感觉自己的背部很单薄，怎样锻炼才能让背部更加厚实？

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！什么是坦克背？顾名思义，在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉；在哦组成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背阔肌等都由左边的连伟右边的，肌肉维度和面积的增长，会让你看起来更加强悍，霸气！

一个是紧致有型的倒三角，一个是厚实强悍的坦克背，不仅在视觉小效果上有差异，肌肉的围度，面积和分离度也有着较大的差别！右边的坦克背看起来犹如一头野兽，可以让人感到威猛，强悍和霸气！

健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军，真是因为拥有坦克背，让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气！一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他，这坦克背的肌肉形体绝对是加分项！

强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，这样的肌肉身材也是没谁了！然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！

当拥有漂亮的坦克背的时候，颜值已经不管用了！大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的！并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候，会将你的腰围显得很好看！不信你试试！

亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦！其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你会看到只要是肌肉巨兽人，内有哪一个不是拥有坦克背的！

好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲，虎背熊腰的姿势大概也是如此吧！好看的肌肉身材从来都不是天生的，所以也用不着非常羡慕，你更应该做的是拿出你的勇气，勇敢去践行！加油！

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练，你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢！划船动作连起来啦！加油！

瑜伽是一种古老的练习，它可以帮助我们强健身体，增强灵活性，缓解压力和焦虑。在瑜伽中，有许多练习可以帮助女生练习背部肌肉，让我们一起来了解一下。

猫牛式（Cat-Cow Pose）

这是一种很好的放松和拉伸背部的姿势。首先，您需要跪在地上，手肘和膝盖放在地上，手肘与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。然后，您需要深呼吸，随后让身体向上抬起，向下看，弯曲背部，进入猫的姿势。接下来，您需要吸气，让身体向下压缩，向上看，拉伸背部，进入牛的姿势。重复几次，可以让您的背部肌肉得到很好的拉伸和放松。

下犬式（Downward-Facing Dog Pose）

下犬式是一种非常流行的瑜伽姿势，它可以帮助您拉伸脊柱和背部肌肉。首先，您需要跪在地上，双手和膝盖放在地上，手掌与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。然后，您需要慢慢地伸直手臂和腿，向上抬起臀部，进入下犬式。让身体形成一个倒V形状，保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢地放松。

后弓式（Bow Pose）

后弓式可以帮助您拉伸背部和颈部肌肉。首先，您需要躺在地上，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚放在地上。然后，您需要抓住双脚，慢慢地向上抬起胸部和腿部，进入后弓式。保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢地放松。

鸽子式（Pigeon Pose）

鸽子式可以帮助您拉伸臀部和背部肌肉。首先，您需要跪在地上，右腿向前伸展，左腿向后伸展。然后，您需要向前弯曲，将右膝盖放在地上，左腿向后伸展。保持这个姿势几个呼吸，然后重复另一边。

总之，这些瑜伽练习可以帮助女生练习背部肌肉，增强身体的灵活性和稳定性。记得在练习前进行适当的热身，并在练习中保持深呼吸和放松状态。

大家要想让自己有好看的身材，那么背部就是必不可少需要锻炼的部位。因为把背部训练得强壮了，你的身材才会整体看起来很强大，不管是从正面还是背后看，你整个人的身材都会得到一个大的改观。

那么我们的背部该怎么去锻炼呢？这应该是很多人所疑惑的，特别是新手健身者，他们对于健身训练的动作都还不够了解，所以没法让自己得到更有效果的训练。

下面小编就教给大家6组背部的训练动作，让你不再为背部训练而烦恼，并练出但三角身材！

第一组动作

这个训练动作相信很多人都了解，是我们背部训练中的经典动作之一—引体向上。

我们先让自己做完做足够的热身后，就让自己跳上单杠架子，然后让背部保持挺直。双脚可以交叉到一起，也可以直立的下放，只要保持稳定就好了，在训练中双脚不要乱动。

接着让自己双手发力往上拉起，我们的胸部可以往前挺起，在引体向上训练过程中我们的身体要保持稳定的，不要左右或前后的晃动。

大家在训练时，往上拉动的幅度要到位，让自己头部超过横杠后，再让自己缓慢的下放恢复到原来的姿势。

训练4组，每组6~10次。

第二组动作

这个训练动作我们使用杠铃来进行练习，在训练时先把杠铃调整好，放在自己的双脚前，然后双手拉起。

接着让自己身体往前俯身，并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸，让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好，我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃，而不是全力的抓住。

训练4组，每组8~10次。

第三组动作

这个训练动作我们要让自己双手抓到V型把手，然后身体可以往后略微倾斜，接着让自己往后反复屈伸，让背部得到收缩的训练感觉。

如果你是初次使用这个训练动作进行锻炼，可以先尝试着小重量的训练，让自己的身体找到准确的训练感觉后，再逐渐的提升器械的重量。

训练4组，每组10~12次。

第四组动作

这个训练动作我们要坐到高位下拉的器械上，然后双手抓到横杠上，你可以选择多种握法，可以反握，也可以正着握，大家可以交替变换握法进行练习，这样可以让背部得到更好的刺激。

我们抓好把手后，就让自己往下拉，让杠下到你胸部的位置，再缓慢的恢复。

训练4组，每组10~12次。

第五组动作

这个训练动作我们让自己抓住压力，然后身体俯身抓到凳子上，接着进行单侧的反复划船练习。

训练4组，每组10~12次。

第六组动作

最后这个动作我们使用龙门架进行单侧的划船训练。大家先把器械调低，然后蹲下一边手抓到把手，进行单侧的反复划船训练。

训练4组，每组10~12次。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

（六）拉伸动作六：

头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

参考资料：

女士背部训练基本动作如下：

动作一：直臂下拉

直臂下拉，通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌，在背部训练动作当中，这个动作比较容易找到发力感，因此在训练过程中，我们通过会把它放在第一位来激活背部肌群。

动作要领：面对绳索，双脚微微分开站立，双腿微屈膝，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握绳索两端，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发力带动手臂向腿部方向拉动顶点稍停后慢慢还原，并感受背部肌群的伸展。

动作二：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉可以在锻炼臀部肌肉，大腿后侧肌肉的同时，也会锻炼到下背部，同时相对于传统硬拉来讲，这个动作也相对容易。

动作要领：双腿分开约与臀部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手反握杠铃于腿前保持背部挺直，保持小腿垂直于地面，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿下移至感受到大腿后侧强烈牵拉感后起身站起注意全程都要保持背部挺直，拉起后至身体直立，不要过度顶腰。

动作三：俯卧划船

俯身划船是锻炼背部肌群的经典动作，相比俯身划船来讲，俯卧划船会由于身体更加稳定而使得动作相对更加孤立。同时在划船过程中使用把握可以让我们在锻炼背部肌群的同时也会锻炼到肱二头肌。

动作要领：俯卧，趴在平凳上，下肢固定，腹部没贴紧凳子表面，双手反握杠铃垂于体前保持身体稳定，背部发力，使大臂贴近身体向上拉起杠铃，至动作顶点稍停，收缩背部肌群然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展。