小腹隆起就是胖吗？哪些动作可以矫正小腹突出？

在生活中我们经常会发现一些女生四肢不胖，看着很瘦，而肚子上的肉却很多，特别是一些喜欢穿紧身裙或者连衣裙的女性更容易出现这种现象，而这种情况也让很多女性感觉到烦恼。可是你知道这是为什么吗？有可能是以下四个原因导致的，要想减肥，就要明白导致肥胖的根源，一起来看一下吧。

身体代谢下降

随着年龄的增加，身体的代谢速度也会逐渐降低，身体正常所需要的热量减少，很容易导致腹部突出，尤其是女性进入到更年期的时候，荷尔蒙雌性激素和黄体酮降低，使得代谢能力降低，出现腹部赘肉堆积的情况出现。

经常久坐

平时久坐是现代人最普遍的通病，吃完饭就坐着看电视，玩手机，而长期久坐的人，一胖就会先胖肚子，因为这样不仅会降低个人的代谢，还阻碍了血液循环，减少了身体的活动量，导致摄取的能量大于消耗的能量也就会让身体将这些多余的能量储存起来。进而堆积在腹部。

生活压力

大多数年轻人每天都要面对各种工作和生活的压力，有了压力就需要适当的释放，而很多人都会借吃来纾解心中的压力，压力越大吃得就越多，久而久之，一次又一次的吃多，摄入的热量和脂肪也逐渐增加，容易导致小肚子变大。

姿势不良

很多人平时会保持一些不良的坐姿，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，在长时间处于这种情况就会让腹部赘肉堆积，也就会形成小腹赘肉多的现象。

针对腹部练习，摆脱大肚子

猫牛式

双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

船式

仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧。吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成四十五度；保持数秒，呼气还原。

幻椅式

山式站立，双手合十于头顶，先从髋部折叠上半身向前倾，然后轻轻弯曲你的膝盖，如有余力可以将胸部挺出，弯曲双臂后，保持至少三十秒钟。

随着年龄的增长，身体机能会逐渐退化，然而对于不常运动的上班族来说，会发现自己身型逐渐起了变化，然而女性会觉得上半身愈来愈壮且有虎背熊腰的感觉，男性最常发现的就是啤酒肚，如果你仔细端看，会发现有以上问题的人，他们共通点都在于骨盆前倾，然而这可能是因为长期姿势不正确或肌力不足所导致的下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）。

虎背熊腰或是肚腩凸出？不运动的人容易罹患下交叉症候群 ©runtastic 什么是下交叉综合症

下交叉综合症（Lower-Cross Syndrome）属于偏离正常体态，我们可以发现这些人有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，外观上让人误认为 很翘腰很挺，但其实是因为臀大肌与腹肌群失去原有的张力，而竖脊肌、髂腰肌代偿使腰椎过度后弯硬挺起来的结果，尤其在孕妇、中广型肥胖、常穿高跟鞋女性与长时间久坐不运动的人身上特别明显。如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎与膝关节）的压力，进而影响髋关节伸展时的动态姿势，同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

©synergywellnessny 长期姿势不正确、肌力不足会导致下交叉症候群

长期姿势不正确或肌力不足，正是导致下交叉症候群的元凶之一。可以说，下交叉症候群的问题主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系统产生肌力失衡。长期久坐、姿势不正确，可能导致骨盆前倾、腰椎往前，当腰部及下半身关节长期受力不均匀，就会带来腰部肌肉紧张、腰椎压力过大，而造成骨盆前倾，进而产生腰痛、下背痛等病征。此外，由于腰部与大腿的肌肉紧绷，这时候就会出现臀部翘的错觉。

骨盆前倾导致关节受力不均会演变成腰椎疾病

根据专业医生表示，看到很多病人到诊间都说自己很容易腰痛、膝盖痛或者是脚踝痛，可能在工作久站的当下没有感觉，但是一到休息时间就痛到受不了，而这些人之中，有很大部分是因为长期姿势不正确，导致骨盆前倾、腰椎往前，当腰部及下半身关节长期受力不均匀，就会带来疼痛。骨盆过度往前造成的下交叉症候群，除了抬头挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕妇、有啤酒肚的人也很容易有这样的问题；而臀部拉回平衡的力量，是来自第四跟五节腰椎的弯曲，当腰椎弯曲久了，脊椎间的缝隙变小压迫到神经，自然会引起下背痛，久而久之就会演变成腰椎的其他疾病。

如要为了减缓下交叉症候群，可以依序采取一些动作来进行改善，像是放松髂腰肌与竖脊肌与强化腹肌肌群与臀肌，但这些动作最好有专业医师或是教练在旁指导。

腰腹肉多？怎么让肚子瘦下来？

肚子赘肉过多的原因：

肚子赘肉多一般是因为不良的饮食结构缺乏运动锻炼，加上经常久坐不起，喜欢高油盐食品所致，容易引起内脏脂肪过多且多余的脂肪堆积在腹部。

皮下脂肪能捏起来的一层：

皮下脂肪位于皮肤皮下层中，其间布满血管脂肪过厚则会造成局部肥胖表现为背部，小腿，大腿，胳膊，肚子等部位脂肪层过厚。感官就是:大肚脯、虎背熊腰、大粗腿、拜拜肉。

内脏脂肪对健康危害较大：

内脏脂肪包裹着我们的腹腔内脏(肝、肠胃、脾等)，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。内脏脂肪高的害: 会减少腹部和胸部的空间，给身体其他器官带来压力。还可能会导致体内的新陈代谢紊乱，引发多种疾病。

内脏脂肪过高的特征：

1肚子过于突出90%以上的“大肚子都是“内脏肥胖者。

2腰围很难减很多瘦腰方法都只是减去皮下脂肪，而内脏脂肪隐藏在腹腔深处，不易减，各种瘦腰方法都无济于事。

3体脂率过高体脂率过高也会患有高血脂高血压和脂肪肝的风险，当体脂率过高时会伴随着内脏脂肪增加，所以减肥尽量先减脂。

饮食篇：

1进食避免暴饮暴食。

2合理安排三餐，多吃蔬菜水果和低脂肪肉类(瘦牛肉，鸡胸肉、鱼、蛋，奶等)少吃精细主食并且粗粮细粮搭配。

3清谈为主，尽量降低高油、高糖，高盐食物摄入的比例，调整饮食习惯，少食多餐，少吃零食补充水分还5每天喝够2000毫升的水，有挤压脂肪细胞的功效。

运动篇：

1没有运动习惯的可以先培养运动习惯，选择自己能做到并能坚持的运动，每周运动3-5次每次30-45分钟，空腹有氧!起床后身体糖原不足，这时候做有氧运动非常有用。

2有氧推荐爬楼或跳绳，速度和具体爬多少楼是其次，最主要是坚持够45-60分钟;跳绳的话要注意保护膝盖哦。

3早上起不来太困了那可以晚上先做力量训练将糖原消耗掉，再做有氧运动，做完后可以稍微补充一点食物哦，如低糖水果、无糖酸奶。

老年人出现背部有明显的凹陷这个症状，一般来说比较常见的原因是腰背部受伤引起的后遗症，或者是腰椎退行性病变等情况引起的改变，目前来说，这个描述症状有可能需要进行一个腰背部的x光片检查来进一步肯定，多注意休息，避免太多的劳累等

 科学运动·合理饮食，打造完美身材！

很多人的四肢并不胖，而就肚子凸出来，这种情况并不完全是因为腹部脂肪过厚，非常有可能是由于“骨盆前倾”。骨盆前倾是一个影响多达80%的人口的姿势问题。实际上，你的屁股和肚子突出,是因为这是一个肌肉骨骼问题，减少再多脂肪，也不能摆脱这种体态上的问题。 如图：腰椎弧度过大，所以视觉上，小腹就会显得比较突出，如果骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围紧绷的肌肉得以放松，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，体态也会变得匀称。

Q1：造成 骨盆前倾有哪些原因？

造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期不适当的坐姿，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等，一对肌肉的其中一方肌肉过度活动，通常使得对应肌肉无力补偿。当一组肌肉太过薄弱或不活跃，其相对的肌肉会为他们收拾残局，成为活跃肌肉（肌肉往往是成对的）。由此产生的不平衡往往导致疼痛，甚至受伤。控制骨盆的位置的肌肉中，竖脊肌、股直肌拉伸过度；臀大肌、腹直肌就会相应松弛过弱。这些或是过度活跃，或是松弛羸弱。那么结果便是，肌肉力量逐渐不平衡，使得骨盆区域净力向前倾斜，也就是“骨盆前倾”。

Q2 ： 如何辨别自己是否骨盆前倾呢？

当人体直立站立时，从侧面看，骨盆的髂前上棘和耻骨联合的关节面是在一垂直面上。所以也可以用这种方法简便地自我检查：拿一本较大的硬皮书（或者一块薄木板，紧压住骨盆两侧的双髂前上棘和耻骨联合骨面，人站直了再看看书是否与地面垂直，如果书的上端倾向身体前方，暗示着骨盆可能已经前倾了。

Q3 ： 骨盆前倾都有哪些表现呢？

1在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2站立的时候，身体有些前倾，腰痛习惯性的捶腰。

3站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7稍微运动一下就会出汗。

8走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9虽然不困，却经常打哈欠。

10虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！

Q4 ：骨盆变形都有哪些的危害呢？

1人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形。

会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及身体后的一些骨骼联动，如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。

2便秘、痛经、经期不适等。

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

3肩颈酸胀、腰背痛。

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

4慢性疲劳、体寒。

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

Q5 ： 如何拯救肌肉不平衡引起的骨盆倾斜？

1三组主要松弛过弱的肌肉群需要被训练强化。

√臀肌：这些是你的主要臀部肌肉。

√绳肌腱：大腿后侧的肌肉过弱。

√腹斜肌：部分核心肌肉，他们有助于稳定躯干和臀部 。

这些肌肉协助臀部旋转，臀肌肌肉群，上拉大腿骨。因此，当大腿骨固定不动时，臀部向后旋转。腹部核心肌肉群从正面往上拉你的臀部，臀部向上旋转。 绳肌腱肌肉群下拉你的髋关节，将它向后旋转。由于这些肌肉都旋转你的臀部，当他们变得羸弱，便不能活动你的臀部向前旋转，你的屁股自然就会伸出。现在应该知道了，如果这些肌肉是旋转你的臀部向后，肯定同时有肌肉应该旋转臀部向前！当这些肌肉变得紧张和过度，他们对髋关节的压迫，使得它形成了一个不平等姿势。

2过度活跃和紧张的肌肉，需要适宜的伸展。

√屈髋：当你做仰卧起坐起到关键作用的肌肉组。

√股直肌： 大腿前侧的肌肉，股四头肌群的一部分。

√脊柱建设：运行脊柱的长度的肌肉，不可拉伸。

3最好的7种建议训练。

它们能够让骨盆倾斜涉及到的臀部肌肉群，腰腹核心肌肉群和后大腿肌肉群得到更好的平衡，让身体更好地治愈自己，使局部的疼痛缓解 。只要经常做这些练习，你会注意到臀部腰腹大腿的肌肉性能有很大的改善。

4注意常见3种错误训练建议。

1下降式仰卧起做；2仰卧举腿；3 屈膝仰卧起坐

如果检测出自己患有骨盆前倾做这三个动作是非常危险的，它们会给我们的脊柱造成巨大的压力，造成潜在的危险。同时会缩短腰肌，使得髋关节更加不对齐。因此要避免以上三个动作直到骨盆前倾缓解康复。

512个改善骨盆倾斜的小习惯。

1肚子贴床睡，脸部枕枕头。伸展大腿内侧，提高你的上背部的灵活性。注意切换左右两腿，保证，两侧的平衡。

2每30分钟的坐着，练习伸展你的臀部，把你的脚抬到你的对面的膝盖上。

3躺在一个泡沫滚筒与你的背部在腋窝水平。然后拱你的背部。这将延伸整个躯干，并有助于重新调整臀部

4做温和的颈部伸展，慢慢地打开你的脖子上的完整的运动范围。

5在你的关节或运动之前，先洗个热水澡或淋浴，以改善你的关节的润滑。

6使用一个瑜伽带或带更控制和更强的拉伸。伸展你的右大腿内侧屈肌腱。

7发现3个不同的呼吸，不只是隔膜，也肩膀和胸部呼吸。极好的姿势复位 。

8使用一个瑜伽垫或枕头在你的膝盖的延伸，他们在与地面接触会增加舒适度，并允许更强大和更深入的伸展。

9坐在书桌旁，坐在地板上，在工作时站着。经常地你改变你的姿势。

10躺在一个练习球和伸展你的上背部。

11倾听平静，灵性的音乐或自然的声音，有助于放松神经系统，缓解紧张情绪。

12保持它！好的姿势是生活的一部分，你越努力维护它们，你就有更多的回报和益处。

好了，相信大家读到这已经知道了自己是否患有骨盆前倾，也知道如何温和正确的去修正自己的身体，健身的目的除了美丽的身躯，更是为了健康。在健美乐，每天学习一点健身健体知识，让生活更加明朗健康！