在家怎么练习背部肌肉才最高效？

很多的家庭训练者在家中锻炼的时候，都不会练习背部的肌肉，很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械，就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的，我们在家中准备一副哑铃，也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的，但锻炼的灵活性高，我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼，就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。

那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前，我们一定要先激活背部的肌肉，先做3组背部的拉伸动作，让背部肌肉舒展开。

第一组拉伸动作

健身者要双手抓住自己的小腿，然后背部弯曲，让自己缓慢的往后滚动。

第二组拉伸动作

我们先双手伸直支撑在地面上，然后背部朝上弯曲，身体弓起来，头部往下探，拉伸时速度慢一些，呼吸节奏控制好。

第三组拉伸动作

这个动作起始姿势同样的，先让自己俯身趴在地面上，然后身体缓慢往后，让大腿慢慢的靠近小腿，背部保持挺直，双手朝前伸直，让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸，下面就开始进入到正式的背部训练中。

第一组背部训练动作

双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

第二组背部训练动作

这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上，然后身体前俯身，背部挺直起来，另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后，不要急着恢复动作，保持几秒的顶峰收缩，可以让我们的背部训练刺激感更强烈。

第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

第四组背部训练动作

这个训练动作我们站着进行练习，膝盖弯曲身体前倾，保持背部挺直，然后双手抓住哑铃，让双手朝后方打开，使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。

这个动作在练习同样的，不要把重量弄得过大，轻重量进行练习，保持正确的姿势，训练效果会更好！

背部训练是每一个热爱健身的人都喜欢做的，有的人会把背部的训练单独的放在一个周期的某一天来做，有的人则是喜欢将背部的训练和胸部的训练放在一起，在做一些针对背部的训练的时候，很多人都不能很正确的找到背部的发力点，这也就导致很多人拥有比较健硕的臂膀，但是却没有比较好宽厚的背部。

一、教你找到背部的发力点，2个动作强壮你的背部肌肉！

1、引起向上：引体向上虽然是最为常见的一种锻炼背部和手臂肌肉的动作的，但是在做这个动作的时候也是需要注意首先将单杠作为支撑身体的工具，同时伸出双手来紧紧的抓住单杠，双手分开的距离也是需要比肩部的宽度更为宽一些的，身体在运动的过程中是需要一直保持着垂直向下的状态的，然后在将双腿交叉，先使用腿部的肌肉弹跳，在使用背部的肌肉发力。

2、单臂哑铃划船：这个动作主要一种常见的针对身体 背阔肌的锻炼，和上面的引起向上是有一定的不同的，这种动作是需要将左右双臂交替进行来完成的，这样既可以让背部两侧的肌肉都可以有比较好的刺激，这样也就可以有比较好的锻炼效果。

在我们刚刚接触健身的时候，很多人都会选择使用一些重量比较轻的哑铃来帮助增强自身的力量，在做动作的时候需要注意的是，先将身体撑在器械之上，让一侧的腿弯曲借此来支撑身体，然后使用双手来抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸，需要注意的是尽量的使用背部的力量来发力而不是使用手臂的力量。

二、做运动时需要注意的点

1、坚持动作准确：很多人不能有比较好的锻炼后背的效果主要是因为在运动的时候没有坚持比较好的标准，坚持正确的动作，是可以十分有效地刺激到背部的标准肌肉群的，这样也会有更好的背部肌肉线条。

2、坚持背部挺直：在很多可以锻炼背部肌肉的动作中，都是会或多或少的使用到背部和腰部的肌肉，要是背部处于弯曲的状态，是很容易导致背部的 脊柱受到一定的伤害的，所以在运动的时候是需要注意保持背部处于一种挺直的状态的。

就整体的锻炼效果而言，加强自身的背部锻炼是十分重要的

就整体的锻炼效果而言，加强自身的背部锻炼是十分重要的，不论是男性还是女性，自身有比较好的背部肌肉线条都是可以让整体的气质更加的优越的，因为背部的肌肉不像是手臂的肌肉是可以常常使用的，因此要想更好的锻炼背部肌肉，是需要做一些针对背部肌肉的活动的。