女生怎么瘦背部和大臂，不想练出肌肉了啊！学生每天想睡前或者没事的时候做一做，我背上大臂肉肥肉多啊！

什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最有效的减脂方法，你只需要每天8分钟的家庭训练，其效果远远超过60分钟的有氧训练，帮你省钱省时间、方便有效的减脂。下面我们深入浅出的讲解一下：

对于每天1个小时有氧训练的朋友来说，一天24小时只有1个小时在消耗脂肪，那么我们如何让我们的身体在剩余的23小时里也同样消耗脂肪呢，这就是我们今天要谈论的话题，也称为"脂肪燃烧机"。

一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，就会持续的消耗汽油。

二、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。

现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。

这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。

8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。

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我认为晚上锻炼是最好的时间段 通常是在 睡前两小时 但睡前锻炼 强度不易过大 否则影响睡眠 一般地 中度就可以了 如果晚上11点睡觉的话 最好是8点半到九点半 建议可以到操场上锻炼 通过简单的器械锻炼效果会好一些 在操场上的单杠和双杠上锻炼 上肢肌肉的锻炼 可以通过引体向上 曲臂撑 杠上俯卧撑等动作来锻炼 锻炼过程中 要注意 组数 和次数 而且 三者 要统一协调进行 并且中间的间歇时间 不要过长 保持在一分钟之内 比如 一组杠上俯卧撑12个 休息一分钟 曲臂撑 12个 休息一分半钟 引体向上12个 这三个动作为一组 完成之后 休息两分钟 继续第二组 同时把第二组的数量增加到15个 完成之后第三组看情况而定 如果条件好 可以继续 重复第二组的动作 或者加量 如果基础不行的第三组 就能做多少就做多少 但一定要尽力 而且 最好和第一组的数量相当 腹部和背部肌肉 可以通过双杠 悬空做仰卧起左和背曲 下肢则可以 通过单腿支撑和 提踵等斗争来锻炼 在锻炼过程中主要 要讲究科学的方法 才能事半功倍 锻炼完以后要放松 同时锻炼要坚持 持之以恒 还要注意安全 如果条件允许的话最好到健身房去锻炼 那里有比较全面的器械和教练 效果会更好 如果自己在寝室锻炼 最好买一副 哑铃来协助 这样就容易些 制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。 指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。 一、明确锻炼的目的 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。 二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。 三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。 四、制订好课时锻炼计划 这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。 其内容包括： 1、每次课锻炼的任务和要求。 2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。 3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。 总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到： 1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。 2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。 3、稳定地朝着既定目标前进。 4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。 5、在家里锻炼无需大型专门器械 最重要的是生活要有规律，运动要适度，千万不要急于求成！加油！预祝你成功：）

你要多吃点含蛋白质多的食物来促进肌肉的生长 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 面包 麦片 土豆 西红柿 西兰花 正3餐 加3餐 等等, 等你一天的饮食满足不了消耗的热量就要吃些蛋白质粉什么的, 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。