如何练瑜伽瘦身?

如何练瑜伽瘦身?,第1张

练习瑜伽可以起到调节身心,通过呼吸和相应的姿势,达到身心平衡,可以起到苗条身材的效果,完美打造S曲线,因此瑜伽备受广大朋友的喜爱。那如何练瑜伽瘦身呢?一起看看吧!

动作一盘坐颈部伸展

功能:伸展肩颈,放松肩颈紧绷的肌肉

动作:将右手掌心放于右臀下方,左手帮助头部伸展右边颈部,左边亦同

动作二盘坐伸展

功能:伸展侧腰,腋下淋巴,美化手臂线条

动作:盘腿,将左手置于右膝,将右手向左上方延伸,双手拉长使右侧伸展,左边亦同

动作三屈膝前弯

功能:伸展脊柱,使肩颈背达到伸展,放松情绪

动作:双腿弯曲,双手顺着小腿向下滑置脚尖,颈部放松于双腿中央

动作四坐姿举腿伸展

功能:伸展大腿后腱肌群,背部伸展,改善背部紧绷酸痛

动作:双脚伸直,右手将右腿拉起,伸展大腿后方,背部伸直,左边亦同

动作五坐姿颈部伸展

功能:伸展颈部,胸口颈部肌肉放松,伸展腮腺淋巴,消除脸部浮肿

动作:金刚坐姿,双手交叉于背后,将胸口展开,颈部上扬,朝正上方,右、左斜上方伸展

动作六坐姿扭转

功能:伸展脊柱,使背部伸展放松

动作:左脚弯曲,右脚交叉于左脚上,上身向右扭转,让左手肘抵抗膝盖,双手合十于胸前,左边亦同

动作七坐姿屈膝伸展

功能:伸展臀、腿部,舒缓腰部紧绷

动作:左腿向外屈膝于右膝上,右膝垂直地面弯曲,上身靠近腿部伸展臀腿,背部延伸

动作八拧转伸展

功能:伸展腰部、脊柱,颈部淋巴,使腰背放松

动作:双手放于身体后方,右腿曲膝,向左方拧转,胸口向上,上身向右拧转,左边亦同

背部厚实肿么办?瑜伽来拯救你,3招体式让你背部变薄!

俗话说:"背厚一公分,人就老三岁。"这无疑对女性来说是一个重大的打击,在当今快节奏的时代,女性长期处于一个坐姿,导致身体血液循环不畅,背部脂肪堆积越来越厚,整体看上去臃肿许多,年龄瞬间老了好几岁,这是各位美眉所不能忍受的吧?想要告别虎背,重拾少女背吗?那就跟着小编一起练起来吧!

1、下犬式

这个体式难度系数比较小,常练这个体式可以锻炼背部肌肉群,紧致背部线条,矫正驼背等不良体态,塑造形体,还有助于改善消化系统,缓解背部疼痛。

A山式站立,双脚打开与髋同宽,双膝绷直,挺直腰身,调整呼吸。

B双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态,打开双肩,上身慢慢向前弯曲直至双手撑地。

C双腿保持绷直状态,保持呼吸均匀,坚持10-20S,回到站立状态,呼气,重复上述动作3次。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部,消除背部所欲脂肪,塑造形体,也有助于促进血液循环,改善消化系统。

A山式站立,双腿并拢绷直,挺胸收腹,两手掌向内自然放于两侧,调整呼吸。

B双手举过头顶,手掌合十向上伸展,腰部受力,身体慢慢向后弯直至极限。

C伸展脊柱,头部尽量往后仰,上身尽量与地面保持平行状态,保持呼吸均匀,坚持10-20S。

D回到山式站立,呼气,重复上述动作3次。

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪,塑造腿型,反手相握有助于消除背部脂肪,改善肩部僵硬。

A山式站立于地面上,两腿分开约3尺宽,抬头挺胸,收紧腹肌,调整呼吸。

B双手向后伸展合十放于背部,吸气,上半身向前弯曲直至头部触地,双手自然打开平行于地面。

C双腿绷直,脚掌紧贴地面,坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立,呼气,重复上述动作3次。

局部塑身瑜伽动作

 局部塑身瑜伽动作,瑜伽越来越受到大众的欢迎,在日常生活中,很多朋友都很喜欢自己在家练瑜伽。瑜伽不仅可以锻炼身体,还可以适当的减肥。下面我就来分享一下局部塑身瑜伽动作。希望大家会喜欢。

局部塑身瑜伽动作1

  1、狮子式变体

 这个体式对于面部肌肉来说,是一个很好的减压方式。这是一个基本姿势,任何人都可以做,不管年龄大小。做出狮子的姿势,伸出舌头,面部肌肉、胸部和脊椎都伸展的。如果你经常这样做,你会看到双下巴慢慢消失。

 注意事项:如果你坐着做姿该势有麻烦,那就坐在椅子上做。

  2、收颌收束法

 这是一个甲状腺患者的体位。将下巴放在胸前,锁骨之间,屏住呼吸。

 注意事项:如果你有呼吸问题,请在瑜伽老师的监督下做这个体式。如果你患有高血压或心脏病,不要尝试这种方法。

 B 手臂(大约5-6分钟)

  3、下犬式

 在下犬式是一个负重的姿势。但这是一个极好的方法来调节你的手臂和肱二头肌。

 注意事项:如果你患有腕管综合征,请不要做这个体式。

  4、四柱式

 这个姿势要求双臂支撑身体,保持身体的完整。它不仅能调节手臂,而且能加强和调节二头肌和三头肌。

 注意事项:如果你肩膀或臀部受伤,不要尝试这种方法。与专业的瑜伽教练一起工作,他们可以帮助你。

  5、海豚式

 当你试着保持上身向下倾斜时,你的手臂成为平衡整个上身的基础。这个体式有助于锻炼肱二头肌、肱三头肌和手臂。

 注意事项:这是一个简单的体式,每个人都可以做。但是,如果你有颈部或肩部受伤,需要小心。

局部塑身瑜伽动作2

  丰胸瑜伽动作

 跪坐在瑜伽垫上,保持身体平直,屈肘,把双手放在腰的两侧,眼看前方,保持6秒,然后调整呼吸,吸气时,低头含胸躬背,收紧腹部,往前伸展手臂,呼气时,抬起臀部,并向上伸展手臂。

  瘦小腹瑜伽动作

 站在瑜伽垫上,保持身体平直,并把双手放在身体两侧,保持6秒,然后调整呼吸,吐气时,屈膝,向前伸直手臂,保持10-20秒,再让身体下压,双手体前合掌向前延伸,腰部与跨步成一线,保持姿势20秒。

  瘦腰瑜伽动作

 坐在瑜伽垫上,并拢双腿,绷直脚尖,然后把双手放在身体两侧,挺胸收腹,再向右扭转上半身,并把左手放在右膝上,挺直背部,保持动作30秒。

哪些瑜伽动作可以美背

 哪些瑜伽动作可以美背,而每一个女生都想拥有一个漂亮的背部,但想要美背是需要女生取锻炼的。而美背的方法很多,可以通过瑜伽来美背。那大家知道哪些瑜伽动作可以美背?

哪些瑜伽动作可以美背1

  1、海豚平板式

 采取下犬式的姿势,把手臂慢慢的放下并且贴在瑜伽垫上,双脚要打开,手肘和肩膀呈现垂直状态,尽量要让身体保持直线,舒缓的呼吸5次左右,这样能够拉伸背部、腹部肌肉,肩膀以及手臂等。

  2、侧暮光式

 双脚要并拢在一起并且站好,在休息的时候膝盖要弯曲,并且慢慢的下蹲,把双手举过头顶呈现暮光式的姿势,要把右胳膊绕过身体的前方,并且放在左膝盖的外侧同时呼吸,双手要合十。

 使用手肘下端来按压住大腿的外侧,并且要把胸部尽可能的往外扭转,最后在慢慢的把右臀部往后拉伸,要保持两个膝盖平衡状态。

 保持这样的姿势进行5次深呼吸,双方要用力的磴地并且吸气,让后背慢慢的抬起来,恢复到刚开始的位置。

 长时间坚持下去能够让股四头肌以及背部上方肌肉得到锻炼,同时也达到了翘臀的目的。

  3、勇士三式

 双脚要并拢在一起并且站在床垫上,要把身体上所有的重心全部移到左腿上,把右腿往后慢慢的抬起。

 让身体往前倾和地面平行,双手臂要平行并且往前伸直,让小腹部收紧,保持这样姿势做5次深呼吸。坚持做能够强健背部肌肉以及肩膀肌肉。

  4、侧撑式

 首先要呈现下犬式姿态,双脚要并拢在一起并且要夹紧大拇指。要把右手向左边靠拢,一直到床垫中上方,向上翻转90度,让身体朝向右侧,右脚跟要着地右脚弯曲保持身体的平衡。

 慢慢的把左手臂抬起来,并且往上举起,这样能够强健背部肌肉以及腹部肌肉,另外也能够让身体两侧和手臂线条变得更加完美。

  温馨提示

 通过以上瑜伽方式就能够打造出性感的美背,平时要选择正确的坐姿,不能弯腰驼背,走路时抬头挺胸收腹,避免吃高热量以及高脂肪的食物。

 吃完饭不能直接躺在床上,饮食方面以清淡为主,每天晚上睡觉前可以对背部进行按摩或者推拿。

哪些瑜伽动作可以美背2

  1、勇士三式

  功效: 强健肩膀和背部肌肉

 双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

  2、半月式

  功效: 强健背部和身体两侧线条

 起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

 将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。

 先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

 保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

  3、侧暮光式

  功效: 强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

 双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

 将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

 保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

  4、侧撑式

  功效: 强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

 起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

 向上翻转90度使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  5、蝗虫式

  功效: 强健背部肌肉

 腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。

 双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。

  6、轮式

  功效: 加强背部和上半身的力量

 背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。

 弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

  每日瘦背美背瑜伽推荐

 1、首先双脚并拢并保持站立姿势,将身体的重心移到左腿然后再将右腿向后慢慢抬起,身体需要向前倾至和地面平行并保持平衡姿势,然后将双臂平行微微向前伸直打开。

 紧收腹部,保持这种的姿势并作深呼吸5次。这样可以强健肩膀和塑造背部的肌肉。

 2、首先双脚并拢并保持站立姿势,吸气,脚部膝盖慢慢弯曲下来,身体下蹲后将双手举过头顶至前方。

 然后将右肘绕过身体放在左膝的外侧并开始呼气,双手做出合十姿势,用手肘的下端按压大腿外侧并将胸部向外侧扭转。慢慢地将右臀向后拉伸,并且尽量要保持两膝盖平行。

 保持这样的姿势并做5次深呼吸。最后将双脚用力的蹬地并且吸气,后背慢慢抬起,左手肘绕过身体的前方放在右膝外侧并开始呼气。

 同样保持这样的姿势并作深呼吸5次。这样可以强健股四头肌,臀部,还有背部上方的肌肉。

 3、首先把双脚合拢并将大脚趾夹紧,再把右手向左边靠拢并且向上翻转90度,使身体朝向右边,右脚跟着地,同时稍微的弯曲帮助身体保持平衡姿势。然后慢慢抬起左臂并朝上举起。

 保持这样的姿势并作5次深呼吸。这样可以强健腹肌和背部的肌肉,重塑手臂线条和身体两侧的腰部线条。

 4、首先趴在地面上,把双手放在胸部两侧,前臂慢慢放下并贴到地面再把双脚打开,手肘要与肩膀垂直,身体保持直线状态。

 保持这样的姿势并作深呼吸5次。这样对腹肌的拉伸、手臂,背部和肩膀都起到了瘦身效果。

背部容易堆积脂肪,但是日常运动很少会锻炼到背部。而瑜伽中部分动作能专门瘦背部,如下面的五招瘦背瑜伽,就能让背部得到充分伸展,减掉背部脂肪。

动作一

1双膝打开与肩同宽跪在地面上,双手伸直支撑住,腰部放松。

2抬起头部,腰部向下压,臀部翘起,手臂和胸部紧贴在地面上。

3慢慢将腰部抬起来,向上拱起,低下头,下巴尽量接近锁骨。

动作二

1双腿并拢,背部挺直站立,上半身弯曲,与腿部成90度,手臂向前伸直,手掌按在墙上,收起腹部,手部与双臂保持在一条直线上。

2感觉背部在拉伸,腰部不要供起来,要稍微往下压,腿部不要弯曲,这个动作对背部、臀部和腿部都有塑形的效果。

动作三

1双腿横岔开两个肩宽的距离,身体保持正直的情况下,两手臂在背后交叉,身体慢慢前倾,注意手臂不能打弯,要时刻保持伸直状态。

2保持均匀的呼吸,前倾到最大幅度,保持15秒,随后回位休息5秒钟接着前倾,若手臂感觉酸痛,可做甩肩动作之后接着练习。

动作四

1身体保持正直的状态下,右腿向后向上伸,右手臂勾住右脚背。

2左手臂向前伸,感觉到右后背酸痛为有效动作,至少维持15秒钟,左右各重复5次。

动作五

1坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,右手揽住腰的左侧。

3吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

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