一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。
二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
如果你在健身房,还有其他器械供选择。
1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。
2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
所以动作都要求背要挺直
背部肌肉形成人体最好看的倒三角。是健美运动员夺冠的焦点,也是我们大多数健身爱好者所希望拥有的。背部肌肉可以稳定牵扯腰腹和四肢肌肉和骨骼,同时背部肌肉也是人体面积最大的一块肌肉。
从健美的角度来看是夺冠的重点之一,无论是奥林匹亚先生“212”级别的运动员还是国内知名的“DMS冠军杯”男子95+KG。庞大的背部肌肉以及刀刻般的背部肌肉线条都是裁判和观众所为之欢呼的亮点。
著名的健美运动员也可以凭借完美的背部肌肉拥有一种一眼辨识的特殊Buff,比如韩国健美运动员,黄哲勋。众所周知,黄哲勋是著名的运动员,健美舞蹈演员·······同时也是亚洲巨兽之一。
说到背部肌肉,我们就得细分的来看着张和大家来说道说道。不知道你们能找出几块。背部肌肉主要有: 夹肌 竖脊肌 背阔肌 横突棘肌 棘间肌 横突间肌六块肌肉所组成。
其实,小编在第一眼看到这张照片时被脖子下面呈现菱形的斜方肌所震撼,不知道是不是角度问题,显得斜方肌极大,但是又与其他肌肉相匹配,并不觉得突兀。偶对了,值得一提的是斜方肌由上中下三部分组成,呈现菱形,但这并不是菱形肌。
有的小伙伴要说了。老外练得都很好,那咱们中国人呢?作为一名中国人,我可以很负责的告诉你,中国人不比外国人差!这是我国著名健美运动员:魏新峰2016年黄金时代跨组织大奖赛上的表现!
各位健身爱好者如果不喜欢上面几种背部肌肉可以看一看这一个是否符合你的口味。对于健体运动员来说,一个好看的背部直接影响了,身体肌肉的前后协调性,可以凸显细腰,宽背,大肩。看到这样的肩背,是不是发现自己太弱鸡?
背部肌肉的训练,可以说是咱们所有的健身训练中,最容易犯错的一个训练了。咱之所以这么说,是因为很多人在练背的时候,都会没什么感觉。
从而就会让训练效果大打折扣,长期下来,就会让自己的背处于一种练不宽,练不大的尴尬现状。
对健身有一定接触的人,相信不管是谁,都会在自己的背部训练中,遇到过困难以及犯过很多错误,因为背部训练真的不是一件简答的事情,要把自己的背练好,是比较困难的。
接下来,咱要说的是,要想把自己的背部肌肉练大,练宽,那么自己在进行背部训练中,就一定得注意自己的背部肌肉感觉了。
只有咱们在进行背部训练的时候,让自己的背部肌肉,感受到收缩了,感受到发力,才会让自己的背部肌肉受到刺激。
从而才会让背部肌肉有训练效果。如此长时间的积累,慢慢的就会让自己的背部肌肉变大,以及变宽了。
那咱们该如何在练背的时候,感受自己的背部肌肉发力呢,要做到这一点,把背部的训练动作做标准就是第一步。
就比如咱们在做引体向上的时候,要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好,那就得让自己的手臂充分的外展,然后保持身体的稳定,让自己在做引体向上的时候,身体不会随意的晃动。
如此便能让自己做引体向上的时候,让背部的背阔肌充分的收缩,充分的发力,从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。
引体向上虽然是一个钻石级的背部训练动作,但是咱们不可能在一次的背部训练中,只做引体向上这么一个动作。
咱们在做了几组引体向上以后,就会明显感觉自己拉不动引体向上了,接下来,咱们就应该得换动作了,就比如换高位下拉这个训练动作。
咱们在做高位下拉这个训练动作的时候,需要注意的问题还是比较多的。首先,在握法上面,自己在做的时候,最好选择正握以及半握的握法。
之所以这么选择,是因为咱们在做高位下拉的时候,正握的握法可以尽可能的减少自己肱二头肌的发力,增加背部肌肉的发力。半握的握法,可以帮助咱们减少自己前臂肌肉的发力。另外,咱们在做高位下拉的时候,也得注意自己的手臂要外展开。
总之,咱们要想自己的背部训练更加有效果,要通过咱们的背部肌肉训练,练成更大更宽的背部,咱就得在练背时,去注意自己的肌肉感觉。
背部是一个男人最强壮的一个肌肉群,背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一,要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美,就必须加强背部的训练,
将背部的肌肉练得厚实宽阔,才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力,有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性,所以一个男人要想真正的做到吸引异性,就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感,
而想让增自己的身材真正从满力量之美,除了加强胸肌和腹肌的训练,同时还要加强背部整体的训练,只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型,身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场,同时加强背部训练,强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害,避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型,严重影响个人形象和身体美感,
今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划,可以有效的帮助大家对背部增肌,同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。
下面5个动作,利用逐渐递增训练方式训练,每个做4组(动作1做6组)每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,
热身动作(非常重要必须要做),利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上,可以选择属于自己的热身方式),做3-4组,每组做15-20次
动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激),做6组,递增重量后递减,前3组,稳定的递增重量,每组做10-6次,第3组之后开始递减重量,后3组,每组做10-12次
动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8(完全的收缩背部)
动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次(完全的收缩背部
动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次(完全的收缩背部)
动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次(完全的收缩)
女人40岁以后,这个部位的肉越薄,说明衰老的速度慢,恭喜你了!
在网络上我们经常会看到一些女人的照片,从中可以看出一些美女的背部的肥肉堆积比较多,这不仅严重影响到身体的整体美观,而且还会看起来要比同龄人老上好几岁。
当然,如果美女的背部的肉比较薄的话,而且人也比较瘦小的话,无论你年龄多少,都会看起来比较年轻。美女们不妨回家照照镜子,看看自己的背部是否比较薄呢?
生活中,有哪些行为和习惯导致女性衰老得比较快呢?
加速女人衰老的行为——睡眠不足
很多人现在都有熬夜的习惯,女性朋友们也不例外,有的追剧就能熬夜晚睡,这样就无法帮助脏器得到修复。而肝脏主藏血,是排毒,代谢的,如果熬夜,肝脏就无法很好的工作,也无法得到修复,从而加速女人的衰老。
加速女人衰老的行为——不爱喝水
都说女人是水做的,可见水对女人来说有多么的重要,水可以促进体内代谢循环,多喝水可以加速毒素排出体外。而如果喝水过少的话,毒素不易排出体外,堆积在我们的身体里,这样就容易加速女性的衰老。
加速女人衰老的行为——压力过大
有的女人的压力是比较大的,上要侍奉公公婆婆,下要照顾儿女,可以说除了主内还要主外,导致压力过大。如果压力过大,可能会导致内分泌絮乱、增加肠胃负担、加快细胞老化,会出现皮肤粗糙等问题,从而加速女人的衰老。
生活中通过“三吃一动”来缓解女性衰老的速度
多喝红茶
红茶中富含抗氧化剂,每天喝一点茶有助于暖胃的作用,还能有效的缓解压力,放松身体,这样做对减缓衰老有着很好的作用。
多吃橄榄
橄榄被誉为是一种“生命树”,具有很好的美容作用,而橄榄也富含抗氧化成分,其中含有酸化合物,这种物质和橄榄中的苦素结合以后,可以起到一个更好的护肤功效,预防皮肤氧化,起到抗衰老的作用。
多吃含胶原蛋白的食物
大家都知道胶原蛋白是组成皮肤非常重要的一部分,可是女性随着年龄的不断增长,使得体内的胶原蛋白流失得比较快,因此女性朋友们为了保持皮肤的弹性,为了延缓衰老,建议在生活中可以多吃一些含胶原蛋白含量相对丰富的食物,比如说猪蹄、猪皮、雪燕、桃胶等。
多运动
女人在生活中可以适当的做一些运动,不仅可以提高身体的抵抗力、免疫力,而且还能促使全身血液循环加速,使肌体活动张弛适度,从而增强皮肤润滑。此外,适当的运动还会促进排汗,使毒素和垃圾等随着汗液一起排出体外,让肌肤达到一种健康平衡的状态,可以有效的延缓女性肌肤衰老的速度。
注:来自网络
背部是身体上肢力量最关键的部位,同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群,如果背部肌肉力量较弱,不仅会严重影响上肢的力量,而且还会降低脊柱的保护能力,人之所以会随着年龄的增长,身体慢慢变得弯曲的原因,其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱,当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时,那么骨骼的营养也会随之流失,从而开始慢慢进入老化的进程。
例如脊柱之所以会变形,主要就是因为背部的肌肉力量弱了,不能有效的对脊柱进行保护,而脊柱又是整个上半身最重要的支撑,承载着上半身所有的重量,如果背部的肌肉力量不足,那么身体的重量就会集中积压到脊柱,这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力,所有就会慢慢的变得弯曲起来,这就是为什么人的年龄越大,背部就越来越驼。
当然有的人在年轻时也会出现这种情况,尤其是身材较高,而且偏瘦,自身肌肉力量较弱的也很容易驼背,背部弯曲,这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱,平时缺乏锻炼,又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的,当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的,只要加强背部肌群的锻炼,就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后,不仅能增强力量,更是可以有效的保护脊柱。
防止脊柱变形,并且有效防止骨骼营养流失,让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看,其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作,可以帮助大家很好的锻炼背部。
在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作,对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度,并且使用不同的把柄来结合绳索,例如可以使用长杆,曲杆,直杆,把柄,和V绳都是不错的选择,每一个动作都要使动作可以完整的位移,保持相同的移动幅度,无论是拉下的过程或者是放回的过程,尽量慢速的控制,更多的去找到背部的感觉,重量不是绝对,可以慢慢的加,质量是关键。
由于动作过多,你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部,或者按照这个计划的动作去练,取决于自己。在训练时每个动作做3组,每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间,让体能稍有恢复再继续下一组。
动作1,坐姿利用绳索+直杆做下拉,宽握距,保持动作全程控制,使用的重量保持恒定,每组做12次,动作整体的形式非常简单,只要注意动作姿势和训练质量即可,按参考图形式完成即可,重量选择自己完全能控制的重量。
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组,这是个超级组训练,在训练时一定要注意自己的重量选择,因为强大很大,如果你使用的重量太大,在后续几个动作做起来一定非常吃力,这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械,如果不能保证自己有百分百的控制器械,那就稍微降低一些重量训练,安全第一。
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组,注意每一个动作的形式,移动的幅度。
动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组,注意:动作6是从单侧的一边开始做,两边都要完成,动作6和动作7的移动幅度也要注意
动作8(图8,前半部分),站立利用绳索+曲杆/直杆做划船,使用的重量保持恒定,拉起绳索到一定程度后返回,更多的去控制并且感受背部的发力,每组做12次
动作9(图8,后半部分),利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船,这个动作的每组做到力竭为止,正手握杆,拉起身体到一定程度后返回
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