背部肌肉想练好其实不难,只要大家在锻炼中下足了功夫,训练量足够和训练方式选择对了,那练出强壮的背部肌肉就不是难事。
但很多人还是会觉得背部肌肉很难练,自己练习这么久了,背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好,那就要反思下自己训练中是不是做错动作了,或者锻炼量上是不是出问题了。
还有,背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果,我们需要坚持锻炼半年,你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然,还要有足够低的体脂,我们还要调整好饮食,这样才可以得到最强的背部肌肉形态。
在这里,再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作,这两个动作,大家可以加到自己的训练中,它们让你变得更加强大。
第一组动作、T杠划船
锻炼使用器械:杠铃
在开始讲正确的锻炼姿势前,我们先看这个错误的锻炼方式,很多人在做这个动作时,都会出现这个错误的姿势,导致背部的锻炼效果收获甚微。
这个人在练习时明显的节奏过快,导致背部都弯曲了,并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩,让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高,使得身体非常不自然,对颈椎的压力也会很大。
所以,我们如果不注重锻炼的准确性,你是不会得到好的锻炼效果的,虽然说错误的姿势也可以让你进行训练,但收获的效果是非常差的,并且练习时间久了,很容易让你受伤。
我们做这个动作时,应该背部打直,双脚膝盖处略微的弯曲。
然后头部自然的下看,锻炼节奏要慢一点,拉起后保持停留几秒,再缓慢放下杠铃,这样可以加深背部的锻炼感。
第二组动作、硬拉
锻炼使用器械:杠铃
硬拉是背部训练中非常经典的动作之一,如果你没有锻炼硬拉的习惯,那建议大家在自己背部训练时加入它,这会让你背肌训练得更强。
练习先把杠铃放在地上,然后调整正确的身体姿势,背部挺直,双脚往外打开站稳,然后蹲下抓住杠铃,起身时背部也是直挺的,不要弯腰的拉起,这样很容易让腰椎受伤。
在拉起后,动作的幅度要完整,让自己身体完全站直,然后再缓慢的放下,放到超过膝盖的位置,然后再拉起,重复做到锻炼次数完。
这2组背肌的训练动作,大家都会正确训练吗?相信你们看完会有所掌握,赶紧到锻炼中实践吧!
胸肌锻炼图解
1杠铃平板卧推
方法:
躺在平凳上,双足平放在地上,距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距,握住杠铃,调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置,再控制杠铃上升直到手臂伸直,手肘锁定为止,重复动作。
要点:
1过程要稍馒,控制杠铃以平稳的速度下降和上升,不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口!这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2背部一定要平躺在平凳上!
步骤1:
步骤2:
动态图:
2哑铃卧推
方法:
双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。
要点:
要集中控制左右哑铃的平衡。
步骤1:
步骤2:
动态图:
3推胸器
方法:跟平板卧推差不多
步骤1:
步骤2:
动态图:
4上斜杠铃卧推
方法:
采用上斜凳,斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上,双足平放在地上,距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上,采用比肩稍宽的握距,把杠铃放置在上胸部的位置之上,手伸直。慢慢把杠铃降下,稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部,直到手臂伸直,手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。
步骤1:
步骤2
5上斜哑铃卧推
方法:
双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方,肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃,直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气,上推时呼气。
步骤1
步骤2
6哑铃飞鸟
方法:
双手各持一哑铃躺在平凳上,伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点:
整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度。
步骤1
步骤2
动态图:
7上斜哑铃飞鸟
方法:
跟平板哑铃飞鸟相同,但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤1
步骤2
8拉力器
方法:
将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上,双脚放在地上。双手握住拉力器,掌心相对。手肘微弯,并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后,慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。
步骤1
步骤2
动态图:
9下斜杠铃卧推
方法:
手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至乳头以下3寸的地方,然后将杠铃往上推。
要点:
1整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。
2过程中头部不能离开凳面,不要弓腰。
3也可采用窄握距或宽握距。
步骤1
步骤2
10下斜哑铃卧推
方法:
跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部
步骤1
步骤2
11下斜哑铃飞鸟
方法:
使用下斜凳,双手各握一个哑铃。伸直双手,使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对,手臂尽量伸直,手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上,不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。
步骤1
步骤2
12双杠臂屈伸
方法:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
要点:
过程中手肘要紧靠在内侧,不要向两侧分开。身体要挺直。
双脚可以伸直或者曲膝交叉。
步骤
13曲臂杠铃上拉
方法:
躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上。手握杠铃,双手间距大约14寸。循半圆的轨迹,将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。
要点:
1过程中手肘不要朝两侧分开!
2下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。
3过程中身体要紧贴在平凳上,臀部不要离开凳面。
步骤1
步骤2
动态图:
14曲臂哑铃上拉
方法:
躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上。循半圆的轨迹,将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
步骤1
步骤2
动态图:
15蝴蝶机飞鸟(夹胸)
方法:
坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠,平贴在椅背上,把前臂放在把手上。调整手臂的位置,让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧,停留一两秒后,慢慢地控制把手回到起始位置。
要点:
过程中背部不可离开椅背。
步骤
动态图:
16杠铃前举和上拉
方法:
躺在平凳上,手握杠铃,双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。
手臂完全伸直,手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方,然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置,越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。
步骤1
步骤2
17哑铃环绕世界(飞鹰)
方法:
双手各握一哑铃,躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯,开始移动哑铃。不是朝上,而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后,循相同路线回到原来的位置。
步骤1
步骤2
步骤3
动态图:
对于背部塑形训练,不仅仅男性需要,女性需要塑形背部,只有笔直的背部才能帮你绽放迷人身材,背部在体型美感上起到重要的作用,笔直的背部是个人形象的第一标准,在任何时候站的笔直,身体没有弯曲的倾向,身体都会自然而然的绽放一种姿态,给人一种赏心悦目的感觉,从而增加个人的形象魅力,而对于那种站没站像,坐没做像,永远站不直做不直的人,不仅会降低自己的形象,而且时间久了。
还会对脊柱有一定的影响,但凡非先天因素导致的驼背弓脊,多数都跟自己平时的各种不良习惯不良姿势有关,由于平时不注意自己的站姿和坐姿,长期的不良习惯导致脊柱慢慢改变,最后造成我们的常见的驼背弓脊,驼背对于一个人的体型美感有着巨大的影响,不管男性还是女性只要背部出现这种情况,就会严重影响个人形象。
所以不管在任何时候都要保持良好的站姿坐姿,并且加强背部肌群的训练,加强背部肌肉力量的训练,不仅在训练中可以帮助你矫正不良体态,而且还能让体型更加迷人好看,穿衣服更加有范有型,今天就为大家整理一组背部塑形修饰的训练动作,可以完美的帮助你塑形背部,让背部更加好看,如果你有轻微的驼背弓脊情况,多练这些动作,可以有效的帮助你矫正这些不良情况。
对于背部的强化塑形,一般分为大重量训练日和常规重量训练日,周期性的交替进行。所以选择的动作以及动作之间的搭配,所使用的重量和方法也是不同的,一般来说,大重量训练日使用更多的自由重量,例如杠铃,哑铃等,每个动作每一组的次数一般是10 - 8次,使用中等以上的重量完成。而常规重量训练日,使用完全可以控制的重量,并且更多利用绳索结合各种把柄来完成动作,使用中等的重量。
并且更多的关注于动作的质量,让动作的每一组的每一次都可以全程的位移,完美的收缩背部,每个动作每一组的次数一般是12 - 10次,对于塑型背部来说,绳索结合各种把柄也是一个非常好的选择,因为绳索训练可以更好的强化到背部中缝脊柱两边的肌群。如果你不清楚一些练习背部动作的形式,参考这个训练计划中演示的动作就可以
下面一共5个背部塑形矫正训练动作,每个动作做2 - 3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,利用绳索从单侧的一边下拉背部,你一定要更多的专注于背部的发力,参考动态图中的形式,使用合适的重量,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 -10次,这个动作是一个非常少见动作,但是这个动作可以有效的刺激到上背部的边缘部位,一般动作是很难刺激到上背部边缘部位的,所以这个动作对于修饰塑形训练非常重要。
动作2,坐姿利用绳索+长直杆做下拉,手宽握直杆,下拉到一定程度返回,注意要完全的控制,使用合适的重量,使用的重量逐渐的递增,每组做12 -10次,这个动作是一个很常见的常规背部训练动作,这个动作可以完美的强化到背部多个部位,是一个非常安全完美的背部增肌塑形动作。
动作3,坐姿利用绳索+三角柄做划船,完整位移,完全的收缩背部,拉到一定程度后返回,尽量的慢速,使用的重量逐渐的递增,每组做12 -10次,这个动作对于背部中缝部位的强化效果非常好,对于增强脊柱两边的肌群可以多用这个动作。
动作4,坐姿利用绳索+三角柄做下拉,同样的,下拉到一定的程度返回,完全的收缩你的背部,这很关键,所以要选择合适重量,使用的重量逐渐的递增,每组做12 -10次
动作5,站立利用绳索+V绳做后拉,这个动作更多的针对于你的上背部区域的强化,完整的位移,完全的收缩你的背部,尽量的保持慢的速度,注意手握V绳的姿势,使用的重量逐渐的递增,每组做12 -10次
背部最好的训练动作
你知道背部最好的训练动作有哪些吗?虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的气质,因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部,让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息,一起来看看吧。
背部最好的训练动作1瑜伽减肥瘦背动作一
俯卧,双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地,吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面,保持动作2-5个自然呼吸。呼气,慢慢方下双手和双脚,放松背部肌肉,重复练习3次。
效果:增强腰部和腹部的力量。
瑜伽减肥瘦背动作二
膝盖着地,左脚向左伸直,双手在胸前相握。慢慢吸气,举起双手,掌心向上。吸气,身体向左侧倾斜,脸向上,眼睛望着上面。保持动作5个呼吸,然后回到开始动作,呼吸,向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。
效果:伸展脊椎,舒缓背部。
瑜伽减肥瘦背动作三
坐姿,双手相握放在胸前。吸气,双手向上举起,掌心朝上。尽量伸展两手臂,向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜,胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气,恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。
效果:矫正驼背,舒缓紧张的肩部。
瑜伽减肥瘦背动作四
坐姿,臀部坐着脚跟,双膝并拢。双手十指交叉,双臂在身后伸直,挺直腰部。慢慢向前俯下,让头部点地,双臂向上伸直,腰部弯曲。直到双手和地面成直角,保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿,重复练习5次。
效果:矫正驼背,舒缓背部,收紧手臂。
背部最好的训练动作21、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形
温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
4、蝗虫式
背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
5、束角式
背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
新手开始锻炼肌肉时,许多人在最关注的就是胸肌了。然而,背部可能经常被许多训练者忽略,因为很难在镜子中直接看到背部的发展情况。同时,练习背部发力往往更加困难,因为涉及的动作很多。在以下的内容中,为大家提供三种练习背部发力的训练技巧,希望能够对大家有所帮助。
一、练背常用推荐动作是引体向上。同时,引体向上安全性较高,其主要动作要领是通过自身手臂和背部力量,将自身负重拉取。此动作除了锻炼背部的斜方肌,同时也能锻炼你手臂力量,增加你手臂爆发力,还能锻刺激肩部的后三角肌和斜方肌。
二、俯身哑铃划船。一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,上身前倾,使上身几乎和地面平行。将肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,在此过程中要快,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,然后将哑铃慢慢的放回起始位置。每天进行两组锻炼效果更佳明显。
三、坐姿绳索划船。首先,在凳子上坐好,两腿踩在前方的踏板上,膝盖稍微倾斜,双臂前伸,腰腹固定,两手紧握三角形手柄,挺胸抬头。通过背部肌的力量将手柄拉至腹部,尽可能地向后伸展手肘,直到接触到你的身体中部。用背阔肌的力量还原手臂,同时努力向挤压肩胛骨,获得最大化的伸张。在运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
四、屈腿硬拉。双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手紧握杠铃,握距约与肩宽,挺胸抬头,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不要让其触及地面。
在家怎样练背部肌肉群
1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。 向上推起时,应当略向前偏成抛物线向上运动,两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩,使胸大肌处于完全收紧状态,不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距,就是两手握在两肩外侧一些,它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距,两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时,腰背要用力收紧,挺胸收腹,腰背部离开凳面,只以肩背部和臀部触及凳面,使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上,双手掌心向内持哑铃,两臂伸直向上垂直于地面,慢慢呼气,以胸大肌控制住,两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气,胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好,对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时,用力点都集中在双臂上,这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于:首先,预备姿势时,直臂支撑,肩关节应向前倾成10—15度角,而不是双臂垂直。其次,伸臂撑起时,身体向前成弧线上升,使胸部向前挺出,身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习,等力量有了增长,就可以把脚垫高一点做,最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样,通常是锻炼双臂的动作,稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上,屈臂使身体下降到最低,然后头部向前伸,使胸大肌充分伸长,随即吸气,身体向上撑起时,臀部向后缩,上身向前俯,躯干成含胸姿势。为了增加强度,还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练,一般都会收到较明显的效果,胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块
背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌
1
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
转自百度经验,勿怪
如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?
肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。
要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。
强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。
祝你快乐!
背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌
图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌
背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群,把背肌练出来,又宽又厚实的背才是漂
亮完美的背,由于背部是一块大肌肉群,所以需要单独拿出来训练,不过不能每天都
训练一个肌肉群,需要一次换一组肌肉群,因为肌肉也需要充分的休息时间,健身之
后的营养、蛋白质也是非常重要的,健身讲究七分吃三分练,下面我们一起研究一下
背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下,进行当天的背部训练,第一个动作:
引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉 还是比较大的,但是一
定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不
晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12
到15个,四组,可以
根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后,讲一下背部肌肉经典动
作,杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45
度左右,宽握
杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌
肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。
在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进
行训练,这样不仅可以减少受伤的机率,而且相对轻松
怎么练习背部肌肉
1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼
宽握引体向上、高位下拉(健身房一个器械)
倒立俯卧撑
站姿杠铃上推
怎么练习背部肌肉?
1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
6 健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
后背肌肉怎么练?
下面是训练方案,一周训练一次。
项目
组数
每组次数
屈身杠铃上提
3
15,12,10
宽握器械划船
2
12
单臂哑铃划船
2
12
前高拉背训练器
2
12
新手注意事项:
1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
2 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。
1 屈身杠铃上提
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2 宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
3 单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
4 前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
后背肌肉怎么练?锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练
健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧!望采纳
背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身,不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位,使背部的肌肉更加硬挺与美观。
1、宽握引体向上
宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。
2、坐姿下拉
坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧,做这个动作时需要借助拉背器,双手握住器材的把手,身体正坐在凳子上,慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置,停留3秒以后再慢慢向上放。
3、站姿直臂下拉
站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧,做这个动作时需要保持站立的姿势,正对着器材,并将双手握住拉背器,慢慢向下拉至大腿处,并慢慢放回。注意需要下拉时吸气,还原时吐气。
4、窄握引体向上
窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧,和宽握引体向上类似,但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽,慢慢向上拉伸身体,这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。
5、单臂杠铃划船
单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部,可以将两边肩膀分开练习,解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面,一只手撑住长凳,固定身体,另一只手慢慢将杠铃向后拉。
6、杠铃俯身划船
杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部,将双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,身体前倾,与地面呈45度角,慢慢将杠铃向上拉,背部需要绷紧,否则有受伤的风险。
7、山羊挺身
山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部,可以在专业的器材上练习,也可以使用长凳或者瑜伽垫练习,以小腹部为借力点,将身体下沉,慢慢借助背部的力量上挺,到最高点后停顿2秒再重复。
8、负重躬身
负重躬身的动作也可以练习背部肌群,将双脚分开与肩同宽,将杠铃放置背后,双手握住杠铃,利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头,不可弓腰以及含胸,以免难以达到较佳的效果。
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