打篮球背部、腰部肌肉怎么练习（方法）

腹腰部该如何锻炼？ 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 腰部肌肉： 一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 3 回答者： yyfreeliang - 十四级 2006-1-10 21:22 我来评论>> 提问者对于答案的评价：你介绍得很详细，也很专业，对我会有帮助的，谢谢你了。 相关内容 �6�1 如何锻炼背部和腰部的肌肉,健身达人指教 4 2007-2-28 �6�1 如何锻炼腰部力量和肌肉 1 2008-3-13 �6�1 怎样锻炼腰部和背部肌肉 3 2008-1-20 �6�1 什么运动可以锻炼背部或腰部肌肉 1 2008-5-2 �6�1 如果腰部柔韧性过大该怎么改善仅仅锻炼腰腹肌不用锻炼上下背部肌肉吗 2008-3-6 更多相关问题>> 查看同主题问题： 锻炼 背部 肌肉 力量 等待您来回答 请问1月5号CBA广东对广厦的比赛CCTV5有直播吗 求 太子妃 、皇后选秀小说 雷霆崖中部高地底层怎么走 手指关节痛 街头篮球yy语音频道 QQ号估价 CBAAAA 9位QQ 前面倒顺 后面AAA 没有4 能值多少钱？ 昆明公交上播放的一个选秀节目 收魔兽雷霆之王XD号 上海首颂生产套标包装设 首颂 国际上最有影响力的套标包装设备 业务咨询电话 021-28296280 wwwchinashousongcom 深圳奋立达铁氟龙热收缩 深圳奋立达公司专业铁氟龙热收缩管,中国名牌,目前是中国最大的聚四氟乙烯(铁 wwwfenlida2008com 武汉新日纸盒收缩机 操作 武汉新日机械设备有限公司专业销售的纸盒收缩机,采用不锈钢制成,具有密封,收 wwwxinrijixiecom 瑞安幸福塑机热收缩膜吹 瑞安幸福塑机专业生产热收缩膜吹膜机系列幸福机械缜密决策,长远规划,健全经 wwwxingfusujicom pvc热收缩印刷膜机首选通 上海通冷挤出机有限公司专业生产pvc热收缩印刷膜机,具有多年制造经验,公司最 wwwtonglengcomcn 手提式挤出焊机 HJ-30A型塑料挤出焊机:采用日本进口主机,配德国产机机及进口智能型精确数显 wwwqdyldcomcn 根据用户需求定做的检测 建德拥有先进的检测仪器, 和完善的售后服务 www0314jdcom 来百度推广生活

　　不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时，经常会遇到一些困扰，比方说因为工作太忙或是锻炼太累，经常会半途而废，这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼，才能最终取得成功。

由于日常不正确的坐姿或者站姿，很多女性都存在含胸驼背的不良体态。含胸驼背不仅影响外形的美观，还会引起身体的多种不适，比如肩颈酸痛，呼吸不畅，便秘等。

因此，推荐以下这套改善含胸驼背的动作，每天练习一次，体态会有明显的改善，气质也会大大提升!

每个动作2-3组，每组坚持30秒。一起来看看!

动作一

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善哦!

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

如何操作

  1

  上、中、下背阔肌可以单独训练吗？

  原则上，背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时，三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离，单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领：

    坐在背拉锻炼机的固定座上，握住上杠两端的把手或杠铃，握距较窄或中等吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿一下 收缩峰值2-3秒，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；

  3、然后呼气，沿同样的路径拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复； 重复。

  

  动作要领：

  1 握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部，直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。

  2 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变

  动作要领：

  1、选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上，将双脚放在平台或横杆上，确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾，背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉，直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起，胸部抬起。 当你握住前把手时，你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激，所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

虎背熊腰用在一个女孩子身上，则是有些贬义了。美眉们都希望自己能够变瘦一些，不知道大家有没有发现这样的怪圈，明明自己不胖，或者是四肢纤瘦，但是有些地方的赘肉却是怎么都减不下来，比方说背部。那么怎么瘦背部？怎么瘦背部赘肉？

1、怎么瘦背部

首先我们在门的把手上栓一根有弹性的带子，然后在距离门适当距离的地方放上板凳、坐好。双手各拉住带子的一端、拉紧，使得自己的胳膊与肩膀一样高，然后慢慢地把带子向后拉，使得你的肩胛骨收紧了。就这样保持一段时间，再重复刚才的动作12到15次，这样可以瘦背部。

第二个瘦背部的方法就是，我们把右手撑在一个长一点的凳子上面，同时右腿膝盖也放上去支撑，左手抓一个哑铃，中等重量，慢慢向上提起，抬至肘部与肩膀一样高，把腹部收紧，脖子和背脊呈一直线，坚持一小会，然后放下重复10至15次之后换手。

2、屈肘支撑动作

1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。

2、屈肘，两小壁向前平行伸直，掌心向下放于头部两侧。

3、吸气，慢慢把头胸抬起地面，双臂放在地面上之支撑，双眼看斜上方。

4、呼气，身体还原初始动作；重复15次左右。

功效：可以有效滋养脊柱，全面拉伸背部肌肉群，消除背部对于脂肪，美化背部曲线，此外，还能矫正身姿，锻炼关节手臂，消除腹部脂肪，美化腹部曲线。

3、背部上拱动作

1、仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，掌心向下。

2、屈膝，双脚脚后跟尽量靠近臀部，双手前伸，靠近双脚。

3、深深地吸气，抬起上半身，臀部以及大腿，双手掌下压，用双肩和双脚撑地，收紧臀部肌肉，保持动作数秒。

4、呼气，腰部和臀部缓缓下降，贴地，接着紧紧伸直双腿，身体恢复初始姿势。

功效：背部上拱动作可以有效刺激背部穴位，锻炼背部肌肉，促进背部的代谢和排毒，加速腹部血液循环，促进肠胃蠕动，缓解腹部胀气，加速全身代谢。

4、办公室美背操

1、手臂伸直，两臂与肩同宽，掌心放下于桌面，吸气不懂，呼气身体下沉，动作持续5-15秒，均匀呼吸，呼气之时放松身体。

2、双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽，吸气不懂，呼气时双臂向上举起，注意头肩背保持不动，双臂尽可能向后伸展，感受肩胛骨的挤压，加持5-15秒，均匀呼吸，呼气之时双臂放下。

3、掌心向下，吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能的向下沉，想象双手腰部碰到一起，坚持5-15秒。

4、掌心向下放于桌上，注意手部不要过于紧张，防止超伸，吸气不动，呼气时双手下压，保持5-15秒，呼气时双手放松。

5、双臂向上向后伸展，双手在后脑勺处交叉相握，胸部向前延伸，注意沉肩，保持5-15秒，均匀呼吸，放下手臂。

6、吸气时不动，呼气时双臂由后向前做绕间运动，肩部向上呼气，向下吸气，正反放方向各20圈。

功效：减脂瘦背操可以利用办公室的空间，做上半身的伸展，挤压背部肌群运动，在有效时间内完成瘦背减脂操。

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。