练背效果不明显，哪些动作能暴虐背部肌群？

背部训练时每一个健身者在健身训练中的重中之重，背部肌群不仅影响一个人的整体身体美感，背部更是上半身的基础力量，背部有力量，你才真正的有力量，而且背部肌肉力量更是保护脊柱腰椎的重要保护伞，所以不管是健身者还是普通人，都应该加强背部的肌肉力量训练，加强背部肌肉力量不仅可以帮助健身者提升基础力量，更是为健身者增加一层厚厚的保护伞。

在健身训练中，对于深蹲这个动作我想大家都非常熟悉，可能大家都知道深蹲这个动作如果蹲不对会加重膝盖磨损，我在这里想告诉大家的是，深蹲你蹲不对不单单会伤膝盖，还会伤腰。深蹲这个动作相信大家都知道是一个非常好力量训练动作，科学的训练它可以直接深度强化到臀腿部位。

但是如果动作做不对做不标准，这个动作可能就会直接的对脊柱和腰椎造成巨大的伤害， 有很多健身者由于错误的做这个动作，发力和姿势都没做对，结果练伤腰背部，深蹲这个动作对于基础力量要求非常高，如果基础力量不足是很难掌握住这个动作的正确发力和姿势的。

所以对于健身者来说强化背部基础力量来说，可以更好的掌握深蹲这个动作，并且可以更好的保护脊柱和腰椎，在深蹲时降低脊柱和腰椎的磨损。

当然加强背部肌肉最重要的功能就是保护脊柱腰椎，而且可以预防到中年时因为肌肉力量的流失和骨骼的老化造成的腰背疼痛情况，为什么人到中年以后就会经常出现腰背疼痛，其实主要原因就是随着年龄的增长，肌肉力量的和骨骼关节的老化，在日常活动中增加了骨骼关节的磨损，所以才会造成疼痛，而加强自身的肌肉力量锻炼，则能有效的延缓防止力量随着年龄增长而流失。

力量不流失就会对骨骼关节进行有效的保护，所以加强背部肌肉力量训练，是可以有效的预防中老年常见的腰背疼痛的。所以加强背部肌肉力量训练是非常重要的，健身者一定要加强背部力量训练，加强背部力量训练，可以更好的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常强大的背部增肌力量训练动作，可以完美的帮助大家对背部进行增肌（ps：在训练时新手不要使用大重量）

这次训练动作，前面的动作全部使用两个重量组成的超级组来完成，超级递减组，一个动作，大重量+递减部分重量。完成每一个动作的形式都非常的完美，保证质量，全程移动使用的重量，并且完美的控制它，全部体现在这次的背部训练计划中，除了超级组递减重量后的动作借力外(由于是超级组，控制完大重量之后，已经接近力竭，再去完成递减后的重量，所以或多或少的借力很正常)。

但是，超级组 - 完成大重量时(递减重量前)一定要更多的去控制，并且做到全程的位移。下面4个动作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，超级递减组完成动作，完成10 - 8次大重量三角柄下拉后不休息递减一定的重量继续完成三角柄下拉10 - 8次为1组，完成大重量下拉时(递减重量前，图1)一定要更多的去控制，全程的位移，可以参考他完成的动作。

动作2，站立俯身利用杠铃做划船，超级递减组完成动作，完成10 - 8次大重量杠铃划船后不休息递减一定的重量继续完成杠铃划船10 - 8次为1组，完成大重量划船时(图3)一定要尽量的让动作全程的移动，保证质量

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，哑铃下降到一定的程度拉起，更多的去感受背部的发力，全程的移动，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(每一边)

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，同样，也是保持动作全程的移动，尽量慢速并且保持控制，更多的去感受背部的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

健身椅在锻炼您腰腹部以及背部肌肉的效果和方法上，明显不同于以往你曾使用过的任何方法！使用ab健身椅可以让您更快速，更有效的告别腰腹部赘肉，收紧松弛的小腹，从此轻松拥有性感小腹让穿上泳装后的您更加性感迷人。普通的健腹方法，类似仰卧起坐，一般都是直接通过腰腹部本身的力量来进行锻炼，这种方式相当消耗体力，让人难以坚持。而AB健身椅的独特设计，可以借助腿部和臂部的力量来完成收腹的动作，这样不但令您运动时更加轻松，还在锻炼腰腹部的同时进行了全身的运动。ab健身椅特殊的设计，使您可以进行更大范围的运动，从而获得令人惊喜的效果！

身体棒了打篮球就会更棒啊！

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次