一对20Kg的哑铃对初学者来说能锻炼出肌肉吗

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

任何力量训练都是伤关节的，但是如何预防将损伤降到最低，我推荐组合器械。（就是哑铃、杠铃以外的带有说明的器械）

组合器械由于运动轨迹固定，相对使用简单，并且可以纠正一些错误的习惯动作，并且可以很快的提高力量。如果训练计划合理的话，组合器械也是可以很好的达到增肌，强身的的效果的。

如果你锻炼的目的就是增肌，可以告诉你，每组15个太多了，增肌也分做组练习，和力量练习。做组的话用你极限重量的80%去做组，每组尽量不要超过12个。每个动作3到5组，针对一个肌群的训练可以选择4个不同的动作去做，这样效果更好。

拿卧推为例，如果你的极限重量是100KG，那么你做组的话用80%的重量也就是80KG就可以了。（所谓极限重量就是你卯足全身力气也只能推1个的重量）如果你能推12个以上就继续加大重量。

在训练上来说，增肌的关键是标准的动作、大重量、少次数、多组数、全行程，这样才能给肌肉更充分的刺激。虽然不会像跑步一样流那么多汗，但是你可以感受到肌肉的酸胀疼等感觉。每个动作的最后一组尽量力竭。

无论是组合器械还是自由力量（哑铃、纲领等）都需要基础力量去承受你的训练，初级健身者可以用组合器械很好的提高基础力量，之后有了力量和标准的动作 就可以进行自由力量的训练了。

自由力量相对比组合器械难，虽然是卧推，但是双臂支撑杠铃必须稳定，不能来回晃动，这就要求你的肩部力量和三头背部的力量要足够，单单只是胸部力量发达是不够的。所以训练要全面，胸、肩、背、腰腹、手臂、腿都是要训练的。

健身是门科学，要循序渐进，也不是所有训练之后都会酸疼，如果力量上去了，就已经是达到训练效果了，随着力量的提升，不涨肌肉哪是不可能的。

再配合合理的饮食可以事半功倍。（高蛋白、高碳水化合物是增肌的必要条件）

个人意见仅供参考！有问题可以发消息。

锻炼身体应该先跑步还是先练哑铃？

跑步属于减脂，哑铃属于增肌。

跑步属于有氧运动、哑铃属于器械。

看你身体，如果你脂肪多，那就有氧，（最好是有氧和器械同时进行效果显著）

如果太瘦了，就开始增肌吧，减脂就不需要了。

早晨跑步锻炼应该先洗漱还是先跑步？

早晨起来（现在是夏季越早越凉快，4点50最佳），，洗漱完毕后喝一杯水出门跑步（用保鲜膜包住你想减的地方效果更加),30分钟。跑好后，做一下小运动，压压韧带，或者做一下你从网上或书上看来的减你想减的地方的小动作！（适可而止）~然后上厕所，在然后洗澡！洗澡的时候也可以抖动一下

锻炼身体不跑步只练哑铃可以吗

那只会促进你肌纤维的增长，到最后只会有一些区域性地区的肌肉，而跑步是让全身放松的过程，还有减肥的效果

先跑步好啊，还是先锻炼好啊。

跑步好

锻炼身体时先跑步好还是先做力量训练好？顺利颠倒有影响吗？

先跑步好，因为天气凉了可以热身，这样身体活动开了，在做力量运动不会受伤。顺序颠倒容易受伤，身体没活动开很容易伤到自己。

早上起来锻炼身体是先练声还是先锻炼身体

应该是先练声，后锻炼身体。演员们是早上很早就起床‘喊嗓子’，四十分钟左右回来练功。

坚持跑步和用哑铃锻炼身体 哪个更好

跑步是有氧锻炼（主要健身 增强心肺功能！）

哑铃是无氧训练（主要用来锻炼肌肉）

两个是不同锻炼效果，不能说那个好那个不好！结合起来最好！

锻炼肌肉是先锻炼腹肌还是先锻炼哑铃？刚开始跑10分钟步

如果你是想健身那么没有先练哪一说，扔掉哑铃，做一些例如跑步或者俯卧撑之类的锻炼全身的运动。如果只是单纯想要肌肉，每天一小杯蛋白粉，稍微跑一会步就OK了

跑步机上跑步更锻炼身体还是室外跑步更锻炼身体。

室外更加锻炼人。

跑步机上跑比室外省力很多，因为跑步的小腿后提动作被跑步机分担了，这部分在室外本该是自己肌肉收缩的力量被跑步机的皮带后退移动给省掉了绝大部分。

据估计，花费同样的能量在跑步机上要比室外多跑20%~30%。

跑步锻炼身体好还是在家中些引体向上拉哑铃之类的锻炼身体

锻炼身体最好是力量训练再加上有氧运动，结合起来锻炼才是最好的

心脏是回圈系统的中心，资料表明，经常运动者的心脏体积比一般人的心脏体积大，平静时每分钟的脉搏次数比不喜欢运动者的脉搏次数少，而每搏输出量比不喜欢运动者大。不喜欢运动者平静时每分钟输出血量约5000毫升，剧烈运动时约为20000毫升，而经常运动者剧烈运动时每分钟输出血量则可以达到35000毫升。而青春期是体育锻炼效果比较理想的时期，如果在青春期加强体育锻炼，那么运动的好处将延续他的一生。

神经系统是人类生命体的总指挥部，其需血量和需氧量也比一般的器官多，正如我们前面所说，体育锻炼可以提高呼吸系统和血液回圈系统的功能，提高摄氧量和血液输出量，使神经细胞获得更充足的能量和氧气的供应，利于神经系统特别是大脑的正常和高效工作，对于提升神经工作过程的强度、均衡性、灵活性等方面有明显的作用。

有研究资料表明，经常运动能够让大脑的兴奋与抑制过程进行合理的交替，在保持神经系统兴奋度的同时，避免了神经系统的过度紧张，从而达到消除疲劳、让头脑保持清醒的目的。在运动中所有的注意力都会集中在如何运动上，从而可以抛弃其他一切思想和情绪负担。另外，运动可以提高睡眠质量，保证在清醒时有充足的精力，这对于学习来说极为重要。

你可以买一个20公斤的哑铃片，可以装卸的，刚开始重了，可以卸掉几片，后面可以再加的！

哑铃可以说是健身神器，一副哑铃就可以搞定所有练习动作。用它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是锻炼效果也非常好。

对于刚刚接触力量训练的，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。

那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。