抬腿式瑜伽动作有什么效果

抬腿式瑜伽动作有什么效果,第1张

抬腿式瑜伽动作有什么效果

 抬腿式瑜伽动作有什么效果,谁都不希望自己的身形走样,尤其是女性朋友,身体发胖对于女性来说无疑是非常“可怕”的事情了。瑜伽,是最适合女性朋友们瘦身的运动,抬腿式瑜伽动作,能很好的帮助瘦全身,现在分享抬腿式瑜伽动作的效果。

抬腿式瑜伽动作有什么效果1

  练习一抬腿式

 1、仰卧,双臂置于身体两侧,自然呼吸。

 2、呼气的同时,利用腹部力量抬起双腿,直至与上身成90度。

 3、保持姿势,感觉将腹部气体全部排出后,边吸气边将双腿缓慢落下。

 4、重复动作10-20次。

  练习二挺身式

 1、仰卧,双臂置于身体两侧,双腿弯曲,双脚分开,脚跟尽量靠近臀部。

 2、吸气,腹部向上挺起,臀部和肛门收紧。

 3、吸气完成后,保持动作,屏息5秒,边呼气边将身体回落。

 4、重复动作10-20次。

 动作要点:这两个动作都是简单至极的动作,即使没学过瑜伽,有过健身经历的人也大都做过,不过,在瑜伽来讲,这两个动作重点在于呼吸的控制与意念的集中。“抬腿式”的呼气、吸气与平日的呼吸顺序有些不同,“挺身式”的屏息时间因人而异,不可勉强。前者意念集中于腹部,后者集中于臀部。

 另外,挺身式还有排出宿便的功效。

抬腿式瑜伽动作有什么效果2

  瑜伽仰卧抬腿锻炼方式

 仰卧抬腿这个动作首先需要大家仰卧在地板上,然后把脚并拢之后手臂自然的放在身体两边,并且掌心向下。当我们把双腿抬高,两只腿自然的伸直,并且是与地面成30度时就要自然的吸气,等到两只腿抬到60度左右的时候,双腿也是需要伸直的,这个时候就呼气。等到双腿抬高至90度,双腿伸直,自然呼吸,需要固定在空中,一会儿之后,然后再慢慢放回地面,将身体放松,以后再进行重复步骤。

  瑜伽仰卧抬腿锻炼好处

 这个动作能够帮助大家有效的美容,并且将身体形态变得更好看,尤其是能够非常好的训练腰腹部的肌肉群体,能够帮助大家在减轻腹部赘肉,脂肪的同时,也能够更好的塑形。而且这个动作,对腿的塑形效果也是非常好的,能够让大家的腿形变得很好看。另外,这个动作对于健康的功效也是不错的,能够很有效地帮我们把背部下半部分的`力量提升,而且还可以帮助大家补养和加强两腿。脊椎力量也能由此得到增强,还能够提高睡眠的质量,并且,在强壮我们腹部脏器刺激的同时帮助我们把消化系统变得更加发达,这样也能够消除便秘,以及胃胀气等肠胃有问题的现象。

  仰卧抬腿注意事项

 这项动作在做的过程中一定要记住,不要依靠惯性去做这项动作,也不要借力,否则的话动作的效果就会不明显。还有就是在我们江双腿还原到地板上的时候不要直接让双腿触及地面,要尽量保持腹部有紧张感,并且速度放慢一些,。另外,最重要的一点就是我们在抬腿的过程中是分为30度,60度以及90度的,我们双腿抬起之后,最好是不要超过90度的,也就是说抬腿最多不要超过垂直位置。

定义:一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢并伸直,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的正确做法 :

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:

身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

仰卧起坐对于胃肠功能的改善有一定的作用

仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置:

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

1、准确的方法:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

初中毕业生升学体育考试1分钟仰卧起坐评分标准

一分钟仰卧起坐

分数 男 女

120 74 70

115 69 65

110 64 60

105 59 55

100 54 50

95 49 45

90 44 40

85 42 38

80 40 36

75 38 34

70 36 32

65 34 30

60 32 28

55 30 26

50 28 24

45 26 22

40 24 20

35 22 18

30 20 16

25 18 14

20 16 12

15 14 10

10 12 8

5 10 6

0 8 4

男人一到中年健康问题就有很多,身体不行的时候会有很多表现,比如,一弯腰就痛,抬不起腿,具体还有哪些表现呢?很多人会有腰痛的情况,而当腰疼的厉害的时候,人的第一反映是,自己是不是得了腰肌劳损或者腰椎间盘突出。其实,肾亏也会让人腰疼,当男人不能做一些动作的时候往往暗示肾亏了!下面和一起来看看吧。

1、弯腰

很多男性都从事体力劳动工作,当肾亏之后,原本一些重力活就会显得力不从心,比如弯不下腰或者弯腰时明显感到后背疼痛。

2、抬腿

当肾亏后,人的腰背往往显得很酸,而腰与腿之间的神经也会牵连一起,所以抬腿的时候,会牵引起腰背的疼痛,感到不适。

腰痛?肾亏了吧

腰痛是日常生活中最常见的身体不适症状之一,同时在发病率上来说也是非常高的一种疾病,前面杨医生以西医的角度多次和大家深入的探讨了腰痛发生的表现、诊断、治疗以及预防等等问题,我们在平时常听到这样的对话。

A:“最近怎么老是腰痛呀?”

B:“你是不是肾亏了。”

A:“你才肾亏呢。”

这里所说的腰痛是肾亏导致其实并不无道理,但是腰痛都是肾亏导致的吗?其实不然,下面医生以中医的角度为大家介绍腰痛。腰痛的病因复杂,祖国医学认为腰痛有损伤腰痛、外感腰痛、内虚腰痛等。

一、损伤腰痛

(1)腰部扭伤,伤处无明显肿胀,青紫,但压痛明显,《儒门事亲》“抬举重物,以致腰痛,气刺,不能转侧。”

(2)腰部挫伤,由直接暴力损伤导致,伤处可见青紫,肿胀,压痛明显。慢性,腰部劳损。多由于疲劳伤筋所致,腰痛绵绵不绝,时轻时重。(常说的腰肌劳损)

二、外感腰痛

(1)风湿性腰痛,表现为酸痛不定,类似于游走性关节疼痛。

(2)寒湿性腰痛,患者疼痛固定不移,畏寒喜热。

(3)湿热性腰痛,腰部酸痛重着。

三、内虚腰痛

(1)肾虚腰痛,腰者肾之府,转摇不能,肾将备矣。肾虚所致腰痛,《景岳全书》归纳了常见的其他伴随症状如:梦遗、头昏目眩、腰腿乏力、怕冷等表现。

(2)肝血虚腰痛,妇人失血过多及素患血虚腰痛者当益其血。在治疗方面中医根据病情的轻重、新旧、以及病人的体质来进行辨证论治。治疗方法包括内服汤剂,外用中药、推拿、针灸等等治疗方法。

由于中医讲究辩证论治,在这里不赘述腰痛的中医治疗方法。腰痛不光是肾虚哦!也有可能是其他疾病导致哦!

测试男人身体健康状况的好坏除了上面介绍的几种方法,下面还有几个小动作能够测试哦,不妨一起来看看吧!

健康自测:10个动作测男人身体状况

坐久了猛然起身闪了腰,不管睡多久还是全身没劲,爬一两层楼就气喘吁吁,身体出现这些迹象,就是在提醒你要注意健康了。美国最新载文,总结出10道测试题,请对照自己的答案,看看你的健康是否达标。

1早上7点起床,9点就会觉得无精打采?

如果答案“是”,说明你可能因为缺乏运动或久坐让身体过度疲劳。运动是公认的能量助推器,美国一项涉及6800多人的大型研究发现,长期久坐的人进行有规律的运动后,比不运动的人疲劳感减轻很多。

健康问题研究者建议,应该规律而持续锻炼,每周至少5次,每次至少运动30分钟。打破静态的生活方式也很简单,比如,乘坐公共汽车上下班时,可以提前两站下车步行,或改骑自行车;每工作40分钟后,运动5~10分钟。

2两只手各拎3公斤重的瓶子,手臂会不会感到酸痛?

两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子,考验的可不仅仅是肱二头肌,还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。研究表明,不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年都会以10%左右的速度衰退,60岁以后,衰退会更迅速。

一旦缺乏肌肉力量,人就容易受伤,以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。一项研究发现,患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后,疼痛感降低了43%。肌肉力量训练可以借助哑铃等重物,以每组20~25次,每周5~7次为宜。

3上下跳动10次,心跳是否加速?

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。如果你心跳加速、感到心慌,排除疾病因素,平时可通过多运动来改善,可以选择间歇训练,比如将快速跑和慢跑结合起来,能够有效提高耐力,保护心脏。

4剪脚趾甲时,身体弯曲是否有不适感?

如果伸展时觉得很吃力,就要重视你的关节和骨质情况,当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门,这也可能是心脏出问题的信号。

一项研究发现,双腿站立时,无法触摸到脚尖,可能和动脉僵硬度有关,是心脏疾病的前兆。专家认为,每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况,可从脖子开始,逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位,对促进血液循环和关节健康很有帮助。

5能否后踢到自己的臀部?

这是另一个能测试身体柔韧性的方法,如果你做起来感到很困难,说明你身体的灵活性和力量都不过关,私人健身教练推荐了两种简单的锻炼方法。

1可以一步迈两层台阶地爬楼梯。2经常练习后踢腿。

6不挪动双脚,能否转身向后看?

这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。如果做起来困难,可以经常转转腰,能够增强腰部肌肉、关节的功能,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

7坐飞机或火车时,能独立地将装着物品的箱子放在行李架上?

这个动作可以检验你的腰背和腿部力量,腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性,同时提高腰部组织的新陈代谢,缓解腰背疼痛。

8拿着重物上下楼梯是否感到吃力?

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力,如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难,往往肺功能已经比正常人差50%以上了。

而且现在楼房里大都安装了电梯,让人们少了很多爬楼锻炼的机会。越是爬楼吃力,以后越是应该试着做更多的爬楼练习。平时工作中,可以利用打电话和午休的时间上下楼。

上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,而且要讲究循序渐进,不要猛地增加运动量,否则容易损伤关节。

9跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘?

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉,坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效。实验表明,这比单纯在跑步机上跑1小时效果要好得多。

做爆发力强的运动,如搏击操、短距离快跑等,可以使脂肪充分燃烧,塑造肌肉线条,增强肌肉力量,并且能够提升心肺功能。老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等,因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

10连续走30分钟是否感到疲累?

走路和身体的很多指标都有关系,每天至少走20分钟,能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅,并且精力充沛,还能够降血压和血糖。据报道,多项研究发现,随着年龄的增加,每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况,尤其坚持锻炼的老人,独立和自理能力提高41%。

快走时,应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;快走后,可加入一些力量练习,适当提高运动强度,特别是针对上肢力量的练习,如俯卧撑等;刚坚持快走时,可以隔天走一次,身体逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

四个动作测试身体健康状况

鞠躬可以检测心脏好坏

测试前先静坐5分钟,测得每分钟脉搏数A;然后身体直立,上体微向前屈,再还原,其实就是鞠躬的姿势,连续做20个(频率适中),继续测出脉搏数B;休息1分钟,再测脉搏数C。将三次脉搏数相加,减200,再除以10。

得出的结果在0~3之间,说明心脏强壮;在3~6之间,说明心脏良好;6~9之间状态一般;9~12之间恐怕你要时刻关注心脏的问题了;若是在12以上,还是尽快去看医生吧。

单脚立测试人体老化程度

被测者双手自然下垂,紧贴大腿两侧,闭上眼睛,用一只脚站立,另一人看秒表。根据其单脚独立稳定不移动的时间,来判断老化程度。

测定标准为:30~39岁男性为99秒;40~49岁男性为84秒;50~59岁男性为74秒;60~69岁男性为58秒。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长,老化程度越慢。未达标准者,你的生理年龄已经高于你的实际年龄了。

屏气测试肺

虽然一刻不停地仰仗肺来呼吸,但没有什么能比SARS突袭时更让人们意识到肺的重要。通过屏气的测试可以让你察觉你的肺是否健康。

游泳的时候或者盆浴的时候,先深吸一口气,然后将头埋进水里,屏住呼吸,再慢慢吐出,看能维持多长时间,当然是越长越好。如果在30秒以上,就说明你的肺很健康;能达到1分钟,你的肺就十分强壮了。

爬楼梯测试身体亚健康

以5层楼为限,30岁左右的人,一步迈两层台阶,能快速登上5层楼,仍觉得轻松,说明健康状况良好;50岁左右的人应该能一级一级登上5层楼,中途不休息,不用借助扶手,没有明显的气喘现象,说明健康状况不错。

不论哪个年龄阶段的人,如果气喘吁吁,心跳加速,说明体力较差;登上3楼就又累又喘,意味着身体虚弱,应加强锻炼。

男人一过四十岁身体素质就不断的下滑,那么,男人自测健康的方法,你都知道了吗?希望能够帮助大家哦!

运动拉伸动作

 运动拉伸动作,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动可以提高身体的抵抗力,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动对三高人群的重要性不言而喻,以下分享运动拉伸动作有什么好处。

运动拉伸动作1

  十个热身运动拉伸方式

  1、 小跨步

 跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式,是很好的动态拉伸方式,让身体做好跑前的淮备。

 双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。

 左右交替跨5-10步即可。

  2、 高抬腿

 呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬。左右交替抬腿15-20下,重复2-3次。

  3、 踢臀跑

 呈起跑预备动作,身体略为前倾,利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部,一只脚提起时另一脚轻放落地,随即交替弹起、踢向臀部,配合摆臂,保持轻快的节奏。交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

  4、 前踢腿

 保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松。左右交替踢腿5-10下,重复。

  5、 胸背拉伸

 这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。

  6、 大跨步

 延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

  7、 弓步动态伸展

 双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。腿部向前跨越一步,前侧腿膝关节弯曲,后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力,拉伸髂腰肌,上半身体保持直立,挺胸收腹,手臂垂直向下,双眼目视前方。髂身体保持拉伸3-5秒,然后回到起始位,后侧腿向前迈一步。

  8、 拾金伸展。

 双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。原地碎步10次,然后右腿向前迈一小步,脚尖向后勾起,身体慢慢俯身向下,同时双手贴着右腿缓慢向下,一直触摸到脚尖,配合着呼吸。然后缓慢起身,换腿重复此动作,重复此动作10次左右。

  9、 后表链伸展

 双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。身体俯身向下,手脚支撑,手掌慢慢向前移动,下巴微收,手脚之间距离保持比肩略宽,背部保持微微弯曲,臀部高于背部,腿部伸直,膝关节伸直;左腿微屈放在右脚脚踝上,保持右腿大腿后侧,小腿有明显拉伸感。保持3-5秒,保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

  10、 动态大腿前侧伸展

 双脚打开与肩同宽,脚尖正向前方,身体保持直立,挺胸收腹,核心收紧,双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后,左侧大腿保持垂直向下,左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧,使大腿前侧有拉伸感,坚持1/2秒。然后向前行走一步,保持初始位置,换右腿,然后重复此动作,行走10-15米。

运动拉伸动作2

 拉伸运动,我们小时候经常做的运动。那是为了让我们的身体更好的发育。

 长大了,我们做的拉伸运动与小时候做的拉伸运动有没有什么区别呢,又该如何做拉伸运动呢?做拉伸运动的方法有哪些呢?

 我们都知道拉伸运动是健身方法中的一种,拉伸运动中分为两种,一种是被动拉伸,一种则是主动拉伸。

 一、 怎样做拉伸运动

 主要分热身运动、肌肉拉伸运动

 二、 热身运动

 1、原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。

 2、可以进行慢跑,直到身体微微出汗。

 TIPS

 通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

 三、 肌肉拉伸运动

 伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

  (一)侧腰拉伸动作要领

 1、腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微

 2、身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

  (二)手臂拉伸动作要领

 1、注意肩部要下沉,不要耸肩。

 2、伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。

 3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

  (三)臀部拉伸动作要领

 1、如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。

 2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

  (四)大腿前侧拉伸动作要领

 1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。

 2、支撑的腿部可以微曲。

  (五)腹部伸展动作要领

 双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

  (六)大腿后侧拉伸动作要领

 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

问题分析:

这种情况一般是髋关节腔内的气体受压迫引起的响声,如果没有疼痛一般不必治疗的,如果有疼痛有可能伴有局部的关节滑囊炎等引起的。

意见建议:

建议尽量避免过度运动,减轻关节的负担,平时可以做一下关节周围的热敷,理疗改善循环避免引起炎症刺激。

1、起始动作:仰卧在瑜伽垫上,下背部一定要紧贴在瑜伽垫上,然后两腿并拢并且自然伸直,一定要自然。

2、动作过程:一定要注意,躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上,然后两膝稍稍弯屈,两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位,值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点,当到达最大位置的时后,稍作停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

3、上斜仰卧屈膝举腿:仰卧在上斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直,两手在肩上握住固定物。上斜角度越大,难度越大。呼吸注意事项:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。

4、双人抗阻力仰卧举腿:仰卧,手固定同伴踝部。当练习者直腿上举时,同伴向前下方推压练习者脚背。

5、双人抗阻力仰卧顶髋举:仰卧,手固定同伴踝部。练习者直腿顶髋上举时,同伴向前下方推压练习者脚背。

任何锻炼方法都不是盲目进行的,有些运动对这个人是健身但对另一个人可能就是伤身,所以我们要科学锻炼。

如何能做到科学锻炼,以题主的提问为例,中老年朋友做抬腿,压腿,拉筋来说,首先我们要确定真的是筋短了吗?确实需要这样做吗?这样做能解决要解决的问题吗?会不会有害处?

分析一下这个动作,抬腿、压腿、拉筋,主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群,这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大,对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧,再进行压腿,等于雪上加霜,会使髌骨压在股骨下端上,时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友,再做压腿,会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤,更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言,这个动作是个很好的、简单有效的动作。

如何判断适不适合这个动作?

用个简单的方法测试一下即可。

坐在高的床上,脚垂在床下,但不接触地面,上肢放松放在体侧,别人将小腿抬起,大腿不动,如果小腿能伸直而上身不动,说明大腿后侧不紧张,如果在抬起小腿时,上身突然向后仰,或用手在身后支撑,说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿,拉筋的方法,不紧张就没有拉的必要了。

所以,训练动作、训练方法的选择,要因人而异,尤其是中老年朋友,不当的训练不但无益,还会导致损伤。

益处很大,但是有前提。

先要明确, 传统中所说的“筋”,不是指韧带,韧带是没有弹性,无法被拉伸的。

这个“筋”实际是指肌肉和肌腱,只有这两货,才能提供拉伸和弹性。

人的拉伸能力和弹性势能,肌肉提供90%,肌腱提供10%

随意年龄增长,人体老化,“筋”的弹性会下降,慢慢限制了关节的活动能力和范围,适度的抬腿,压腿,拉伸,是留住肌肉弹性势能的好办法。

拉筋的“好”,有一个存在前提,就是正确与适量。

一 正确的拉伸和拉伸在正确组织

上面已经说过,人的拉伸能力和弹性势能,肌肉提供90%,肌腱提供10%。

也就是说,是肌肉,而不是肌腱,决定了一个人的弹性和活动能力

所以, 拉筋练习,更需要侧重在肌肉的拉伸。但很多人,往往不自知的拉伸在肌腱

肌肉包裹骨头 肌腱连接肌肉和骨头 关节是骨与骨的对接

肌肉全身都是,但最厚最集中的肌肉分布,往往远离关节。

关节周围,更多的是肌腱,而不是肌肉。

明确了这些后,来看一个实例,你可以照着做图中的折叠动作,找找最强烈的拉伸感出现在哪个部位?

多数人说,是膝盖窝感到最强烈的拉伸,大腿后侧没太大感觉。

这时候拉伸到的,多半是肌腱。因为膝盖窝处没有什么肌肉分布。

而做这个动作的目标,应该是拉伸大腿后侧肌肉。那么你就需要调整进入动作的方式。

折叠身体前,先屈髋屈膝,努力让臀部后推,再折叠上半身,可以让拉伸力度更多集中在大腿后侧的肌肉。

你先去试试!

这就是正确的拉伸方式,和正确的拉伸部位。

二 拉伸的程度非常重要

任何肌肉和肌腱,有最大拉伸度,这个“最大”你别轻易去触及到,因为一不小心就容易产生拉伸伤害。

我们 推荐的拉伸度,限制在最大拉伸度的90%以内, 逐渐深入一个拉伸动作的过程,人的感觉变化依次是:

正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼

我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来,不再深入!

这样的拉伸度,让你获取益处,又不产生身体惊吓和伤害。

对于人体,哪怕是很小的一件事,很简单的一个动作,都有诸多的讲究在里面,拉伸也不例外。

对于中老年人,拉伸肯定是好的,只要掌握文中所说的注意点,就放心去拉,拉一拉,身体好,拉一拉,十年少!

现在很多中老年人渐渐爱上了“拉筋运动”,无论是在公园还是小区的健身广场,总有人在拉伸腰部和四肢,有的甚至还会用拉伸器进行被动拉筋。有道是“筋长一寸,寿延10年”,而且拉筋要比跑步、快走等运动舒缓得多。

但拉筋运动并非适用于所有人,比如年纪太大的人由于肌肉萎缩和骨骼密度降低的缘故,拉筋很容易导致意外伤害。中老年人的关节稳定性较差,容易出现颈椎、腰椎的滑脱,强行拉伸会使症状加重。所以 中老年人拉筋一定要点到为止,有轻微酸痛感即可,切勿用力过猛 。关于拉筋的具体效果和方法,详细介绍如下:

筋好更长寿

在中老年人中,约70%的人有颈间和腰部疼痛、手不能屈伸等筋缩症状,筋缩既是人体自然衰老的结果,也是肝肾气血不足、经筋无力的表象。 中医最初所说的“筋”是指广泛分布于身体的经络,后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。

人的经筋与人体衰老及精神气虚衰、气血失常有关,肝主筋,肝血充盈才能使经筋得到充分濡养,肝部病变会损伤筋脉。反之亦然,筋缩也会伤肝。 筋附着于骨上,而肾主骨,所以筋缩也会导致肾虚,引发慢性腰痛。 因此,筋是否缩短、老化,直接影响全身脏器 健康 ,所以民间有“筋短寿难长”的说法。

“筋缩”的原因及缓解方法

不同部位出现筋缩的原因各不相同,而且对人的影响也有很大差别。膝筋缩短主要是肝部精血不足导致的,主要表现为久坐后站起时关节僵硬、迈不动步,下蹲后站起困难。 改善膝筋缩短的练习方法是在地上放一块垫子或软布,跪在上面缓缓前行,每天练习20 30分钟,可促进膝部血液循环,滋养肝血。

腿筋缩短主要是中气不足所致,主要表现为大腿酸痛、横跨困难、步幅变小等,在小腿外侧、腓骨头前下方凹陷处的阳陵泉是筋之会穴,为筋气汇聚之处。每次按揉5分钟,每天3次可改善腿筋萎缩,增强肝肾功能。

腰背筋缩

腰背筋缩主要是肾虚和血瘀造成的,表现为弯腰困难、转身不灵活,另外还会造成机体组织血液灌注不足,从而导致组织缺氧、加速身体衰老。 脊椎督脉上有“筋缩”穴(位于背部正中线上,第九胸椎棘下凹陷处),用手掌揉搓此穴可伸筋,每天3次,每次约3分钟 。

也可将炒热的粗盐或粗砂(约500g)包在布袋里,趁热敷在筋缩部位,每次20分钟,早晚各一次,能起到温肾活络、养筋止痛的作用。

足部和颈部筋缩

足部筋缩主要是气血不足造成的,表现为足跟肿胀、疼痛,有时还会足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上,将双脚踩在圆木棒上前后滚动。 往返一次算一组,每次训练重复100 150组。

颈筋缩短主要是气滞血瘀影响到颈部肌肉韧带供血造成的,肌肉和韧带得不到良好的营养供应,还容易导致骨质疏松 。 主要表现为颈部疼痛肿胀、耳鸣、手臂内侧及腋下隐隐作痛。

改善方法是双脚分开站立与肩同宽,两手叉腰深呼吸,保持上身不动,抬头仰望天花板,使颈部后仰同时吸气,头部还原。然后低头看地,使头部尽量接近胸部,呼气还原。每天重复此动作10 15次。

肩筋萎缩

肩筋萎缩多为正气不足造成的,肩筋收缩会压迫血管,导致血液无法供应大脑,从而引起失眠、头晕、头痛等问题 。肩筋收缩表现为肩不能抬、手臂不能屈伸,食指、上臂外侧、肩前、颈侧以及面颊等部位肌肉疼痛。

肩筋萎缩可采用“上肢回环”的方法拉筋,练习方法是两脚分开站立与肩同宽,一手叉腰,另一手握拳,上肢做顺、逆时针方向画圈,动作幅度由小到大、由慢到快,左右两侧交替进行,每次练习15 30次。对预防肩关节粘连、肩部软组织痉缩的效果很好。

腿部拉伸

腿部运行着肝、胆、脾、胃、肾、膀胱六条人体经络,而拉伸腿部的作用就是将这些经络中的垃圾清除,起到强身健体的效果。 腿部拉伸可改善大腿内侧的肝、脾、肾三条经络,而这三条经络的通畅可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善妇科疾病,男性增强性功能最简单有效的方法之一。

身体柔韧性较差,横竖下腿都不行的人,可将一条腿放在与腰平齐的桌子或栏杆上,将身体慢慢向腿部靠近。但要注意不可低头够腿,要让整个身体向腿部靠近,直至贴在腿上。

压腿时不要“送胯”,当你架上左腿后如果发现左边的臀部和右侧不在一个平面上,就要将左侧胯骨向后拽,使盆骨位于一个平面。 压腿时要绷紧脚背,膝盖不要打弯,无论是单侧压腿还是坐位体前屈或下叉,膝盖都应绷直,这有助于练出更好的肌肉线条。

其它保健运动

中医将脚底称为人的“第二心脏”,而且全身的穴位都可在脚底找到对应的反射区。走在凹凸不平的鹅卵石上,可通过自身重力的压迫刺激脚掌,加快全身新陈代谢、促进血液循环。所以 在鹅卵石上步行可起到一定的保健作用,对老寒腿、冬天手脚发凉等症状有一定改善作用。

尽管走鹅卵石路对身体有很大益处,但也有很多地方需要注意。比如足底有溃烂的人不可采用此方法,不宜赤脚走路以免传染疾病。另外, 身体虚弱、平衡能力较差的老人也不建议采用此方法健身,因为鹅卵石路高低不平,容易造成足部和膝关节损伤甚至摔倒。

最后需要说明的是, 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的弹性和延伸能力刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,从而增加伸展的潜力及忍受力 。无论是律动还是固定式拉伸,只要能感受到酸痛感就有效果。

就像疏通河道去淤,常常是去弯取直,这样就有事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的,也就是毛细血管的堵塞,失去功能开始的,所以我们看的到的衰落是从面部开始的,而又是没有自我感觉的,对这些微细血管的保护很不实际,但是让它们保持该有的流动性,静态的拉伸一定有着非常好的作用,而其中最关键的就是,让你的身体每个地方都得到尽量的拉伸,而没有死角的拉伸到位,这个过程就是用血液去冲淤,疏通血管,因为抻拉会加大血液的压力。一场拉伸下来一样是一身汗水,由此带来的身体柔软性和轻灵,是不是就是血液畅通无阻的表现,那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比,但是有利无害,切记的是度的把握了。

人生在世几十年,身体 健康 是关键。40岁前必须经常性地锻练身体,这是人生的长寿基础。50岁左右适当锻炼身体,以巩固良好的体魄。60岁后,身体的各种机能不断退化,但不适宜高强度的运动,以休 养生 息为主,早睡早起,选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老,双脚是人体的两根"顶梁柱"。所以。不少老人热衷于抬腿,压腿,拉筋,好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部,重点放在双脚上。近年来,由于人老脚不便,加强了双脚的锻练:足疔,掂脚,抬腿,还针炙和拉筋了一个月。最近,利用治疗肩周炎的黄豆枕头,倒在脸盒上踩脚底,交替了过去到公园踩石仔路,也有一定的效果。

对身体益处很大的。

大家都知道学舞蹈跆拳道就得让孩子从小学起,为什么,因为孩子身体软啊,很多骨骼韧带还没有愈合或完全长成,所以从小不断拉伸,让其韧带保持柔韧性

随着年岁的增长,骨骼钙质流失,韧带硬化,活动越发不舒服。中老年人热衷于这一类运动说明这样一套做下来,他们感觉舒爽,全身通透啊,保持身体活力。正所谓舒筋活骨么,我国古代伟大医者华佗所发明的五禽戏正是这个道理。

五禽戏的动作按照虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序,每戏两动,共十个动作,分别校方虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷。传说华佗的弟子樊阿就是每日坚持练习五禽戏,在人均寿命不到六十的古代,活到了100多岁的高龄呢!!!

我为大家准备了视频教程,想看看或者练习,私信找我就可以了,感谢大家支持

我认为适当锻炼,过度锻炼身体负能量了,反而伤身体,我70岁了,除了年轻的时候打兰球,游泳,直到参加了工作从来不锻炼,只在家里弄一下哑铃,我不过度锻炼身体,稍微活动一下,散步半小时,每天坚持不懈,我肌肉到现在还是厉害的,我每天早上吃稀饭,大饼,或者包都是夫人做,我主要负责家里重活,买米,家里水电活坏我全部自己修理…这个无意之中分工,早上我基本上7点起床,晚上9点左右睡觉,必须的,中午从来不午!,新的生活自己撑握!老年人应该是增加钙的吸收,防止骨折疏松症,容易骨头脆弱的,多吃水果,和肉骨汤,心情开朗,多参加公益活动,提高优秀的市民素质,尽量少压腿,弯腰之类运动,晚饭后适当散步!争取生命长寿!

我老伴今年72,我68,天天带我登山晨练,爬到山顶,第一项,在树林边吊嗓,他年轻时在市文工团工作,一直坚持这个习惯,说是为了增加肺活量。第二项,踢腿各50下,他47岁时得过腰托,这些年经常提腿,多年不犯病。第三项,甩臂各20下,他有肩周炎,甩臂很管用。一套动作一个小时。已坚持15年。我在健身基地踢腿各20,放音响,做健身操,老伴50年不感冒,我俩一颗牙不缺,腰腿不疼,退休有铺,内容丰富,有技术刷存在。

俗话说:“筋长一寸,延寿十年”,拉伸对身体的好处不言而喻,维持肌肉正常功能、缓解肌肉紧绷、它可以增进一个人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都丧失了一些肌肉的力量,感到关节僵硬,而且平衡能力也会变差。所以如果你要求所有人都进行一直性拉伸或许会很困难,先不说大多老年人因为身体情况而不能达到,就算是年轻人,如果因为需要拉伸的位置之前有受伤未能良好恢复都会影响到拉伸的结果。所以拉伸的选择至关重要,接下来跟大家分享一些关于拉伸的知识吧!

什么是拉伸治疗?我们为什么需要拉伸治疗?

拉伸是有治疗目的的,大部分的哺乳动物都会在身体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作,会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛,进而影响肌肉的正常活动功能。

我们为什么需要进行拉伸:

拉伸的运用

拉伸在医院会被治疗师当作是一种针对肌肉痉挛和增加关节活动度而作为一种治疗手段。很多人可能在半夜的时候小腿会发生痉挛和疼痛,我们会起床进行拉伸,这是拉伸作为治疗最典型的例子了。

而在医院进行的拉伸可能有些不一样,对于损伤后的肢体固定尤为重要,长时间的固定会让关节的活动度丧失,所以需要适当的拉伸来帮助恢复,当然对于损伤的康复治疗拉伸能促进胶原蛋白纤维的重新排列,减少术后瘢痕组织的粘连。

当然还有比较重要的一点就是拉伸能对我们心理因素的影响,部分进行拉伸后觉得身体的 健康 感得到提高,这也许可以用来解释为什么瑜伽课课程为什么会受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸当做一种减少运动受伤的运动前准备,但这或多或少也有一些心理因素在里面,拉伸一方面激活对应的肌肉准备进行运动,一方面让自己意识到即将要进入到运动的状态中。

老年人适合进行拉伸吗?

尽管我一直在强调拉伸治疗的种种优点,但老年人虽然在拉伸上会表现得比较吃力,但是我们并不能剥夺他们拉伸的训练,我们应该进行适当的调整。

对于骨折疏松症的老年人我们应该避免在拉伸时给骨骼实施过大的压力。对于骨性关节炎的患者不要对承重关节进行拉伸,以免引起疼痛。而类风湿性关节炎的人在急性期时不可以进行拉伸的。因为老年人的关节软组织的活动范围会有所下降,所以进行拉伸的时候以自我的感觉为主,不要过度追求动作的完成度。因为感知和平衡能力下降,所以在拉伸的时候我们应该尽量把重心放低,以求稳定,一些适合躺下进行的拉伸尽量躺下进行。

避免进行哪些需要足够的肌肉力量保持肢体牵拉状态的拉伸,如果是站立位的拉伸应该有凳子在旁边以防站不稳。

而且有的老年人因为基础疾病影响,需要长期服用药物,我们还应该考虑到药物的影响。

总结

但拉伸对于一般的老年人的还是比较有好处的,适当的拉伸对于身体是有很好的放松作用的,能够缓解一些肌肉疲劳或者肌力不平衡导致的不适。但是拉伸作为治疗手段的时候需要更多的肌力学知识来进行指导。拉伸本意是促进 健康 ,自我的拉伸除了进行的时候有一些轻微的酸和拉伸感以外,不应该有疼痛的感觉,如果有疼痛的感觉说明你的所进行的拉伸已经对你造成伤害了

文章参考《拉伸治疗操作指南》

去年在抚顺新屯公园遛弯,看见公园里铁架子周围有很多人,看他她们有抬腿的,压腿的,拉筋的,我问你们这样做有没有效果啊?他她们说,有,做完后身体轻松,有的人说筋长一寸多活十年,也就是说筋岑长一寸,寿命就能延长十年。是有现实的人生经历还是传说就不知道了,锻炼总比不锻炼的好对身体有益无害,但是看你的身体适不适应这项运动,比如受过伤的腿,就不适合这项运动。有什么益处呢,舒筋活血通络。

这个“筋”实际是指肌肉和肌腱只有这两货,才能提供拉伸和弹性。

人的拉伸能力和弹性势能,肌肉提供90%,肌腱提供10%

随着年龄增长,人体老化,“筋”的弹性会下降,慢慢限制了关节的活动能力和范围,适度的抬腿,压腿,拉伸,是留住肌肉弹性势能的好办法。

拉筋的“好”,有一个存在前提,就是正确与适量。

就如上面所说,是肌肉,而不是肌腱,决定了一个人的弹性和活动能力。

我的想法,适量的拉筋还是有好处的,有利于 健康 。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11758064.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-08
下一篇2023-12-08

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存