该如何预防和处理野跑中最常见的问题？

越野跑对于跑步者来说，是非常刺激和具有挑战性的事情，但是如果你受伤了怎么办？

一、擦伤。

1、如何预防：为了防止刮伤或割伤，我们需要保持高度集中注意力，特别是当你感到疲倦时，你的身体、精神和精神都很疲惫，你需要更加注意路面和周围环境，而不是沥青路面。

2、如何处理： 用水和肥皂尽快洗开口的伤口，以防细菌感染。如果没有肥皂，用大量的饮用水来清洗。如果伤口沾有大量泥土或其他杂物，建议使用1% 的碘伏溶液清洗。清洗时，尽量去除污垢，因为这些污垢很容易在伤口上滋生细菌，请记住要保持伤口清洁并包扎好; 大多数伤口可以在干净的环境中治愈数小时，避免一段时间内感染，但是等待的时间越长，感染的几率就越高。

二、扭伤。

1、如何处理：扭伤踝关节如果你在长跑途中扭伤了踝关节，用胶带把扭伤的地方包起来可以提供暂时的保护。Williams 建议在跑道上跑步时，要携带15米长的运动胶带，这种胶带可以用来防止脚踝扭伤。用胶带包扎脚踝有助于固定受伤的脚踝，让扭伤的人走回车上或回家接受进一步治疗。扭伤部位会肿胀超过24小时，所以要确保绷带不会妨碍正常的血液循环。成功离开荒野后，请解除绷带，进行米急救治疗(休息、冷敷、压迫、抬高) ，并尽快找医生评估扭伤情况。

三、过度伤害。

1、如何预防: 不要在短时间内大量增加里程。如果你已经有过度使用性损伤，比如足底筋膜炎，膝关节腱炎等，考虑一下先在平坦的道路上测试和评估，暂时避免在偏远的地区跑步。

一项来自新西兰的新研究表明，患有抑郁症症状的

患者可能会按照古老的建议坐直，从而暂时改善他们的情绪。然而，研究人员警告说，这一发现是初步的，尚不清楚直立姿势是否真的能帮助改善情绪奥克兰大学的研究人员在他们的论文中写道：“在治疗抑郁症的过程中，或者如果这种影响持续很长一段时间，改变姿势是一种简单的、高度可接受的、低风险的干预措施，可以单独使用，也可以与其他疗法一起使用。”，将发表在2017年3月的《行为治疗与实验精神病学杂志》上。”然而，需要更多的研究来证实这些发现，特别是在“实验室外”的临床环境中，他们说，

先前的研究已经发现弯腰姿势是抑郁症的一个特征，研究人员说。此外，其他研究表明，在没有抑郁症的人中，采用直立姿势可以改善情绪和自尊，但很少有研究关注姿势的改变如何影响抑郁症患者。[姿势指南：打破坏习惯的7条建议]

这项研究涉及61个人，他们在一项调查中的得分表明他们有轻度到中度的抑郁症状。（这些参与者不一定被医生诊断为抑郁症。）研究人员排除了已经接受抑郁症治疗的人和有严重抑郁症症状的人。

大约一半的参与者接受了如何采取良好姿势（坐直）的指导，研究人员同时在参与者的背部贴上运动胶带，以改善姿势。另一半的受试者没有得到任何关于姿势的指导，并且以一种不被认为有助于姿势的随机方式将几块胶带贴在他们的背上。

所有的受试者被告知研究的目的是检查运动胶带对他们思考能力的影响。研究人员告诉受试者这个假前提是为了减少受试者体验安慰剂效应的机会，或者是人们期望治疗有效的结果，而不是治疗本身的效果。总体而言，在研究开始时，

，与之前参与一项研究的没有抑郁症状的单独样本相比，参与者倾向于弯腰姿势。

在研究人员应用运动磁带后，他们被要求填写一份旨在测量他们情绪的调查。研究人员发现，直立姿势组的人比正常姿势组的人感觉更热情、更兴奋、更强壮。直立姿势组的人也比正常姿势组的人感到更少的疲劳。

接下来，研究人员想看看在压力情况下，直立姿势是否有助于人们的情绪。所以他们让参与者进行了一次压力测试，包括在一组考官面前发表演讲。参与者只有3分钟的时间准备演讲。之后，考官要求参与者完成一项复杂的心算任务。[男性和女性抑郁的7种不同方式]

研究人员发现，在参与者完成压力测试后，直立姿势组和规则姿势组的情绪没有显著差异。研究人员推测，这可能是因为这项任务对所有参与者来说压力太大。

然而，研究确实发现，直立姿势组的人在讲话时说的话更多，使用“I”这个词的次数比正常姿势组的人少。以前的研究发现

无论哪种类型的腕带，我都不建议佩戴它。放置球时，前臂和手腕是球的最长部分。在填充方面，除了技术之外，最重要的是感觉。通过用腕带击球可以很容易地判断卸载力和电源。到目前为止，我从未见过有人戴过手腕垫。传球和挡网，只要姿势不规范，吃萝卜等一系列手指伤势特别容易发生。我曾经因拇指戳了一下，疼了一个月。对于护指，我认为它仍然有一定的效果，但护指真的太松了！ ！ ！对于排球的瞬时高速接触运动，护指对关节的保护非常小。对于护指，我推荐运动胶带！

目前的国际排联规定似乎不允许在正式比赛期间佩戴护肘。我最近因为压倒性的救援而参赛。每当我摔断手臂时，我决定从一个开始。我认为关节的肘部保护大于摔跤的保护。每个人都可以看看。粉碎和服务时，由于摆动速度较快，如果姿势不规则或热身不足，很容易使肩部肌肉拉伤。但我一直认为护臂更适合像篮球这样的运动。排球对肩部的使用更快，运动范围更大。安装护臂后会有一些限制。我已经看到我们团队中的那些令人反感的孩子穿着它，我觉得这个实用程序很平均。

对于腰部，我认为新手不能在早期阶段使用它。粉碎强度的重要部分是腰部的强度。无论是因为身体素质还是技术，新手在粉碎时很少使用腰部和腹部的力量。如果你真的想买它，我建议不要买普通的腰带，并在腰部买一种固定装置，如钢筋和硬板，保护效果更好。建议腰部和腰部的高尔夫球手有一个良好的腰部，可以有效地支撑你的腰部。直到现在打排球我认为最重要的是要有一个好的护膝。除了一些不可预见的外部伤害外，最容易得到的是膝盖问题。由于膝盖问题，许多球手必须减少排球比赛的数量，并且不能享受排球的乐趣。

1从底层包扎开始

底层包扎是使用胶带之前用不粘合的材料包扎脚踝，一方胶带拉扯皮肤表面。从踝骨开始，把底层材料从脚底到脚踝缠绕，不需要绕过脚跟。

底层材料可在药店和体育用品商店买到。

胶带包扎可以不包底层材料，但这样会使患者的舒适度降低。

2锚定

剪一段足够长的胶带，使之能缠绕脚踝15圈。绕着脚踝，覆盖在底层材料上面，固定住底层材料。这个过程叫做锚，因为这把其他胶带都锚定了。

如果脚踝处有很多毛，应该剃掉以便胶带不会粘住。

有必要时，多用一条胶带固定底层材料。

3设置一个马镫

把一条胶带的两端站在锚的两边。向下拉到脚拱再向上回到另一边锚上。轻轻按来固定它的位置。再重复贴上两条来设置一个坚固的马镫。

4在脚上绑一个X型

把胶带的一边粘在踝骨上，绕过脚背。把胶带往下绕过脚拱，绕向脚跟。然后绕过脚跟回到脚背再绕X的另一边。

5绕8字形

把胶带的一端粘在脚踝正上方。绕过脚背拉到脚拱再拉回脚的另一边。然后绕过脚踝回到开始的地方。

应用于竞技体育中保护和减少身体各部位运动中受到损伤当中，起到保护作用。防止在本身受伤的情况下二次受伤，当然仅限于非剧烈运动中使用，不然没什么效果，一般用来保护扭伤，轻微的肌肉拉伤。求采纳

　罗尼库尔曼背部健身计划

　背部：课程1

　前位下拉 4组/每组10-15次;

　颈后下拉 3组/每组15次;

　宽握距引体向上 3组/每组15次;

　包括一组15～20次的热身。

　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作。

　背部：课程2

　硬拉 5组/每组12次;

　俯立杠铃划船 4组/每组10～15次;

　T杠划船 4组/每组10～12次;

　单臂划船哑铃 3组/每组10～12次;

　包括两组热身 每组10～15次。

　斜方肌：

　杠铃或哑铃耸肩 4组/每组12～15次;

　直立划船 4组/每组12～15次;

　背部/斜方肌复合课程

　硬拉 3～4组/每组10～12次;

　俯立杠铃划船 3～4组/每组12～15次;

　前位下拉 3组/每组10～15次;

　哑铃耸肩或 3组/每组12～15次;

　直立划船 3组/每组12～15次;

　相关阅读—罗尼库尔曼健身方法

　就像他别的锻炼哲学一样，罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：“如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实，并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说，“除了热身以外，每组千万不要超过15次，否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分。每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。”

　罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们，他们的`肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”

　只要看一眼你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始，接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距，掌心指向前方。”他建议道：“从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。“千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。”他说道，但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

　第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：“硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”

　正式锻炼之前，罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时，我都非常谨慎，使用腰带并且充分热身。”

　热身完毕后罗尼开始金字塔式锻炼。直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关，但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”

　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作。如俯立划船、T杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”

　罗尼先做俯立划船，再做“T”杠划船。他指出：“实际上这两个动作练的是同一部位：中背部。我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时，罗尼使用宽握距，双手位于大腿外侧几英寸处，掌心指向身体。“这能使锻炼重点略微上移。做“T”杠划船时我采用窄握距，掌心相对。这样锻炼重心就到了靠下的位置。”

　做完六组双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说：“这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部，努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”

　对我非常有效的先进技巧：金宇塔式练法。这使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。对我毫无作用的先进拄巧是：反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

　“如果背部或斜方肌是落后部位的话，我建议你每周炼两次，并使用用不同的动作。每次练习后休息3到四天，以便让身体完全恢复。 ”

　“我经常向别人推荐的我炼背部和斜方肌的方法：使用胶带。试想一下。你的前臂都是些比较小的肌肉而锻炼炼中使用的负重都非常大。现实一点，大负重锻炼时腕带可以帮助我使用肌肉生长所需的负重大小。为什么不用呢，只要在小负重时不用它们以便使握持能力和前臂肌肉得到锻炼就行了。”

　你有从来不做的背部动作吗“我从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力。所以我尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。”与背部不同，斜方肌罗尼每周只锻炼一次。“对我来说斜方肌一直不是问题。所以每周只在肩部之后锻炼一次。”罗尼锻炼斜方肌的方式也与背部有所不同，他建议采用缓慢而有控制的动作方法。“斜方肌比背阔肌小得多。完整且缓慢的动作对它的效果要更好。我做完一次完整的动作要花六秒钟时间。”

　因为在锻炼肩部时斜方肌已经得到了充分热身。所以罗尼跳过热身阶段直接开始正式锻炼，这已经成了他几年来雷打不动的习惯。“能直接锻炼斜方肌的动作不多。因此我坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。”

　罗尼一般先做耸肩。一周用哑铃一周用杠钤。他说：“事实上我更喜欢哑铃。因为它们能使动作幅度更加充分，置于大腿外侧时更是如此。我甚至觉得能用肩部去碰耳朵。”

　罗尼还强调做耸肩时动作形式正确与否非常重要。他建议道：“手臂尽量伸直，头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量。正向和反向动作都要缓慢而细致。”

　做完四组耸肩后，罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松。”