瑜伽哪些动作可以瘦背

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 

呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 

吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式

1自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 

2呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 

3伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。） 

瘦背部瑜伽三：猫弓背式

跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。 

吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 

呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调； 

利于子宫复位，利于产后恢复； 

促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。 

瘦背部瑜伽四：鱼式

1平躺，双腿伸直并拢。 

2吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 

3双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做； 

调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。 

瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

1站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸， 

呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 

2沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 

3保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛； 

加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

1俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。 

2吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。 

3呼气把头转向右侧两眼注视脚跟。 

吸气还原，呼气反方向 吸气还原 

呼气慢慢的放下来 

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。 

同时对肠脏和腹部器官特别有益。 

瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

呼气，把躯干转回原位；换另一侧。 

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。 

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。 

2吸气，抬起腿与地面垂直。 

3呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。 

（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。） 

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

现在的女性都是很爱美的，要是对身材有不满意的地方，就会想方设法的去改变。要是背部的脂肪很厚就会特别的显老，也会让自己看上去更加的壮，会有一种虎背熊腰的感觉。背部很厚就要做一些动作瘦背，这样才可以让自己的身材更加完美。可以每天坚持靠墙站立，这样可以帮助瘦背部，方法也特别的简单，在家里就可以进行。

背部越厚越显老

在靠墙站立的时候，要让后脑勺和肩膀以及屁股脚后跟紧贴着墙壁，每次在吃完饭之后做这个动作效果会更好，站的时间越久就能起到瘦背的效果。这个动作还可以加快肠胃的蠕动，避免脂肪堆积，可以达到减肥的效果。也可以采用弯弓式的动作，这个动作要有一定的基础才可以做到，尽量穿宽松的衣物。

什么动作可以瘦背？

要是身体的柔韧性不好，也可以跪在瑜伽垫儿上，让身体慢慢的往后弯曲。要是实在做不到这个姿势，就可以用瑜伽球来辅助完成。反祈祷式动作也可以瘦背部，正常的祈祷是双手放在前面，两掌相对。反祈祷动作就是将双手放在后面，两个手掌相对。这样可以锻炼拉伸肌肉，让背部的肌肉更加的放松灵活。在做这个动作的时候，要坐在瑜伽垫上，双腿并拢。

持之以恒

刚开始很多人做不了这个动作，可以慢慢的尝试，时间久了之后就能完成。要想让自己的身材更好就要付出很多努力，很多人在刚开始的时候特别有信心，但是只有三分钟的热度。坚持了一段时间之后就不愿意再做了，那么肯定是没有好的效果的，要想让自己的身材完美就要付出很多努力。只要持之以恒，坚持下去，就可以得到自己想要的身材。

许多人都想要拥有美背，背部也是女性非常可爱的部位，前提是很好看，一些运动的方法可以有效的瘦背，让背部更加可爱，线条更完美，瘦背的运动有很多，平时可以多做一些瘦背的锻炼，结合饮食，吃一些减肥的食物，有不错的瘦背效果哦！

1、快速瘦背方法有哪些

瘦背运动1：每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!

瘦背运动2：叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

瘦背运动3：临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背运动4：爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

瘦背运动5：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

瘦背运动6:游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

2、瘦背部最快最好方法

一、蹬步练习：

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

二、足尖踏触练习：

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

三、提膝练习：

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、日常减肥方法

日常生活减肥法：早晨起来刷牙的时候，踮起脚尖保持几秒，不断的踮起放下，一直到你刷完牙后，这样可以使你小腿和脚踝的部分变得更为纤细和优美。

日常生活减肥法：平时坐公交车的时候，也是可以减肥的哦，可以帮助紧实手臂，右手拉住公车的吊环，左手扶着右手的内侧，右手臂往胸部方向用力，左手则用力的将右手往外推，大约坚持十秒就可以了，多做几次，手臂感到酸软后就换一边。

日常生活减肥法：在等车或是等人的时候，也是可以使用一些小方法来减肥的，比如双脚并拢站立，用力收缩小腹，保持这个姿势十秒，接着将臀部紧紧的夹起保持十秒，重复做这两个动作，这样对消耗腰腹脂肪和提升臀部很有帮助。

日常生活减肥法：在上班的时候，只需要坐着不动就可以瘦腿哦，双脚并拢并且抬起来，脚尖部位双脚交叉，互相反复的用力压，每一次持续6-8秒，这样可以提升小腿肚的位置。

日常生活减肥法：洗澡的时候可以采取泡澡，放比较热的水，在滴入几滴瘦身的精油，胸部以下的部位全部泡进去，接着用脚在浴缸内抵住毛巾，用力伸展全身尤其是背部，坚持十秒，可以有效消除背部赘肉。

1、背部运动：做法是将双手在后背合十，并沿着脊椎方向向上缓慢移动，直到最高点，坚持二十秒再放下双臂。

2、全身运动：通过全身的运动减脂是长远、有效、健康的。推荐的全身性运动有游泳、瑜伽、爬山、快走或有氧慢跑。时间为三十分钟以上为宜。其中游泳是最好的运动方式，不同的泳姿可以让人的背部线条更加完美。

2、后仰有助瘦背。后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

3、端坐练就美背。正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了。

很多人腿部和腰部的赘肉非常明显，其实在看不见的背部也有可能会有一些赘肉堆积，背部也需要减肥，以免看起来虎背熊腰的，瘦背有很多方法，平时做一些运动可以有效的瘦背，还能够很好的锻炼身体，瘦背可以常做这些运动，瘦身效果好！

1、瘦背部如何做

(1)每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

(2)叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

(3)临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

(4)随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

(5)爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

(6)游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

2、瘦背部最快方法

一、蹬步练习：

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

二、足尖踏触练习：

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

三、提膝练习：

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、瘦身的误区有哪些

这第一个要说的就是不吃早饭。

很多人因为上班早上起不来，没时间吃早饭，顶多随便胡乱吃点，或者周末的时候因为赖床，就直接早饭中饭混一起吃。其实这是不对的，不吃早饭害处多，容易发胖就是其中的害处之一，不吃早饭到了中午就会比吃了早饭感觉更饿，一饿就吃的多，一吃的多就容易发胖，所以早饭不但必需一定得吃，而且要吃的多样化，有营养。

第二个要说的是熬夜。

现在生活节奏快，加班加点是常事，加班就必须熬夜，而有的人熬夜已经成了习惯，即使不加班，也得熬夜起码到十二点多一点，甚至玩儿嗨了彻夜不眠的都有。熬夜是有百害而无一利的，不仅对身体有害，而且还会容易发胖。所以呢，为了减肥，一定要杜绝不必要的熬夜，即使一定要熬夜，也最好不要超过三点，否则的话不但容易长胖，还会影响第二天的工作状态。

第三点就是：从来不喝水。

众所周知，饮料喝多了对身体有害无益，还会导致发胖。所以，减肥的人一般都是不喝饮料的，但现在有相当一部分人不爱喝水，觉得白开水没味儿，喝不下去，殊不知多喝水好处多，这里我就不一一例举了，所以为了减肥必须多喝水，多排毒，如果觉得白开水没味儿喝不下去的话，可以喝柠檬水，山楂水等等。

最后要说的，就是摄入的比消耗的多。

可能有的人要问了，为什么，我每天都运动，而且每次都运动到满头大汗，可还是越来越肥。其实你很有可能是入不敷出，消耗的比摄入的少。比如说，有的人，运动后会喝运动饮料，美其名曰是补充能量，其实一般的运动是不需要喝运动饮料来补充。除非是达到专业运动员的那种训练运动强度，才需要喝运动饮料来补充。一般人如果怕运动中出现不适，可以运动前适量的喝一些含电解质的饮品，还有的人因为运动中消耗了大量的能量和体力，导致运动后会觉得肚子很饿，然后就使劲吃，这一吃可能摄入的热量比运动消耗的热量还多，这样一来就白运动了，就白减肥了，可不要越减越肥了！

要想拥有曼妙的身姿，背部是少不了的，可爱的美背为女人多增添几分魅力，有些人背部有很多赘肉，需要减肥才能瘦出美背，平时可以做一些瘦背的动作，减掉背部的赘肉，让背部变得更加可爱迷人，除了运动，饮食方面也要多注意，吃一些瘦身食物。

1、瘦背美背的动作

瘦背美背动作一：猫弓背式

1、跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5——10秒。

3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

瘦背美背动作二：叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

瘦背美背动作三：站立瘦背

先抬头挺胸收腹站在地面上，双脚并拢，开始深呼吸，身体用力收紧肩胛骨，让左手放在下面，右手则放在上面紧扣背部，将此动作保持6秒钟的时间，再换另一侧进行同样的动作，每边将动作重复20次，练习5组。长期坚持不光是能够减去背部多余的脂肪，还有很不错的缓解背部僵硬的现象。

瘦背美背动作四：睡前运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背美背动作五：经常照镜子

很多人觉得照镜子是臭美，其实，经常照镜子看看自己的坐姿对于美背也有很好的促进作用，你也可以对着镜子做美背操，让你的形体变得更加有气质。

2、5个方法快速瘦背

(1)如何瘦背之饮食

瘦脸果，是国内首款水果类减肥食品，其精心配比洋车前子、罗梦果等多种本草植物研制而成，不仅能快速消耗脂肪，而且能抑制脂肪合成，帮助体内重建新的热量消耗和均衡机制，从根本上改善肥胖体质，保证瘦下来的苗条身材不会反弹。

(2)如何瘦背之运动

一、扩胸运动

扩胸运动不是只有丰胸这一个作用哦，它还能帮你减掉背部的赘肉。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时快时慢地调整节奏，只要感到背部肌肉有热络感，就达到了燃脂的效果。这是最容易坚持的运动了，想要拥有美丽的背影，就坚持天天练习吧。

二、持铃耸肩

两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下，效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

三、平趴仰身

想要更快达到瘦背效果，还可以借助一些运动来实现。平趴在地毯上，双腿并拢伸直，双手屈肘置于胸部两旁。而后利用要不的力量带动山半身缓慢向上抬起，而后将向后仰，达到极限坚持五秒，恢复原状，反复练习，直至背部感到酸累为止。

四、俯身提肩

俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10-15次。肘关节保持伸直，注意力在后背上。主要锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

五、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

3、医学减肥方法

(1)抽脂减肥

抽脂减肥就是将体内多余的脂肪抽离出来，以达到减肥的目的。抽脂减肥是一种局部瘦身方法，比如你想让脸变小，那么就做脸部抽脂术。其它部位的亦然。在进行抽脂减肥前，一定要选择正规专业的美容机构，这样才有安全保证，也可在一定程度上减少或者避免抽脂手术带来的副作用。抽脂减肥一般适合18周岁以上的人群去做，这样才会有更加满意的减肥效果。

(2)埋线减肥

埋线减肥就是将蛋白线埋入体内，以达到消除脂肪的目的。埋线减肥和针灸减肥类似，但埋线减肥的方法更省事。因为，埋一次线就可以用十五天，一个疗程四次，也就是说，两个月只要去四次美容院即可。不像针灸减肥，几乎每天都需要去做。所以，埋线减肥是一种省事实力且效果显著的减肥方法。

抽脂减肥和埋线减肥这两种方法在众多的医学减肥方法中是比较突出的，因为它们都很安全、很省事，减肥效果好、基本无副作用，且不易反弹，因此在减肥界非常受欢迎。想要快速减肥又找不到好方法的朋友，不妨试试这两种医学减肥方法，会让减肥变得很简单。

这个运动不需要任何的负重器械

随时随地在 瑜伽垫 上就能完成辣！

Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps

双腿与髋同宽，上身用手臂的力量支撑身体，左右左右想前移动，直到与地面平行，平板式

Move 2：Backbow Pulls

双腿与髋同宽，背部用力，呼气腹部收紧，双手臂与地面平行，同时，双腿向上尽量抬起

Move 3：Bicep Curls Pulses

双腿与肩同宽站立在瑜伽垫上，双手手肘弯曲然后慢慢向上收紧，注意收紧核心肌肉，然后再放下双臂重复。

Move 4：Traveling Row

同样双腿分开站立双手举起，大约与地面呈45度，然后手肘弯曲用力向后拉，注意用胸部发力。

Move 5：Push up+Reach

以俯卧撑的姿势开始，在原地做一个俯卧撑，然后抬起你的右臂垂直向上，再做一个俯卧撑交换抬起左臂，如此循环。

Move 6：Tricep Dip Kicks

以反向支撑的动作开始，重心集中在手臂上，然后将身体抬起时，同时抬起左手和右脚相互触碰。

Move 7：Arm Circles

这个动作比较简单，双腿分开双手向外平举，然后缓慢有力的上下画圈，腹部肌肉保持收紧。

Move 8：Overhead Press

双手向上举起，然后握拳慢慢向下，用力收紧，直到上臂贴近腰部，注意这个动作虽然不负重，但是要用手臂发力。

健康 迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。

每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明。保证姿势准确，负重重量要足够，可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。

1、直腿硬拉

这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

双手各持一副哑铃于大腿前，反握；

双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；

在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；

在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；

停顿，然后提起上半身恢复初始位置。

2、分腿伸展

这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；

将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；

缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；

做8次，然后换腿重复。

3、哑铃交替划船

手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。

双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；

降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；

腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；

缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；

这是1次动作，连续完成15次。

4、拉弓射箭

这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；

腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；

将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；

伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；

这是一次动作，共完成15次。

5、跪姿飞鸟

这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；

左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；

坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；

左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。

6、鸟与狗

这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群。

双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；

这是一次动作，总共3次动作。

7、脊柱伸展

面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；

收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；

下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；

动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；

完成15次。

8、仰卧抬臀

这个动作涉及到了全身，但重点还是背部。

平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；

腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；

坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作；

完成15次。

夏季马上到来，你是否还在为不能穿性感的露背装来展示自己的魅力而烦恼？是否还在羡慕别人的比基尼完美身材？不要犹豫，快来加入性感美背训练吧！

练出性感的背部同时可以帮助改善你的体态，背部没有力量容易导致驼背和圆肩。体态不好就会使我们的脊椎受到伤害，会导致腰酸背痛。那一下的背部训练就是专注于力量，帮助我们练出背部更美的线条。

那首先最重要的就是拉伸运动，三头肌背肌拉伸。首先用左手拉住右手手肘，同时上半身向左边倾斜。这样可以同时拉伸到右手臂和右背阔肌。两边都要做，一边十秒钟。两腿分开，膝盖不要锁紧，保持身体平衡。

下一个是肩膀拉伸。左手臂钩住右手臂，用力向身体方向压紧，同样的两边都做一边十秒钟。整个运动的过程中注意均匀呼吸。接着就是胸肌拉伸。盘腿坐在瑜伽垫上，双手在身后合十伸直，尽量往后夹紧肩膀，拉伸肩膀和胸肌。

全背拉伸：猫式伸展：想象自己象一只猫一样弓起背部，想要顶到天花板一样。注意收回下巴不要抬头。感受竖脊肌的拉伸。然后手腿不要动，臀部往下坐像只猫一样俯下身子，双手往前伸去感受整个背部的拉伸。下背拉伸：躺在瑜伽垫上，抬起双腿并双手抱住大腿，抬起上背部。

完成拉伸后开始训练。1屈体划船 左

找到一张和膝盖同高的宽长凳，首先右膝盖和右手放在长凳上，弯曲左膝盖并放低臀部。左手握住一个大概三磅到五磅的小哑铃，背部挺直不要弯腰，感受后背用力使左手肘抬到腰边。

屈体划船 右 同样的姿势换到右边，注意抬起手臂时嘴巴呼气，在最上方手臂停顿一下在放下去。

2慢屈体划船 左

这个动作是上个动作的慢动作版，需要的是手肘抬到腰部时默数十秒往下放，注意缓慢地呼吸，背部挺直膝盖微曲。

慢屈体划船 右

同样的姿势换到右边，还是注意均匀呼吸，抬起手臂是用嘴巴呼气，最上方停顿一下默数十秒放下。

3屈体飞鸟 左

同样的将右腿和右手放在凳子上，左腿微屈，不同的是这次将拿有小哑铃的手臂向外横着张开，注意手臂抬的高度不要超过肩膀。手肘自然的弯曲，慢慢地抬起。抬起时呼气，放下时吸气。

屈体飞鸟 右

同样的姿势换到右边，如果在做的过程当中感觉肩膀在响，可能是由于用的重量太大或者动作没有做对。如果没有用到重量抬起手臂时都会发响说明肩膀可能有隐疾，建议去看一下医生。抬起手臂打圈或者抬重物的动作就不要再做了。

4倾斜俯卧撑

双手撑在椅子上，身体保持直线，双腿的距离跟胯一样宽，腹部收紧。撑起时嘴巴呼气，下降时鼻子吸气。

5鸟狗式

跪撑在瑜伽垫上，平行抬起整个左手的同时抬起整条右腿，抬起整个右手的同时抬起整条左腿，使他们跟身体背部呈一条直线。两边这样交替三十秒，保持平衡。

背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美女们没有勇气展示性感，看着别人那曲线般的背部只能默默羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，下面教你几招瘦背的方法！

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的 健康 都得到了提升。

4、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

5、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

小伽语录：容貌是父母给的，但气质是可以后天养成的哟~

走在街头比起帅气小哥哥，纤瘦背脊得小美女是不是更有回头率，似乎有一种独特得气质，我们常说胖乎乎得可爱，但你是否也曾被幻想过自己有一个纤细的背影。回头率百分之两百呦~

今天小伽为大家打来一套瑜伽体式，让大家在后天也可以拥有一个纤瘦的背影，还你性感迷人的美背。

练习瑜伽前，先准备一个瑜伽垫，防止磕碰受伤。换上一套宽松舒适的衣服，做好热身动作，开始练习瑜伽，不仅能够很好的塑造良好的体型，还能很好的放松身心。

这个瑜伽体式较为简单，热身后踮起脚尖，身体保持一定的弯曲，向后坐，左右手分别向两个方向延生，感受拉伸，但又不用过度，舒服就好。

这个瑜伽体式需要一定的平衡力，右腿直立与地面，左腿向后延展拉伸，左手可以借助一定的力量，但身体柔韧性还不是很好的瑜伽人，不要过于操之过急，循序渐进，保持平衡后，向下弯腰，与站立的地面保持90度，右手保持一致的方向。

这个瑜伽体式对于身体的要求较高，不仅要求身体的柔韧性好，对于动作的要求也比较高。双膝屈膝跪于瑜伽垫上，向前后两个方向展开，右腿在前小腿贴于地面，左腿向后拉伸，小腿向内贴近身体，腰部放松，向一侧弯曲，左手保持一致，

这个瑜伽体式的延展性很好，对于想要拉伸背部肌肉，拉伸背脊的小美女们，简直就是一个很好的示范。右腿向前屈膝踮起脚尖，左腿向后拉伸贴于地面，脚背贴近地面，背部向后弯曲，放松肌肉，感受不一样的呼吸节奏，放松全身。

这个瑜伽体式较为难，还是瑜伽小白就不要轻易尝试哦，瑜伽的终极就是让你在瑜伽中遇见另一个自己，完全不一样的自己。这个瑜伽体式，腰部柔韧性要十分好，下腰后用手肘支撑与地面，双脚脚尖踮起形成一个弧度。

瑜伽就是身体的柔韧性好吗？如果你也是这么认为那说明你还不够了解瑜伽，瑜伽会给人很好的身体柔韧性，但更多的是，让人学会通过瑜伽与自己的交流，呼吸节奏的调整，另一种角度的对话，让你更加了解自己。

瑜伽就是让你发现自己的不可能，这个瑜伽体式可以借助墙面的力量，让你拥有一个瑜伽的动作保持踮起脚架，身体往后坐，呈现90度，背部贴于地面，双手向上伸出。

近年来越来越多人练习瑜伽，特别是对于身体要求较高的白领们，办公室单调的工作，常年坐在办公室，身体僵硬，瑜伽让她们重新获得满满的少女感。

今日互动话题：你为瘦身做过最努力的事是什么？

人们总说：减脂是全身来的跑步吧

进行区域肌肉训练，并不能达成局部塑形的效果，

那么，为什么有些人很瘦，背部却松松垮垮？

对于“人们”来说，力量训练是不能让你把背部瘦下来而且进行背部力量训练又会把背部练到很壮实，也就是虎背熊腰！

那么，背部，随便练练就能练成虎背了？

背部肌群，是最重要的也是最不常用到的

背部的脂肪，也是比其他区域含量要高的

只是你并看不到现在自己掐一下皮脂就知道了

进行力量训练对背部肌肉保持定期刺激必要

反正，我是没有见到过哪个人光有氧减脂，能瘦出一个很漂亮的背或者是我孤落寡闻

如果说，通过不停的减脂活动，要把背部瘦到体脂率很低变的很瘦，是要付出代价的

特别对于女生来说你的其他区域啥都没有了

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应该怎么做？

如果你属于微胖型，体脂率在24%以上28%以下

那么你还真的需要减脂适量有氧+力量+饮食控制在减脂过程中增加多一些身体后侧的肌肉锻炼

如果你体脂率在合理区间19%至23%（不瘦不胖）

背部却是松松垮垮，那么你只需要进行轻减脂+无氧训练即可少量有氧+力量+饮食控制

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背部训练动作，有哪些比较适合新手？

健身房常用图4-5

高位下拉，坐姿划船

训练建议：每组15-20次，3-4组

哑铃常用训练图6-7

俯身反向飞鸟，俯身哑铃划船

训练建议：每组进行15-20次，3-4组

徒手训练常用图8

燕子飞（Superman）30-60秒一组，进行3组

变式：W型 Superman

在保持燕子飞的体态下手臂伸直，慢慢把大臂往身体下方靠近夹紧然后再伸直

全程需要把注意力放在肩胛骨的活动上面

训练建议：每组进行10-12次，3-4组

1、后仰有助瘦背， 后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是

减肥方法

2、端坐练就美背， 正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个

减肥方法

3、当你站着的时候， 站着的时候也可以做瘦背

减肥操

减肥操

5扭腰交替摆臂

减肥操

得到锻炼

减肥动作

这些都是网上看到的教程，其实我亲身经历是人瘦下来了背上肉就自己没有了，特别是腰部向上方位的肉，想要瘦一定要坚持运动，还有就是要瘦下来的决心！

希望所有的女孩的背部像一样瘦

不想虎背熊腰就来练习下面介绍的背部减肥健身操，助你减掉背部有余赘肉，更能练出好线条，这旧是背部减肥健身操的妙处。

仰卧，将膝盖弯曲起来，让脚跟尽量地和大腿碰触，两手臂放入身体两旁，手掌心朝朝上方。接着用头部还有下身作为支撑，两手撑地，吸气，让上身胸部往上挺起，以后再放下来。然后再反复地做大约5到8次即可。

先站好，两脚稍微分开一些，在身前两步远的位置搁置一把椅子，接着两手扶在椅子背上，手臂和腿都挺直，然后让上身成一直线，使之和地面平行，头部才能稍微往上抬起。接着数数，1、3、5的时候身体脊背往下弯曲，数2、4、6的时候则还原，反复4到6遍。

直接俯卧，然后将两手臂弯曲起来，两手叠在一起，放入前额下方。两条腿并拢起来，脚尖维持绷直，让脚跟才能勾住身边的固体物。然后把身体往上抬起，同期将两手臂往身体两旁伸展开，吸气，头抬起，挺起胸部，然后呼气放下身体，反复做6到10次。

先两膝盖跪在地上，然后稍微分开一些，接着身体前倾，让两手撑在地上，手之间的距离大约和肩膀同宽即可。将瘦手臂往前上方举起，同期左脚挺直，往后上方举起。接着收回手脚，然后换边，举左手和右脚，做同样动作，这样反复做大约6到8次即可，每次举起的时候吸气，放下呼气。

先跪在地上，两腿并拢，维持脚背挺直，然后把手臂往上举起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接着让上身缓缓地往前倾，臀部则慢慢地坐在脚跟上，注意髋关节膝关节用力。一直使胸部和两膝碰触，然后放松背部肌肉，手和地面碰触。接着肩部的肌肉也放松，让头部下垂。然后背部肌肉紧绷，手撑地还原身体。反复做4到8次。

背部减肥健身操，坚持练习让背后赘肉消失不见，让自己拥有动人的“背影”。

如果你的愿望是瘦成一道闪电：欢迎添加微信公众号：天天减肥瘦身 学习更多瘦身 美容 养生 知识、早日甩掉肥肉！

先了解一下您是男性还是女性。

一般来说，男性不会太顾虑这个问题，毕竟肩部和背部都是很难练的部位。女性的话，就我的经验来说，很多都不是真的肩部和背部肉多，因为肩部不太容易堆积脂肪。很多女性是因为体态不正，有圆肩含胸驼背的体态，才导致显得肩背肥大。关于减脂的方法不多做介绍，我看到其他评论有不少，我就说一点关于体态的问题吧，如果有我之前提到的体态问题，而你的体脂并不高，就可以试一试。

拉伸松解前侧肌肉，胸大肌胸小肌。一手贴墙，大臂与身体90 夹角，小臂垂直地面，弓步，上身直立重心前移。强化中下斜方，三角肌后束以及背阔肌，这需要一定的器材。动作都不太难，搜一搜视频就可以。

要从根本出发，改掉引发原因，长期伏案工作的话，要经常拉伸胸部肩部，保持正确坐姿。平时也要注意，挺胸收腹，很多问题都是平时生活工作中的错误姿势导致的肌肉肌力失衡

在猪瘦背上的肉主要脊椎间左右两条腰背瘦肉，在我家乡瘦肉中最好，最贵，用刀怎么切炒不“老”，肉质嫩滑，与排骨同价，比排骨好。价格现在卖15元一20元/斤，

营养价值高:含丰富蛋白质，维生素A，E，B1，B2，叶酸，和钙，钾，磷，钠，铁，硒元素等，以上最适合儿童发育成长有很大帮助。

具有补中益气，滋阴益燥，补肾养血，肾虚体弱，预防夜盲症，视力减退，维持视觉正常功能。对儿童，老人，妇女，贫血体弱，营养不良等有很好疗效。

瘦肉半斤切碎，加红枣2粒，枸杞12粒，香姑，加适量水煮成瘦肉红枣香姑枸杞汤。每天吃一次。