运动量过大肌肉酸痛 运动量过大后肌肉酸痛怎么办

大家对于运动疼痛的处理办法是否了解呢运动能锻炼身体，但是大家在运动的过程中难免会因为动作不到位、保护不得当而产生各种疼痛，我为您介绍各种运动疼痛的处理办法，供参考。

　肌肉酸痛怎么办

肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应运动量偏大或新的运动项目等、的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。那么肌肉酸痛怎么快速恢复呢

1、静力牵拉

最简便有效的方法是静力牵拉。静力牵拉疗法可以刺激肌肉中高尔基氏腱组织，使其发生抑制性冲动。牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，阻断由于肌梭兴奋性过高引起的痉挛。通常牵张持续时间约为1分钟左右，间歇1分钟，重复2～3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，可根据负荷大小而定。

①当上肢前面、背部酸痛时可做单杠悬垂动作，牵拉的是上肢屈肌和背肌。

②上臂前面、大腿前面酸痛时，可背向肋木站立，双手握肋木，仰头曲腿，向前挺身呈弓形，以牵拉肱二头肌、股四头肌。

③上臂后面、腹部酸痛，可双手掌扶枕部、上身后仰，以牵拉肱三头肌、腹肌。

④大腿后侧酸痛，可做弓箭步压腿左右交替、或双手叉腰体前屈，以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌。

⑤大腿后侧、背部酸痛，可直腿做体前屈，以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌、背肌。

⑥大腿前侧酸痛，可跪立上体后倒或手扶肋木直体挺身双膝跪，以牵张股四头肌。

2、伸展运动

在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。

3、适时休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

4、局部按摩

对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

5、肌肉热敷

用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常。

6、用药缓解

可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。

肌肉拉伤怎么办

运动导致的肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。肌肉或韧带、损伤，就必须用医学手段解决了。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别：肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

1、组织冷敷

软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用，冷刺激超过了创伤的疼痛，疼痛会得到缓解。还可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。

2、弹性包扎

包扎时必须均匀，否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。还要经常检查压缩的情况，以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等，则证明压缩太紧，应放松，待肤色正常后，再施以较松的压缩。

3、巧用重力

升举在受伤之后，伤肢会有淤血或肿胀现象，可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位，抵挡淤血和肿胀。

4、适量运动

受伤后需要休息，但是休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。最好进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。

当然，适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。

5、24-48h不治疗

受伤部位的毛细血管容易破裂，经按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。对于较轻的软组织损伤，可以进行轻手法按摩，促进凝血过程。

因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

肌肉酸痛:急性酸痛与慢性酸痛。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作

用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受

纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。

肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩

最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

肌肉慢性酸痛的原因:

组织牵引理论:肌肉损伤而起。

肌肉痉栾理论:肌肉的反复性抽筋而起。

结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

避免肌肉酸痛的方法:

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

运动后酸疼是因为你运动的量太大而导致肌肉不适应,以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!

运动前运动后都因该做一些放松运动,运动前的放松有助于展开筋骨,拉开韧带,让肌肉处于运动前的准备状态,有助于后面运动时肌肉的发挥,也可以有效的防治肌肉拉伤

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉放松,恢复的快,最重要的是减少酸疼甚至不疼

正如你所说的,运动后洗热水澡是最好不过的放松方式了,不过,不能做完运动就马上洗哦,要休息十几分钟,就是等你喘过气来洗热水澡有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼,特别是如果第二天还要进行复赛或者什么激烈的运动,做完后用热水按摩,那是相当的有效,这可是我的经验!

运动后肌肉酸痛怎么办才好

　运动后肌肉酸痛怎么办才好，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，和我一起看看运动后肌肉酸痛怎么办才好。

运动后肌肉酸痛怎么办才好1

　 肌肉酸痛的自我处理

　 1、休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 2、 静态伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 3、 拍打按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是。

　 （1） 捶打腰背

　双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　 （2）推拿腿部

　从上至下在大腿的'前内侧及前外侧反复推拿。

　 （3） 抖动双腿

　站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　 （4） 分推印堂

　用双手拇指从印堂穴（眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　 （5）按揉胸腹

　从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　4 、 热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

运动后肌肉酸痛怎么办才好2

　 1、精油按摩

　运动后肌肉出现酸痛可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果。进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

　 2、肌肉伸展

　运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松，更好地缓解肌肉酸痛。

　 3、运动后放松

　想要防止运动后出现的肌肉酸痛可以在运动后进行肌肉放松，帮助紧张的肌肉得到放松能够在一定程度上减轻运动后12小时左右出现的肌肉酸痛。另外运动前的热身运动也是很有必要的。

　 4、擦拭药物

　运动后肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，详情可以咨询药店工作人员。

　 5、饮食调理

　运动后肌肉酸痛在饮食上可以注重维生素C和卫生素E的摄入，甚至可以通过口服维生素C的方法为身体补充足量的维生素C来缓解肌肉酸痛。另外饮食上也要注意营养的均衡。

　当运动后出现肌肉酸痛的现象，一定要注意休息，只有充分的休息才能缓解酸痛，另外还可以采取放松按摩的方式，热敷冷敷的方式，或者采取肌肉伸展，擦拭一些防治酸痛的药物，在饮食上多加注意，同时需要提醒的是，运动最好讲究循序渐进，不要过度运动。

长时间的不锻炼,而突然一次的剧烈运动,肌肉一下子没办法适应过来,会导致肌肉酸痛,这种痛是锻炼后的效果两三天后就自然恢复了,在这两三天内,可以休息,也可以坚持锻炼,会自然恢复的

运动产生了乳酸代谢,运动停止12小时以后,第二天变得更加历害,然后逐渐缓解,4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果

从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复

一般情况下有3种办法来缓解酸痛1泡热水澡2按摩3用热毛巾敷

你的背部疼痛一直困扰着你吗？如果是的话，那么这篇文章将会对你有很大帮助。在我们日常生活习惯以及平时的训练当中，不良的体态以及肌肉的紧绷状态都可能对背部产生这样或那样的问题。

那么我们的下背部为什么会疼痛呢？首先我们要看看是什么原因导致的问题。

除了腰间盘突出，最常见的就是两个原因，缩短的臀部肌肉，肌肉错误的协调和控制导致的错误体态。肌肉倾向较弱的一边，比如说腹肌，_绳肌和臀肌，而在另一边的竖脊肌和髋屈肌正倾向于缩短。这些状况导致骨盆前倾，腰椎前突和腰间盘负荷不均匀。同时导致疼痛本身，身体收缩所有的肌肉区域以防止其破坏，也就引起肌肉压痛和疼痛。为了帮助大家解决这个问题这里有五个技巧可以让你轻松的跟着做。

第一个就是做导致你下背疼痛的反向动作，用骨盆后倾代替骨盆前倾，尝试调整你的脊柱中立位置以获得这个动作的正确感觉，想象你的骨盆里有一个桶，并试着把水从你的背上倒出来。你可以从不同的位置做到这一点，在某些位置很难调整你的姿势，某些位置就好一些，但这所有的姿势都将帮助你获得正确的协调性。

第二个是拉伸负责让你骨盆前倾的肌肉，由于肌肉的紧张也会导致我们下背部的疼痛。那么我们应该怎么做才能缓解呢？我们可以将膝盖伸展到胸部不同的位置，这个折叠位置可以抵消弓背并伸展你的竖脊肌。

第三个动作是弓步伸展，你试图消除弓背姿势并且目标是脊柱正常弯曲，这个动作可以拉伸你的臀部屈肌，当然你两边都要拉伸以避免不平衡。为了适当肌肉张力你可以用泡沫轴或按摩球，这个方法背后的原理很简单，对肌肉施加压力以后你就可以释放肌肉张力，压力可以改善血液循环并提高代谢废物的能力。

第四个就是提升较弱的肌肉力量，增强我们的臀部以及_绳肌的力量。臀桥就是一个很好的增强_绳肌和臀大肌力量的动作，如果觉得动作相对简单，可以练习这个动作的不同变式动作来提高难度，但是要记住无论是哪个变式动作都不要拱起后背并保证你的骨盆后倾，这里可以尝试单腿臀桥来增加难度。

第五个动作是平板支撑，平板支撑是加强核心肌肉的整体动作，如果做对的话。如果你可以足够强壮到保存骨盆后倾，那么也可以尝试变式动作。还有一个动作是上台阶，交替上台阶，目标是平稳的动作，保持你的核心稳定并保证骨盆后倾，加强腿部以及臀部的力量，这些动作都对下背部疼痛起到很大的帮助。

大部分下背部疼痛都可以通过选择正确的练习并执行而轻松恢复，以上这几个动作都是非常简单有效的，但如果你要做一个全面的全身锻炼，可以将这几个动作放到一起做循环训练。

如果你恰巧有这方面的困惑不妨尝试一下，在家就可以轻松完成，并且没有场地的限制，勤加练习多注意日常生活中的体态问题，下背部的疼痛就可以得到有效的缓解了。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

　　随着人们生活节奏的加快，越来越多的人都没有时间去做一些体育锻炼，可是等到自己有空的时候去公园跑跑步、打打球游会出现全身肌肉酸痛的症状，这使得越来越多的不想去运动。我们都知道其实做运动对于身体的健康有很大的帮助，可是肌肉的酸痛耽误了自己上班又让自己裹足不前，那么怎么样缓解做完运动后肌肉酸痛的情况呢？下面就来介绍几种办法既能让大家锻炼好身体又能缓解肌肉的酸痛。

　缓解肌肉酸痛的办法：

　1、平躺在地上，用东西把脚部垫高。

　长期不运动的人，在剧烈运动时，由于吸入的氧气无法与生理需求达到平衡，所以肌肉就进行无氧呼吸，以释放更多的能量来满足运动的需求，同时也产生了一种叫乳酸的物质，这种物质会刺激肌肉的感觉神经，使人感到疼痛。运动后，我们躺下，用东西把脚部垫高，促使乳酸回流到血液循环较快的部位，以达到快速分解的目的。

　2、趴在地上，让朋友踩踩大小腿，和朋友做一些拉伸运动。

　这个是在上大学的时候，向体育生学到的。这样踩踩大小腿，可以缓解脚部的痉挛，放松肌肉。和朋友之间做些拉伸运动，促进紧张的肌肉尽快放松，改善肌肉部位的血液循环，快速达到缓解的目的。

　3、运动前，做好充足的准备活动。

　运动前，准备活动要充分，比如压压腿，扭动关节部位。这样也可以缓解运动后的肌肉酸痛，而且也可以防止在运动时拉伤肌肉或者关节脱位的情况。

　4、 热敷局部容易酸痛的部位。

　热敷就是装一些温水，用温水热敷局部容易酸痛的位置。这样可以加速新陈代谢，促进乳酸的快速分解，已达到缓解肌肉疼痛的目的。

　5、全身按摩。

　按摩的`目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。

　以上就是为大家准备的缓解做完运动会肌肉酸痛的办法，希望我们的方法能够给大家带来帮助。运动有益于健康，但是做运动也有着自己的规律，所以在做运动前，一定要先做一些热身运动，这样把自己全身紧绷的肌肉放松下来，这样更有利于运动后效果的发挥，也让肌肉的酸痛跑光光哦。