如何增强身体的厚实度和背部肌肉

个人观点：背部肌肉练习。 做引体向上。 哑铃也可以的。至于身体厚实度，你看过肌肉男吧。你把多余的脂肪都锻炼成了肌肉。肯定就会厚实的。 全身肌肉练习： 1 必须每天跑步（如果可以，最好负重跑） 2 胸肌和胳膊：可以做哑铃，另外辅助俯卧撑，引体向上。 3腹肌：仰卧起坐， 4腿部肌肉：可以做蛙跳。深蹲，（如果可以带负重做）最重要一点：必须达到自己身体的强度。必须坚持。

增加力量和肌肉

#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。

#2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数（2，4，6等），以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。

#3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。

#4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩？那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅（1磅=04536公斤）。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑（在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸（1英寸=254厘米））来热身。

#5+#6 IFBB职业健美运动员（肖恩·雷）

培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。

与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。

#7 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组（6～8次），然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。

#8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息3分钟。注意在复合运动中（深蹲、卧推、划船）做较多的次数（5～6组），而在孤立运动中（屈伸、弯举和飞鸟）做的次数可以相对少些。

#9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。

背部力量对于我们每一个人都有着巨大的影响，不仅影响着我们的日常活动，而且还影响着我们个人形象，完美宽阔笔直的背部不仅可以提升我们身体的美感和个人形象，而且还会增强的我们的运动能力，所以年轻时一定要加强自身的背部力量训练，因为加强背部肌肉力量训练，会直接提升一个人全身基础力量，提升身体自身的保护能力，加强背部肌肉力量训练，对于体质本身较弱的人有巨大的好处，尤其是对于体质弱还偏瘦的人的一定要加强背部肌肉力量训练，

增强背部肌肉力量不仅可以提升自身的基础力量，更能增强脊柱的保护，脊柱对身体的健康和美感有着巨大的影响，如果脊柱出现弯曲或者变形，不仅影响健康，更是严重影响身体美感，现在有多人年纪轻轻背部脊柱就开始有变形弯曲的情况，尤其是那些经常低头玩手机，坐没坐相，站没站相，不管是站着还是还是坐着，重视弓着背斜者身子，这样长期以往就会对脊柱造成一定伤害，造成脊柱变形弯曲，严重影响身体美感，尤其是身材偏瘦体质弱的男性更容易出现驼背的情况，因为身体偏瘦脊柱的外部保护非常弱，只要稍有不良姿势就会造成驼背的情况，这也是为什么那些身材偏瘦的男性更容易出现驼背的主要原因，所以身材偏瘦的人更应该加强背部的基础力量训练，提升对脊柱的保护。加强背部的训练可以避免到中年时全身基础力量流失时出现的身体变形。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础训练动作，可以完美的帮助大家强化背部塑形背部，这组动作简单而且动作非常少，但是可以有效的强化背部各个部位，包括下背部，对于背部的整体塑形有着巨大的帮助，如果你正在训练背部可以利用这组动作强化背部主要部位。

下面一共4个背部基础训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1，器械直杆下拉，训练时使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当递增到大重量最后一组时做8次即可。同时训练者要注意坐姿，要挺直腰背，在下拉时腰部挺直向后微倾斜，这样可以更充分的刺激背部。

动作2，T型杠铃划船，训练时使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可。训练时要注意身体姿势，同时注意双臂要向内夹紧，这样可以更好的达到刺激效果。

动作3，绳索坐姿划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次，(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可，训练时这个动作要注意速度，不要太快匆忙完成动作，尽量放慢速度，要背阔肌得到充分刺激。

动作4，负重背部伸展(这个动作注意针对下背部的训练，可以充分刺激到下背部，这个动作对于强化下背部非常重要，如果觉得下背部肌肉力量弱，腰部力量不足，可以多做这个动作）,(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可

训练后的饮食，营养补充，在背部训练完成后会消耗巨大身体能力，这个时候需要快速的为身体补充营养，营养的补充及时有利于身体恢复和肌肉增长。

简单清淡的训练后的一餐 --- 米+玉米粒+豆角+鸡胸肉+去皮鸡腿肉,鸡胸肉和鸡腿肉都是用烤箱烤好,并且都添加了烤肉酱（大家在进行高强度力量训练以后，最好快速的将营养补充到位，这样可以更好的恢复体力）

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！什么是坦克背？顾名思义，在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉；在哦组成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背阔肌等都由左边的连伟右边的，肌肉维度和面积的增长，会让你看起来更加强悍，霸气！

一个是紧致有型的倒三角，一个是厚实强悍的坦克背，不仅在视觉小效果上有差异，肌肉的围度，面积和分离度也有着较大的差别！右边的坦克背看起来犹如一头野兽，可以让人感到威猛，强悍和霸气！

健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军，真是因为拥有坦克背，让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气！一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他，这坦克背的肌肉形体绝对是加分项！

强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，这样的肌肉身材也是没谁了！然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！

当拥有漂亮的坦克背的时候，颜值已经不管用了！大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的！并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候，会将你的腰围显得很好看！不信你试试！

亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦！其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你会看到只要是肌肉巨兽人，内有哪一个不是拥有坦克背的！

好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲，虎背熊腰的姿势大概也是如此吧！好看的肌肉身材从来都不是天生的，所以也用不着非常羡慕，你更应该做的是拿出你的勇气，勇敢去践行！加油！

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练，你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢！划船动作连起来啦！加油！

如何打造厚实的背部

　如何打造厚实的背部？健身可以让我们强身健体，有的男性就想要一个厚实的背部，这样看起来有安全感。我已经为大家搜集和整理好了如何打造厚实的背部的相关信息，一起来了解一下吧。

如何打造厚实的背部1

　 单臂哑铃划船

　单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

　1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

　2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　 颈前下拉

　颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

　1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

　2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

　要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　 坐姿划船

　坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

　1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　 背部拉伸动作

　背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

如何打造厚实的背部2

　 第一步：让我们的手肘尽量靠近我们的身体两侧

　如果我们想要让我们的背部肌肉有更好的发展，或者说我们想要有更好的肌肉感受度，就是我们要学会如何让我们的手臂内收到我们的身体两侧，这也是我们的背阔肌一个很关键的功能。

　你们可以先尝试将我们的手肘往下收，靠近我们的身体两侧，这个时候你就会感受到我们的背阔肌等到了很好的启动。

　先让我们的`肌肉收缩，看看我们会不会感受到不舒适。如果你没有感受到疼痛或者不适，那么我们这个部分的肌肉感受度就比较弱了。

　 第二步：将我们的手肘到我们的身体后方

　在第一步的基础上进行，我们会启动到我们更多的肌肉，不只是我们的背阔肌，我们还会让我们其他的背部肌肉参与进来。这个时候你会有一种感觉，是背部肌肉在同时努力的感觉。

　如果你现在还没有不适的感觉，那你就要多做这两个动作了。因为我们要先把这两个动作做好，才能改善我们的肌肉感受度。

　接下来，我们要知道的是我们的背阔肌会从我们的背部延伸，然后一直连接到我们的手臂，背阔肌可以让我们向下拉，还可以围绕着我们的身体旋转。

　 第三步：旋转我们的躯干，同时让我们的手臂往后。

　我们通过这3个加强我们的背部感受度的动作，然后再加入一些背部训练动作就完美了。

　 推荐几个练背动作：

　 第一个动作：反手滑轮下拉

　为什么会用反手滑轮下拉，因为这个动作的肌肉活动模式，与我们第一步的背肌感受度动作很相似。这是内收作用，我们要让手肘往下，同时在我们的身体两侧保持紧绷，我们要用慢动作的方式往下拉，感受每一次动作的肌肉收缩。

　 第二个动作：Y型上举

　在我们做Y型上举的时候，我们不需要使用重量，在做这个动作的时候，我们要让我们的肩胛骨夹紧，然后再高举过头，然后我们就变成一个Y的形状。如果我们努力将肌肉收缩，我们也不需要负重。

　 第三个动作：正手滑轮下拉

　站在我们做正手滑轮下拉的时候，我们要注意将我们的手肘放到我们的身体后方。此时，你会发现我们背部肌肉此时在收缩，我们所要做的就是专心让背部肌肉保持紧绷。

背部是肌肉群，是健身者都应该必须加强训练的部位，只有将背部练的宽阔雄壮，才能真正突显男人强壮威武的雄性魅力，也只有背部才能让身体散发出强壮的气场，练出强壮的背部肌肉不但可以让一个人更加突显个人力量之美

同时强壮的背部肌肉，也是保护身体最重要的部位脊柱的关键所在，背部的肌肉力量越强壮，对脊柱的保护就更加的完善，强壮的背部肌肉可以保护脊柱不受外力伤害，避免长期不良姿势造成的脊柱弯曲变形，造成腰痛背痛等情况。

所以加强背部训练是每一个人应该注重的，加强背部训练可以让你在中老年以后，免受各种背部常见毛病，

今天小编为大家推荐一组非常好的背部增肌训练动作，可以帮助大家有效的进行背部增肌训练，

下面7个训练动作每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，由于动作过多，如果你是健身新人，建议选择几个能够掌握的动作加入到背部训练计划，

热身动作 非常重要- 利用较轻重量的哑铃完成俯卧撑+划船超级组动作，做3-4组，每组做15-20次

动作1，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作2，利用单杠做引体向上(正手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作3，利用单杠做引体向上(反手窄握距)，利用单杠做引体向上(正手宽握)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作4，利用单杠做引体向上(反手宽握距)，每组做12-10次(如果可以轻松完成可以适当的利用哑铃作为负重来练习)

动作5，利用固定器械做划船(掌心相对，如果没有这个器械可以用两个哑铃来做掌心相对的划船来取代)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作6，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作7，坐姿利用绳索+V型杆做划船，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

如果各位曾经仔细的观察过那些运动员，可以明显发现这样一个现象，不管从事哪类运动项目，是激烈的，还是柔和的，这些体育运动的运动员们，都无一例外的拥有宽厚的背肌，看起来很结实有力。

普通人想要练成这样的背肌，不是件容易的事情，不光是训练量和生活习惯的问题，训练动作的选择也是关键。

但也不是不能走捷径，比如，我们可以通过合理的模仿这些运动员的背部训练动作进行训练，更可以根据自身的实际情况，加以调整和优化，然后加入到自己的训练计划中。

根据众多运动员的训练记录片来看，站姿复合划船是运动员练背的时候常做的一个动作，和我们普通人练背有所区别，他们的动作，多是采用站姿的。

而且，不光是这个动作，其他可以用站姿来做的动作，均不推荐用坐姿来代替。这和人体的天生结构性质有很大关系。

因为从人体结构上来看，背阔肌相当于是一块插在盆骨髂骨上的一块肌肉组织。当你伸展你的背部时，盆骨的顶端（即髂骨）自然也会同时向前倾斜。

当你过度的伸展背部时，身体联动的连锁反应，自然就会导致下背部弓起，造成不必要的压力。

很多的训练者就是在坐姿的时候，容易过度强调背部的伸展，因为没有腿的阻碍，他们可以拼命向前伸展身体。

比如在初始状态时，尽可能地向前伸展，然后在每一次的划船动作时，将整个身体向后拉，这样下背部承受了过多的压力，同时还弱化了上背部肌肉的刺激。

然后在做这个动作时，不是采用的固定器械，而是使用高位的绳索滑轮，在绳索的另一端安装上三角形手柄，便于双手紧握。

向后退几步，与龙门架保持适当的距离，这个没有具体的推荐，因为这和个人的身高有很大关系，没有最适合的距离值。

找完与器械的距离之后，站定，调整站姿，双脚打开自然站立，间距比肩膀略宽，双脚微微八字，保持下肢稳定。

接着，轻微地弯曲膝盖（不能绷直膝盖，否则膝盖容易磨损），上半身身体向前稍微倾斜（臀部保持不动），保持躯干、手臂和绳索在一条直线上。

当你将三角手柄由上向下，拉到下胸部的位置时，同时绷紧臀部，停留片刻，然后按照原路径，慢慢将手柄送回初始位置，此时注意肩膀不要耸起，手臂不要过度向上延伸。

为什么运动员常做这种站姿的背部训练动作呢？因为在体育运动中，不管是依赖下半身的田径运动，还是依赖上半身的击剑运动，都少不了核心力量和下半身力量的协调辅助。

而站姿的训练动作，不仅可以调节不好的运动习惯，更能全面化的训练运动员的身体素质和肌肉力量。

如果你觉得自己的背部训练成效不佳，或是更希望练成运动员那样的结实的背部肌肉，不妨试试运动员常做的这个训练动作。