女生减肥塑形训练计划

女生减肥塑形训练计划

　女生减肥塑形训练计划，减肥一直是人们很重视的问题，随着人们生活水平的提高，相信越来越多人需要减肥了，减肥塑形是很多肥胖的人在做的事情，下面分享女生减肥塑形训练计划。

女生减肥塑形训练计划1

　1、先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯

　2、清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉

　3、睡觉前准备一杯绿茶水

　早晨：2个蛋清一碗稀饭

　上午水果一个（橙子，苹果或者橘子）

　午餐：米饭一碗，（或者其他主食100克）瘦肉2两，蔬菜适量，每天主食摄入量按照自身体质调准。

　 女性塑形基础训练

　 女士腰部塑形动作

　 部位训练

　胸部训练：胸部训练即可以燃烧手上的脂肪，也会让视觉效果变得更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。

　 胸部训练

　背部训练：女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔

　 背部训练

　肩部训练：女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅

　 肩部训练

　弓步下蹲：觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人？赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧！建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑形效果。

　 加速减重方案

　1、运动频率尽量保持每天或隔天2小时，每星期尽量保持7小时的运动量

　2、跑步，特易于消耗热量

　3、可以接触一些感兴趣的有氧运动，如拉丁舞，之类易于接受的

　4、利用一些休息日，长跑等有耐力运动，对于消耗热量及脂肪都是特别好的一种方法

　 健身房训练计划

　1、每天坚持跑步机慢跑半小时

　2、动感单车坚持每次15分钟到半小时（燃烧大量脂肪、出汗，尤其是腰腹部）

　3、力量训练视不同部位而定，具体见健身房驻场教练或助教

　 减肥塑形的几大注意事项

　 1、培养兴趣先从一项自己喜欢的运动开始

　每个人都有自己喜欢或者起码不那么讨厌的运动，然而我接触的顾客群体中，很多人在控制体重时会选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神，

　 2、急功近利，是最要不得的

　很多人平时不注意身材管理，遇见一些需要看身材的场景时就开始临时抱佛脚，过度训练、过劳训练、极端饮食引发健康问题甚至危及生命的报道每年都有

　 3、循序渐进

　谈到运动，我几乎每篇都会写循序渐进，因为这是我最担忧的问题，在这里建议运动中如果出现不适或者关节疼痛，那么就先停止这项运动，不要因为动作而忽略了，自身的 不良反应

女生减肥塑形训练计划2

　 女生减肥注意事项

　1、减肥不是减掉多少体重的事情，而是要减掉体内多余的脂肪。胖瘦与否不能只是关注体重的事，而是要看体脂的状况。

　2、节食是最错误的减肥方法。首先没有人能长久节食，一旦恢复饮食就会反弹。另外节食还会造成养分不足，既会降低身体的代谢，也会影响身体的健康。

　3、少喝水并不能预防浮肿，而是会诱发浮肿。当摄水量不足时，全身的循环代谢就会减慢，导致大量的毒素和污水无法及时排出，最终出现浮肿的状况。因此想要告别浮肿非但不能少喝水，而是要喝足量的水。建议每天除了吃饭时正常的饮水量，还要额外补充2升左右的白水。

　4、吃三餐并不会增加日常热量的摄入，减少餐食次数，才会诱发肥胖。如果每天只吃一餐，饮食间隔的时间就会变长，长时间不饮食很容易发生暴食，最终变得更胖。另外身体的`代谢需要营养和能源，而这些都是从三餐中获得的，一旦三餐摄入不足，那么身体的代谢就会变慢，不仅会降低脂肪的燃烧率，还会让更多的脂肪积蓄在体内。

　5、限糖减肥需谨慎，过于苛刻不仅不能变瘦，反而会让你变笨，变成易胖的体质。虽然糖分摄入过量容易诱发肥胖，但是糖分也是身体代谢循环、大脑思维和防止衰老的必要能源，严重限制不仅不能如愿的燃脂，还会让身体变得不易瘦和影响大脑活动。

　6、减肥是一个持续的过程，但是不能过分的紧绷，否则会给生活带来巨大的压力。一旦压力积聚在一起，很可能会导致减肥半途而废，并且将之前的减肥成果付诸东流。即便是减肥，也要有假日。这样可以轻松缓解减肥期间的压力，保证减肥长期的进行下去。

　7、运动是最有效的燃脂方式，但不是运动一次就能有所收获，运动减肥同样是一个持续的过程。因此在挑选运动方式的时候，不要贪图运动效果，而是要选择一种自己喜欢并且能长期坚持的运动方式。这样才能保证长久的燃脂和苗条。

减肥药物产品慎用 节食运动才是王道

减肥 我最有发言权了 我从150斤 一个月减到了128斤 而且现在还保持住了 不容易 太不容易了 现在就分享给大家 减全身个地方

首先要有正确的方法。有些减肥方式是不可学的，有些人不吃饭，可能减肥成功，但是肠胃会坏掉，你每天会受着各种折磨。吃不下饭，上厕所都难，会便秘。我给你几点建议吧，不要吃零食。就是每天慢跑三十分钟，然后女生做瑜伽，然后深呼吸。还有适当的性生活，也可以减肥的，男生的话可以练习一下跆拳道。然后呢，记住不要吃油腻的，不要吃辛辣的，少食多餐，就是一天多吃几顿，但是每顿饭呢，都吃的很少，早餐吃小米粥和一个馒头，午餐吃一碗饭适当吃点青菜。晚餐之前吃两个香蕉，晚餐时候吃两个苹果。这一天就四餐了。这样呢，你就能减肥成功了。然后，你要是遗传性的肥胖呢，建议你去做一下针灸和刮痧，这样会打通穴位，对减肥是有好处的，这样是最科学的减肥。最重要的切记每天要坚持跑步锻炼，如果你不坚持，你的减肥不但不会成功，反而还会增加你的体重，这是最可怕的事情。这些都是我的经验

下面是着重各个部位

减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。

上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。

减后背：

1准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。

2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。

这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

上腹部：

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：

1一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组。

减大腿：

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了~如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

现在的女生真的是越来越注重自己的身材管理了，每个人的嘴里都是念叨着自己的减肥，自己要变美等等话语，所以说很多的爱美的女生都加入了健身的队列当中。很多的人都是要瘦腰，要减肚子，大腿上的肉，殊不知背上的肉也是很重要的，有一句话叫做背后一寸，人老十岁，充分证明了练背的重要性。女生坚持练背有很多的好处。

一：缓解腰酸背痛的情况。

现在的年轻人身体都没有以前的人好了，因为运动太少了，尤其是一些白领，大多数都是一整天都坐在电脑面前。很多人年纪轻轻就腰酸背痛的，脊椎出现了毛病，有可能还会出现脊椎长得不直的状态。如果说你能够坚持练背的话，你会发现自己身上那些腰酸背痛的毛病都有了一定的缓解。

二：改变曲线，提升气质。

作为一名女性，不仅要在外貌上下功夫，气质也是非常重要的，如果说你打扮的非常好看，但是走路却是弯腰驼背的话，就会显得没有一点精神，让自己的形象大打折扣。但是坚持练背的话，自己弯腰驼背的情况就会得到缓解，整个人看起来也是非常有精神的，提升了自己的气质，体态也会好很多。

三：整个人纤瘦很多。

背很厚的话，人看起来是非常老气的，而且非常显胖，穿衣啥的都不好看，但是经过锻炼之后，背上的肌肉就会减少，背也会慢慢的变薄，变得有曲线，给人的感觉非常柔美，而且人都会看起来瘦很多。不管穿什么衣服都好看了。

所以说坚持练背的好处是有很多的，如果说自己的背很厚的话，给人的感觉就是很壮，怎么看都不好看，也没有气质，所以说女生在减肥的同时，也要多注意自己背部的练习。

要瘦背可以多游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿

对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用

其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来

不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。

特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动

那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动

然后再把 黛秀雅 涂在背上按摩10分钟，这样效果更好哦

这个运动不需要任何的负重器械

随时随地在 瑜伽垫 上就能完成辣！

Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps

双腿与髋同宽，上身用手臂的力量支撑身体，左右左右想前移动，直到与地面平行，平板式

Move 2：Backbow Pulls

双腿与髋同宽，背部用力，呼气腹部收紧，双手臂与地面平行，同时，双腿向上尽量抬起

Move 3：Bicep Curls Pulses

双腿与肩同宽站立在瑜伽垫上，双手手肘弯曲然后慢慢向上收紧，注意收紧核心肌肉，然后再放下双臂重复。

Move 4：Traveling Row

同样双腿分开站立双手举起，大约与地面呈45度，然后手肘弯曲用力向后拉，注意用胸部发力。

Move 5：Push up+Reach

以俯卧撑的姿势开始，在原地做一个俯卧撑，然后抬起你的右臂垂直向上，再做一个俯卧撑交换抬起左臂，如此循环。

Move 6：Tricep Dip Kicks

以反向支撑的动作开始，重心集中在手臂上，然后将身体抬起时，同时抬起左手和右脚相互触碰。

Move 7：Arm Circles

这个动作比较简单，双腿分开双手向外平举，然后缓慢有力的上下画圈，腹部肌肉保持收紧。

Move 8：Overhead Press

双手向上举起，然后握拳慢慢向下，用力收紧，直到上臂贴近腰部，注意这个动作虽然不负重，但是要用手臂发力。

健康 迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。

每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明。保证姿势准确，负重重量要足够，可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。

1、直腿硬拉

这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

双手各持一副哑铃于大腿前，反握；

双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；

在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；

在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；

停顿，然后提起上半身恢复初始位置。

2、分腿伸展

这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；

将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；

缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；

做8次，然后换腿重复。

3、哑铃交替划船

手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。

双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；

降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；

腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；

缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；

这是1次动作，连续完成15次。

4、拉弓射箭

这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；

腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；

将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；

伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；

这是一次动作，共完成15次。

5、跪姿飞鸟

这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；

左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；

坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；

左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。

6、鸟与狗

这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群。

双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；

这是一次动作，总共3次动作。

7、脊柱伸展

面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；

收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；

下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；

动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；

完成15次。

8、仰卧抬臀

这个动作涉及到了全身，但重点还是背部。

平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；

腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；

坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作；

完成15次。

夏季马上到来，你是否还在为不能穿性感的露背装来展示自己的魅力而烦恼？是否还在羡慕别人的比基尼完美身材？不要犹豫，快来加入性感美背训练吧！

练出性感的背部同时可以帮助改善你的体态，背部没有力量容易导致驼背和圆肩。体态不好就会使我们的脊椎受到伤害，会导致腰酸背痛。那一下的背部训练就是专注于力量，帮助我们练出背部更美的线条。

那首先最重要的就是拉伸运动，三头肌背肌拉伸。首先用左手拉住右手手肘，同时上半身向左边倾斜。这样可以同时拉伸到右手臂和右背阔肌。两边都要做，一边十秒钟。两腿分开，膝盖不要锁紧，保持身体平衡。

下一个是肩膀拉伸。左手臂钩住右手臂，用力向身体方向压紧，同样的两边都做一边十秒钟。整个运动的过程中注意均匀呼吸。接着就是胸肌拉伸。盘腿坐在瑜伽垫上，双手在身后合十伸直，尽量往后夹紧肩膀，拉伸肩膀和胸肌。

全背拉伸：猫式伸展：想象自己象一只猫一样弓起背部，想要顶到天花板一样。注意收回下巴不要抬头。感受竖脊肌的拉伸。然后手腿不要动，臀部往下坐像只猫一样俯下身子，双手往前伸去感受整个背部的拉伸。下背拉伸：躺在瑜伽垫上，抬起双腿并双手抱住大腿，抬起上背部。

完成拉伸后开始训练。1屈体划船 左

找到一张和膝盖同高的宽长凳，首先右膝盖和右手放在长凳上，弯曲左膝盖并放低臀部。左手握住一个大概三磅到五磅的小哑铃，背部挺直不要弯腰，感受后背用力使左手肘抬到腰边。

屈体划船 右 同样的姿势换到右边，注意抬起手臂时嘴巴呼气，在最上方手臂停顿一下在放下去。

2慢屈体划船 左

这个动作是上个动作的慢动作版，需要的是手肘抬到腰部时默数十秒往下放，注意缓慢地呼吸，背部挺直膝盖微曲。

慢屈体划船 右

同样的姿势换到右边，还是注意均匀呼吸，抬起手臂是用嘴巴呼气，最上方停顿一下默数十秒放下。

3屈体飞鸟 左

同样的将右腿和右手放在凳子上，左腿微屈，不同的是这次将拿有小哑铃的手臂向外横着张开，注意手臂抬的高度不要超过肩膀。手肘自然的弯曲，慢慢地抬起。抬起时呼气，放下时吸气。

屈体飞鸟 右

同样的姿势换到右边，如果在做的过程当中感觉肩膀在响，可能是由于用的重量太大或者动作没有做对。如果没有用到重量抬起手臂时都会发响说明肩膀可能有隐疾，建议去看一下医生。抬起手臂打圈或者抬重物的动作就不要再做了。

4倾斜俯卧撑

双手撑在椅子上，身体保持直线，双腿的距离跟胯一样宽，腹部收紧。撑起时嘴巴呼气，下降时鼻子吸气。

5鸟狗式

跪撑在瑜伽垫上，平行抬起整个左手的同时抬起整条右腿，抬起整个右手的同时抬起整条左腿，使他们跟身体背部呈一条直线。两边这样交替三十秒，保持平衡。

背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美女们没有勇气展示性感，看着别人那曲线般的背部只能默默羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，下面教你几招瘦背的方法！

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的 健康 都得到了提升。

4、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

5、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

小伽语录：容貌是父母给的，但气质是可以后天养成的哟~

走在街头比起帅气小哥哥，纤瘦背脊得小美女是不是更有回头率，似乎有一种独特得气质，我们常说胖乎乎得可爱，但你是否也曾被幻想过自己有一个纤细的背影。回头率百分之两百呦~

今天小伽为大家打来一套瑜伽体式，让大家在后天也可以拥有一个纤瘦的背影，还你性感迷人的美背。

练习瑜伽前，先准备一个瑜伽垫，防止磕碰受伤。换上一套宽松舒适的衣服，做好热身动作，开始练习瑜伽，不仅能够很好的塑造良好的体型，还能很好的放松身心。

这个瑜伽体式较为简单，热身后踮起脚尖，身体保持一定的弯曲，向后坐，左右手分别向两个方向延生，感受拉伸，但又不用过度，舒服就好。

这个瑜伽体式需要一定的平衡力，右腿直立与地面，左腿向后延展拉伸，左手可以借助一定的力量，但身体柔韧性还不是很好的瑜伽人，不要过于操之过急，循序渐进，保持平衡后，向下弯腰，与站立的地面保持90度，右手保持一致的方向。

这个瑜伽体式对于身体的要求较高，不仅要求身体的柔韧性好，对于动作的要求也比较高。双膝屈膝跪于瑜伽垫上，向前后两个方向展开，右腿在前小腿贴于地面，左腿向后拉伸，小腿向内贴近身体，腰部放松，向一侧弯曲，左手保持一致，

这个瑜伽体式的延展性很好，对于想要拉伸背部肌肉，拉伸背脊的小美女们，简直就是一个很好的示范。右腿向前屈膝踮起脚尖，左腿向后拉伸贴于地面，脚背贴近地面，背部向后弯曲，放松肌肉，感受不一样的呼吸节奏，放松全身。

这个瑜伽体式较为难，还是瑜伽小白就不要轻易尝试哦，瑜伽的终极就是让你在瑜伽中遇见另一个自己，完全不一样的自己。这个瑜伽体式，腰部柔韧性要十分好，下腰后用手肘支撑与地面，双脚脚尖踮起形成一个弧度。

瑜伽就是身体的柔韧性好吗？如果你也是这么认为那说明你还不够了解瑜伽，瑜伽会给人很好的身体柔韧性，但更多的是，让人学会通过瑜伽与自己的交流，呼吸节奏的调整，另一种角度的对话，让你更加了解自己。

瑜伽就是让你发现自己的不可能，这个瑜伽体式可以借助墙面的力量，让你拥有一个瑜伽的动作保持踮起脚架，身体往后坐，呈现90度，背部贴于地面，双手向上伸出。

近年来越来越多人练习瑜伽，特别是对于身体要求较高的白领们，办公室单调的工作，常年坐在办公室，身体僵硬，瑜伽让她们重新获得满满的少女感。

今日互动话题：你为瘦身做过最努力的事是什么？

人们总说：减脂是全身来的跑步吧

进行区域肌肉训练，并不能达成局部塑形的效果，

那么，为什么有些人很瘦，背部却松松垮垮？

对于“人们”来说，力量训练是不能让你把背部瘦下来而且进行背部力量训练又会把背部练到很壮实，也就是虎背熊腰！

那么，背部，随便练练就能练成虎背了？

背部肌群，是最重要的也是最不常用到的

背部的脂肪，也是比其他区域含量要高的

只是你并看不到现在自己掐一下皮脂就知道了

进行力量训练对背部肌肉保持定期刺激必要

反正，我是没有见到过哪个人光有氧减脂，能瘦出一个很漂亮的背或者是我孤落寡闻

如果说，通过不停的减脂活动，要把背部瘦到体脂率很低变的很瘦，是要付出代价的

特别对于女生来说你的其他区域啥都没有了

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应该怎么做？

如果你属于微胖型，体脂率在24%以上28%以下

那么你还真的需要减脂适量有氧+力量+饮食控制在减脂过程中增加多一些身体后侧的肌肉锻炼

如果你体脂率在合理区间19%至23%（不瘦不胖）

背部却是松松垮垮，那么你只需要进行轻减脂+无氧训练即可少量有氧+力量+饮食控制

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背部训练动作，有哪些比较适合新手？

健身房常用图4-5

高位下拉，坐姿划船

训练建议：每组15-20次，3-4组

哑铃常用训练图6-7

俯身反向飞鸟，俯身哑铃划船

训练建议：每组进行15-20次，3-4组

徒手训练常用图8

燕子飞（Superman）30-60秒一组，进行3组

变式：W型 Superman

在保持燕子飞的体态下手臂伸直，慢慢把大臂往身体下方靠近夹紧然后再伸直

全程需要把注意力放在肩胛骨的活动上面

训练建议：每组进行10-12次，3-4组

1、后仰有助瘦背， 后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是

减肥方法

2、端坐练就美背， 正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个

减肥方法

3、当你站着的时候， 站着的时候也可以做瘦背

减肥操

减肥操

5扭腰交替摆臂

减肥操

得到锻炼

减肥动作

这些都是网上看到的教程，其实我亲身经历是人瘦下来了背上肉就自己没有了，特别是腰部向上方位的肉，想要瘦一定要坚持运动，还有就是要瘦下来的决心！

希望所有的女孩的背部像一样瘦

不想虎背熊腰就来练习下面介绍的背部减肥健身操，助你减掉背部有余赘肉，更能练出好线条，这旧是背部减肥健身操的妙处。

仰卧，将膝盖弯曲起来，让脚跟尽量地和大腿碰触，两手臂放入身体两旁，手掌心朝朝上方。接着用头部还有下身作为支撑，两手撑地，吸气，让上身胸部往上挺起，以后再放下来。然后再反复地做大约5到8次即可。

先站好，两脚稍微分开一些，在身前两步远的位置搁置一把椅子，接着两手扶在椅子背上，手臂和腿都挺直，然后让上身成一直线，使之和地面平行，头部才能稍微往上抬起。接着数数，1、3、5的时候身体脊背往下弯曲，数2、4、6的时候则还原，反复4到6遍。

直接俯卧，然后将两手臂弯曲起来，两手叠在一起，放入前额下方。两条腿并拢起来，脚尖维持绷直，让脚跟才能勾住身边的固体物。然后把身体往上抬起，同期将两手臂往身体两旁伸展开，吸气，头抬起，挺起胸部，然后呼气放下身体，反复做6到10次。

先两膝盖跪在地上，然后稍微分开一些，接着身体前倾，让两手撑在地上，手之间的距离大约和肩膀同宽即可。将瘦手臂往前上方举起，同期左脚挺直，往后上方举起。接着收回手脚，然后换边，举左手和右脚，做同样动作，这样反复做大约6到8次即可，每次举起的时候吸气，放下呼气。

先跪在地上，两腿并拢，维持脚背挺直，然后把手臂往上举起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接着让上身缓缓地往前倾，臀部则慢慢地坐在脚跟上，注意髋关节膝关节用力。一直使胸部和两膝碰触，然后放松背部肌肉，手和地面碰触。接着肩部的肌肉也放松，让头部下垂。然后背部肌肉紧绷，手撑地还原身体。反复做4到8次。

背部减肥健身操，坚持练习让背后赘肉消失不见，让自己拥有动人的“背影”。

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先了解一下您是男性还是女性。

一般来说，男性不会太顾虑这个问题，毕竟肩部和背部都是很难练的部位。女性的话，就我的经验来说，很多都不是真的肩部和背部肉多，因为肩部不太容易堆积脂肪。很多女性是因为体态不正，有圆肩含胸驼背的体态，才导致显得肩背肥大。关于减脂的方法不多做介绍，我看到其他评论有不少，我就说一点关于体态的问题吧，如果有我之前提到的体态问题，而你的体脂并不高，就可以试一试。

拉伸松解前侧肌肉，胸大肌胸小肌。一手贴墙，大臂与身体90 夹角，小臂垂直地面，弓步，上身直立重心前移。强化中下斜方，三角肌后束以及背阔肌，这需要一定的器材。动作都不太难，搜一搜视频就可以。

要从根本出发，改掉引发原因，长期伏案工作的话，要经常拉伸胸部肩部，保持正确坐姿。平时也要注意，挺胸收腹，很多问题都是平时生活工作中的错误姿势导致的肌肉肌力失衡

在猪瘦背上的肉主要脊椎间左右两条腰背瘦肉，在我家乡瘦肉中最好，最贵，用刀怎么切炒不“老”，肉质嫩滑，与排骨同价，比排骨好。价格现在卖15元一20元/斤，

营养价值高:含丰富蛋白质，维生素A，E，B1，B2，叶酸，和钙，钾，磷，钠，铁，硒元素等，以上最适合儿童发育成长有很大帮助。

具有补中益气，滋阴益燥，补肾养血，肾虚体弱，预防夜盲症，视力减退，维持视觉正常功能。对儿童，老人，妇女，贫血体弱，营养不良等有很好疗效。

瘦肉半斤切碎，加红枣2粒，枸杞12粒，香姑，加适量水煮成瘦肉红枣香姑枸杞汤。每天吃一次。