开肩美背的瑜伽体式

开肩美背的瑜伽体式

　开肩美背的瑜伽体式，体态是非常重要的，不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差，整个人看起来毫无生气，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣，以下分享开肩美背的瑜伽体式。

开肩美背的瑜伽体式1

　 1、反祈祷式

　跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸

　好处：展肩立背，改善体态

　 2、牛面式手臂

　跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上，左手在下来到背后十指交扣双手肘收向中线保持5-8个呼吸，反侧练习

　好处：保养肩颈、纤细手臂

　 3、鹰式

　山式站立准备弯曲右膝盖，双膝缠绕弯曲左肘，双臂缠绕两掌合拢，手指伸直并拢指向天空保持5-8个呼吸，还原，反侧练习

　好处：伸展肩膀、上背部力量

　 4、猫牛式

　四角板凳式准备吸气抬头，脊柱一节一节拉长向上胸腔上提，塌腰翘臀呼气低头，腹部内收使下腰背推向天空保持5-8个呼吸

　好处：滋养脊柱、缓解腰背疼痛

　 5、坐姿脊柱扭转

　坐姿准备，两腿向前伸直弯曲右膝，右脚放在左膝外侧吸气，左臂手肘抵于右膝保持5-8个呼吸，还原，反侧练习

　好处：按摩腹部，灵活背部

　 6、蝗虫式

　俯卧，双手放在身体的前侧双脚打开与髋同宽，吸气准备呼气，双腿双手同时向上双腿平行收向中线，双手掌心相对保持5-8个呼吸，呼气慢慢还原

　好处：激活脊柱活力、改善圆肩驼背

　 7、弓式

　俯卧，双脚分开与骨盆同宽弯曲双膝，双手抓住双脚踝吸气，双腿和上半身抬离地面呼气，肩膀远离耳朵保持5-8个呼吸，还原

　好处：激活背部，活化脊柱

　 8、融心式

　四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸

开肩美背的`瑜伽体式2

　 动作01、

　从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧，双肩后展停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　 动作02、

　从花环式退出，进入金刚座吸气，双手于后背十指相扣呼气，胸腔打开向前推停留5-8个呼吸

　 动作03、

　保持金刚座，背部延展双手在后侧握拳放左侧腰停留5-8个呼吸，换另外一侧

　 动作04、

　保持金刚座，右肩内收左手推右手靠近胸腔右手上左手下进入牛面式停留5-8个呼吸，换另一侧

　 动作05、

　双膝跪地，大腿垂直地面吸气，右手穿过左侧腋窝右肩在身体中线贴地，掌心朝上呼气，收紧核心，左手向前延展停留5-8个呼吸，换另外一侧

　 动作06、

　动作05退出到四脚跪姿手臂向前延展，指尖推地身体前屈向下，胸腔贴地停留5-8个呼吸

　 动作07、

　动作06退出到四脚跪姿上半身向前延展，手肘下方撑砖掌心相对，小臂向后靠近后背停留5-8个呼吸

　 动作08、

　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧，胸腔打开，背部挺直手指指向后方，停留5-8个呼吸手指转向臀部，停留5-8个呼吸

开肩美背的瑜伽体式3

　 1拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）

　简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺

　手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌

　微微收下巴，保持1分钟

　 2肩关节前侧

　简易坐，双手在身后双手合十

　注意掌根并拢，手肘往后侧打开

　胸腔上提，肋骨内收

　保持1分钟

　 3肩膀内侧和前侧

　简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来

　双手交扣，右手肘向上向左

　保持1分钟，换边

　 4拉伸肩膀外侧

　简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕

　右大臂在下，左大臂在上，双手合十

　手肘上提，大拇指远离面部

　保持1分钟，换边

　 5肩膀前侧

　简易坐，双手在身后十指交扣

　双手上提，往下折叠，额头贴地

　保持1分钟

　做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。

开肩美背的功效

　开肩美背的功效，在现实生活中，开肩其实是一种常见的瑜伽运动了，开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活，对我们的身体有着很多好处，下面为大家分享开肩美背的功效。

开肩美背的功效1

　开肩的好处有很多，常见的如松懈肌肉、改善体态、增强肌肉力量、预防肩颈疾病等。但是，需要经过专业人员的指导再进行开肩，防止不正确的姿势对身体造成损害。

　1、松解肌肉：开肩可以打开肩膀和胸廓，对于肩部沉重、酸痛，颈部僵硬，手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用；

　2、改善体态：长期坚持开肩，对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用；

　3、增强肌肉力量：开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用，还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量；

　4、预防肩颈疾病：开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性，防止局部组织过于僵硬导致拉伤，为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持，预防肩颈疾病；

　5、其他：适度进行开肩，会使呼吸通畅，还有助于放松神经，缓解压力。

　 有助于开肩的瑜伽体式

　 上犬式

　1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

　2、呼气时，小腹微微向内收。

　3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

　4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

　5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

　 蛇击式

　1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

　2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

　3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

　在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

　 骆驼式

　1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

　2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

　3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

　4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

　5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

　6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

　 轮式

　1、仰卧位。

　2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。

　3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

　4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地；

　5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

　6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。

　7、保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

　8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板，呈仰卧位。

开肩美背的功效2

　1、做开肩的好处主要表现为，能够有效的帮助人们放松紧绷的神经，让人们肩膀部位得到缓解疲劳的效果。所以这对于长期处于固定紧缩状态的肩部有很好的缓解作用。

　人们在日常生活中，如果长期维持久坐以及低头这样的动作后，适当的做一些开肩运动，就能够帮助人们很好的缓解疲劳了。如果长期做一些开肩运动的话，也能够很好的预防颈椎疾病，帮助人们维持颈部以及脊椎的健康。

　2、人们在做运动的时候适当的进行一些开肩运动，能够很好的打说人体手臂、肩膀到脖子这一根线的运动神经，帮助人们拉开肌肉，这样的话能够让人们在做运动的时候更好的打开人体肌肉，减少拉伤的情况出现，所以人们在做运动的时候适当的进行开肩运动，这能够很好的保护脊椎，让人们更好的避免在运动的时候出现拉伤的情况。

　我们平时上体育课都有做一些开肩运动，从这些坚持的习惯上可以看出，开肩运动对人体的骨骼来说确实是很有帮助作用的。如果人们长期习惯性的去做一些开肩运动的话，不但能够很好的预防颈椎疾病，也能够很好的避免出现脊椎拉伤的情况，所以人们了解开肩运动的好处后一定要更加谨慎的去执行，在日常生活中多做一些开肩运动，以此来更好的保护我们的骨骼健康。

　 瑜伽开肩练习的误区

　1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩美背的功效3

　 1、提升正气

　开背最重要的好处就是要提升正气，为什么要提升正气呢身体的正气足了则百病不生，百病不生才有一个健康的身体。开背还有一个很好的作用，就是提升阳气，身体的阳气是身体非常重要的一个部分，如果阳气弱了容易生病。

　 2、疏通经络

　开背可以疏通经络，因为身体背部有很多经络遍布，开背以后可以使身体非常舒服。经络疏通了，疼痛减少了，则身体会感觉到很轻松。

　 3、加速血液循环

　开背可以使身体的经络疏通，疏通了以后经络上血液可以循环得更加流畅，没有瘀堵的成分，则会更加健康，所以开背还有促进血液循环的作用。

　 4、排毒排湿

　身体中有很多毒素，毒素的堆积可能会使身体有各种疾病的产生，所以用开背来排毒也是非常好的一个方法，用掌灸排毒的时候，身体有很多寒凉的水汽排出体外，这样才是最好的排毒的方法。

　 自己开背的简单方法

　 1 仰卧开肩开背

　坐在垫子上，屈双膝，在身后放两块瑜伽砖，慢慢往后躺，调整瑜伽砖的位置，一块放在胸骨的下方，一块放在枕骨后侧。屈双肘放在头的两侧，保持深缓呼吸，1-2

　分钟;然后，伸展双臂也放在头的两侧，大臂与垫面平行，保持 1-2 分钟。

　摆放瑜伽砖的方式，可以决定打开练习的程度哦!A：瑜伽砖平方在胸骨的后侧;B：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;C：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

　 2 俯卧开肩开背

　跪立在垫子上，双脚打开与髋同宽，呼气身体向前向下，屈双肘肘部放在瑜伽砖上，双手在背后脊柱中央合十，垫高瑜伽砖，右手臂伸直右手放在瑜伽砖上，身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持

　1-2 分钟。换另一侧练习相同时间。

　 3 灵活肩部

　①站立或者跪立坐立练习都可以，双手体后交握伸直双臂，保持拉伸状态 60 秒，然后向后慢慢抬起到不能抬为止，保持 60 秒。

　②双手臂向上举过头顶，左手握住右侧手腕，身体向左侧弯，保持 60 秒，换另一侧练习相同时间。

　③双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸的状态 60 秒，身体微微向右扭转，再次保持 60

　秒，换另一侧练习相同时间。

　 4 灵活胸部

　跪立在垫子上，双臂向前伸展，前额胸腔贴近垫子，将左手从身体的下方穿到右边，身体向右扭转，保持 1-2

　分钟，还原并伸展脊柱，另一侧重复练习相同时间，练习 2-3 组。(生理期不要做这个动作)

　PS：要想开肩开背的效果明显，以上的小方法最好每天都练。做体式前练习，可以提高体式的完成度;做完体式后，练习可以帮助身体快速恢复，一举多得!这样坚持半年，肩背部自然就能有很大的变化，可不要三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。

伸展背部是我们每天都应该做的，特别是每天对着电脑办公的人，肩部和背部都是酸痛的，那么如何有效的伸展背部呢，来看看吧。

如何有效的伸展背部 

1、跪坐，腰背挺直，双手自然垂放在大腿上，双眼目视前方。

2、吸气，尽量使脊柱向上伸展;呼气，使臀部贴住脚后跟，上半身前屈，胸部尽量靠近大腿，额头贴于地面，双手弯曲置于头部两旁的垫子上。

3、调整呼吸，慢慢向上抬高臀部，头部紧垫子向前移动，大腿与地面垂直，保持姿势30秒。

4、回到第一步，休息放松，练习2次。

伸展背部的好处

充分按摩肩膀，增加头颈部血压循环，不但可改善肩膀酸痛僵硬，还可有助于睡眼:有助于治好手部的痉挛:刺激血液循环，滋养面部和头皮;调整甲状腺，身体的新陈代谢作用也能获得改善，恢复年轻，收缩腹部器官，补充活力。

灵活的腰背有哪些好处

1、改善姿势和脊柱稳定性

竖脊肌，也就是沿着脊柱两侧延伸的两条肌肉，帮助肌肉像腹部，臀部屈肌和腹斜肌一样将身体保持在直立位置。通过加强这些肌肉群，你可以通过增加肌肉耐力和激活来改善姿势和稳定性。

2、改善平衡

平衡是我们作为人类的重要工具。学会直立行走使我们能够更好地适应我们的环境，并帮助我们进入人类生存的新时代。通过体操和CrossFit等运动，我们已经能够扩展人体的能力。虽然这些活动可能不适合每个人，但保持平衡是终身肌肉骨骼功能的关键组成部分，并且可以防止每个人跌倒和受伤。

3、建立瘦肌肉

脂肪是一种燃料，因此将力量训练与适当的营养结合起来不仅可以帮助建立瘦肌肉，还可以促进减肥。

4、减轻背部疼痛

我们知道缺乏运动会导致肌肉拉伤和肌肉紧张从而导致腰背痛。因此，当我们将锻炼纳入我们的生活时，我们不仅会改善我们的整体健康和幸福感，还会显着降低背痛的机会。

腰背锻炼的注意事项

将腰背部练习引入你的每周生活时，需要考虑一些事项。首先，慢慢积累。将一个或两个背部强化练习纳入你的日常训练中，但保持总重复数低，不超过50-75个重复开始。当你在这些练习中建立力量和意识时，你可以增加重复计数。