怎样锻炼自己的背部才能更加有型呢？

今天给大家整理一组关于背部塑形的训练，之前一直给大家分享背部增肌训练动作，一直忽略了背部塑形的训练，其实背部塑形训练与胸肌塑形训练一样重要，如果一个训练者在训练时光顾着增肌而忽略了塑形训练，那么他练出的肌肉就会缺乏那种润感，肌肉块除了大一些力量大一些，好像就没有什么美感了，肌肉块不仅要打，更要有型有范儿有立体感，那样肌肉才会在人体美学上显得好看，肌肉的塑形与传统的健美运动员那种打比赛的训练是不同的。

当然对于普通人也是无法欣赏的了健美比赛那种肌肉巨无霸的美，其实不管是国内还是国外，非健美运动员都不会觉得那种肌肉是有美感的，现在健美之所以会有那种肌肉巨无霸，主要的原因是因为比赛需要，

其实我们普通的训练是绝对不能追求那种美的，首先就是对身体不好，你想一个人身体内的体脂率不到百分之五，你想他们身体能好的了吗，虽然过多了对于身体健康有很大的影响，但是人体还是少不了脂肪的，如果一个人的体脂率过于低了也是会影响健康的，所以对于我们普通训练绝对不要向往那种训练，我们的训练是为了强身健体，让身体真正的有那种真实的美，我们自己喜欢，同样别人也喜欢，这才是我们健身者应该追求的。

好了，说了那么多关于健美与肌肉的事，我们来聊聊今天的正事儿，为什么背部训练不能一直注重增肌，其实主要的原因还是因为背部肌群太大，如果你是一直在进行背部增肌。

那么时间长了以后，就会使背部向健美那种方向发展，增肌如果你重视塑形训练，你是无法控制肌肉的增长方向的，所以在增肌期间必须要增长做一些塑形训练动作，那么这些塑形训练动作可以达到修饰肌肉，不让肉“乱”增长，达到训练者可以控制的效果，当你能控制肌肉增长的方向时，那么你也就成为了训练大神，而塑形就是最好的肌肉发展的控制方向。

比如看到肌肉有增长偏差时那么你就可以很快的矫正，人体的左右力量不不相等的，在训练时就会很容易导致左右肌群增长偏差不对称的情况，其实这些情况都是需要塑形来矫正的，如果你不进行塑形矫正任其自由发展，练到最后你会发现你练的肌肉非常丑，所以塑形训练也是必须要注重的。

下面整理的是今天的塑形训练动作，一共有4个动作主要是针对上背部以及上背部边缘部位的塑形训练，动作非常简单，稍微有一点训练基础的朋友都可以训练，这组动作也适合新手和女性健身者。训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒

动作1，引体向上，在做引体向上时尽量保持慢速的下和慢速的上(下降和拉起过程)，全程的去控制，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2，固定器械下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，都要慢动作完成，因为慢动作刺激的效果才会更好。

动作3，利用绳索直臂下拉，每组做15 - 12次

动作4，绳索十字交叉，每组做15 - 12次

目的：改善圆肩驼背

            塑造背部曲线

方案：  站姿体式  3+1  (强化和伸展)

              坐姿体式 3+1

站姿：双角扭转式

目标部位：背部，腰部，腿部肌肉群

        作用：强化目标肌肉群训练，舒缓背部疼痛，松解肩关节，建立腿部稳定性，平衡腿部力量，灵活关节

      要求：髋部中正，侧弯时不要移位，手落于肩膀下，身体侧面尽量翻到与地面垂直方向，

练习方式

        1双脚分开三倍肩宽，双手扶髋，微翘臀，呼气，收腹收肋骨，打开胸，沉肩，挺直后背

      2保持髋部中正，不要移位，向前压低上半身，直至与地面平行，背部凹陷，右手向下放于肩部下方，向下伸直

      3左手扶髋，保持髋部中正，身体成一个平面，慢慢向左侧翻，两肩水平

      4每组持续练习30秒

三角转动式

目标部位：腿部，后背肌肉群，髋部

        作用：强化后背力量，增强髋关节稳定性，调整腿型与骨盆区域问题，改善肩颈问题，如：富贵包，圆肩驼背等体态

  如何练习：

                1四肢侧伸展式准备

                2保持髋部中正，上半身向右平移出去，收腹收肋，向右向下折叠上半身，保持两手臂与双肩水平，右手向下触碰地面

              3每组保持30秒

直角式

训练部位：肩颈，后背，大腿前侧肌肉群

它的作用：提伸臀部线条，强化背部与肩颈肌肉群，刺激腋窝及颈部淋巴系统

训练方式：1山式准备

                    2双脚分开与肩同宽，微屈膝，膝盖不要超过脚尖，双手扶髋，微翘臀，向前折叠上半身直至与地面平行，收肩胛骨，沉肩收腹

                    3 训练时间，每组30秒

伸展：风吹树式

训练部位：腿部，侧腰，后背及肩颈区域

        作用：伸展背部肌肉，内收肩胛骨，伸展侧肋，调整肩颈形态，灵活肩关节，促进肩颈区域血液循环，训练身体的平衡力，提高注意力，改善失眠，改善便秘

      练习方式：1山式准备

                          2双手十指交叉，掌心向上置于体前，向上翻转掌心，推直两手臂，两大臂尽量的去贴靠双耳，踮起脚尖，脚后跟并拢，向上推直手臂，伸展身体

                          3每组练习1分钟

坐姿：

        简化脊柱扭转式

  目标部位：后背肌肉，肩颈区域，大腿外侧，臀大肌

        作用：强化背部肌肉，增加肩关节的灵活性，改善肩颈问题，柔软脊柱，按摩内脏，增强肾脏功能，改善圆肩驼背

        练习方法：1手杖式准备

                            2弯曲左腿，将左脚掌踩实在右大腿膝盖外侧处，脚掌与右腿平行，双手怀抱双膝，挺直后背

                          3左手指尖触底，向右臀外侧延伸伸直手臂，右手穿过左腿膝盖下侧空隙处，反握膝盖，髋部不动，臀部压实地面，呼气，收腹，保持脊柱直立，身体腰椎，胸椎，颈椎一节一节的向左侧翻转

                            4双肩水平，头看向左肩方向

                            5每组练习持续1分钟

船式

练习部位：中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，腹部

  它的作用：强化中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，锻炼腹部，减少腰腹部的脂肪，缓解腹部里各种气的问题

      （错误：没有勾脚掌，脚掌垂直地面） 

练习方式：1手杖式准备

                    2屈双腿，两脚并拢，大腿与小腿成90度夹角

                    3手掌指尖向前，掌根置于瑜伽垫后方，臀部距离手掌约一掌距离，挺直后背，收腹收肋，沉肩

                    4每组持续练习1分钟

后仰支架式

目标部位：后背区域，肩颈，手臂后侧，腰两侧及大腿后侧肌肉

        作用：紧实后背，臀部，腰部两侧及大腿后侧肌肉，改善圆肩驼背，增强手臂后侧力量，伸展身体前侧，改善体态，按摩内脏器官

练习方式：1手杖式准备

                      2上身躯干向后仰卧，手掌掌根置于瑜伽垫后沿，指尖朝内，两掌平行，手臂伸直，与肩膀垂直，脚掌贴地

                    3向上抬起身体，用腰部力量带动身体向上，双腿打直，呼气收腹，打开胸，收紧臀部

                    4每组持续练习30秒

伸展：桥式

部位：中下背部，腰腹部，大腿后侧，臀部肌肉群

训练作用：紧实背部，腰部，臀部，大腿后侧肌肉群，矫正脊柱，消除圆肩，缓解疼痛，按摩内脏器官，促进消化

练习方式：

                  1仰卧于垫面上，双手放于身体两侧，两臂平行，脚掌压实地面，向上抬起身体

                  2挺胸，呼气收腹收肋，收紧臀部稳定腹部核心力量向上顶，两小腿垂直地面

                  3每组持续练习1分钟

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放，据研究证明男人雄壮的体魄，更能给女性带来极大的安全感，也更能吸引女性的注意力，所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部，让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作，让大家的背部更宽阔雄壮有力，更好的吸引女生的注意，关于背部增肌训练中主要有两个问题，即背部的整体宽度和整体的厚度，只要解决了这两个问题，那么你就是绝对的性感雄壮型男，但是这两个问题如果你处理不好，也是很容易让你出现罗锅腰，两肩膀前扣的现象，从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练，而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经，一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力，所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势，必须要仔细专研每个动作发力，如果你练背部，背部没有什么感觉，反倒是二头肌感觉酸胀，那么你的训练对于背部就是没有任何效果的，背部之所以难训练，主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉，从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况，让背部训练更有质量呢？那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”，这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作，它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位，所以大家要多去研究这个动作，那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢，首先就是利用引体向上强化背阔肌，大圆肌，小圆肌，要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键，尤其是背阔肌，在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练，你是很难找到背部的发力刺激感觉的，所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作，先用引体向上刺激背阔肌，大圆肌，小圆肌将他们激活，那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量，如果背阔肌不激活，你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的，这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练（背部训练需要大一些的重量训练）一共5个动作，每个动作做4组，组间间歇90秒，动作间间歇120秒。

热身动作，自重引体向上，做3组，每组做10次，上面说了想要让背部训练有质量，就必须要用引体向上先激活背阔肌，所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1，杠铃划船，每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2，坐姿绳索划船，每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

动作3，坐姿器械划船，每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

动作4，龙门架直臂下拉，这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

动作5，单臂哑铃划船，这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。

背部训练是上半身最难练的部位，与腿部训练难度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一个是上半身最大的肌群，一个是下半身最大的肌群，同时又都是力量主要的集中区域，在这种肌群训练时如果没有高效的动作刺激，是很难达到预期效果的，有很多人背部练2年多甚至还是没有明显变化，也没有练出雄壮宽阔的倒三角。

要练好背部不仅要从器械重量上着手，还要从动作姿势以及动作组合策略上着手，并且要经常的更好动作组合，避免长期使用一种动作组合训练，背部肌群非常大在训练时要多用一些动作，从多方面刺激，这样你才能完整的刺激背部，使背部肌群整体的得到发展，如果你使用的动作较少，那么刺激的部位就会非常单一，背部其他部位刺激不到，那么这样的训练也不会让背部好看，所以背部的动作组合非常重要。

背部训练不像胸肌训练那样简单，只要平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，在加上飞鸟就可以练好胸肌了，背部如果长期只使用几个重复的动作训练，不进行各种超级组，递增组，递减组等训练组合，很容易就会进入瓶颈期的，当背部进入了瓶颈期，是很难突破的。所以大家在训练背部是一定要经常更换动作组合，避免进入瓶颈期。

下面为大家整理一组非常高质量的背部增肌塑形训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，对背部进行更好的塑造。

关于新手训练背部，一定要注意以下几点，首先强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，可以帮助你更好的控制器械，将动作做的更加稳定，更加标准，从而达到提升训练总体质量的效果。

其次注重加强核心力量的训练的，例如训练背部最好的动作引体向上这个动作就需要强大的核心力量支撑，当然你做背部其他动作时 也需要核心力量参与，核心力量可以说你身体做任何动作它都会参与，比如你在做杠铃划船时，其实核心力量也是有参与的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，但是核心力量却在你做这个动作时帮助你稳定控制整个身体，这样你做动作时身体会更加稳定，就避免了在训练到后半程，由于力量消耗的原因，身体出现晃动的情况。

这次的训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。

动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激

动作2，杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12 - 10次

动作3，绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15 - 12次

动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15 - 12次

动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次

动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次