除了坐姿划船，还有哪些动作能练习背部？

坐姿划船是最常见的练习背部动作，可能能和坐姿划船媲美的练被动作，只有大名鼎鼎的引体向上了。

但是除了坐姿划船外，其实练习背部的动作也有很多。同时引体向上，由于不少人自身体重较重，手臂肱二头肌力量不足以将身体拉升上去，就算可以锻炼，不到一分钟，很有可能做不到十个，就要放弃。那么除了以上两者两倍动作，有没有其他简单、有效还安全的练背动作呢？

答案肯定有的，这些动作你看下动图就能做。同时小编会简单注释下动作要点，让你轻松锻炼你的背部和肱二头肌！

第一个动作：坐姿高位拉力器下拉

双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。

第二个动作：单臂哑铃划船

单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿自然屈伸，身体略微前倾，另一只手，和双腿，一同将身体非锻炼部位稳固住。将手臂伸直后，然后拉起。其中肘关节高于后背，然后恢复到其实位置继续循环即可。

第三个动作：俯身T杠划船

我在器械上，其中双腿踩实，腹部和胸部紧紧贴握靠背上，调整合适重量后，双手抓取手柄，锻炼过程中，保持脊柱中立位，手臂不必甚至，一面肘关节受伤。一定更要锁死肩关节，同时不要低头即可。呼吸和上拉下放，保持一定节奏，这样可以锻炼更加长久。

第四个动作：反式俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们肱三头肌和胸部的动作。而反式俯卧撑则是锻炼我么手臂的肱二头肌和背部，此动作的易错点是在许多人不能让躯干成一直线，总是塌腰，锻炼时候记得收腹，夹臀，肩部、背部、臀部和腿部保持统一直线，然后手臂将身体拉起时候，别太用 力，一面胸部直接太快碰到杆子受伤。

下落时候慢慢进行重力抵抗训练，可以刺激我们手臂的三头肌。肩部始终保持下沉锁死即可。

　　坐姿划船是健身锻炼的重要方法，,面向训练机坐下,双脚蹬住挡板,身体向滑轮前倾,吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸,将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后,动作完成时呼气,作用训练背肌肌肉群，,可锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,肱二头肌等。

　　同样是锻炼背部肌肉群，坐姿划船又分为宽握窄握，两者有何区别呢？

　　宽握：

　　坐在板凳上，宽握拉力器，足蹬平台，保持膝盖弯曲，坐直， 拉向，同时把肩胛骨在一起。回拉,保持手臂稍微弯曲,手到膝盖。重复，注意要保持肩膀向前，同时伸直手臂。

　　主要锻炼：三角肌后束，斜方肌中束，斜方肌后束，菱形肌，背阔肌，肱桡肌。

　　次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、腿筋。

　　窄握：

　　坐在板凳上。窄握拉力器。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

　　主要锻炼： 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。

      次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

　　可见这两种划船方式，动作关键点与主要锻炼肌肉目标略有不同，通过握距的不同，肌肉发力点不同。窄握减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度，重点发展背阔肌外侧及大圆肌，宽握则重点发展背部斜方肌下部及菱形肌。

　　实际上这两种方式的不同，只要到健身房自己亲身尝试，就很直观的得出这两种不同锻炼方式，主要对哪一部分肌肉产生主要作用。

坐姿划船器械使用方法介绍

坐姿划船器械使用方法介绍，健身房中有各种各样的训练器械，坐姿划船器就是其中一种，它可以帮助我们训练背肌，但很多人都没掌握正确的使用方法，我给你分享坐姿划船器械使用方法介绍

坐姿划船器械使用方法介绍1

使用方法一：对器械进行调试

很多训练者还没有掌握正确的动作要领，就急于使用器械进行练习，还有的训练者完全是出于好奇才接触的，不管是哪一种情况，都不要忘记对器械进行调试。健身房中人来人往，器械被不同的训练者使用过，参数变动也很大，不一定都是适合自己的'。因此，有必要对器械进行调试，选择适合自己的重量。

使用方法二：动作要完整

很多人在刚接触器械的时候，不能够坚持把一整套动作做下来，半途而废是常态。如果不清楚完整的动作流程，当我们的肘关节还没有把身体拉回就又伸直了手臂，这样零碎的行为是没有办法锻炼到背部肌肉的。在开始做的时候，要保持背部挺直，让脊柱是一种正直的状态，一定不要弯腰，受伤的风险极大。

使用方法三：不要过分后仰

许多训练者在使用坐姿划船器的时候，或许是因为重量不合适，想要努力地将重量拉起，导致躯干不经意地后仰，这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰，原本训练背部肌肉的力量就大大分散了，不能有效对背阔肌形成刺激。所以，我们在使用器械的时候，一定要控制住身体，不要在运动的时候后仰。

坐姿划船器械使用方法介绍2

坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。

除了每天的锻炼之外，男性还应该改掉自己不良的生活习惯以及饮食习惯。比如一日三餐，一顿都不能少，不要因为工作忙而忽视掉三餐的作用。要知道，每天锻炼是需要补充大量营养的。一顿饭不吃，那么身体就会缺少很多的营养与能量，肌肉自然就不容易练成。

坐姿划船目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。 直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部。两个动作锻炼部位和效果不同，如果想再加一个，建议加坐姿划船。因为你在做引体向上和坐姿下拉的时候已经很好的刺激到了背阔肌，而坐姿划船可以帮你增加背阔肌的围度，也就是厚度。只要动作标准，是不会对腰椎造成损害的。

坐姿划船常见的错误：

　　负荷过大，主动肌失去对重量的控制，上体过于前倾和后摆，背部肌群得不到更好的锻炼，且容易造成腰部损伤或腰肌劳损。重量适中，动作标准。

坐姿划船动作要领：

动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体重直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。

坐姿划船练哪里的肌肉

　坐姿划船练哪里的肌肉，很多男性都对自己单薄的身材不是很满意，都想成为肌肉男，要想锻炼肌肉，可以用坐姿划船这种锻炼方法来实现，一些人就好奇坐姿划船练哪里，一起来看看坐姿划船练哪里的肌肉。

坐姿划船练哪里的肌肉1

　 1、 手臂肌肉

　坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的，并且主要是大臂的肌肉，像三角肌，肱二头肌，肱三头肌，随着胳膊的用力，都会得到一个很好的锻炼，也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了，但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动，短时间内不会看到胳膊变粗，肌肉变强壮，但是力量和耐力都会得到一个很好的提升，收获意想不到的惊喜。

　 2、 背部肌肉

　坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的，它可以锻炼到斜方肌的下部，背阔肌，大圆肌，小圆肌等一系列肌肉，可以说对整个背部的训练效果特别好，也比较全面，如果想让背部肌肉变得发达，强壮和宽厚起来，一定要做坐姿划船这个动作，这个见效是特别快的，只要掌握了正确的做法，坚持做下去，用不了多久，酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善。

　 3、 腿部肌肉

　坐姿划船还可以练到腿部肌肉，但是没有背部肌肉的效果那么好，因为毕竟这不是一个主要针对腿部的运动，不过即便如此，也是可以锻炼到的。尤其是大腿正面的股四头肌和小腿侧面的肌肉，随着用力，都可以得到舒张和收缩。

　 坐姿划船标准动作

　1、 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　2、 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　3、 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

坐姿划船练哪里的肌肉2

　坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。

　它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌。

　传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。

　今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法，让新的刺激帮助你的肌肉生长。

　坐姿划船：双手拉→单手放

　应用原理：离心收缩

　利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回。

　 离心训练的`好处：

　1、离心训练让你拥有更大的力量。

　2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大。

　3、离心训练阶段使用较少的能量。

　4、离心加重（Heavy Negatives)及强迫次数（Forced Reps)产生合成代谢反应。

　5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

　6、增强离心的训练会强化肌腱。

　7、离心训练增加柔韧性。

　双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

　动作要领：

　初始动作：和传统的坐姿划船一样。

　坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置。

　动作：

　1、启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌。

　2、停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放。

　住前还原不要放的太快要慢，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展。

　然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手。

　特别提醒：换成单手的退让过程中（离心收缩)速度要慢！！要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力，这样可以让肌肉更强烈的刺激。

　拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧。动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定。

　　1、单臂哑铃划船

　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　2、背部拉伸动作

　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　3、坐姿划船

　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　4、颈前下拉

　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　5、坐姿挺身

　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

　6、俯身哑铃划船

　俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

　7、俯身杠铃划船

　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

　8、直臂下拉

　直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。