人体的结构是一个神奇的存在,全身不仅由骨骼和肌肉构成,同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动,那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群,通常是由三部分肌群构成的。
首先就是背阔肌,像背阔肌的话,其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分,也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群,比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话,可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉,但是它是包括两块的,在我们脊椎两侧各有一块儿,并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”,通常在我们的活动中,它主要起一个协助性的作用。
另外一个就是竖脊肌,这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位,通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉,那么它在腰部其实是一个很重要的位置,起到一个承上启下的作用,现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天,这样其实对腰部的压力是很大的,因为我们在坐着的时候,腰部承受的压力是我们站着的数倍,所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。
那么锻炼背部肌肉的话,其实可以尝试这三种运动,比如背部拉伸动作或者是颈部下拉,甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作,就是要把双手固定在墙面上,同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大,感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右,这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作,这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉,不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。
背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。
所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。
当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。
那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。
提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。
第一组动作
首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。
有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。
第二组动作
这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。
第三组动作
这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。
第四组动作
这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。
第五组动作
最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。
背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!
背部肌肉锻炼方法大全
1、正握引体向上:
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群
双臂伸直,宽握距正手抓单杠
——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,
——动作完成时呼气
2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,
——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
——呼气完成动作。
注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉:
主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,
--吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束
面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄
--吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直
保持背部不动,腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸
--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定
--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。
双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂
——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部
——返回位置,呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气,上拉T形杆与胸部接触。
——动作完成时呼气、
注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:
——尽力向上,然后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼 斜方肌
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