为什么练深蹲过后，周身都疼？连走路都很疼？

深蹲是全身运动，不经常做此运动者，肯定出现肌肉酸痛。有条件的洗热水澡，辅助做提脚跟和手上伸展运动就好了。如果读懂《德道》的，意念十分钟，全身舒服。

深蹲是很好的全身动作，也是身体基础力量最好的锻炼动作，很多人练深蹲是想翘臀，但是深蹲动作不到位，不但不能有效刺激臀部，反而可能造成膝盖损伤。

如果全身都疼，有可能是深蹲动作不到位。

一招帮你找到深蹲感觉但是如果动作不标准，不但没有效果，反而受伤。

不过你的深蹲做的够不够标准，你可以通过你训练后疼痛位置来判断。一般来讲，如果 深蹲后疼的位置是大腿后侧、臀部和大腿前侧，这些位置疼痛感最突出的话，那你的深蹲就是正确的。

有三个部位是尽量不要疼痛的，如果深蹲这三个部位疼痛，说明深蹲不标准。

标准深蹲就是要做到“三不疼”，也就是练完深蹲 腰不疼、膝盖不疼和跟腱不 疼。

深蹲要点 ：

1 站距略宽于肩。

2脚向外旋转30-45度 可以提升臀肌感受度。

3 脚底踩稳 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行于地面 吐气起身 主要训练大腿前侧 /股四头肌、核心躯干、臀肌。

不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

另外， 意念也很重要 哦，要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。

再给你推荐一个我喜欢做的动作：

我认为深蹲它的锻炼的肌肉面积非常非常大。它是复合性运动，它肌肉接触的面积非常非常粗非常大，它不像你练别的部位面积非常小，所以它酸疼的面积也非常非常大。

如果你的胳膊粗度要是比你的大腿要粗的话，那么你练完胳膊的话，你酸疼的就会更厉害。

肌肉中堆积了乳酸，当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快时，乳酸就会堆积起来。

1、肌肉对于暂时不适应性的锻炼强度，都会产生肌肉酸痛；

2、深蹲是一种多关节参与的复合动作，饮食整个下肢的锻炼以及中枢的核心肌力，所以酸痛的面积大一些也很正常；

3、如果周身都疼，或许是因为刚开始接触到健身， 一是由于新手之前没有肌力训练的基础，二是由于新手暂时无法掌握准确的肌肉发力，所以在做动作的时候总是习惯性的全身用力；

肌肉酸痛只是在训练过程中对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，不会导致身体的受伤，一定量的酸痛感是必不可少的，也可以看成是一定强度的标志；

在训练后进行休息、恢复可以慢慢缓解这种酸痛感，同时需要注意锻炼的强度。

特别是在锻炼基础比较弱的情况下，一定要渐进的增加强度。

一是深蹲的动作看似简单，其实健身动作中需要注意到的细节有很多，有一定的技巧性，在初期时，掌握它的肌肉发力比强度重要得多。在合理动作的前提下，才能够提高真正有效的运动目的；

二是肌力较弱的情况下，恢复的时间也相对缓慢一些，肌肉越锻炼、越有利于缩短恢复休息时间，特别是腿部本身就需要更长一些的恢复，所以过量的训练会影响到锻炼周期。

一是时间，也就是需要这部分的肌肉去休息，不要再重复刺激；

二是给予足够的营养；

三是可以做一些低中强度的有氧训练，通过氧气的参与来帮助加速乳酸的代谢过程；

四是有效的拉伸。

深蹲是健身运动中一种难度很大的运动，也是一种很好的健身运动。有人直接把它叫健肾功，所以真想健身的人最好加上深蹲动作。初练深蹲的人全身伤疼是正常现象，说明你用了功。那么怎么才能练好功呢？我个人体会是(不懂理沦):一，深蹲不要太下，膝关节不要超过脚尖，一般下到如坐椅一样的姿势为准，时间按个人耐力而定。二，深蹲对于初学者而言，应循序绝进，先搞高蹲，再搞中蹲，然后深蹲。做深蹲，不能急于求成，不要一下只就要求见到效果，要持之以恒，甚至可以把它当成一辈子的运动，即使老了，还可以练高蹲。

深蹲涉及到全身很多肌肉，尤其是腿和臀部肌肉，此外还涉及到，手臂、肩、核心肌群，可以说深蹲是涉及到肌肉最多的动作之一。深蹲时一般需要深呼吸配合，能提高肺活量，同时还能锻炼到心脏，在总体上提高心肺功能。深蹲重量比较大，动作行程比较长，锻炼时消耗的热量比较大，对很多人来说，即使用小重量做深蹲，也会感觉浑身出汗。

练腿日深蹲。

练腿日之后。

正因为深蹲涉及到的肌肉比较多，消耗的能量比较多，锻炼时身体产生的乳酸比较多。锻炼后身体感到疼痛，很大一部分是因为身体在锻炼时乳酸堆积过多导致的乳酸堆积疼痛。深蹲是无氧运动，锻炼时身体以无氧供能为主，无氧供能时身体会产生大量乳酸，乳酸大量堆积会阻碍血液的流通，形成肌肉酸痛的现象。这是正常现象，这种酸痛只是给身体一直酸痛的感觉，对身体并没有损害。在不运动的情况下5天左右之后会自动消失，如果继续保持运动，2到3天即可消除。针对乳酸堆积产生的疼痛，在锻炼结束后要做适当的有氧运动， 如果处在增肌阶段，器械锻炼后做静态拉伸肌肉，并活动关节，短暂休息后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。如果处在减脂阶段，要做至少30分钟，一般45-60分钟的中等强度有氧运动。也可以在完成一组或一个动作之后做动态拉伸。

当天锻炼结束后，洗澡时可以用热一点的水冲洗锻炼到的肌肉，加速血液循环。回家后也可以热敷。每锻炼一段时间，可以去按摩到专门按摩全身肌肉，方便的话可以先泡澡再按摩，效果很好，对缓解疲劳、降低身体酸痛感很有效。

锻炼后的第二天或第三天要按摩锻炼的肌肉。

这种酸痛一般发生在锻炼之后，一般第二天或第三天，也被称为肌肉延迟酸痛。但是也有研究似乎推翻了乳酸堆积导致延迟酸痛的说法。这一点莫衷一是，作为业余锻炼者，姑且听之就行，没必要深究。

也有人认为肌肉延迟酸痛是因为锻炼时肌肉与骨骼相连的筋膜和肌肉之间的筋膜被牵扯运动而导致的疼痛。也有人认为是肌纤维被撕裂后产生的延迟性酸痛。

不管原因是什么，这种延迟性肌肉酸痛与真正的拉伤或其它伤是完全不同的。这种疼痛不必太在意，只要坚持锻炼，保证足够的锻炼强度和时间，完全可以提高身体对疼痛的耐受力。再加上前文提到的热身、拉伸和适当的有氧运动，都可以降低这种疼痛。

另一种酸痛是在锻炼时和锻炼之后一小段时间内产生的急性酸痛，运动后几分钟到几小时之内就会消失，主因是因为肌肉在受到刺激后，代谢产物堆积和血液进入肌肉导致的酸胀。

如果第一次练腿，建议重量 强度各方面不要太大 要有过渡期 然后呢 练完一定要做适量拉伸与放松 缓解肌肉疼痛。

因为人是站立式的，通过深蹲发现人体被堵塞就会疼！但是疼不代表坏，它像报警器一样，只是提醒你很久没锻炼或是哪里堵塞了？并不是让你把它拆了哦！

这是延迟性肌肉酸疼，没事的，通过配合肌肉拉伸能恢复快一些。

一开始都这样后来就会好的

因为深蹲最重要的一点便是挺直腰背，而力量的来源是通过腰部和背部来传递。随着生活节奏的越来越快，人们的压力和亚健康指数也越来越高。合理而科学的健身，不仅能够有效地释放人体的压力，而且能够使人的身体逐渐的从亚健康的状态中走出来。是人们以更加饱满的精神和更加强健的体魄去应对充满压力的工作和生活。

一、深蹲时要注意的问题

深蹲是练习腿部肌肉的一项重要而有效的动作。对于大多数人来说，腿部肌肉的练习往往并不是为了围度的夸张，而是为了身体更加协调与健康。即使不希望通过健身房在家徒手练腿，采用深蹲的方式也是完全可以。而在深蹲过程中往往会出现很多问题，这些问题如果不注意，非但不能起到健身效果反而会弄伤身体。深蹲时不能过度抬头，否则会使身体重心前倾，从而失去平衡。深蹲时必须要腰背挺直不能弓背，使力量有效且迅速的传递给大腿，不让过多的力量集中在腰部从而损伤腰椎。深蹲时不能将膝盖向内，而是应该与脚尖保持同一方向。否则会加速膝关节的磨损。

二、深蹲腰部用力的误区

对于初学者来说，在深蹲时最好是在一部装上一些保护用具，比如硬质腰带等等。在深蹲时，一个最重要的动作要领便是挺直腰背。从而采取正确的腹部呼吸法，使腹部压力增大，从而刺激肌肉细胞，使腰部有一种紧绷的感觉。这样一来感觉像是腰部在用力，但其实更多的力量背腹部与背部承受。从而能使力量迅速传递给大腿而不是在腰部堆积。

深蹲时最重要的便是保护腰部，挺直腰背，这时整个脊柱处于自然弯曲的弧度，可以承受更多的力量。所以科学严谨的健身方式是非常重要的，否则非但不能起到健身的目的，还会伤身体。

反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一，健身房里很多运动达人，尤其是女生，对反向哈克深蹲更是情深一往，那种臀部在训练时的刺激，真的是无法用言语来形容的酸爽!

而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一，很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后，以便榨尽自己最后的一丝力气。

不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手！

接下来小冯同学开始上干货，仔细对比正反向深蹲的不同，让大家练腿无忧，更高效的增肌塑形。

一、当时健身房的大环境

在很久很久以前，有一个神奇的健身房，它的名字叫做“铁馆”，上图是当时健身房的环境图，你能看到的器械，几乎就是杠铃、哑铃，简易的架子……

当时人们的健身方式，被现代人称之为 “老派健身” 。标志性人物有：阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械，练就出健硕的肌肉，那种毅力和精神是如此的可敬！

二、哈克深蹲的创造者

在这里，不得不介绍一位大人物——哈克，他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员，为了更好的训练自己，想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到，哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。

所以说，哈克深蹲的前世，也就是杠铃哈克深蹲。

三、杠铃哈克深蹲的标准动作

目标锻炼部位：

股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；

2腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；

3杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置；

4还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项：

1蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。

2抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。

一、正向哈克深蹲标准动作

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，踩实踏板，两手对握握紧把手。

2头保持中立位，背部保持挺直，紧紧贴实挡板；

3当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时，蹬起至膝盖微曲；

4重复动作3即可；

动作要求：

每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；

注意事项：

1整个过程中，始终全脚掌发力；

2蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大；

3上重量前，先调节一下自己脚的位置，另外，脚尖朝向和膝关节朝向一致。

二、反向哈克深蹲的标准动作

动作要领 ：

1双脚与肩同宽，面对着器械站立，两手抓紧扶杠；

2臀部往下往后坐的同时，屈膝使大腿与小腿夹角成90度；

3脚掌用力踩踏板，还原动作；

4重复动作2和3即可。

动作要求：

每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；

注意事项：

1整个过程中，一定要保证腰背部挺直！

2蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；

3蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大。

一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群（以股四头肌为主）；

原因是当我们在做正向哈克深蹲时，腿始终在身前，膝关节参与的比较多，所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群（股四头肌）；

二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群（以臀大肌、腘绳肌为主）；

原因是躯干前倾的角度在逐渐变大，髋关节参与的程度也在变大，所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群（臀大肌、腘绳肌）。

一、正向哈克深蹲风险性低

当我们在做正向哈克深蹲时，腰背部始终是贴实挡板的，腰背部不易受伤。

二、反向哈克深蹲风险性相对较高

当我们在做反向哈克深蹲时，腰背部没有贴实挡板，对于比较核心较弱的人来说，很容易造成背部代偿，也容易造成下背部疼痛。

1在练习反向哈克深蹲时，建议带护腰，保护好腰部！

1学会瓦市呼吸，做动作时全程憋气，增强腹内压，避免腰伤。

2建议大家正反向哈克深蹲都练习，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉，一举两得！

3练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~

无论是正向哈克深蹲，还是反向哈克深蹲，都能够很好的练到我们的腿部；通过本文小冯同学的细心对比，想必大家都跃跃欲试啦，赶紧放下手机，去健身房练腿，高效增肌吧！

背痛可能无处不在，稍不留神就会增加背痛危险。引起我们背痛的原因有很多，找到原因才能对症下药。小编在此整理了背痛的原因，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

背痛的原因介绍(一)急、慢性损伤

1、急性损伤：如脊柱骨折，韧带、肌肉、关节囊的撕裂，急性椎间盘突出等。

2、慢性损伤：如韧带炎，肌肉劳损，脊柱骨关节的增生和退变，脊柱滑脱等。

(二)炎性病变

炎性病变分为细菌性炎症和非细菌性炎症两种。

1、细菌性炎症：可分为化脓性和特异性感染如脊柱结核。化脓性感染多见于椎间隙感染，硬膜外脓肿，椎体骨髓炎。

2、非细菌性炎症：风湿性肌纤维织炎，类风湿性关节炎，第3腰椎横突综合征，强直性脊柱炎，能储关节致密性骨炎。

(三)脊柱的退行性改变

如椎间盘退变，小关节退变性骨关节炎，继发性椎管狭窄症，老年性骨质疏松症，假性滑聪及脊柱不稳定等。

(四)骨的发育异常

脊柱侧凸畸形，半椎体，狭部不连性滑豚，驼背，能骼腰化或腰椎骰化，脊柱裂及钩状棘突，水平骰骨，下肢不等长，扁平足。

(五)姿势不良

长期伏案工作或弯腰工作，妊娠，肥胖所致的大腹便便。

(六)肿瘤

骨与软组织肿瘤，骨髓或神经肿瘤等。

(七)内脏疾病引起的牵涉性痛

妇科盆腔疾病，前列腺疾病等可引起下腰痛，肾脏疾病如结石瘤、肾下垂、肾盂肾炎及腹膜后疾病如脓肿，血肿等可引起腰背疼，肝股和心脏病可引起背部疼痛。

(八)精神因素

随着社会进展及节奏的加快，此类疾病逐渐增多，如慢性疲劳综合征，精神过敏的脊柱炎，神经衰弱，瘟病，抑郁症。

背痛的注意事项1做家务切忌用力过猛。擦窗户顶端或者浴缸角落时，容易伤到后背。弯腰、够物及转身时，动作过猛可能会导致椎间盘错位。

建议：将家务活看成体育运动，也做几分钟热身训练。”提重物的时候，应该弯曲膝盖而不是腰部。推家具时，应该使用全身，而不是只用后背或双臂。使用吸尘器时，不要使用上身去移动吸尘器。

2枕头一定要合适。枕头太高或太平会导致睡觉时脖子角度变形，进而殃及后背。

建议：正确布置枕头的目的是，无论何种睡姿，都应该保持耳朵、肩膀和臀部呈一条直线。仰卧时，膝盖下可以加个枕头，腰部垫个薄点的枕头。侧卧时，双膝之间可夹个平枕头。俯卧时，胯部垫个枕头。床上看书时，后背、膝下及大腿上最好垫枕头，这样书本与面部距离更短些，以防颈脖拉伤。

3地板过硬加个厚垫：瓷砖或硬木地板都缺乏弹性，每走一步，腰部都会压力更大。

建议：经常站立的活动区最好铺上厚实不打滑的软布垫或橡胶垫。站立时，左右脚可以轮换放在一个小脚凳上休息5分钟，这有助于缓解腰部压力和肌肉紧张。

4沙发最好带靠背。多项研究表明，沙发和椅子无靠背或靠背不当，会导致腰间盘压力增加3倍。

建议：坐在此类沙发上时，最好加上腰垫，帮助坐直身体，再垫上脚凳，下巴应该微抬。

5别在沙发上使用笔记本电脑。坐在沙发上用笔记本电脑”最容易导致不正确的坐姿，比如低头弓腰和双臂缩着打字很容易导致颈部和后背肌肉拉伤和反复性压力伤。

建议：使用笔记本电脑专用托盘，以保持适当高度，避免长时间低头猫腰操作电脑，手腕要伸直，肘部要弯曲90度。当然最好使用台式电脑。

6床垫软硬要适度。太软或太硬的床垫都会殃及脊椎，导致背痛，影响睡眠质量。

建议：如果床太软，可在床垫和弹簧垫之间加一个3/4英寸(大约2厘米)厚的夹板。如果每次起床都感觉腰酸背痛，床垫松软或凹凸不平，或者床垫使用7年以上，那就应该更换新床垫了。

7厕纸架位置应顺手。坐在马桶上伸手取厕纸需要转身，厕纸架位置不当则会伤及脊椎，导致腰背扭伤。

建议：如厕之前备好厕纸。伸手取厕纸则需后背挺直，腹部收缩。如果墙上厕纸架没有更好的更换位置，可以购买独立式非固定厕纸架。

缓解背痛的运动瑜伽

英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。

伸展

伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

力量

美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

游泳

2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

太极

这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

普拉提

最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻;持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

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翁浩雯编译长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。 1 4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。 这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重复。

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3 腿部摇摆 让背部更加灵活、放松身体。背部的灵活度高代表在健走或重训时，下背部承受的压力较小。(1) 膝盖和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝盖则在臀部下方。拉长脊椎，下背部稍微凹下。(2) 两脚膝盖放在地板上，右脚微举到空中，摆到左边，头往左肩后方看。会感受到右侧身体微微地拉伸。(3) 暂停，将右脚摆向右边，视线越过右肩。换脚重复动作。 4 小腿与腿筋伸展 因僵硬的身体会有固定的行动模式，长期下来下背部会累积许多压力。(1) 平躺在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地板。(2) 臀部放在地板上，下背部有点弧度。慢慢举起左脚，放松，脚与身体形成90度角，尽量在不会疼痛的状态下伸直膝盖，脚踝朝向天花板。(3) 做这动作时，就算身体够柔软，脚与身体的角度也不要超过90度。一旦过度超过某个角度，就会拉扯到下背部。(4) 重复6～8次，最后一次让左脚停在伸展的动作几秒，再换边重复。 能抵消窝在椅子里时施加在脊椎上的压力。(1) 卷起一条毛巾垫在肩胛骨下方，平躺，膝盖弯成90度角，脚掌平放。(2) 手臂放在两侧或头两边，手肘弯曲、垂直都可以。(3) 耻骨稍微内收，下背部平放在地板上。(4) 如果觉得脖子不舒服，可以放颗小枕头或毛巾。放松，感受身体的伸展，呼吸，维持一分钟。

每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

做深蹲后腰疼是因为在深蹲的过程中，弯曲的时候有很大的负荷，给身体腰部带来了很大的机能负担。我们可以做一些舒缓的运动来改善这种情况，或者可以减少做深蹲的次数。深蹲是一个很好的锻炼方式，作为经常健身的人来说，肯定少不了做深蹲这个动作，但是常常会有人做深蹲之后会腰很疼，这时候就需要我们改变方法。

一、深蹲腰疼的原因

作为健身达人，进行腰部并且腿部训练的时候，深蹲是无法避免的训练方法，这是因为深蹲可以针对身体的多个机能进行训练。深蹲的时候可以练肌肉、增加机能等作用，但是好的方法也不可能十全十美的，它会带来一些缺点，引发身体的不适。深蹲的过程中主要用力的地方就是两个关节，而核心肌群和背部的肌肉也会发挥作用，来维持身体的稳定性，产生腰部酸痛最大的原因就是脊椎用力的时候没有保持中立。我们身体的脊椎保持中立就能让力量直达，如果有歪斜的时候，可能就会导致其他部位发生疼痛，例如腰间盘突出等等危害，我们要认识到腰疼危害的严重性。

二、正确的方法

当发现自己训练后会腰疼就要马上改变自己的训练方式。我们要跟健身教练进行沟通，改变训练的动作才可以达到更好的效果可以采用高脚杯深蹲，单脚蹲等一些其他的方式来代替深蹲，这种替代同样能达到很好的效果。如果一定要做深蹲的练习那就必须在做之前做一些放松运动，像深呼吸，各种关节进行扭动扭动，让身体更放松一些，在做深蹲之前也可以做一些辅助性的动作来放松。

锻炼身体是一种健康快乐的生活方式，前提是要在自己能够接受并且不伤害身体的的情况下去锻炼才能坚持下去！