练瑜伽时感觉身体特别僵硬，我是不是没法练瑜伽了？

身体僵硬的人注定不能练瑜伽吗？这组动作快速锻炼柔韧性，越练越柔软！

经常有妹子问小编身体过度僵硬是不是没办法练习瑜伽？像那些一字马、上伸腿、前屈等体式根本就无法完成。瑜伽是人人都可以练习，它从来就不是软妹子的专属，身体僵硬的妹子也可尝试下瑜伽哦，能让你越练越柔软。

今天小编就跟大家一起学习1组拉伸背部瑜伽，有助于锻炼脊柱的柔韧性，放松肌肉，让你越练越柔软。

1、弓式

弓式，以卧姿为主，练习者从俯卧开始，双腿向两侧打开与肩平齐，脚背触地，屈肘贴地，收腹，上身上抬，双臂伸直，颈部后仰，固定好姿势后，双手向后方伸展，脊椎下沉，使得背部呈一条弧线。

这个体式可以有效拉伸腹部区域，舒展脊柱，放松肌肉紧张，锻炼身体的柔韧性，紧实臀部肌肉，塑造形体。

练习过程中颈部不要过分后仰，双手向后方呈打开姿势，双腿伸直贴地，上半身上抬的时候感受下自己的腹部，保持收紧状态，注意呼吸频率。

2、跪立轮式

跪立+轮式，以跪姿为主，躯干后仰，双手握住小腿处，使得身体呈拱形，可以锻炼脊柱的柔韧性，放松肩颈部肌肉僵硬，美化臀部线条，有效锻炼腹部核心肌肉群，塑造腰身。练习者从跪姿开始，膝盖点地，双腿可并拢也可向两侧打开，腰椎挺直，收腹，躯干开始后弯直至肘关节点地，上半身尽量与地面垂直，头部胃部双脚之间，使得身体呈拱形。

练习过程中注意胸椎保持上提，臀部内夹，大腿与小腿呈90度角，初练习的妹子可以尝试站立后弯来帮助自己完成这个体式。

3、手杖坐后弯

手杖坐+后弯，坐姿为主，可以有效按摩腹部器官，促进消化，强化脊柱力量，放松肩颈，预防驼背等，优雅体态，练习者坐姿开始，屈右膝，右脚跟抵住会阴处，左脚向后伸展，脚背贴地，屈肘，背部带动双臂向后弯曲，双手我组小腿肚位置，上臂与下臂保持垂直，头部后仰。

练习中颈部不宜后仰过度，保持腹部收紧状态，脊椎后弯背部呈弧形，胸腔打开，保持呼吸均匀。

身体僵硬的妹子也是可以练习瑜伽，瑜伽就不是"软妹子"的专属，你也可以的，只要你肯。

　瑜伽的好处

　1)调理生理，达到平衡

　瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

　2)消除紧张，平静内心

　通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张。

　3)修心养性，厚德载物

　练习瑜伽所提倡的是身心愉悦，健康的生活态度，练习过程中可以让你很自主的放弃吸烟、喝酒等很多不良的坏习惯，达到超越自我的境界，会让你对生活充满自信。

　4)特别功法，特别疗效

　瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

　瑜伽入门基本动作

　脊柱伸展

　取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。

　功效

　消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

　半脊柱扭转

　取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧，将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧，另一手向后撑地，身体向后扭转，眼睛直视后方。

　功效

　强化脊柱，缓解背部疲劳酸痛，调节神经系统。

　猫式

　双手撑地、双膝跪地，眼睛平视前方，腰部向下;将脊柱缓慢拱起，头部向下贴近胸口。

　功效

　疏通脊柱，让身体的能量运行趋于平衡。

　倒箭式

　借助枕头或抱枕、靠垫，靠墙让身体躺在枕头上，双手平放在身体两侧，向上举起双腿，双脚并拢保持一段时间。

　功效

　可以平衡身体腺体分泌，增强血液循环和淋巴循环，缓解身体疲劳恢复精力。

　助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作，完成这些后的放松动作也很关键，只有通过动作和放松术的结合，才能很好地起到助眠的作用。

　放松术

　身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。

　腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹陷，吸气时，首先空气由鼻孔进入，位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动，腹部自然隆起，呼气时，横膈膜向上运动，将腹部空气压入胸腔，再由鼻孔排出，这样呼吸的程度会深，可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。

除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家，还有会重覆同样动作的朋友：如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人，肩背僵硬都可能会找上你。当慢性的肩颈不适开始累积，若不去重视它，习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到，严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状，很可怕吧!所以别以为年轻就是本钱，千晶美媚关心大家，这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的体位法! 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。 2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子)，再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。 3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。 2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。 2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽!也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。 3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。 2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。 4 、手肘伸直，吸气，脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作。

腰酸背痛可能是长时间保持一个姿势太过劳累导致的，所以可以练这些瑜伽缓解，如下：背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、俯身转体、颈部向后对抗、四向点头、颈部左右前后侧拉伸、仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰、卷腹等，这些都是比较简单有效的，可以很好的缓解腰酸背痛，长久还可以保持身材。

1 蜥蜴式-美化背部线条

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

2 伸展坐式-消除背部多余脂肪

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

3 半弓姿势-去除背部赘肉

练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。

4 金刚坐鱼式-重塑背部曲线

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

　导语：很多人因为生活习惯导致身体柔韧性低，身体非常的僵硬，那能缓解身体僵硬的瑜伽动作有哪些呢下面就由我来告诉大家吧!

能缓解身体僵硬的瑜伽动作有哪些

　能缓解身体僵硬的瑜伽动作——战士II式

　动作分解

　站姿。呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。

　右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。

　注意放松我们的身体，将右边膝盖稍稍的弯曲，保持我们的身体处于放松的状态下，调整呼吸，进行下面的动作练习。

　小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。

　保持姿势30秒。吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。

　能缓解身体僵硬的瑜伽动作——三角转动式

　动作分解

　腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。

　将我们的右脚向右边转动90度，放松身体，然后，再将我们的左脚向左转动90度，调整呼吸，进行下面的动作练习。

　呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。

　保持姿势30秒。吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。

　能缓解身体僵硬的'瑜伽动作——侧舒展式

　动作分解

　贴着墙蹲下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有3英寸。

　脚跟离地向上抬，同时双手用力下压健身棒。重复该套动作25次。

　能缓解身体僵硬的瑜伽动作——前屈式

　动作分解

　直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。

　左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

　左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

　脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。

　能缓解身体僵硬的瑜伽动作——梨式

　动作分解

　平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

　吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。

　会碰到地面。保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

　恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。