瘦背部的最快瑜伽动作，如何快速瘦背

瘦背动作一

坐在地面上，背部打直，手臂向上伸直，记住手臂往后抬的时候，不要太往后，尽自己最大的努力就行，而且做的过程中要注意呼吸，收紧腹部，不然腰部是不能

打直的，打直的，重要的事情讲三遍，收腹挺腰是整个动作的关键。

瘦背动作二

跪趴在地面上，用手臂和膝盖支撑整个身体，慢慢的将臀部坐在脚后跟上，记住做的时候，一定要收紧自己的腹部，配合呼吸，感觉整个背部和腹部都在被拉伸。

瘦背动作三

仰卧在地面上，双手自然的放在身体两侧，双腿并拢，同时抬起上半身，并且双手抱住膝盖，如果你做不全的话，头部靠在地板上也行，不过臀部一定太抬高，这样才能充分拉伸到背部肌肉。

瘦背动作四

仰卧在地面上，双手往左右伸直，然后将你的左脚倒向右脚，但是脸部要转向左边，感觉背部和腰部都在拉伸，维持这个姿势10秒钟，膝盖要紧紧的贴在地面上，刚开始做的时候，有可能你的膝盖不能贴在地面上，时间久了就OK了。

可以瘦手臂的瑜伽动作

　可以瘦手臂的瑜伽动作？相信每个人都希望自己手臂是瘦的，在日常生活中，瘦手臂的方法是有很多的，很多人都会通过练瑜伽的方式来瘦手臂，下面我分享可以瘦手臂的瑜伽动作，一起来了解一下吧。

可以瘦手臂的瑜伽动作1

　一、脚并拢双臂支撑式，首先先坐在瑜伽垫上将膝盖弯曲，然后把双手放在双脚中间，然后把右腿搭在右臂上，左腿搭在左臂上，这个动作难度有点大，没有瑜伽基础的朋友们不要轻易尝试，最好在专业的瑜伽老师指导下进行。

　将腿放好后用双手撑地，然后抬起双脚，保持双手平衡，保持手臂伸直，自然呼吸不要憋气，最好慢慢的回到地面。这个动作有益于锻炼手臂，消除手臂上的赘肉，大大增加肩部关节的灵活，而且还能消除腹部赘肉，塑造平坦小腹。

　二、首先整个身体都要保持弯曲，用掌心撑地，上身向前躯干俯在地面，双腿伸直屁股向上抬，双脚的脚后跟离地，脚尖着地，这样才能达到最好的拉伸效果，在这个过程中要自然呼吸不要憋气，保持一分钟之后，将其中一只腿向前跨出一步，胸部紧贴大腿，被尽量保持水平状态，保持一分钟，然后换另外一条腿再保持一分钟，在跨腿时一定要跨出你能跨出的最远距离。

　然后保持跨步的姿势，挺直腰背，双手举过头顶保持一分钟，瑜伽是一个锻炼的过程，也是一个磨炼心境的过程，所以大家千万不要觉得这些动作墨迹，因为瑜伽感受的'就是这个过程。

　三、左脚膝盖随着动作自然微弯，右脚向斜后方后退一步，此时，后方脚要紧贴地面，让腿完全的伸直，使小腿及大腿肌肉伸展，然后右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使手臂内侧的肌肉得到伸展，然后再换一个方向，反复进行锻炼，动作要慢不要过快，也不要用力过度，那样容易收到惯性的影响。

可以瘦手臂的瑜伽动作2

　 一般瑜伽瘦手臂的方式有哪些

　 牛面式

　 动作：

　1、坐姿准备，吸气，左手背放在两肩胛骨正中，右手经前举到头顶。

　2、呼气时右手屈肘，两手相扣，挺胸收腹，两眼平视前方，保持两分钟后换另一只手重复动作。如果是初次练习两手不能相扣的话，可以借助毛巾等进行练习。

　效果：练习这个瑜伽动作能够帮助放松肩部、肘部关节，还能够刺激锻炼手臂内侧，帮助纤细手臂。

　 双角式

　 动作：

　1、站姿，吸气，双手刚在背后相扣。

　2、呼气，上身自腰部起向前屈，双臂尽量向头上方伸展，头垂于两膝之间，保持20秒。

　3、吸气，手带动头慢慢回到站姿，重复练习5遍。

　效果：练习这个瑜伽动作能够帮助消除肩颈肌肉紧张，还能够帮助加快手臂脂肪燃烧，有效瘦手臂。

　 鸽子变化式

　 动作：

　1、端坐在垫子上，左腿弯曲，右腿向后伸展，背部保持平直。

　2、右小腿向上弯起，双手同时抓住右脚板，右脚往外推。感觉左手臂有伸展拉紧的感觉，保持动作30秒后还原动作休息片刻再换另一边重复练习即可。

　效果：练习这个瑜伽动作能够帮助消除手臂上的脂肪，加速燃烧后背脂肪，还能够帮助调整驼背等不良体态。

　 意识式

　 动作：

　1、盘坐或者是站立，保持背部挺直，双手胸前合十，双臂交叉用力向胸前推，直到手臂有酸疼感后放松，重复动作。

　2、搓热手掌，左手臂贴在胸前，右手上下摩擦左上臂上面的脂肪，直到左上臂有温热感后换另外一侧进行摩擦。重复练习即可。

　效果：练习这个瑜伽动作能够帮助燃烧手臂上的脂肪，有效帮助瘦手臂。

　 鹫式

　 动作：

　1、站立，双膝微微弯曲，右膝搭在左膝盖上，左小腿向后绕过右小腿，左脚大脚趾勾住右脚踝上半部。

　2、双手弯曲，左肘放在右肘的关节上，右前臂向右转，左前臂向前转，两臂缠绕在一起，两手掌心相贴维持30秒钟。

　3、松开双臂，伸直双腿，换另一侧进行练习。

　效果：练习这个瑜伽动作能够帮助锻炼身体的灵活性，还能够帮助紧实手臂肌肉，消除手臂赘肉。

　 睡前瑜伽

　 1、鳄鱼式

　练习鳄鱼式能够帮助放松全身，消除身体疲劳，帮助改善睡眠质量。另外如果是患有哮喘或其他肺部疾病的话还能够帮助缓解病症。通过练习这个动作还能够帮助矫正脊椎关节盘错位以及其他身体不适。

　动作：俯卧在地面上，将胸部从地面上抬起，双肘弯曲，用双手手掌托着头部，双眼微闭，保持平稳的正常呼吸，然后将注意力放在呼吸上，尽可能长时间保持姿势。

　 2、顶峰式

　练习顶峰式能够帮助消除身体疲劳，帮助减慢心率，是一个强身效果显著的瑜伽动作。睡觉之前坚持练习，不仅能够帮助入睡还能够缓解高血压、肩关节炎、眩晕症等等。

　动作：双膝跪在垫子上，臀部放在双脚脚跟上，挺直脊柱，然后双手放在地面，抬起臀部，双手、双膝着地跪下来；吸气，两腿伸直，将腿部抬得更高，双臂和背部形成一条直线，头部放在两手臂中间，整个身体呈三角型；将脚跟放在地面上，保持正常的呼吸约1分钟再按照抬起顺序收回动作。

　 3、仰卧放松式

　练习仰卧放松式能帮助最大限度对身体的各个部位进行放松，帮助身体尽快进入睡眠的状态，改善睡眠质量。

　动作：身体平躺在床上，双腿自然伸直，双臂双手自然打开，手心向上，脊椎伸展，然后闭上眼睛，慢慢的呼吸约5分钟。

　 4、俯卧伸展式

　练习俯卧伸展式能够帮助整个身体得到伸展放松，有效帮助缓解身体疲劳，改善睡眠质量。还能够加快身体的新陈代谢，对于患有失眠症或者是身体疼痛有很好的缓解效果。

　动作：俯卧双脚并拢，两手臂放在身体两侧。吸气，双手、上身躯干、双腿同时离开地面，双臂平行于地面，双腿伸直保持匀速地呼吸。保持动作10个呼吸后慢慢将胸膛、双臂、头部以及双腿放松还原回俯卧在休息后重复。

　 5、双手伸展式

　练习双手伸展式能够帮助调节呼吸，使得呼吸更加顺畅，缓解身心疲劳的同时安稳睡眠。

　做法：坐姿，右手沿着背部向上伸展，左手沿着背部向下伸展，双手扣在一起，然手在反方向重复此动作。

从0开始，从理论到实践，陪你练瑜伽！

山式手臂上举式

梵文名称Urdhva Hastasana

练习的好处

刺激手臂血液循环，放松肩关节，伸展强健脊柱，纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔然灵活肩关节，预防肩周炎，同时对圆肩驼背有改善。

禁忌：高血压患者保持时间短，心脏病患者，手臂不可上举。

体式有两种 A B

A 掌心相对  

B 掌心向前  

A 掌心相对

作用： 打开肋腔两侧

动作

山式站姿，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿，双肩向后转，同时向下沉。

自然的吸气

呼气：手臂由前向上举过头顶，大臂与耳朵平行，掌心相对。

向上看，检查掌心是否相对，并且完全平行，然后目视前方。

保持3-5个呼吸

呼气：手由前向下缓慢落下来。

手和身体侧面保持一条直线

伸展手腕和手指

B 掌心向前 

作用：拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧

动作

1 山式站姿，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝前

呼气：双手由体侧打开向上，手肘和手腕伸直并向上伸展

张开手掌，伸展十指

保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。

目视前方，保持3-5个呼吸

呼气，手臂缓慢放下到身体两侧

注意

保持肩膀下沉，放松

尽量让大臂和身体垂直

细节延伸：

足:张开脚趾伸展足底横弓，然后脚趾向前延展并落下来，建立足弓。感受大脚趾球小脚趾球脚后跟均匀踩地。

膝 ：膝盖前面的髌骨上提，膝盖不要超伸

大腿 ：收紧大腿的肌肉，感受腿部肌肉包裹着骨头，大腿前侧的肌肉轻轻向后推。

髋：摆正骨盆，垂直地面，小腹微微向内收，轻轻向上提，尾骨顺向地面。可以启动一点点盆底肌内收并向上提。

躯干：两个侧腰的伸展

     肋骨微内收，胸腔展开

     肩胛骨内收，下沉，找到后背的力量支撑手臂上举。

     肩放松，下沉，脖颈拉长

头： 眼睛目视前方，面部表情放松。下巴平行地面。

意识引导

动作停留时

吸气：想像有一种气体从你的足底内侧开始，沿着大腿内侧一直向上，

      再从会阴处沿着整条脊椎一直往上延伸到头顶，感受脊椎的逐节伸展，

      在最上端头顶心的位置，想像有跟绳子拉着我们的身体向上去延伸。

呼气: 想象这股气流由头后沿着背部一直向脚跟的方向走。

整个身体是挺拔，呼吸是轻松的，心是打开的。

辅助练习方法

伸展带 ：调整到与肩同宽

1 套在手腕处：

 掌心向内 ：先让手臂向外用力对抗，激活手臂外侧的肌肉，让肱骨更好的插回到关节窝里面去，在让手臂向上举，保持3-5个呼吸，然后落下。

   掌心朝前 ：激活手臂内侧的力量

2 套在大臂中间：手臂上举之后，伸展带放在枕骨的位置，后脑勺和伸展带对抗，加强后背的力量。

瑜伽砖 

手掌心抱砖：大拇指分开，其余手指并拢，用手掌抱砖，启动手臂内侧的力量去抱紧砖

大腿内侧夹砖： 横着夹（窄面），放大腿根部，激活大腿根部内侧上提

也可以手腿同时用砖，或者是腿夹砖，手用伸展带

墙壁

仰卧：脚底踩墙，好像踩在地面一样。

背贴墙：脚跟，小腿，臀部，背部，后脑勺贴墙手臂上举

        注意：如果臀部太大的人不适合做此动作，腰部和墙壁保持自己手指可以插入的距离

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NAMASTE !

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