。

 动作要领:

 1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

 2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  6、杠铃前躬体

 作用:能大大加强腰部肌肉的力量。

 动作要领:

 1、肩扛杠铃自然站立,背部保持挺直,膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆,双手握住杠铃杆保持平衡。

 2、臀部后移,后送臀部,背部保持挺直前倾身体,上半身缓慢前倾,直到与地面呈30-45度角。停顿数秒,然后缓慢返回起始位置。

  腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

 Step1 坐姿,双腿并拢向前伸直,脚尖向上,抬头挺胸,双手放在大腿根部。

 Step2 两手放在身体两侧,五指张开撑地,两腿弯曲膝盖。

 Step3 利用腰腹力量将双腿举起,使得小腿平行于地面。

 Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势,重复数次。

 功效:这个动作能锻炼到腹肌,同时有清宿便的作用。

  腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

 Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。

 Step2 弯曲膝盖,使得小腿与地面垂直,两手掌心向下放在身体两侧。

 Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干,双手在身体下方伸直并交握,眼睛看向胸部。

 Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

 功效:这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外,对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

  腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

 Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。

 Step2 弯曲膝盖,使得小腿垂直于地面。双手屈肘,指尖向腿放在耳朵两侧。

 Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干,手肘伸直,胸部及臀部尽量向上抬高,头向后仰。

 Step4 保留5到10个呼吸后,慢慢放下身体,回到原姿势,重复数次。

 功效:促进血液循环,强化腹部及大腿肌肉。

  腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

 Step1 双手屈肘,手指交叉放在脑后。

 Step2 双腿伸直并拢,脚尖绷直,仰躺在地面上。

 Step3 保持腰背贴在地上,同时抬起双腿、头部及肩膀,腿部离地面约成30度角。

1,五点支撑法:

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说,小燕飞比较费力,可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

2,小飞燕法:

锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。每天2次,每次30-50下,初期可以从10-20下先开始。

腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

正确锻炼腰部可以很好的放松腰部的肌肉,能够让我们拥有健康的身体状况,平时大家应该要关注腰部的健康状况,如果出现酸痛或发僵的问题,应该要经常锻炼,久坐不活动对腰部的影响非常大,有可能会导致腰肌劳损等疾病的产生。

01

骨盆时钟运动

仰卧位,双腿屈膝,双脚分开,与骨盆同宽,脊柱保持中立位,手可以放在肚脐下方,想象一面钟放在自己的骨盆上,12点指向头部,6点指向脚部。先吸一口气,然后在呼气时骨盆向后(12点钟方向)倾斜,吸气时骨盆(6点钟方向)倾斜,让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动,可做20次,重复3组。

作用:增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性,有效地缓解腰部的僵硬感,减轻腰部的酸痛。

02

猫和骆驼

起始位,如图上,用膝盖和手臂支撑,膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°,可以在拱背的位置开始,想象自己的脊柱从腰骶部开始慢慢地由下往上轻轻地放松下来,最后慢慢地抬起头来,再从腰骶部开始慢慢地由下往上做拱背的动作,这样一个来回,可来回做20次,重复3 组。

作用:增加整个脊柱灵活性,有效缓解脊柱的僵硬感,减轻酸痛。

03

上卷腹

如上图,仰卧位,双腿屈膝,双手抱头,在呼气时,由头开始慢慢往上卷腹,下巴要收住,停留5秒,不要在做动作过程中晃来晃去,吸气时慢慢放下来,这样一个来回,可以来回做20次,重复3组。

作用:增加上腹部的肌肉力量,稳定脊柱。

04

下卷腹

如上图,仰卧位,在小腿后面夹一个枕头大腿前面尽量靠近腹部呼气的时候把骨盆向上卷,稍微离开垫子大概两到三公分,吸气腿向下放,来回做15-20个,重复3组。

作用:增加下腹部的肌肉力量,稳定脊柱。

05

桥式运动

仰卧位,双腿屈膝,双脚分开,与骨盆同宽,脊柱保持中立位,腰部紧贴垫子,吐气屁股发力向上抬,腹部收紧,到最高点停留5-10秒,再慢慢地从背部放下来,可以来回做15-20个,重复3组。

作用:增加腰背部核心力量控制,增加臀部的肌肉力量。

06

脊柱伸展运动

如上图:俯卧位,身体趴在垫子上,将骨盆贴在垫子上,下巴微收,手掌贴在床面下压,用双手缓慢支撑起上半身,从胸口开始,依次头、背部、腰部抬起,保持5-10秒,再由腰部开始慢慢地把上半身放回原来的位置,可以做10次,重复3组。

作用:激活背部深层稳定肌,维持脊柱的稳定。

07

髂腰肌牵伸

如上图,单膝跪地(疼痛侧),健侧弓箭步,上半身保持不动,健侧脚慢慢地往前移动至感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可停留15--30秒,可以重复3次。(疼痛侧可做)

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